Kuiri sen salo

Natrio estas unu el la ĉefaj elementoj en tablo-salo (NaCl aŭ natria klorido). Ĝi aldoniĝas al multaj manĝaĵoj por plibonigi la guston. Tro da natrio estas ligita al alta sangopremo.

Manĝi malaltan salan dieton estas grava maniero prizorgi vian koron. Plej multaj homoj manĝas ĉirkaŭ 3.400 mg da natrio tage. Ĉi tio estas ĉirkaŭ duoble pli ol rekomendas la Usona Kora Asocio. Plej multaj sanaj homoj devas havi ne pli ol 2.300 mg da salo tage. Homoj pli ol 51-jaraj kaj tiuj, kiuj havas hipertension, eble bezonos limigi natrion al 1 500 mg tage aŭ malpli.

Por atingi sanan nivelon, lernu kiel eltondi la troan salon de via dieto.

Manĝitaj manĝaĵoj faciligas la vespermanĝon. Sed ili reprezentas 75% de la natrio en la usona dieto. Ĉi tio inkluzivas:

• Preparitaj miksaĵoj
• Enpakitaj rizaj pladoj
• Supoj
• Konservaĵoj
• Frostigitaj manĝoj
• Pakitaj bakvaroj
• Rapida manĝo

Sana nivelo de natrio estas 140 mg aŭ malpli po porcio. Se vi uzas pretajn manĝaĵojn, limigu natrion per:

• Rigardante atente nutran etikedon pri la miligramoj da salo por porcio. Nepre notu, kiom da porcioj estas en la pakaĵo.
• Aĉetante produktojn kun la etikedo "malalta salo" aŭ "sen salo aldonita."
• Kontrolante la nutrajn etikedojn de cerealoj, pano kaj pretaj miksaĵoj.
• Ellavante konservitajn fabojn kaj legomojn por forigi iom da natrio.
• Uzi frostajn aŭ freŝajn legomojn anstataŭ konservitaj legomoj.
• Evitante kuracitajn karnojn kiel ŝinkon kaj lardon, piklojn, olivojn kaj aliajn manĝaĵojn preparitajn en salo.
• Elektante nesalajn markojn de nuksoj kaj vojmiksaĵo.

Ankaŭ uzu malgrandajn kvantojn de spicaĵoj kiel keĉupo, mustardo kaj sojsaŭco. Eĉ la malaltaj salaj versioj ofte havas altajn natriojn.

Fruktoj kaj legomoj estas bonega fonto de gusto kaj nutrado.

• Planto-bazitaj manĝaĵoj - karotoj, spinacoj, pomoj kaj persikoj - estas nature malriĉaj je natrio.
• Sunsekigitaj tomatoj, sekigitaj fungoj, oksikokoj, ĉerizoj kaj aliaj sekigitaj fruktoj plenplenigas de gusto. Uzu ilin en salatoj kaj aliaj pladoj por aldoni entuziasmon.

Esploru kuiradon kun salaj anstataŭaĵoj.

• Aldonu ŝpruceton de citrono kaj aliaj citrusfruktoj, aŭ vinon, al supoj kaj aliaj pladoj. Aŭ uzu ilin kiel marinadon por kokido kaj aliaj viandoj.
• Evitu cepon aŭ ajlan salon. Anstataŭe uzu freŝajn ajlojn kaj cepojn, aŭ cepon kaj ajlan pulvoron.
• Provu malsamajn specojn de pipro, inkluzive nigran, blankan, verdan kaj ruĝan.
• Eksperimentu vinagrojn (blanka kaj ruĝa vino, riza vino, balzama, kaj aliaj). Por plej multe da gusto, aldonu ĝin fine de la kuira tempo.
• Tostita sezama oleo aldonas bongustan guston sen aldonita salo.

Legu la etikedojn pri spicaj miksaĵoj. Iuj aldonis salon.

Por aldoni iom da varmego kaj spico, provu:

• Seka mustardo
• Freŝaj hakitaj akraj kapsikoj
• Ŝprucigi paprikon, kajenan pipron aŭ sekigitan varman ruĝan pipron

Herboj kaj spicoj donas miksaĵon de gustoj. Se vi ne certas, kiajn spicojn uzi, faru gustan teston. Miksu malgrandan pinĉon de spico aŭ spicmiksaĵon en bulon da malgrasa krema fromaĝo. Lasu ĝin sidi dum unu horo aŭ pli, tiam provu ĝin kaj vidu, ĉu vi ŝatas ĝin.

Provu ĉi tiujn gustojn por vigligi viajn manĝojn sen salo.

Herboj kaj spicoj sur legomoj:

• Karotoj - Cinamo, fasketoj, aneto, zingibro, majorano, muskato, rosmareno, salvio
• Maizo - Kumino, kareopulvoro, papriko, petroselo
• Verdaj faboj - Aneto, citrona suko, majorano, origano, estragono, timiano
• Tomatoj - Bazilio, laŭra folio, aneto, majorano, cepo, origano, petroselo, pipro

Herboj kaj spicoj sur viando:

• Fiŝo - Kareopulvoro, aneto, seka mustardo, citrona suko, papriko, pipro
• Kokido - Kokaĵa spicado, rosmareno, salvio, estragono, timiano
• Porko - Ajlo, cepo, salvio, pipro, origano
• Bovaĵo - majorano, muskato, salvio, timiano

Fonto: Flavor That Food, Nacia Instituto pri Koro, Pulmo kaj Sango

Vi rimarkos diferencon kiam vi unue komencas kuiri sen salo. Bonŝance via gusto-gusto ŝanĝiĝos. Post periodo de ĝustigado, plej multaj homoj ĉesas manki salon kaj komencas ĝui la aliajn gustojn de manĝaĵoj.

Estas multaj bonegaj gustaj malaltaj natriaj receptoj. Jen unu, kiun vi povas provi.

Kokido kaj Hispana Rizo

• Unu taso (240 ml) da cepoj, hakitaj
• Tri kvaraj tasoj (180 ml) da verdaj kapsikoj
• Du kuleroj (10 ml) de vegetala oleo
• Unu 8-oz (240 g) tomata saŭco *
• Unu kulero (5 ml) da petroselo, hakita
• Duono da kulero (2,5 ml) de nigra pipro
• Unu kaj kvarona kulero (6 ml) da ajlo hakita
• Kvin tasoj (1,2 L) kuirita bruna rizo (kuirita en nesalita akvo)
• Tri kaj duonaj tasoj (840 ml) da kokaj brustoj, kuiritaj, haŭto kaj osto forigitaj, kaj haketitaj

1. En granda kaldrono, saltu cepojn kaj verdajn piprojn en oleo por 5 minutoj sur meza fajro.
2. Aldoni tomatan saŭcon kaj spicojn. Varmo tra.
3. Aldoni kuiritan rizon kaj kokidon. Varmo tra.

* Por redukti natrion, uzu unu 4-oz (120 g) ladon da malalt-natria tomata saŭco kaj unu 4-oz (120 g) ladon da regula tomata saŭco.

Fonto: Via Gvidilo Malpliigi Vian Sangopremon per DASH, Usona Sano kaj Homaj Servoj.

DASH-dieto; Alta sangopremo - DASH; Hipertensio - DASH; Malalta salo-dieto - DASH

Appel LJ. Dieto kaj sangopremo. En: Bakris GL, Sorrentino MJ, red. Hipertensio: Kunulo al la Kormalsano de Braunwald. 3a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2018: ĉap.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, kaj aliaj. 2013 AHA / ACC-gvidlinio pri vivmaniero-administrado por redukti kardiovaskulan riskon: raporto de la American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Nutrado kaj kardiovaskulaj kaj metabolaj malsanoj. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a red. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 25an de januaro 2021.

Retejo de Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Via gvidilo por malpliigi vian sangopremon per DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Alirita la 2an de julio 2020.

• Natrio