Dorsa doloro - reveni al la laboro

Por helpi malebligi reenvundi vian dorson ĉe la laboro aŭ vundi ĝin unue, sekvu la konsilojn sube. Lernu kiel levi la ĝustan vojon kaj fari ŝanĝojn en la laboro, se necese.

Ekzercado helpas malhelpi estontan dorsdoloron:

• Ekzercu iomete ĉiutage. Marŝado estas bona maniero teni vian koron sana kaj fortajn viajn muskolojn. Se piedirado estas tro malfacila por vi, laboru kun fizioterapiisto por disvolvi ekzercan planon, kiun vi povas fari.
• Daŭre faru la ekzercojn, kiujn vi montris, por fortigi viajn kernajn muskolojn, kiuj subtenas vian dorson. Pli forta kerno helpas malpliigi vian riskon por pliaj dorsaj vundoj.

Se vi superpezas, demandu vian kuraciston pri manieroj, kiel vi povas malpeziĝi. Ĉirkaŭporti ekstran pezon aldonas streĉon al via dorso, negrave kian laboron vi faras.

Longaj aŭtoveturoj kaj eniri kaj eliri el la aŭto povas esti malfacile sur via dorso. Se vi havas longan vojaĝon por labori, pripensu iujn el ĉi tiuj ŝanĝoj:

• Alĝustigu vian aŭtan seĝon por faciligi eniri, sidi kaj eliri el via aŭto. Alportu vian sidlokon kiel eble plej malproksimen por eviti klini sin antaŭen dum vi veturas.
• Se vi veturas longajn distancojn, haltu kaj ĉirkaŭpaŝu ĉiun horon.
• Ne levu pezajn objektojn tuj post longa aŭta veturado.

Sciu kiom multe vi povas sekure levi. Pensu pri kiom multe vi levis en la pasinteco kaj kiom facila aŭ malfacila tio estis. Se objekto ŝajnas tro peza aŭ mallerta, ricevu helpon por movi aŭ levi ĝin.

Se via laboro postulas vin fari levadon, kiu eble ne estas sekura por via dorso, parolu kun via estro. Provu ekscii la plej grandan pezon, kiun vi devas levi. Eble vi devos renkontiĝi kun fizioterapiisto aŭ okupiga terapiisto por lerni kiel sekure levi ĉi tiun pezon.

Sekvu ĉi tiujn paŝojn kiam vi kliniĝas kaj leviĝas por helpi malhelpi dorsdoloron kaj vundon:

• Dismetu viajn piedojn por doni al via korpo larĝan subtenon.
• Staru kiel eble plej proksime al la objekto, kiun vi levas.
• Klinu vin ĉe viaj genuoj, ne ĉe via talio.
• Streĉu viajn stomakajn muskolojn dum vi levas la objekton supren aŭ mallevas ĝin.
• Tenu la objekton kiel eble plej proksime al via korpo.
• Levu malrapide, uzante la muskolojn en viaj koksoj kaj genuoj.
• Dum vi staras kun la objekto, ne klinu vin antaŭen.
• Ne tordu vian dorson dum vi kliniĝas por atingi la objekton, levi la objekton supren aŭ porti la objekton.
• Kuŝiĝu dum vi starigas la objekton, uzante la muskolojn en viaj genuoj kaj koksoj.

Iuj provizantoj rekomendas uzi malantaŭan krampon por helpi subteni la spinon. Krampo povas helpi malhelpi vundojn por laboristoj, kiuj devas levi pezajn objektojn. Sed, uzi tro da krampo povas malfortigi la kernajn muskolojn, kiuj subtenas vian dorson, kaj plimalbonigas dorsdolorajn problemojn.

Se via dorsa doloro pli malbonas dum la laboro, eble via laborejo ne estas ĝuste aranĝita.

• Se vi sidas ĉe komputilo dum la laboro, certigu, ke via seĝo havas rektan dorson kun alĝustigeblaj sidloko kaj dorson, brakapogilojn kaj turnan sidlokon.
• Demandu pri tio, ke trejnita terapiisto taksu vian laborejon aŭ movadojn, por vidi ĉu ŝanĝoj, kiel nova seĝo aŭ mildigita mato sub viaj piedoj, helpus.
• Leviĝu kaj moviĝu dum la labortago. Se vi kapablas, promenu 10 ĝis 15 minutojn matene antaŭ la laboro kaj tagmanĝe.

Se via laboro implikas fizikan agadon, revizu la bezonatajn movadojn kaj agadojn kun via fizika terapiisto. Via terapiisto eble povas sugesti helpemajn ŝanĝojn. Ankaŭ demandu pri ekzercoj aŭ streĉoj por la muskoloj, kiujn vi plej uzas dum laboro.

Evitu stari longajn periodojn. Se vi devas stari ĉe la laboro, provu ripozi unu piedon sur tabureton, tiam la alian piedon. Daŭre malŝaltu dum la tago.

Prenu medikamentojn laŭbezone. Informu vian estron aŭ kontroliston, ĉu vi bezonas preni medikamentojn, kiuj dormigas vin, kiel narkotaj kontraŭdoloriloj kaj muskolaj malstreĉaj kuraciloj.

Nespecifa malantaŭa doloro - laboro; Dorsdoloro - laboro; Lumbala doloro - laboro; Doloro - dorso - kronika; Malsupra dorsdoloro - laboro; Lumbago - laboro

Becker BA, Childress MA. Nespecifa lumbalozo kaj reveno al laboro. Mi estas Fam-Kuracisto. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Malsupra dorsa streĉo aŭ tordiĝo. En: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Havendaĵoj de Fizika Medicino kaj Rehabilitado: Muskuloskeletaj Malordoj, Doloro kaj Rehabilitado. 4a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap 48.

Ĉu JS, Bury DC, Miller JA. Mekanika lumbalgio. Mi estas Fam-Kuracisto. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Dorsaj Vundoj
• Dorsa Doloro
• Labora Sano