DASH-dieto por malaltigi altan sangopremon

DASH signifas Dietajn Alirojn por Ĉesigi Hipertension. La dieto DASH povas helpi malaltigi altan sangopremon kaj kolesterolon kaj aliajn grasojn en via sango. Ĝi povas helpi malpliigi vian riskon de koratako kaj streko kaj helpi vin perdi pezon. Ĉi tiu dieto estas malriĉa en natrio (salo) kaj riĉa en nutraĵoj.

La dieto DASH reduktas altan sangopremon per malpliigo de la kvanto de natrio en via dieto al 2300 miligramoj (mg) tage. Malaltigi natrion al 1500 mg tage reduktas sangopremon eĉ pli. Ĝi ankaŭ inkluzivas diversajn manĝaĵojn riĉajn je nutraĵoj, kiuj helpas iujn homojn malaltigi sangopremon, kiel kalio, kalcio kaj magnezio.

En la dieto DASH, vi faros:

• Akiru multajn legomojn, fruktojn kaj sengrasajn aŭ malmultajn grasajn laktaĵojn
• Inkluzivi tutajn aknojn, fabojn, semojn, nuksojn kaj plantajn oleojn
• Manĝu maldikajn viandojn, kokaĵojn kaj fiŝojn
• Tranĉu salon, ruĝan viandon, dolĉaĵojn kaj sukerajn trinkaĵojn
• Limigu alkoholajn trinkaĵojn

Vi devas ankaŭ fari almenaŭ 30 minutojn da modera intenseco dum la plej multaj tagoj de la semajno. Ekzemploj inkluzivas rapidan marŝadon aŭ bicikladon. Celu fari almenaŭ 2 horojn kaj 30 minutojn da ekzercado semajne.

Vi povas sekvi la dieton DASH se vi volas malhelpi altan sangopremon. Ĝi ankaŭ povas helpi vin perdi ekstran pezon. Plej multaj homoj povas profiti de malpliigo de natrio-ingestaĵo al 2300 miligramoj (mg) tage.

Via kuracisto povas sugesti redukti 1500 mg tage se vi:

• Jam havas altan sangopremon
• Havas diabeton aŭ kronikan renan malsanon
• Ĉu afrik-usonanoj
• Ĉu aĝas 51 aŭ pli

Se vi prenas medikamentojn por trakti altan sangopremon, ne ĉesu preni vian medikamenton dum la dieto DASH. Nepre diru al via provizanto, ke vi sekvas la dieton DASH.

Sur la dieto DASH, vi povas manĝi manĝaĵojn de ĉiuj manĝaĵaj grupoj. Sed vi inkluzivos pli da manĝaĵoj, kiuj nature havas malmulton da salo, kolesterolo kaj saturitaj grasoj. Vi ankaŭ inkluzivos manĝaĵojn, kiuj havas multe da kalio, kalcio, magnezio kaj fibro.

Jen listo de la manĝgrupoj kaj kiom da porcioj de ĉiu vi devas havi tage. Por dieto kun 2000 kalorioj tage, vi devas manĝi:

• Legomoj (4 al 5 porcioj tage)
• Fruktoj (4 al 5 porcioj tage)
• Malgrasaj aŭ sengrasaj laktaĵoj, kiel lakto kaj jahurto (2 ĝis 3 porcioj tage)
• Grenoj (6 ĝis 8 porcioj tage, kaj 3 devas esti tutaj grajnoj)
• Fiŝoj, malgrasaj viandoj kaj kortobirdoj (2 porcioj aŭ malpli tage)
• Faboj, semoj kaj nuksoj (4 ĝis 5 porcioj semajne)
• Grasoj kaj oleoj (2 al 3 porcioj tage)
• Dolĉaĵoj aŭ aldonitaj sukeroj, kiel ĵeleo, malmola frandaĵo, acera siropo, sorbeto kaj sukero (malpli ol 5 porcioj semajne)

La nombro da porcioj, kiujn vi havas ĉiutage, dependas de kiom da kalorioj vi bezonas.

• Se vi provas maldikiĝi, vi eble bezonos malpli da porcioj ol listigitaj.
• Se vi ne tre aktivas, celu la malpli altan nombron da porcioj listigitaj.
• Se vi estas modere aktiva, havu la pli altan nombron da porcioj.
• Se vi estas tre aktiva, vi eble bezonos pli da porcioj ol listigitaj.

Via provizanto povas helpi trovi la ĝustan nombron da porcioj tage por vi.

Por scii kiom multe manĝi, vi devas scii porciojn. Malsupre estas specimenaj porcioj por ĉiu manĝaĵgrupo.

Legomoj:

• 1 taso (70 gramoj) da krudaj foliaj legomoj
• ½ taso (90 gramoj) hakitaj krudaj aŭ kuiritaj legomoj

Fruktoj:

• 1 meza frukto (6 uncoj aŭ 168 gramoj)
• ½ taso (70 gramoj) da freŝa, frosta aŭ konservita frukto
• ¼ taso (25 gramoj) da sekaj fruktoj

Sengrasaj aŭ malmulte grasaj laktaĵoj:

• 1 taso (240 mililitroj) da lakto aŭ jahurto
• 1½ uncoj (oz) aŭ 50 gramoj (g) da fromaĝo

Grenoj (Celu fari ĉiujn viajn grenajn elektojn tutaj grenoj. Tutaj grenaj produktoj enhavas pli da fibro kaj proteino ol "rafinitaj" grenaj produktoj.):

• 1 tranĉaĵa pano
• ½ taso (80 gramoj) kuirita rizo, pasto aŭ cerealaĵo

Maldika karno, kokaĵo kaj fiŝo:

• 3 Oz (85 g) de kuirita fiŝo, maldika viando aŭ kokaĵo

Nuksoj, semoj kaj guŝoj:

• ½ taso (90 gramoj) kuiritaj guŝoj (sekigitaj faboj, pizoj)
• 1/3 taso (45 gramoj) da nuksoj
• 1 kulero (10 gramoj) da semoj

Grasoj kaj oleoj:

• 1 kulereto (5 mililitroj) vegetala oleo
• 2 kuleroj (30 gramoj) malgrasa salata pansaĵo
• 1 kulereto (5 gramoj) mola margarino

Dolĉaĵoj kaj aldonitaj sukeroj:

• 1 kulero (15 gramoj) da sukero
• 1 kulero (15 gramoj) da ĵeleo aŭ marmelado
• ½ taso (70 gramoj) sorbeto, gelatena deserto

Estas facile sekvi la dieton DASH. Sed ĝi povus signifi fari iujn ŝanĝojn pri kiel vi nuntempe manĝas. Por komenci:

• NE provu fari ŝanĝojn samtempe. Estas bone ŝanĝi viajn manĝkutimojn iom post iom.
• Por aldoni legomojn al via dieto, provu salaton tagmanĝi. Aŭ aldonu kukumon, laktuko, pecetigitajn karotojn aŭ tomatojn al viaj sandviĉoj.
• Ĉiam estu io verda sur via telero. Estas bone uzi frostitajn legomojn anstataŭ freŝajn. Nur certigu, ke la pakaĵo ne enhavas aldonitan salon aŭ grason.
• Aldonu tranĉaĵajn fruktojn al via cerealaĵo aŭ avena faruno por matenmanĝo.
• Por deserto, elektu freŝajn fruktojn aŭ maldikan frostan jahurton anstataŭ altkaloriajn frandaĵojn, kiel kukojn aŭ tortojn.
• Elektu sanajn manĝetojn, kiel nesalajn rizkukojn aŭ pufmaizon, krudajn legomojn aŭ jahurton. Sekigitaj fruktoj, semoj kaj nuksoj ankaŭ faras bonegajn manĝetajn elektojn. Nur restigu ĉi tiujn porciojn malgrandajn, ĉar ĉi tiuj manĝaĵoj havas multe da totalaj kalorioj.
• Pensu pri viando kiel parto de via manĝo, anstataŭ la ĉefa plado. Limigu viajn porciojn de maldika viando al 6 uncoj (170 gramoj) tage. Vi povas havi du 3-uncajn (85 gramojn) da porcioj dum la tago.
• Provu kuiri sen viando almenaŭ dufoje ĉiusemajne. Anstataŭe manĝu fabojn, nuksojn, tohuon aŭ ovojn por via proteino.

Por malpliigi la kvanton de salo en via dieto:

• Forprenu la salujon de la tablo.
• Aroma vian manĝaĵon per herboj kaj spicoj anstataŭ salo. Citrono, kalko kaj vinagro ankaŭ aldonas guston.
• Evitu enlatigitajn manĝojn kaj frostajn enirojn. Ili ofte havas multe da salo. Kiam vi faras aferojn de nulo, vi pli kontrolas kiom da salo iras en ili.
• Kontrolu ĉiujn manĝetikedojn pri natrio. Eble vi miros pri kiom multe vi trovas, kaj kie vi trovas ĝin. Frostigitaj vespermanĝoj, supoj, salatoj kaj pretaj manĝaĵoj ofte havas multe da natrio.
• Elektu manĝaĵojn, kiuj enhavas malpli ol 5% por la ĉiutaga valoro de natrio.
• Serĉu malalt-natriajn versiojn de manĝaĵoj kiam vi povas trovi ilin.
• Limigu manĝaĵojn kaj spicaĵojn, kiuj havas multe da salo, kiel pikloj, olivoj, kuracitaj viandoj, keĉupo, sojsaŭco, mustardo kaj rostokroma saŭco.
• Kiam vi manĝos eksteren, petu, ke via manĝaĵo estu farita sen aldonita salo aŭ MSG.

Estas multaj libroj pri la dieta plano DASH por helpi vin komenci. Ĉi tiuj libroj ankaŭ povas provizi specimenajn manĝajn planojn kaj receptajn ideojn.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, kaj aliaj. 2013 AHA / ACC-gvidlinio pri vivmaniero-administrado por redukti kardiovaskulan riskon: raporto de la American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Interfaco de nutrado kun sano kaj malsano. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 25a red. Filadelfio, PA: Elsevier Saunders; 2016: ĉap. 213.

Mozaffarian D. Nutrado kaj kardiovaskulaj kaj metabolaj malsanoj. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Retejo de Nacia Instituto pri Koro, Pulmo kaj Sango (NIH). Priskribo de la manĝoplano DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Ĝisdatigita la 1an de majo 2018. Alirita la 23an de januaro 2019.

Victor RG, Libby P. Sistema hipertensio: administrado. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, kaj aliaj. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA-gvidlinio por la antaŭzorgo, detekto, taksado kaj administrado de alta sangopremo en plenkreskuloj. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH-Plano pri Manĝado
• Kiel Malhelpi Altan Sangopremon