Beta-Alanine - Gvidilo por Komencantoj

Enhavo

• Kio Estas Beta-Alanino?
• Kiel Ĝi Funkcias?
• Sporta Efikeco kaj Forto
• Pliigas Tempon ĝis Elĉerpiĝo
• Avantaĝoj Pli Mallongdaŭraj Ekzercoj
• Aliaj Avantaĝoj
• Korpa Komponado
• Aliaj Sanaj Avantaĝoj
• Pintaj Manĝfontoj
• Rekomendoj pri Dozo
• Sekureco kaj Flankaj Efikoj
• Kombinante Sportajn Suplementojn
• Natria Bikarbonato
• Kreatino
• La Funda Linio

Beta-alanino estas populara suplemento inter sportistoj kaj trejnistoj.

Tio estas ĉar ĝi montriĝis por plibonigi rendimenton kaj profiti ĝeneralan sanon.

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri beta-alanino.

Kio Estas Beta-Alanino?

Beta-alanino estas neesenca aminoacido.

Male al plej multaj aminoacidoj, via korpo ne uzas ĝin por sintezi proteinojn.

Anstataŭe, kune kun histidino, ĝi produktas karnozinon. Carnosine estas tiam konservita en viaj skeletaj muskoloj ().

Carnosine reduktas laktan acidan amasiĝon en viaj muskoloj dum ekzercado, kio kondukas al plibonigita atleta agado (,).

Beta-alanino estas neesenca aminoacido. Via korpo uzas ĝin por produkti karnozinon, kio helpas plibonigi ekzercadon.

Kiel Ĝi Funkcias?

En viaj muskoloj, niveloj de histidino estas kutime altaj kaj niveloj de beta-alanino malaltaj, kio limigas la produktadon de karnozino (,).

Kompletigo kun beta-alanino montriĝis levi karnozinajn nivelojn en muskoloj je 80% (,,,,,).

Jen kiel karnozino agas dum ekzercado:

• Glukozo estas malkonstruita: Glikolizo estas la kolapso de glukozo, kiu estas la ĉefa fonto de brulaĵo dum altintensa ekzercado.
• Laktato estas produktata: Dum vi ekzercas, viaj muskoloj rompas glukozon en laktan acidon. Ĉi tio transformiĝas en laktaton, kiu produktas hidrogenajn jonojn (H +).
• Muskoloj fariĝas pli acidaj: La hidrogenaj jonoj reduktas la pH-nivelon en viaj muskoloj, igante ilin pli acidaj.
• Laceco komenciĝas: Muskola acideco blokas glukozan rompiĝon kaj reduktas la kapablon de viaj muskoloj kuntiriĝi. Ĉi tio kaŭzas lacecon (,,).
• Karnozina bufro: Carnosine funkcias kiel bufro kontraŭ la acido, reduktante la acidecon en muskoloj dum alta intenseca ekzercado (,).

Ĉar beta-alanina suplementoj pliigas karnozinajn nivelojn, ili helpas viajn muskolojn redukti siajn acidajn nivelojn dum ekzercado. Ĉi tio malpliigas ĝeneralan lacecon.

Beta-alaninaj suplementoj pliigas karnozinon, kio reduktas la acidecon en viaj muskoloj dum alta intensa ekzercado.

Sporta Efikeco kaj Forto

Beta-alanino plibonigas sportan agadon reduktante lacecon, pliigante paciencon kaj pliigante agadon en altaj intensaj ekzercoj.

Pliigas Tempon ĝis Elĉerpiĝo

Studoj montras, ke beta-alanino helpas pliigi vian tempon ĝis elĉerpiĝo (TTE).

Alivorte, ĝi helpas vin ekzerci por pli longaj periodoj samtempe. Studo ĉe biciklantoj trovis, ke kvar semajnoj da suplementoj pliigis totalan laboron plenumitan je 13%, pliigante plian 3.2% post 10 semajnoj (,,,).

Simile, 20 viroj dum komparebla bicikla testo pliigis sian tempon ĝis elĉerpiĝo per 13-14% post kvar semajnoj da beta-alanina suplementoj ().

Avantaĝoj Pli Mallongdaŭraj Ekzercoj

Ĝenerale muskola acidozo limigas la daŭron de altintensa ekzercado.

Tial, beta-alanino specife helpas agadon dum alta intenseco kaj mallongdaŭra ekzercado daŭranta unu ĝis kelkajn minutojn.

Unu studo malkaŝis, ke ses semajnoj de prenado de beta-alanino pliigis TTE je 19% dum alta intenseca intervala trejnado (HIIT) ().

En alia studo, 18 remistoj, kiuj kompletigis sep semajnojn, estis 4.3 sekundojn pli rapidaj ol la placebo-grupo en 2.000-metra vetkuro daŭranta pli ol 6 minutojn ().

Aliaj Avantaĝoj

Por pli maljunaj plenkreskuloj, beta-alanino povas helpi pliigi muskolan eltenemon ().

En rezista trejnado, ĝi povas pliigi trejnan volumon kaj redukti lacecon. Tamen ne ekzistas konsekvenca indico, ke beta-alanino plibonigas forton (,,,).

Beta-alanino estas plej efika en ekzercoj daŭrantaj unu ĝis plurajn minutojn. Ĝi povas helpi redukti lacecon dum pliigas ekzercan kapaciton kaj muskolan eltenemon.

Korpa Komponado

Iuj pruvoj sugestas, ke beta-alanino povus profitigi korpan konsiston.

Unu studo montris, ke suplementado dum tri semajnoj pliigis maldikan muskolan mason ().

Eblas, ke beta-alanino plibonigas korpan konsiston pliigante trejnan volumon kaj antaŭenigante muskolan kreskon.

Tamen iuj studoj montras neniujn gravajn diferencojn en korpa konsisto kaj korpa pezo post kuracado (,).

Beta-alanino povas helpi pliigi ekzercan volumon. Ĉi tio povus kaŭzi pliiĝojn de maldika korpa maso - kvankam la evidenteco estas miksita.

Aliaj Sanaj Avantaĝoj

Beta-alanino pliigas karnozinajn nivelojn, kiuj povas havi plurajn sanajn avantaĝojn.

Kurioze, studoj pri bestoj kaj provtuboj indikas, ke karnozino havas antioksidajn, kontraŭ-maljuniĝantajn kaj imun-plibonigajn ecojn. Tamen necesas studoj pri homoj.

La antioksidaj avantaĝoj de karnozino inkluzivas neŭtraligi liberajn radikalojn kaj redukti oksidan streson (,,).

Plie, provtubaj studoj sugestas, ke karnozino altigas la produktadon de nitrika rusto. Ĉi tio eble helpos batali la maljuniĝantan procezon kaj plibonigi koran sanon ().

Laste, karnozino povas pliigi la kvaliton kaj funkcion de muskoloj ĉe pli maljunaj plenkreskuloj (,).

Carnosine havas antioksidajn kaj imun-plibonigajn ecojn. Ĝi ankaŭ utilas muskolan funkcion ĉe pli maljunaj plenkreskuloj.

Pintaj Manĝfontoj

La ĉefaj nutraĵfontoj de beta-alanino estas viando, kokaĵo kaj fiŝoj.

Ĝi estas parto de pli grandaj komponaĵoj - ĉefe karnozino kaj anserino - sed liberiĝas kiam ili estas digestitaj.

Vegetaranoj kaj veganoj havas ĉirkaŭ 50% malpli da karnozino en siaj muskoloj kompare kun ĉiomanĝantoj (28).

Kvankam plej multaj homoj povas akiri sufiĉajn kvantojn de beta-alanino de sia dieto, suplementoj pliigas ĝiajn nivelojn eĉ pli.

Beta-alanino povas esti akirita de karnozin-riĉaj manĝaĵoj, kiel ekzemple viando, kokaĵo kaj fiŝoj.

Rekomendoj pri Dozo

La norma dozo de beta-alanino estas 2-5 gramoj ĉiutage ().

Konsumi beta-alaninon kun manĝo povas plue pliigi karnozinajn nivelojn ().

Beta-alaninaj suplementoj ŝajnas pli bone plenigi muskolajn karnozinajn nivelojn ol preni karnozinon mem ().

Ĝenerale oni rekomendas konsumi 2–5 gramojn da beta-alanino ĉiutage. Preni ĝin kun manĝo povas esti eĉ pli efika.

Sekureco kaj Flankaj Efikoj

Preni troajn kvantojn de beta-alanino povas kaŭzi parestezon, nekutiman senton tipe priskribitan kiel "pikado de la haŭto". Ĝi kutime spertas en la vizaĝo, kolo kaj dorso de la manoj.

La intenseco de ĉi tiu pikado pliiĝas kun doza grandeco. Oni povas eviti ĝin per malgrandaj dozoj - ĉirkaŭ 800 mg samtempe ().

Estas neniuj pruvoj, ke paraestezo iel damaĝas ().

Alia ebla kromefiko estas malkresko en taŭraj niveloj. Ĉi tio estas ĉar beta-alanino povas konkurenci kontraŭ taŭrino por absorbo en viaj muskoloj.

Kromefikoj inkluzivas pikadon kaj malpliigojn de taŭrino. La datumoj estas limigitaj, sed beta-alanino ŝajnas sekura por sanaj individuoj.

Kombinante Sportajn Suplementojn

Beta-alanino ofte estas kombinita kun aliaj suplementoj, inkluzive de natria bikarbonato kaj kreino.

Natria Bikarbonato

Natria bikarbonato, aŭ natro, plibonigas ekzercadon per redukto de acido en via sango kaj muskoloj ().

Multaj studoj ekzamenis beta-alaninon kaj natria bikarbonaton kombine.

La rezultoj sugestas iujn avantaĝojn de kombinado de la du suplementoj - precipe dum ekzercoj, en kiuj muskola acidozo malhelpas agadon (,).

Kreatino

Kreatino helpas altintensan ekzercadon per pliigo de ATP-havebleco.

Kiam oni uzas kune, kreino kaj beta-alanino pruviĝis profiti ekzercan rendimenton, forton kaj maldikan muskolan mason (, 36,).

Beta-alanino povas esti eĉ pli efika se kombinita kun suplementoj kiel natria bikarbonato aŭ kreatino.

La Funda Linio

Beta-alanino plibonigas agadon pliigante ekzercan kapablon kaj malpliigante muskolan lacecon.

Ĝi ankaŭ havas antioksidajn, imun-plibonigajn kaj kontraŭ-maljuniĝajn ecojn.

Vi povas akiri beta-alaninon de manĝaĵoj, kiuj enhavas karnozinon aŭ per suplementoj. La rekomendinda dozo estas 2–5 gramoj ĉiutage.

Kvankam troaj kvantoj povas kaŭzi pikadon en la haŭto, beta-alanino estas konsiderata sekura kaj efika suplemento por plibonigi ekzercadon.