Porcio grandeco

Povas esti malfacile mezuri ĉiun porcion da manĝaĵo, kiun vi manĝas. Tamen ekzistas iuj simplaj manieroj scii, ke vi manĝas la ĝustajn porciojn. Sekvi ĉi tiujn konsiletojn povas helpi vin regi porciojn por sana peza perdo.

Rekomendata porcio estas la kvanto de ĉiu manĝaĵo, kiun vi supozeble manĝos dum manĝo aŭ manĝeto. Porcio estas la kvanto da manĝaĵoj, kiujn vi efektive manĝas. Se vi manĝas pli aŭ malpli ol la rekomendinda porcio, vi eble ricevos aŭ tro multe aŭ tro malmulton de la nutraĵoj, kiujn vi bezonas.

Homoj kun diabeto, kiuj uzas la interŝanĝan liston por kalkulado de karbonhidratoj, devas memori, ke "servado" en la interŝanĝa listo ne ĉiam egalas al la rekomendita serva grandeco.

Por manĝaĵoj kiel cerealoj kaj pastoj, eble estos utile uzi mezurajn tasojn por mezuri ĝustan porcion dum kelkaj tagoj, ĝis vi pli praktikos okulglobante la taŭgan porcion.

Uzu vian manon kaj aliajn ĉiutagajn objektojn por mezuri porciojn:

• Unu porcio de viando aŭ kokaĵo estas la manplato aŭ kartludo
• Unu 3-onza (84 gramoj) da servado de fiŝo estas ĉekaro
• Duona taso (40 gramoj) da glaciaĵo estas tenisa pilko
• Unu porcio da fromaĝo estas paro da ĵetkuboj
• Duona taso (80 gramoj) de kuirita rizo, pasto aŭ manĝaĵoj kiel blatoj aŭ brecetoj estas rondeta manpleno aŭ tenisa pilko
• Unu servado de krespo aŭ vaflo estas kompakta disko
• Du kuleroj (36 gramoj) de arakida butero estas tablotenisa pilko

Vi devas manĝi kvin aŭ pli da porcioj de fruktoj kaj legomoj ĉiutage por helpi redukti vian riskon de kancero kaj aliaj malsanoj. Fruktoj kaj legomoj malriĉas en grasoj kaj havas multe da fibro. Ili ankaŭ helpos plenigi vin, por ke vi estu kontenta ĉe la fino de viaj manĝoj. Ili ja enhavas kaloriojn, do vi ne manĝu senliman kvanton, precipe se temas pri fruktoj.

Kiel mezuri la ĝustajn servajn grandecojn de fruktoj kaj legomoj:

• Unu taso (90 gramoj) de hakitaj krudaj fruktoj aŭ legomoj estas virina pugno aŭ basbalo
• Unu meza pomo aŭ oranĝo estas tenisa pilko
• Kvaron-taso (35 gramoj) de sekaj fruktoj aŭ nuksoj estas golfpilko aŭ malgranda manpleno
• Unu taso (30 gramoj) da laktuko estas kvar folioj (romana laktuko)
• Unu meza bakita terpomo estas komputila muso

Por kontroli viajn porciojn, kiam vi manĝas hejme, provu la jenajn konsiletojn:

• Ne manĝu el la sako. Vi povus esti tentata manĝi tro multe. Uzu la servan grandecon sur la pakaĵo por dividi la manĝaĵon en malgrandajn sakojn aŭ bovlojn. Vi ankaŭ povas aĉeti unu-servantajn partojn de viaj plej ŝatataj manĝaĵoj. Se vi aĉetas pogrande, vi povas dividi manĝaĵojn en unu-servantajn partojn, kiam vi revenos hejmen de la butiko.
• Servu manĝaĵojn sur pli malgrandaj teleroj. Manĝu el salata telero anstataŭ vespermanĝa telero. Daŭre servu pladojn sur la kuireja vendotablo, do vi devos leviĝi dum sekundoj. Meti vian manĝaĵon ekster facilan atingon kaj ne videblan faros ĝin pli malfacila por vi tro manĝi.
• Duono de via telero devas enhavi verdajn legomojn. Dividu la alian duonon inter malgrasa proteino kaj tutaj aknoj. Plenigi duonon de via telero per verdaj legomoj antaŭ ol servi la reston de via antaŭmanĝo estas unu el la plej facilaj metodoj de porcio-kontrolo.
• Anstataŭigu manĝojn kun malpli grasaj specoj. Anstataŭ tutgrasa krema fromaĝo, acida kremo kaj lakto, aĉetu maldikan aŭ sengrasan anstataŭe. Uzu duonon de la kvanto, kiun vi kutime uzus, por ŝpari eĉ pli da kalorioj. Vi povas provi anstataŭigi duonon de la krema fromaĝo per hummus aŭ miksi la acidan kremon kun simpla jogurto por plifaciligi ĉi tion.
• Ne manĝu senpripense. Kiam vi manĝos antaŭ la televido aŭ faros aliajn agadojn, vi sufiĉe distros vin, por ke vi manĝu tro multe. Manĝu ĉe la tablo. Fokusu vian atenton al via manĝaĵo, por ke vi sciu, kiam vi manĝis sufiĉe.
• Manĝu inter manĝoj, se vi deziras. Se vi malsatas inter manĝoj, manĝu sanan, altan fibran manĝeton kiel fruktopecon, malgrandan salaton aŭ bovlon da buljona supo. La manĝeto plenigos vin, por ke vi ne manĝu tro multe ĉe via sekva manĝo. Manĝetoj, kiuj kunigas proteinojn kaj karbonhidratojn kun fibro, lasos vin pli kontenta. Iuj ekzemploj estas havi pomon kun ŝnura fromaĝo, tut-tritikajn biskvitojn kun arakida butero aŭ bebo-karotojn kun humuso.

Por kontroli viajn porciojn, kiam vi manĝas eksteren, provu ĉi tiujn konsilojn:

• Mendu la malgrandan grandecon. Anstataŭ meza aŭ granda, petu la plej malgrandan grandecon. Manĝante malgrandan hamburgeron anstataŭ grandan, vi ŝparos ĉirkaŭ 150 kaloriojn. Malgranda ordo de fritoj ŝparos al vi ĉirkaŭ 300 kaloriojn, kaj malgranda sodo ŝparos 150 kaloriojn. Ne supergrandigu vian mendon.
• Mendu la "tagmanĝon" de manĝaĵo, anstataŭ la vespermanĝan grandecon.
• Mendu aperitivojn prefere ol eniroj.
• Kunhavigu vian manĝon. Disigu antaŭmanĝon kun amiko, aŭ duonigu vian manĝon kiam ĝi alvenos. Enmetu duonon en prilaboreblan skatolon antaŭ ol vi komencos manĝi. La reston de via manĝo vi povas tagmanĝi la sekvan tagon.
• Plenigu per malpli kaloriaj manĝaĵoj. Mendu malgrandan salaton, fruktan tason aŭ tason da buljona supo antaŭ via antaŭmanĝo. Ĝi plenigos vin tiel, ke vi manĝos malpli de via manĝo.

Obesity - porcio grandeco; Overweight - porcio grandeco; Malplipeziĝo - porcio grandeco; Sana dieto - porcio grandeco

Mozaffarian D. Nutrado kaj kardiovaskulaj kaj metabolaj malsanoj. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Nutrado de sanaj beboj, infanoj kaj adoleskantoj. En: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson Lernolibro de Pediatrio. 21a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap 56.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a Eldono. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 30an de decembro 2020.

• Pezokontrolo