Rompu la ligojn de emocia manĝado

Emocia manĝado estas kiam vi manĝas manĝaĵon por trakti malfacilajn emociojn. Ĉar emocia manĝado havas nenion komunan kun malsato, estas kutime manĝi multe pli da kalorioj ol via korpo bezonas aŭ uzos.

Manĝaĵo povas malhelpi streĉajn sentojn, kvankam la efiko estas provizora.

Manĝaĵoj kun multe da graso, sukero kaj salo povas fariĝi pli allogaj kiam vi estas streĉita, malbonhumora aŭ malbona pri vi mem.

Emocia manĝado ofte fariĝas kutimo. Se vi uzis manĝaĵojn por trankviligi vin en la pasinteco, vi eble avidos bombonojn aŭ terpomajn pecetojn iam ajn vi sentas vin malbona. La sekvan fojon, kiam vi ĉagreniĝas, fariĝas eĉ pli malfacile diri ne al nesana manĝaĵo.

Ĉiuj havas malbonajn tagojn, sed ne ĉiuj uzas manĝaĵojn por trapasi ilin. Iuj kondutoj kaj pensmanieroj povas pliigi vian ŝancon fariĝi emocia manĝanto.

• Se vi havas problemojn administri viajn emociojn, vi eble pli uzos manĝaĵojn tiucele.
• Esti malfeliĉa kun via korpo povas fari vin pli ema al emocia manĝado. Ĉi tio validas por viroj kaj virinoj.
• Dieti povas riski vin. Se vi sentas vin senigita de manĝaĵo, vi eble frustros kaj tentos emocie manĝi.

Observu vin. Atentu viajn manĝmanierojn kaj la homojn aŭ eventojn, kiuj instigas vin tromanĝi.

• Ĉu vi manĝas kiam vi sentas koleron, deprimon, doloron aŭ alie ĉagrenitan?
• Ĉu vi manĝas responde al iuj homoj aŭ situacioj?
• Ĉu iuj lokoj aŭ horoj de la tago kaŭzas manĝajn avidojn?

Disvolvi novajn kapablojn por elteni. La sekvan fojon, kiam vi volas uzi manĝaĵojn por terapio, pensu pri kiel vi povus trakti la sentojn, kiuj deĉenigis tiun urĝon. Vi eble:

• Prenu klason aŭ legu libron pri administrado de streso.
• Parolu pri viaj sentoj kun proksima amiko.
• Promenu por purigi vian kapon. Viaj emocioj povus perdi sian forton kun tempo kaj spaco.
• Donu al vi ion alian por pripensi, kiel ŝatokupo, enigmo aŭ bona libro.

Taksu vin mem. Kontakti kun viaj valoroj kaj fortoj povas helpi vin administri malbonajn tempojn sen tromanĝado.

• Skribu pri aferoj, pri kiuj vi zorgas profunde kaj kial ili gravas por vi. Ĉi tio povas inkluzivi vian familion, socian aferon, religion aŭ sportan teamon.
• Skribu pri aferoj, kiujn vi faris, kiuj fierigas vin.
• Pasigu tempon farante aferojn, kiujn vi lertas.

Manĝu malrapide. Emocia manĝado ofte signifas, ke vi manĝas senpripense kaj perdas spuron pri kiom multe vi envenis. Malrapidigu vin kaj atentu la manĝaĵojn, kiujn vi manĝas.

• Demetu vian forkon inter mordoj.
• Prenu momenton por gustumi vian manĝon antaŭ gluti.
• Se vi indulgiĝas pri io kiel kuketoj aŭ fritita kokido, limigu la porcion.
• Ne manĝu antaŭ la televidilo aŭ komputilo. Estas tro facile tromanĝi, kiam vin distras tio, kio estas sur la ekrano antaŭ vi.

Planu antaŭen. Se vi scias, ke malfacila aŭ streĉa tempo venas, preparu vin por sana manĝado anticipe.

• Planu sanajn manĝojn. Tranĉi legomojn por salato aŭ fari poton da buljona supo antaŭ tempo, por ke vi havu senĝenajn, plenajn manĝojn atendantajn vin.
• Ne malsatiĝu. Kiam vi ambaŭ malsatas kaj streĉas, pico kaj aliaj rapidmanĝejoj fariĝas multe pli tentaj.
• Provizu vian kuirejon per sanaj manĝaĵoj kiel humuso kaj karotaj bastonoj.

Faru komfortan manĝaĵon pli sana. Serĉu manierojn prepari viajn plej ŝatatajn pladojn kun malpli da kalorioj.

• Uzu sengrasan duon-kaj-duonon aŭ vaporiĝintan senkreman lakton anstataŭ tutan lakton aŭ kremon.
• Uzu 2 ovoblankojn anstataŭ 1 tuta ovo.
• Anstataŭigu duonon de la butero per pom-saŭco dum bakado.
• Uzu kuiran ŝprucaĵon anstataŭ oleon aŭ buteron por kuiri.
• Uzu brunan aŭ sovaĝan rizon anstataŭ blankan rizon.

Parolu kun via kuracisto se vi havas iujn el ĉi tiuj simptomoj de ekscesa manĝa malsano:

• Vi ofte perdas kontrolon de via manĝado.
• Vi ofte manĝas ĝis malkomforto.
• Vi havas intensajn hontajn sentojn pri via korpo aŭ via manĝado.
• Vi manĝigas vin mem.

Obesity - emocia manĝado; Overweight - emocia manĝado; Dieto - emocia manĝado; Malplipeziĝo - emocia signifo

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Implicoj de manĝa toksomanio por kompreni kaj trakti ekscesan manĝon. En: Johnson BLA, red. Dependa Medicino: Scienco kaj Praktiko. Dua red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap.

Cowley DS, Lentz GM. Emociaj aspektoj de ginekologio: depresio, angoro, posttraŭmata streso-malsano, manĝaj malsanoj, substancaj malordoj, "malfacilaj" pacientoj, seksa funkcio, seksperforto, intima kunula perforto kaj malĝojo. En: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, red. Ampleksa Ginekologio. 7a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2017: ĉap.

Tanofsky-Kraff M. Manĝaj malsanoj. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, PA: Elsevier Saunders; 2020: ĉap. 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Manĝperturboj: taksado kaj administrado. En: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, red. Masaĉuseca Ĝenerala Hospitalo Kompleta Klinika Psikiatrio. Dua red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2016: ĉap 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Malsata inhibicia kontrolo kaj aflikta induktita emocia manĝado. Apetito. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Manĝaj Malsanoj