Sanaj manĝaĵoj - Bruselaj ŝosoj

Bruselaj ŝosoj estas malgrandaj, rondaj, verdaj legomoj. Ili plej ofte larĝas ĉirkaŭ 1 ĝis 2 colojn (2,5 ĝis 5 centimetroj). Ili apartenas al la familio de brasikoj, kiuj ankaŭ inkluzivas kale, brokolon, kolajn verdojn kaj florbrasikon. Fakte bruselaj ŝosoj aspektas kiel etaj brasikoj, sed ili havas pli mildan guston.

Bruselaj ŝosoj estas molaj por manĝi kiam ili estas kuiritaj; ili ankaŭ povas esti servitaj krudaj kiam pecetigitaj. Ili estas plenaj de nutraĵoj kaj povas esti inkluzivitaj en multaj manĝoj.

KIAL ILI ESTAS BONA POR VI

Bruselaj ŝosoj estas plenaj de vitaminoj, mineraloj kaj fibro. Vi povas fidi je Bruselaj ŝosoj por subteni vian imunsistemon, sangan kaj ostan sanon, kaj pli. Manĝi nur kelkajn bruselajn ŝosojn donos al vi multe da vitamino C kaj vitamino K.

Bruselaj ŝosoj havas multe da antioksidantoj, tuj post kale kaj spinaco. Antioksidantoj estas substancoj, kiuj povas helpi vin resti sana malhelpante ĉelajn damaĝojn en la korpo. Nur duon-taso (120 mililitroj, ml) da kuiritaj bruselaj ŝosoj donos al vi preskaŭ duonon de via ĉiutaga rekomendinda kvanto de vitamino C.

Multaj aliaj vitaminoj kaj mineraloj estas en Bruselaj ŝosoj, inkluzive de A-vitamino, kalio kaj folato. Regule manĝado de Bruselo kaj similaj legomoj povas helpi malhelpi multajn oftajn kancerojn, kvankam tio ne estas pruvita.

Bruselaj ŝosoj tre satigas. La folioj estas strikte plenplenaj kaj densaj. Ili ankaŭ havas malmultajn kaloriojn, do ili povas helpi vin teni sanan pezon. Taso (240 ml) de Bruselaj ŝosoj havas ĉirkaŭ 3 gramojn da fibro kaj proteino kaj nur 75 kaloriojn.

Se vi prenas la sangan maldikigan drogon, warfarino (Coumadin), vi eble bezonos limigi vian konsumadon de manĝaĵoj, kiuj havas multe da vitamino K. Warfarino malpliigas vian sangon de koaguloj. Vitamino K kaj manĝaĵoj enhavantaj vitaminon K, inkluzive de bruselaj ŝosoj, povas influi kiel funkcias sangodiluigiloj.

KIEL ILI PREPARAS

Antaŭ ol vi kuiras Bruselajn ŝosojn, nepre lavu kaj purigu ilin. Tranĉu la malmolan fundon kaj forigu iujn ajn eksterajn, velkintajn foliojn. Kiam vi purigas Bruselajn ŝosojn antaŭ kuirado, tranĉu X-formon en la fundo post kiam vi tranĉis la malmolan fundon. Ĉi tio helpos ilin kuiri pli egale.

Bruselaj ŝosoj povas esti aldonitaj al iu ajn manĝo kaj preparitaj per pluraj simplaj manieroj, kiel ekzemple:

• Mikroondilo en mikroonda sekura bovlo kun kvaron-taso (60 ml) da akvo dum ĉirkaŭ 4 minutoj.
• Vaporo en malgranda pato sur la forno kun colo (17 ml) da akvo. Kovru kaj kuiru 5 ĝis 10 minutojn.
• Rosti kun olivoleo sur tukujo dum 25 ĝis 30 minutoj je 400 ° F (204 ° C). Aldonu iom da salo kaj pipro, aŭ aliajn aromigilojn kiel ruĝpipraj flokoj.
• Saltu sur forno kun ajlo kaj olivoleo. Aldonu kokidon, fungojn aŭ fabojn por abunda manĝo. Aldonu ankaŭ tutan tritikon aŭ altan fibran paston.

Boligi bruselajn ŝosojn ne rekomendas, ĉar multe de la vitamino C perdiĝas per ĉi tiu kuirado.

KIE TROVI BRUSELAJ SPROUTOJ

Bruselaj ŝosoj haveblas tutjare en la sekcio de nutraĵvendejo. Vi trovos ilin proksime al la brokolo kaj aliaj verduloj. Elektu Bruselajn ŝosojn firmajn kaj brile verdajn. Evitu bruselajn ĝermojn, kiuj estas molaj aŭ flaviĝantaj.

Enmetu Bruselajn ŝosojn en vian semajnan aĉetliston. Ili daŭros en la fridujo almenaŭ 3 ĝis 5 tagojn.

RECETO

Estas multaj bongustaj receptoj de Bruselo. Jen unu por provi.

Ingrediencoj

• Duona funto (227 g) Bruselo
• Duona taso (120 ml) da kokina buljono, malmulte da natrio
• Unu kulereto (5 ml) da citrona suko
• Unu kulereto (5 ml) bruna mustardo (spica)
• Unu kulereto (5 ml) timiano (sekigita)
• Duono da taso (120 g) de fungoj (tranĉaĵoj)

Instrukcioj

1. Tranĉu Bruselajn ŝosojn kaj duonigu ilin. Vaporu ĝis mola, dum 6 ĝis 10 minutoj, aŭ mikroondon alte dum 3 ĝis 4 minutoj.
2. En senglua poto, boligu la buljonon.
3. Miksu la citronan sukon, mustardon kaj timianon. Aldonu la fungojn.
4. Boligu ĝis la buljono reduktiĝos duone, dum 5 ĝis 8 minutoj.
5. Aldonu la bruselajn ŝosojn (aŭ aliajn kuiritajn legomojn).
6. Ossetu bone por kovri per la saŭco.

Fonto: Usona Departemento pri Agrikulturo

Sanaj manĝaĵoj - Brusela brasiko; Sanaj manĝaĵoj - bruselaj ŝosoj; Malplipeziĝo - bruselaj ŝosoj; Sana dieto - bruselaj ŝosoj; Bonfarto - bruselaj ŝosoj

Retejo Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko. La komencanta gvidilo pri kruciferaj legomoj. www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables. Ĝisdatigita februaron 2018. Alirita la 30an de junio 2020.

Retejo de Usona Agrikultura Departemento. Gvidilo pri sezonaj produktoj: Bruselaj ŝosoj. snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts. Alirita la 30an de junio 2020.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a red. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 25an de januaro 2021.

• Nutrado