Donu al via koro ekzercadon

Esti fizike aktiva estas unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari por via koro. Regula ekzercado helpas malpliigi vian riskon de kormalsano kaj aldonas jarojn al via vivo.

Vi ne bezonas pasigi horojn en la gimnastikejo ĉiutage por vidi avantaĝojn. Movi vian korpon nur 30 minutojn tage sufiĉas por plibonigi vian koran sanon.

Se vi havas diabeton aŭ kormalsanon, parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci ekzercan programon.

Ekzercado helpas vian koron plurmaniere.

• Bruligas kaloriojn. Ĉi tio povas helpi vin perdi kromajn funtojn (kilogramojn) aŭ resti en sana pezo. Esti sobrepeso estas grava riska faktoro por kormalsano.
• Malaltigas sangopremon. Fari ian moderan aerobian ekzercadon, dum 30 ĝis 60 minutoj dum plej multaj semajnotagoj, povas helpi malaltigi sangopremon. Alta sangopremo estas alia grava riska faktoro por kormalsano.
• Reduktas streson. Regula ekzercado estas elprovita streĉo. Fakuloj ne certas, ĉu streĉo ludas rektan rolon en kormalsano. Sed ĝi povas kontribui al aliaj riskfaktoroj.
• Malaltigas kolesterolon. Ekzercado povas malpliigi vian LDL ("malbonan" kolesterolon). Alta LDL-nivelo estas grava riskfaktoro por kormalsano.

Kiam oni faras ĝin ĝuste, ia ajn ekzercado povas esti bona por via korpo. Sed aeroba ekzercado estas la plej bona tipo por via koro. Aeroba ekzercado estas iu ajn agado, kiu uzas la grandajn muskolojn en via korpo kaj pli rapide batas vian koron.

Por profiti vian koron, fakuloj rekomendas fari almenaŭ 30 minutojn da modera aeroba ekzercado plej ofte. Ĉi tio temas pri ĉirkaŭ 2,5 horoj semajne. Vi ankaŭ povas disigi ĉi tion en kelkaj 10- aŭ 15-minutaj kunsidoj ĉiutage. Moderaj aerobaj ekzercoj inkluzivas:

• Dancado
• Migrado sur plata tero
• Biciklado je malpli ol 10 mph
• Modera marŝado (ĉirkaŭ 3,5 mph)
• Golfo (ne uzante ĉaron)
• Descenda skiado
• Teniso (duobloj)
• Softbalo
• Naĝado
• Ĝardenlaboro
• Malpeza korta laboro

Por eĉ pli da koraj avantaĝoj, konsideru aldoni iom da vigla agado al via semajno. Se via tuta ekzercado viglas, celu atingi almenaŭ 75 minutojn ĉiusemajne. Fortaj aerobaj ekzercoj inkluzivas:

• Rapida marŝado (ĉirkaŭ 4.5 mph)
• Biciklado je pli ol 10 mph
• Migrado supren
• Skikurado
• Ŝtupara grimpado
• Futbalo
• Trotado
• Saltanta ŝnuro
• Teniso (unuopaĵoj)
• Basketbalo
• Peza korta laboro

Vi povas scii, ĉu via trejnado estas modera aŭ vigla, atentante, kiel sentas via korpo dum vi ekzercas.

La Takso Borg de Perceptita Peno-Skalo rangigas penadon de 6 ĝis 20. Dum ekzercado, elektu la numeron, kiu plej bone priskribas kiom multe vi laboras.

• 6 = Sen penado
• 7 = Ekstreme malpeza
• 8
• 9 = Tre malpeza, kiel malrapida marŝado aŭ facilaj taskoj
• 10
• 11 = Lumo
• 12
• 13 = Iom malfacile, postulas penon sed ne elspiras vin
• 14
• 15 = Malfacila
• 16
• 17 = Tre malfacile, vi vere devas puŝi vin
• 18
• 19 = Ekstreme malfacila, la plej alta nivelo de ekzercado, kiun vi povas teni
• 20 = Maksimuma penado

Modera ekzercnivelo kutime estas de 12 ĝis 14. Vigla ekzercado kutime estas 15 aŭ pli alta. Vi povas ĝustigi la nivelon de via ekzercado malrapidiĝante aŭ rapidigante.

Por vidi la rektajn efikojn de ekzercado al via koro, spuru vian celan korfrekvencon, kiu estas ĉirkaŭ 50% ĝis 85% de via maksimuma korfrekvenco, laŭ via aĝo. Ĉi tiu gamo donas al via koro la plej grandan avantaĝon.

Por trovi vian celitan korfrekvencon:

• Faru mallongan paŭzon de ekzercado por preni vian pulson. Por mezuri vian pulson ĉe la pojno, metu viajn montrajn kaj mezajn fingrojn sur la internon de via kontraŭa pojno, sub la dikfingro. Por mezuri vian pulson ĉe la kolo, metu viajn montrajn kaj mezajn fingrojn al la flanko de la pomo de Adam.
• Kalkulu la nombron de batoj, kiujn vi sentas dum 10 sekundoj.
• Multipliku ĉi tiun nombron per 6 por doni al vi la batojn por minuto.

Trovu vian aĝon kaj celitan korfrekvencon:

• 20-jara - 100 ĝis 170 taktoj por minuto
• 30-jara - 95 ĝis 162 taktoj por minuto
• 35-jara - 93 ĝis 157 taktoj po minuto
• 40-jara - 90 ĝis 153 taktoj por minuto
• 45 jaroj - 88 ĝis 149 taktoj po minuto
• 50-jara - 85 ĝis 145 taktoj po minuto
• 55 jaroj - 83 ĝis 140 taktoj por minuto
• 60-jara - 80 ĝis 136 taktoj por minuto
• 65 jaroj - 78 ĝis 132 taktoj po minuto
• 70 jaroj - 75 ĝis 128 taktoj por minuto

Por trovi vian proksimuman maksimuman korfrekvencon, deprenu vian aĝon de 220.

Por modera intenseca ekzercado, via cela korfrekvenco devas esti 50% ĝis 70% de via maksimuma korfrekvenco.

Por vigla ekzercado, via cela korfrekvenco devas esti 70% ĝis 85% de via maksimuma korfrekvenco.

Kiam vi unue komencas ekzerci, celu la malpli altan nombron por via aĝa rango. Kiam vi pli taŭgas, vi povas malrapide progresi al la pli alta nombro.

Se via korfrekvenco estas pli malalta ol via cela korfrekvenco, vi eble ne ekzercas sufiĉe forte por profiti vian koron. Se via korfrekvenco estas pli alta ol via celo, vi eble ekzercos tro forte.

Iuj sangopremaj kuraciloj povas malpliigi vian celitan korfrekvencon. Se vi prenas medikamentojn por hipertensio, demandu vian kuraciston, kia estas la rango por vi sana.

Se pasis iom da tempo de kiam vi aktivis, vi devas kontroli kun via provizanto antaŭ ol komenci novan agadon. Ankaŭ, por certigi, ke vi estas sufiĉe sana por ekzercado, kontrolu kun via provizanto se vi havas:

• Alta sangopremo
• Diabeto
• Kormalsano
• Alia sanproblemo

Ekzerco - kora trejnado; CAD-prevento - ekzercado; Preventado de kardiovaskula malsano - ekzercado

Retejo de Amerika Kora Asocio. Celaj korfrekvencoj. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Ĝisdatigita la 4an de januaro 2015. Alirita la 8an de aprilo 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, kaj aliaj. 2019 Gvidlinio ACC / AHA pri la primara preventado de kardiovaskulaj malsanoj: raporto de la Usona Kolegio de Kardiologio / Usona Kora Asocio-Specialtrupo pri Klinikaj Praktikaj Gvidlinioj. Cirkulado. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Psikofizikaj bazoj de perceptita penado. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Fizika agado. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap.

Thompson PD, Baggish AL. Ekzercado kaj sporta kardiologio. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap 53.

• Avantaĝoj de Ekzercado
• Ekzercado kaj Korpa Taŭgeco
• Kiel Malaltigi Kolesterolon
• Kiel Malhelpi Koran Malsanon