Malpeziĝi post gravedeco

Vi devas plani reveni al via antaŭ-graveda pezo de 6 ĝis 12 monatoj post akuŝo. Plej multaj virinoj perdas duonon de sia beba pezo je 6 semajnoj post akuŝo (postnaska). La resto plej ofte eliras dum la venontaj kelkaj monatoj.

Sana dieto kun ĉiutaga ekzercado helpos vin forĵeti la funtojn. Mamnutrado ankaŭ povas helpi pri postnaska malplipeziĝo.

Via korpo bezonas tempon por resaniĝi post akuŝo. Se vi malpeziĝos tro baldaŭ post akuŝo, ĝi povas daŭri pli longe por resaniĝi. Donu vin ĝis via 6-semajna kontrolo antaŭ ol provi maldikiĝi. Se vi mamnutras, atendu ĝis via bebo aĝos almenaŭ 2 monatojn kaj via lakta provizo normaliĝis antaŭ ol draste tranĉi kaloriojn.

• Celu pezan perdon de ĉirkaŭ unu funto kaj duono semajne. Vi povas fari tion manĝante sanajn manĝaĵojn kaj ekzercante post kiam via kuracisto provizas vin por regula fizika agado.
• Virinoj, kiuj nur mamnutras, bezonas ĉirkaŭ 500 pliajn kaloriojn tage ol antaŭ ol gravedeco. Akiru ĉi tiujn kaloriojn de sanaj elektoj kiel fruktoj, legomoj, tutaj aknoj kaj maldika proteino.
• NE faligu sub la minimuman nombron da kalorioj, kiujn vi bezonas.

Se vi mamnutras, vi volos maldikiĝi malrapide. Malplipeziĝo, kiu okazas tro rapide, povas produkti vin malpli da lakto. Perdi ĉirkaŭ funton kaj duonon (670 gramoj) semajne ne devas influi vian lakton aŭ vian sanon.

Mamnutrado igas vian korpon bruli kaloriojn, kio helpas vin perdi pezon. Se vi estas pacienca, vi eble miros pri kiom da pezo vi perdas nature dum mamnutrado.

Ĉi tiuj sanaj manĝaj konsiloj helpos vin perdi pezon sekure.

• NE saltu manĝojn. Kun nova bebo, multaj novaj patrinoj forgesas manĝi. Se vi ne manĝas, vi havos malpli da energio, kaj ĝi ne helpos vin perdi pezon.
• Manĝu 5 ĝis 6 malgrandajn manĝojn tage kun sanaj manĝetoj inter (anstataŭ 3 pli grandaj manĝoj).
• Matenmanĝi. Eĉ se vi kutime ne manĝas matene, kutimu matenmanĝi. Ĝi donos al vi energion por komenci vian tagon kaj malhelpi vin senti sin laca poste.
• Malrapidiĝu. Kiam vi prenos vian tempon manĝante, vi rimarkos, ke estas pli facile diri, ke vi estas plena. Ĝi estas tenta multtaski, sed se vi fokusos vian manĝon, vi malpli probable manĝos tro.
• Kiam vi manĝas manĝeton, provu inkluzivi manĝaĵojn kun fibro kaj proteino por helpi vin plenigi vin (kiel kruda dolĉa papriko aŭ karoto kun fazeolo, pomtranĉaĵoj kun arakida butero aŭ tranĉaĵo da tuttritika rostpano kun malmole kuirita ovo ). Trinku almenaŭ 12 tasojn da likvaĵo tage.
• Konservu akvobotelon proksime al la loko, kie vi kutime nutras la bebon, tiel vi memoros trinki kiam ili faros ĝin.
• Limigu trinkaĵojn kiel sodojn, sukojn kaj aliajn fluidojn kun aldonitaj sukero kaj kalorioj. Ili povas sumigi kaj malhelpi vin perdi pezon. Evitu produktojn kun artefarite dolĉigiloj.
• Elektu tutajn fruktojn ol fruktosukon. Fruktosukoj devas esti prenataj kun modereco ĉar ili povas kontribui ekstrajn kaloriojn. Tuta frukto donas al vi vitaminojn kaj nutraĵojn kaj enhavas pli da fibro, kio helpas vin senti plenan kun malpli da kalorioj.
• Elektu rostitajn aŭ bakitajn anstataŭ frititajn manĝaĵojn.
• Limigu dolĉaĵojn, sukeron, saturitajn grasojn kaj grasojn trans.

NE faru kraŝan dieton (ne sufiĉe manĝante) aŭ manĝan dieton (popularaj dietoj, kiuj limigas iujn specojn de nutraĵoj kaj nutraĵoj). Ili probable igos vin faligi funtojn unue, sed tiuj unuaj malmultaj funtoj, kiujn vi perdas, estas fluidaj kaj revenos.

Aliaj funtoj, kiujn vi perdas per akra dieto, povas esti muskolo anstataŭ graso. Vi reakiros ian ajn grason, kiun vi perdas per akra dieto, post kiam vi revenos al normala manĝado.

Eble vi ne povos reveni al via ĝusta antaŭ-graveda formo. Por multaj virinoj gravedeco kaŭzas daŭrajn ŝanĝojn en la korpo. Eble vi havas pli molan ventron, pli larĝajn koksojn kaj pli grandan talion. Faru viajn celojn pri via nova korpo realisma.

Sana dieto kombinita kun regula ekzercado estas la plej bona maniero verŝi la funtojn. Ekzercado helpos vin perdi grason anstataŭ muskolon.

Post kiam vi pretas ekmaldikiĝi, manĝu iomete malpli kaj moviĝu iom pli ĉiutage. Eble tentas puŝi vin en malfacilan rutinon por rapida malplipeziĝo. Sed rapida malplipeziĝo ne estas sana kaj malfacilas por via korpo.

NE troigu ĝin. Nur rapida promenado ĉirkaŭ la bloko kun via bebo en la infanĉaro estas bonega maniero komenci aldoni ekzercadon al via ĉiutaga rutino.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Sistema revizio de la efiko de individuaj kaj kombinitaj nutraj kaj ekzercaj intervenoj sur pezo, adiposidad kaj metabolaj rezultoj post akuŝo: evidenteco por disvolvi kondutajn gvidliniojn por post-akuŝa pezo-kontrolo. BMC-Gravedeco kaj Akuŝo. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Postnaska prizorgo kaj longtempaj sanaj konsideroj. En: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, kaj aliaj, red. Obstetriko: Normalaj kaj Problemaj Gravedecoj. 7a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2017: ĉap.

Lawrence RA, Lawrence RM. Patrina nutrado kaj suplementoj por patrino kaj bebo. En: Lawrence RA, Lawrence RM, red. Mamnutrado: Gvidilo por la Medicina Profesio. 8a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2016: ĉap.

Newton ER. Laktado kaj mamnutrado. En: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, kaj aliaj, red. Obstetriko: Normalaj kaj Problemaj Gravedecoj. 7a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2017: ĉap.

Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj kaj Agrikultura Departemento. 2015 - 2020 Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj. 8a Eldono. Decembro 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Alirita la 8an de novembro 2019.

• Postnaska Prizorgo
• Pezokontrolo