Sanaj manĝaĵoj - faboj kaj guŝoj

Guŝoj estas grandaj, karnecaj, buntaj plantaj semoj. Faboj, pizoj kaj lentoj estas ĉiuj specoj de guŝoj. Legomoj kiel faboj kaj aliaj guŝoj estas grava fonto de proteinoj. Ili estas ŝlosila manĝaĵo en sanaj dietoj kaj havas multajn avantaĝojn.

Faboj, lentoj kaj pizoj havas multajn eblojn, kostas malmultan monon kaj estas facile troveblaj. Molaj kaj tergustaj, guŝoj povas esti manĝataj multmaniere.

TIPOJ DE LEGUMOJ

Faboj:

• Adzuki
• Nigraj fazeoloj
• Nigrokulaj pizoj (fakte fabo)
• Cannellini
• Oksikoko
• Garbanzo (kikeroj)
• Bonega Norda
• Reno
• Lima
• Mung
• Mararmeo
• Pinto

Aliaj guŝoj:

• Lentoj
• Pizoj
• Sojfaboj (edamame)

Faboj kaj guŝoj riĉas je plantaj proteinoj, fibro, B-vitaminoj, fero, folato, kalcio, kalio, fosforo kaj zinko. Plej multaj faboj ankaŭ malriĉas en graso.

Guŝoj similas al viando kun nutraĵoj, sed kun pli malaltaj feraj niveloj kaj sen saturitaj grasoj. La alta proteino en guŝoj igas ilin bonega eblo anstataŭ viando kaj laktaĵoj. Vegetaranoj ofte anstataŭas legumojn por viando.

Guŝoj estas bonega fonto de fibro kaj eble helpos vin reguli intestajn movadojn. Nur 1 taso (240 ml) da kuiritaj nigraj faboj donos al vi 15 gramojn (g) da fibro, kio estas ĉirkaŭ duono de la rekomendinda ĉiutaga kvanto por plenkreskuloj.

Guŝoj estas plenplenaj de nutraĵoj. Ili havas malmultajn kaloriojn, sed sentigas vin plenplena. La korpo uzas la karbonhidratojn en guŝoj malrapide, kun la tempo, provizante konstantan energion por la korpo, cerbo kaj nerva sistemo. Manĝi pli da guŝoj kiel parto de sana dieto povas helpi malpliigi sangan sukeron, sangopremon, korfrekvencon kaj aliajn riskojn de kora malsano kaj diabeto.

Faboj kaj guŝoj enhavas antioksidantojn, kiuj helpas malhelpi ĉelajn damaĝojn kaj batali malsanojn kaj maljuniĝon. La fibro kaj aliaj nutraĵoj utilas al la digesta sistemo, kaj eĉ povas helpi malhelpi digestajn kancerojn.

KIEL ILI PREPARAS

Guŝoj aldoneblas al iu ajn manĝo, por matenmanĝo, tagmanĝo aŭ vespermanĝo. Kuiritaj, ili povas esti manĝataj varmaj aŭ malvarmaj.

Plej multaj sekaj faboj (krom pizoj kaj lentoj) devos esti ellavitaj, trempitaj kaj kuiritaj.

• Rinse fabojn en malvarma akvo kaj elektu ŝtonetojn aŭ tigojn.
• Kovru la fabojn per 3-oble ilia kvanto en akvo.
• Trempu dum 6 horoj.

Vi ankaŭ povas boligi sekajn fabojn, deprenu la paton de la brulilo kaj lasu ilin trempi dum 2 horoj. Trempi dum la nokto aŭ post bolado malpli ofte donas al vi benzinon.

Por kuiri viajn fabojn:

• Malplenigu kaj aldonu dolĉan akvon.
• Kuiru la fabojn laŭ la instrukcioj de via pakaĵo.

Por aldoni kuiritajn aŭ konservitajn fabojn al via dieto:

• Aldonu ilin al salsoj, supoj, salatoj, takoj, buritoj, kapsiketoj aŭ pastaj pladoj.
• Inkluzivi ilin kiel krompladon dum matenmanĝo, tagmanĝo aŭ vespermanĝo.
• Miksu ilin por plonĝoj kaj disvastiĝoj.
• Uzu fazeolan farunon por baki ilin.

Por redukti la gason kaŭzitan de manĝado de faboj:

• Ĉiam trempu sekigitajn fabojn.
• Uzu konservitajn fabojn. Drenu kaj lavu ilin antaŭ ol konsumi.
• Se vi ne manĝas multajn fabojn, iom post iom aldonu ilin al via dieto. Ĉi tio helpas vian korpon alkutimiĝi al la ekstra fibro.
• Maĉu ilin bone.

KIE TROVI LEGUMOJN

Guŝoj aĉeteblas ĉe iu ajn nutraĵvendejo aŭ interrete. Ili ne kostas multan monon kaj povas esti konservataj dum tre longa tempo. Ili venas en sakoj (sekigitaj faboj), ladskatoloj (jam kuiritaj) aŭ kruĉoj.

RECETO

Estas multaj bongustaj receptoj uzantaj fabojn. Jen unu, kiun vi povas provi.

Ingrediencoj

• Du ladskatoloj malalt-natriaj nigraj faboj (15 oz.), Aŭ 425 g
• Duona meza cepo
• Du ajloj
• Du kuleroj (30 ml) vegetala oleo
• Duona cucharadita (2,5 ml) de kumino (muelita)
• Duona kulereto (2,5 ml) da salo
• Unu kvaron-kulereto (1,2 ml) origano (freŝa aŭ sekigita)

Instrukcioj

1. Zorge drenu la sukon de 1 ladskatolo da nigraj faboj. Verŝu la drenitajn nigrajn fabojn en bovlon. Uzu terpoman frapilon por frakasi la fabojn ĝis ili ne plu estos tutaj. Flankenmetu la pistitajn fabojn.
2. Tranĉi la cepon en kvaron-colajn pecojn. Flankenmetu la cepojn.
3. Senŝeligu la ajlajn dentojn kaj haku ilin fajne. Flankenmetu la ajlon.
4. En meza saŭco, varmigu vian kuiroleon per meza varmego. Aldonu la cepojn kaj saltu por 1 ĝis 2 minutoj.
5. Enmetu la ajlon kaj kuminon kaj kuiru por 30 sekundoj pli.
6. Enmetu la pistitajn nigrajn fabojn kaj la duan ladskatolon da nigraj faboj, inkluzive la sukon.
7. Kiam la faboj ekbolos, reduktu la fajron al malalta, enmetu la salon kaj oreganon kaj kuiru dum 10 minutoj, malkovritaj.

Fonto: Usona Departemento pri Agrikulturo

Sanaj manĝotendencoj - pulsoj; Sana manĝado - faboj kaj guŝoj; Malplipeziĝo - faboj kaj guŝoj; Sana dieto - faboj kaj guŝoj; Bonfarto - faboj kaj guŝoj

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Efikoj de guŝaj kernaj fibroj kaj citrusaj fibroj sur supozaj riskaj faktoroj por kolorekta kancero: hazarda, duoble blinda, interkruciĝa homa interveno. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, kaj aliaj. Efiko de guŝoj kiel parto de malalta glikemia indika dieto pri glikemia kontrolo kaj kardiovaskulaj riskfaktoroj en diabeto mellitus tipo 2: hazarda kontrolita provo. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, kaj aliaj. Etiologiaj efikoj kaj optimumaj konsumoj de nutraĵoj kaj nutraĵoj por risko de kardiovaskulaj malsanoj kaj diabeto: Sistemaj recenzoj kaj metaanalizoj de la Fakgrupo pri Nutrado kaj Kronikaj Malsanoj (NutriCoDE). PLoS Unu. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Usona Agrikultura Departemento: Elektu mian retejon Plate.gov. Faboj kaj pizoj estas unikaj manĝaĵoj. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Alirita la 1an de julio 2020.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a red. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 25an de januaro 2021.

• Nutrado