Sanaj kutimoj por malplipeziĝi

Ĉu ĝi estas sana aŭ nesana, kutimo estas io, kion vi faras sen devi pripensi ĝin. Homoj, kiuj sukcesas malplipeziĝi, igas sanan manĝadon kutimo.

Ĉi tiuj sanaj manĝaj kutimoj povas helpi vin perdi pezon kaj teni ĝin.

La familia kuirejo povas ekigi nesanajn manĝkutimojn se viaj bretoj estas kovritaj per sukeraj manĝaĵoj. Reordigu la kuirejon por igi dietajn akcelajn manĝaĵojn la plej natura elekto.

• Konservu sanajn manĝaĵojn. Konservu bovlon da fruktoj sur la vendotablo kaj antaŭhakitajn legomojn en la fridujo. Kiam vi sentos malsaton, vi manĝos sana manĝeton.
• Redukti tenton. Se vi scias, ke vi ne povas regi vin mem pri kuketoj, tenu ilin kaj aliajn diet-rompantajn manĝaĵojn ekster atingo, aŭ eĉ pli bone, ekster la domo.
• Ĉiam manĝu for telerojn. Manĝi rekte el ujo aŭ sako favoras tromanĝadon.
• Uzu pli malgrandajn telerojn. Se vi komencas manĝon kun malpli da manĝaĵoj antaŭ vi, vi probable manĝos malpli ĝis la fino.

La vivo okupiĝas kaj multaj homoj finas manĝi sen pensi pri la manĝaĵo, kiun ili metas en sian buŝon. La jenaj kutimoj povas helpi vin eviti ĉi tiun senpripensan manĝadon.

• Matenmanĝi. Malplena stomako estas invito al tromanĝado. Komencu vian tagon per tutgrajnaj panoj aŭ cerealoj, malmulte grasaj lakto aŭ jahurto, kaj peco da frukto.
• Planu antaŭen. Ne atendu ĝis vi malsatos por decidi kion manĝi. Planu viajn manĝojn kaj butikumu, kiam vi sentas vin plena. Malsanaj opcioj estos pli facile preterpaseblaj.
• Malŝaltu vian ekranon. Manĝi per la okuloj sur la televidilon, komputilon aŭ iun ajn alian distran ekranon forprenas vian menson de tio, kion vi manĝas. Ne nur vi maltrafas gustumi vian manĝaĵon, sed vi pli ofte manĝas tro.
• Manĝu sanan manĝon unue. Komencu per supo aŭ salato kaj vi malpli malsatos, kiam vi turnos vin al la ĉefa plado. Nur evitu kremajn supojn kaj salatojn.
• Manĝu malgrandajn manĝetojn ofte. Prefere ol 2 aŭ 3 grandaj manĝoj, vi povas manĝi pli malgrandajn manĝojn kaj sanajn manĝaĵojn por daŭrigi vin dum la tuta tago.
• Pezu vin. La informoj sur la pesilo helpos vin vidi, kiel via pezo plialtiĝas aŭ malleviĝas laŭ via manĝo.
• Konservu vian domon malvarmeta. Senti vin iomete malvarme vintre povas helpi vin bruligi pli da kalorioj ol se vi tenas vian hejmon sur la pli varma flanko.

Emocia manĝado, aŭ manĝado por komforto anstataŭ nutrado, povas fari grandan diferencon en kio kaj kiom vi manĝas. Por plibonigi vian rilaton kun manĝaĵoj:

• Atentu. Aŭskultu vian korpon, kiel iuj manĝaĵoj sentigas vin. Frititaj manĝaĵoj eble bongustos nun. Sed kiel ĝi sentos vin en via stomako post unu horo?
• Malrapidiĝu. Demetu vian forkon inter mordoj aŭ babilu dum vi manĝas. Trankviligante vin, vi donas al via stomako ŝancon senti sin plena.
• Teni spuron. Legu la nutrajn etikedojn sur via manĝaĵo antaŭ ol vi manĝas ĝin. Skribu, kion vi planas manĝi antaŭ ol vi manĝos. Ambaŭ kutimoj igas vin halti kaj pensi antaŭ ol enmeti ion en vian buŝon.
• Ŝanĝu kiel vi parolas pri manĝaĵo. Anstataŭ diri "Mi ne povas manĝi tion," diru, "Mi ne manĝas tion." Dirante vi ne povas eble sentigos vin senigita. Dirante vi ne faras starigas vin.

Amikoj kaj familio povas helpi vin resti sur la vojo kaj kuraĝigi vin survoje. Nepre elektu homojn, kiuj komprenas kiom gravas ĉi tio kaj kiuj subtenos vin; ne juĝu vin aŭ provu tenti vin per malnovaj manĝkutimoj.

• Sendu progresraportojn. Diru al viaj amikoj vian celan pezon kaj sendu al ili semajnajn ĝisdatigojn pri kiel vi fartas.
• Uzu sociajn retojn. Iuj poŝtelefonaj programoj permesas al vi registri ĉion, kion vi manĝas, kaj dividi tion kun elektitaj amikoj. Ĉi tio povas helpi vin registri kaj respondeci pri tio, kion vi manĝas.

Obesity - sanaj kutimoj; Obezeco - sana manĝado

• Sana dieto
• miaPlato

Jensen MD. Obezeco. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Intervenoj pri konduto kaj farmakoterapia malplipeziĝo por malhelpi malsanecon kaj mortecon rilate al obezeco en plenkreskuloj: ĝisdatigita sistema recenzo por la Usona Preventa Servo-Specialtrupo [Interreto]. Rockville (MD): Agentejo por Sanaj Esplorado kaj Kvalito (Usono); 2018-a de septembro (Evidenta sintezo, n-ro 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Dieto kaj nutrado. En: Naish J, Syndercombe Court D, red. Medicinaj Sciencoj. 3a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a red. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 25an de januaro 2021.

Retejo de Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Nutra kaj peza stato. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Ĝisdatigita la 9an de aprilo 2020. Alirita la 9an de aprilo 2020.

Usona Preventa Servo-Specialtrupo; Curry SJ, Krist AH, kaj aliaj. Intervenoj pri kondutaj malplipeziĝoj por preventi malsanecon kaj mortecon rilate al obezeco en plenkreskuloj: rekomendo-deklaro de Usona Preventa Servo-Specialtrupo. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Kiel Malaltigi Kolesterolon
• Pezokontrolo