Manĝkutimoj kaj kondutoj

Manĝaĵo donas al niaj korpoj la energion, kiun ni bezonas por funkcii. Manĝaĵo ankaŭ estas parto de tradicioj kaj kulturo. Ĉi tio povas signifi, ke manĝi ankaŭ havas emocian komponanton. Por multaj homoj, ŝanĝi manĝkutimojn estas tre malfacile.

Eble vi havas iujn manĝkutimojn tiel longe, ke vi ne rimarkas, ke ili estas nesanaj. Aŭ viaj kutimoj fariĝis parto de via ĉiutaga vivo, do vi ne multe pensas pri ili.

Manĝĵurnalo estas bona ilo por helpi vin lerni pri viaj manĝokutimoj. Konservu manĝĵurnalon dum 1 semajno.

• Skribu, kion vi manĝas, kiom kaj kiom da horoj de la tago vi manĝas.
• Inkluzive de notoj pri tio, kion vi faris kaj kiel vi sentis vin, kiel malsato, streĉo, laco aŭ enuo. Ekzemple, eble vi estis en la laboro kaj enuis, do vi manĝis manĝeton de vendilo en la antaŭĉambro de via skribotablo.
• Fine de la semajno, reviziu vian ĵurnalon kaj rigardu viajn manĝmanierojn. Decidu kiujn kutimojn vi volas ŝanĝi.

Memoru, malgrandaj paŝoj al ŝanĝo kondukas al pli da sukceso en longdaŭraj ŝanĝoj. Provu ne superforti vin per tro multaj celoj. Estas bona ideo limigi vian fokuson al ne pli ol 2 ĝis 3 goloj samtempe.

Ankaŭ rigardu la sanajn kutimojn, kiujn vi havas, kaj fieru pri vi mem pri ili. Provu ne juĝi viajn kondutojn tro severe. Estas facile fokusiĝi nur al viaj malbonaj kutimoj. Ĉi tio povas sentigi vin streĉita kaj rezigni provi ŝanĝi.

Alpreni novajn pli sanajn kutimojn povas signifi, ke vi:

• Trinku malgrasan aŭ maldikan (1%) lakton anstataŭ 2% aŭ tutan lakton.
• Trinku pli da akvo dum la tuta tago.
• Manĝu frukton por deserto anstataŭ kuketoj.
• Planu kaj preparu sanajn manĝojn kaj manĝetojn por pliigi vian ŝancon de sukceso.
• Konservu sanajn manĝetojn ĉe la laboro. Paki sanajn tagmanĝojn, kiujn vi faras hejme.
• Atentu viajn sentojn de malsato. Lernu la diferencon inter fizika malsato kaj kutima manĝado aŭ manĝado kiel respondo al streso aŭ enuo.

Pripensu, kiaj ellasiloj aŭ instigoj povas kaŭzi iujn el viaj manĝaj kutimoj.

• Ĉu estas io ĉirkaŭ vi, kiu igas vin manĝi, kiam vi ne malsatas aŭ ofte elektas nesanajn manĝetojn?
• Ĉu via maniero kiel vi sentas vin volas manĝi?

Rigardu vian ĵurnalon kaj ĉirkaŭiru iujn regulajn aŭ ripetajn ellasilojn. Iuj el ĉi tiuj povus esti:

• Vi vidas vian plej ŝatatan manĝeton en la provizejo aŭ vendilo
• Kiam vi spektas televidon
• Vi sentas vin streĉita de io laboranta aŭ en alia areo de via vivo
• Vi ne planas vespermanĝi post longa tago
• Vi iras al laboraj eventoj, kie manĝaĵo servas
• Vi haltas ĉe rapidmanĝejoj por matenmanĝi kaj elektas manĝojn kun multe da grasoj kaj kalorioj
• Vi bezonas elekton al la fino de via labortago

Komencu fokusante unu aŭ du ellasilojn, kiuj plej ofte okazas dum via semajno. Pensu pri tio, kion vi povas fari por eviti tiujn ellasilojn, kiel:

• NE preterpasu la vendilon por atingi vian skribotablon, se eble.
• Decidu, kion vi vespermanĝos frue en la tago, por ke vi havu planon post laboro.
• Konservu nesanajn manĝetojn el via domo. Se iu alia en via hejmo aĉetas ĉi tiujn manĝetojn, elpensu planon por teni ilin ekster videblo.
• Proponu havi fruktojn kaj legomojn dum laborejaj kunvenoj, anstataŭ dolĉaĵoj. Aŭ alportu pli sanajn elektojn por vi mem.
• Interŝanĝu sukon aŭ sodon kontraŭ ŝaŭma akvo.

Trovu sanajn elektojn por manĝaĵoj kaj planu antaŭen:

• Se vi kutimas manĝi frandaĵojn fine de la tago por energio, provu trinki tason (240 mililitroj) da herba teo kaj malgrandan manplenon da migdaloj. Aŭ, promenu rapide, kiam vi sentas energion malaltan.
• Manĝu fruktojn kaj jahurton meztagmeze ĉirkaŭ 3 aŭ 4 horojn post la tagmanĝo.

Kontrolu viajn porciojn. Estas malfacile manĝi nur kelkajn pecetojn aŭ aliajn tentajn manĝaĵojn, kiam estas multe antaŭ vi. Prenu nur malgrandan porcion kaj formetu la reston. Manĝu sur telero aŭ en bovlo anstataŭ rekte el sako.

Manĝu malrapide:

• Demetu vian forkon inter mordoj.
• Atendu ĝis vi glutis vian plenplenan manĝaĵon antaŭ ol preni la sekvan mordon.

Manĝi tro rapide kondukas al tromanĝado, kiam la manĝaĵoj, kiujn vi manĝis, ankoraŭ ne atingis vian stomakon kaj diris al via cerbo, ke vi satas. Vi scios, ke vi manĝas tro rapide, se vi sentas plenan ĉirkaŭ 20 minutojn post kiam vi ĉesas manĝi.

Manĝu nur kiam vi malsatas:

• Manĝi kiam vi sentas vin maltrankvila, streĉa aŭ enua ankaŭ kondukas al tromanĝado. Anstataŭe voku amikon aŭ promeni por helpi vin senti vin pli bona.
• Donu al via korpo kaj via cerbo tempon por malstreĉiĝi de la streĉo de la ĉiutaga vivo. Faru mensan aŭ fizikan paŭzon por helpi vin senti vin pli bona sen turni vin al manĝaĵo kiel rekompenco.

Faru pli sanajn, riĉajn nutraĵojn elektojn:

• Anstataŭigu vian bombonon per bovlo da fruktoj aŭ nuksoj.
• Kiam vi havas nesanajn manĝaĵojn en via domo, metu ilin en lokon malfacile atingeblan por vi ol ekstere sur la vendotablo.

Planu viajn manĝojn:

• Sciu, kion vi manĝos antaŭe, por ke vi evitu aĉeti nesanajn manĝaĵojn (impulse aĉeti) aŭ manĝi en rapidmanĝejoj.
• Planu viajn vespermanĝojn komence de la semajno, por ke vi povu prepari sanajn kaj ekvilibrajn manĝojn ĉiun vesperon.
• Preparu iujn vespermanĝajn komponentojn antaŭe (kiel haki legomojn.) Ĉi tio permesos vin kunmeti sanan manĝon pli rapide fine de la tago.

Matenmanĝo donas tonon al la tago. Kora sana matenmanĝo donos al via korpo la energion, kiun ĝi bezonas, por ke vi tagmanĝu. Se vi ne malsatas, kiam vi vekiĝas, vi povus provi glason da lakto aŭ malgrandan frukton kaj laktaĵojn.

Planu bonan tagmanĝon, kiu satigos vin, kaj sanan posttagmezan manĝeton, kiu malhelpos vin tro malsati antaŭ la vespermanĝo.

Evitu transsalti manĝojn. Manki regulan manĝon aŭ manĝon ofte kondukas al tromanĝado aŭ al nesanaj elektoj.

Post kiam vi ŝanĝis 1 aŭ 2 malnovajn nesanajn kutimojn, provu ŝanĝi 1 aŭ 2 pli.

Eble daŭros iom da tempo antaŭ ol vi povos transformi viajn nesanajn kutimojn en novajn, sanajn. Memoru, ke vi bezonis iom da tempo formi viajn kutimojn. Kaj eble daŭros same longe ŝanĝi ilin. Ne rezignu.

Se vi denove komencas malnovan kutimon, pripensu kial vi revenis al ĝi. Provu denove anstataŭigi ĝin per nova kutimo. Unu glito ne signifas, ke vi estas fiasko. Daŭre provu!

Jensen MD. Obezeco. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 25a red. Filadelfio, PA: Elsevier Saunders; 2016: ĉap.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Nutrado de sanaj beboj, infanoj kaj adoleskantoj. En: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson Lernolibro de Pediatrio. 21a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap 56.

Thompson M, Noel MB. Nutrado kaj familia medicino. En: Rakel RE, Rakel DP, red. Lernolibro de Familia Medicino. 9a red. Filadelfio, PA: Elsevier Saunders; 2016: ĉap 37.