Kegel-Ekzercoj

Enhavo

• Kial Kegel-ekzercoj?
• Trovante la muskolojn de la pelva planko ĉe virinoj
• Trovante la muskolojn de la pelva planko ĉe viroj
• Celoj kaj avantaĝoj de Kegel-ekzercoj
• Singardoj

Kio estas Kegel-ekzercoj?

Kegel-ekzercoj estas simplaj streĉaj kaj liberigaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por plifortigi la muskolojn de via pelva planko. Via pelvo estas la areo inter viaj koksoj, kiu tenas viajn reproduktajn organojn.

La pelva planko estas vere serio de muskoloj kaj ŝtofoj, kiuj formas skarpon aŭ hamakon ĉe la fundo de via pelvo. Ĉi tiu skarpo tenas viajn organojn en loko. Malforta pelva planko povas kaŭzi problemojn kiel ekzemple la malkapablo regi viajn intestojn aŭ vezikon.

Post kiam vi komprenas Kegel-ekzercojn, vi povas fari ilin iam ajn kaj ie ajn - en la privateco de via propra hejmo aŭ atendante en vico ĉe la banko.

Kial Kegel-ekzercoj?

Kaj virinoj kaj viroj povas profiti el Kegel-ekzercoj.

Multaj faktoroj povas malfortigi la pelvan plankon ĉe virinoj, kiel gravedeco, akuŝo, maljuniĝo kaj plipeziĝo.

La pelvaj plankaj muskoloj subtenas la uteron, la vezikon kaj la intestojn. Se la muskoloj estas malfortaj, ĉi tiuj pelvaj organoj povas malsupreniri en la vaginon de virino. Krom esti ekstreme malkomforta, ĉi tio ankaŭ povas kaŭzi urinan inkontinencon.

Viroj ankaŭ povas sperti malfortiĝon en la muskoloj de sia pelva planko dum ili maljuniĝas. Ĉi tio povas konduki al inkontinenco de urino kaj feko, precipe se la viro havis prostatan operacion.

Trovante la muskolojn de la pelva planko ĉe virinoj

Kiam vi unue komencas Kegel-ekzercojn, trovi la ĝustan muskolaron povas esti malfacila. Unu maniero trovi ilin estas metante puran fingron en vian vaginon kaj streĉante viajn vaginajn muskolojn ĉirkaŭ via fingro.

Vi ankaŭ povas lokalizi la muskolojn provante haltigi vian urinon mez-flue. La muskoloj, kiujn vi uzas por ĉi tiu ago, estas viaj pelvaj plankaj muskoloj. Kutimiĝu kiel ili sentas sin kiam ili kuntiriĝas kaj malstreĉiĝas.

Tamen vi devas uzi ĉi tiun metodon nur por lernado. Ne estas bona ideo komenci kaj haltigi vian urinon regule, aŭ ofte fari Kegel-ekzercojn kiam vi havas plenan vezikon. Nekompleta malplenigo de la veziko povas altigi vian riskon por infekto de urina vojo (UTI).

Parolu kun via ginekologiisto, se vi ankoraŭ ne certas, ke vi trovis la ĝustajn muskolojn. Ili eble rekomendas uzi objekton nomatan vagina konuso. Vi enmetas vaginan konuson en la vaginon kaj poste uzas viajn pelvajn etaĝajn muskolojn por teni ĝin en sia loko.

Trejnado pri retrosciigo ankaŭ povas esti tre utila por helpi identigi kaj izoli viajn pelvajn etaĝajn muskolojn. En ĉi tiu procedo, kuracisto enmetos malgrandan sondilon en vian vaginon aŭ metos gluajn elektrodojn ekstere de via vagino aŭ anuso. Oni petos vin provi fari Kegel. Ekrano montros ĉu vi kuntiris la ĝustajn muskolojn kaj kiom longe vi povis teni la kuntiriĝon.

Trovante la muskolojn de la pelva planko ĉe viroj

Viroj ofte havas la saman problemon kiam temas pri identigi la ĝustan grupon de pelvaj plankaj muskoloj. Por viroj, unu maniero trovi ilin estas enigi fingron en la rektumon kaj provi premi ĝin - sen streĉi la muskolojn de la abdomeno, gluteoj aŭ femuroj.

Alia helpa lertaĵo estas streĉi la muskolojn, kiuj malhelpas vin preterpasi benzinon.

Se vi ankoraŭ havas problemojn, praktiku haltigi la fluon de urino. Kiel ĉe virinoj, ĉi tio estas fidinda maniero lokalizi la pelvajn etaĝajn muskolojn, sed ĝi ne fariĝu regula praktiko.

Biofluo povas ankaŭ helpi virojn lokalizi la pelvajn etaĝajn muskolojn. Se vi havas problemojn trovi ilin memstare, vi eble volas rendevui kun via kuracisto.

Celoj kaj avantaĝoj de Kegel-ekzercoj

Ĉiam malplenigu vian vezikon antaŭ ol fari Kegel-ekzercojn. Kiel komencanto, vi devas trovi trankvilan, privatan lokon por sidi aŭ kuŝiĝi antaŭ ol fari viajn ekzercojn. Dum vi praktikas, vi trovos, ke vi povas fari ilin ie ajn.

Kiam vi unue komencas fari ekzercojn de Kegel, streĉu la muskolojn en via pelva planko por kalkulo de tri, tiam malstreĉu ilin por kalkulo de tri. Daŭrigu ĝis vi faros 10 ripetojn. Dum la sekvaj tagoj, praktiku ĝis vi povas streĉi viajn muskolojn por kalkulo de 10. Via celo estu fari tri arojn de 10 ripetoj ĉiutage.

Ne senkuraĝiĝu, se vi ne vidas tuj la rezultojn, kiujn vi volas. Laŭ la Mayo-Kliniko, Kegel-ekzercoj povas daŭri eĉ kelkajn monatojn por efiki al urina inkontinenco.

Ili ankaŭ funkcias malsame por ĉiu homo. Iuj homoj montras grandan plibonigon en muskola kontrolo kaj urina kontinento. Tamen Kegels eble malebligos, ke via stato plimalboniĝu.

Singardoj

Se vi sentas doloron en via abdomeno aŭ dorso post ekzercado de Kegel, ĝi estas signo, ke vi ne faras ilin ĝuste. Memoru ĉiam, ke - eĉ dum vi kuntiras viajn pelvajn etaĝajn muskolojn - la muskoloj en via abdomeno, dorso, postaĵo kaj flankoj devas resti malfiksaj.

Fine, ne troigu viajn Kegel-ekzercojn. Se vi laboras la muskolojn tro forte, ili laciĝos kaj ne povos plenumi siajn necesajn funkciojn.