Sanaj nutraĵvendejoj

Ŝlosila paŝo por malpeziĝi, teni la pezon kaj resti sana estas lerni kiel aĉeti la ĝustajn manĝaĵojn ĉe la butiko. Ĉi tio certigos, ke vi havos sanajn elektojn hejme. Evitu regule enporti blatojn aŭ kuketojn en la hejmon. Anstataŭe, devi eliri por aĉeti nesanan regalon donas al vi pli da tempo por fari konscian decidon pri manĝado de tiu manĝaĵo. Estas bone enmeti ĉi tiujn manĝaĵojn en vian dieton, sed vi ne volas manĝi ilin senpripense.

Se vi aĉetas grandajn kvantojn aŭ grandajn pakaĵojn da manĝetaĵo, dividu ĝin en pli malgrandajn porciojn kaj konservu tion, kion vi ne uzos tuj.

PROTEINO

Kiam vi aĉetas proteinon, elektu:

• Maldika grunda meleagro aŭ kokido kaj senhaŭta meleagro aŭ kokidaj brustoj.
• Maldika viando, kiel bizono (bubalo) kaj maldikaj tranĉaĵoj de porkaĵo kaj bovaĵo (kiel ekzemple ronda, supera ŝnuro kaj ŝnuro). Serĉu muelitajn viandojn, kiuj estas almenaŭ 97% maldikaj.
• Fiŝoj, kiel salmo, blankfiŝo, sardinoj, haringoj, tilapioj kaj moruoj.
• Malgrasaj aŭ sen grasaj laktaĵoj.
• Ovoj.
• Guŝoj, kiel pintaj faboj, nigraj faboj, fazeoloj, lentoj kaj garbanzo. Konservitaj faboj konvenas, sed se vi havas la tempon prepari ilin de nulo, sekigitaj faboj multe pli malmultekostas. Serĉu malaltajn natriajn konservitajn varojn.
• Sojaj proteinoj, kiel ekzemple tohuo aŭ tempeo.

FRUKTOJ KAJ LEGOMOJ

Aĉetu multajn fruktojn kaj legomojn. Ili plenigos vin kaj provizos vitaminojn, mineralojn kaj aliajn nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas. Iuj aĉetaj konsiletoj:

• Unu mezgranda pomo havas nur 72 kaloriojn.
• 1 taso (130 gramoj) de karotoj havas nur 45 kaloriojn.
• 1 taso (160 gramoj) da distranĉita melonĉelo havas nur 55 kaloriojn.
• Por konservitaj fruktoj, elektu tiujn, kiuj estas pakitaj en akvo aŭ suko, ne siropo, kaj sen sukero aldonita.

Frostitaj fruktoj kaj legomoj povas esti bonaj elektoj, se ne estas aldonita sukero aŭ salo. Iuj avantaĝoj de frostaj fruktoj kaj legomoj inkluzivas:

• Povas esti tiel nutra aŭ kelkfoje pli nutra ol freŝa kondiĉe ke ili ne enhavas aldonitajn saŭcojn.
• Ne malbonos tiel rapide kiel freŝe.
• Facila prepari. Sakoj da frostaj vegetaĵoj, kiuj vaporiĝas en la mikroondoj, povas esti pretaj en malpli ol 5 minutoj.

PANOJ KAJ GRENOJ

Elektu sanajn panojn, cerealojn kaj pastojn, kiel:

• Tutaj grenaj panoj kaj ruloj (legu la etikedon por certigi, ke la unua ingredienco estas plena tritiko / tuta greno.)
• Ĉiuj branĉoj, 100% branĉoj kaj pecetigitaj tritikaj cerealaĵoj (serĉu cerealojn kun almenaŭ 4 gramoj da fibro por porcio.)
• Plen-tritika aŭ alia tutgrajna pasto.
• Aliaj grajnoj kiel milio, kvinoo, amaranto kaj bulguro.
• Rulita aveno (ne tuja avena faruno).

Limigu rafinitajn grenojn aŭ "blankajn farunojn" produktojn. Ili multe pli probable:

• Estu alta en sukero kaj grasoj, kiuj aldonas kaloriojn.
• Estu malriĉa en fibro kaj proteino.
• Mankas vitaminoj, mineraloj kaj aliaj gravaj nutraĵoj.

Antaŭ ol aĉeti manĝaĵojn por la semajno, pensu pri via horaro:

• Kiam kaj kie vi manĝos dum la venonta semajno?
• Kiom da tempo vi devos kuiri?

Poste planu viajn manĝojn antaŭ ol vi aĉetos. Ĉi tio certigas, ke vi havas tion, kion vi bezonas por fari sanajn elektojn dum la tuta semajno.

Faru aĉetliston. Havi liston reduktas impulsajn aĉetojn kaj certigas, ke vi aĉetos ĉiujn bezonatajn ingrediencojn.

Provu ne aĉeti manĝaĵojn kiam vi malsatas. Vi faros pli bonajn elektojn se vi aĉetos post kiam vi manĝis sanan manĝon aŭ manĝeton.

Pensu pri aĉetado laŭ la eksteraj koridoroj de la butiko. Ĉi tie vi trovos produktaĵojn (freŝajn kaj frostajn), viandojn kaj laktaĵojn. La internaj navoj ĝenerale havas malpli nutrajn manĝaĵojn.

Lernu kiel legi la etikedojn pri Nutraj Faktoj sur manĝaĵoj. Sciu, kia estas la porcio kaj la kvanto de kalorioj, grasoj, proteinoj kaj karbonhidratoj por porcio. Se sako enhavas 2 porciojn kaj vi manĝas la tutan sakon, vi devos multobligi la kvanton de kalorioj, grasoj, proteinoj kaj karbonhidratoj per 2. Homoj kun specialaj sanaj bezonoj devos atenti plie al iuj partoj de la etikedo. Ekzemple, se vi havas diabeton, vi devas noti la gramojn da karbonhidratoj en la manĝaĵo. Homoj kun kora sana dieto devos atenti la kvanton de natrio kaj saturita graso. Nutraj etikedoj ankaŭ nun inkluzivas la kvanton de aldonitaj sukeroj. Uzu ĉi tiun scion por fari sanajn elektojn. Du vortoj sur manĝetikedoj, kiuj povas trompi, estas "naturaj" kaj "puraj". Ne ekzistas unuforma normo por uzi ĉi tiujn vortojn por priskribi manĝaĵojn.

Du vortoj sur manĝaĵaj etikedoj, kiuj povas trompi, estas "naturaj" kaj "puraj".

Iuj aliaj konsiloj por legi etikedojn kaj aĉeti sanajn manĝaĵojn estas:

• Elektu tinusojn kaj aliajn konservitajn fiŝojn pakitajn en akvo, ne oleon.
• Kontrolu la etikedon por la vortoj "hidrogenate" aŭ "parte hidrogenate" en la listo de ingrediencoj. Ĉi tiuj estas nesanaj grasoj trans. Ju pli proksimas la komenco de la listo ĉi tiuj vortoj, des pli multaj enhavas la manĝaĵon. La etikedo donos la tutan trans-grasan enhavon, kaj vi volas, ke ĉi tio estu nula. Eĉ manĝaĵoj listigitaj kiel kun neniuj gramoj da trans-grasoj povas havi spurojn, do vi devas ankaŭ esti certa rigardi la ingrediencan liston.
• Zorge legu la etikedon de iu ajn manĝaĵo, kiu asertas, ke ĝi estas malplipeziĝa produkto. Kvankam ĉi tiuj vortoj estas uzataj, la manĝaĵo eble ne estas sana elekto por vi.
• Sciu, kion signifas "lite" kaj "lumo". La vorto "lite" povas signifi malpli da kalorioj, sed kelkfoje ne multe malpli. Ne ekzistas fiksita normo por tiu vorto. Se produkto diras "malpeza", ĝi devas havi almenaŭ 1/3 malpli da kalorioj ol la kutima manĝaĵo, sed ĝi tamen eble ne estas malmulta kaloria aŭ sana opcio.

Obesity - nutraĵvendeja aĉetado; Overweight - nutraĵvendeja aĉetado; Malplipeziĝo - butikumado; Sana dieto - nutraĵvendejo

• Gvidilo pri manĝaĵa etikedo por kompleta tritika pano
• Sana dieto

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, kaj aliaj. Gvidlinioj pri klinikaj praktikoj por sana manĝado por prevento kaj kuracado de metabolaj kaj endokrinaj malsanoj en plenkreskuloj: kunsponsoritaj de la Amerika Asocio de Klinikaj Endokrinologoj / la Amerika Kolegio de Endokrinologio kaj la Obesity Society. Endokra Praktiko. 2013; 19 (Aldono 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfaco de nutrado kun sano kaj malsano. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 202.

Retejo de Usono Food and Drug Administration (FDA). Manĝaĵa etikedo kaj nutrado. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Ĝisdatigita la 18an de septembro 2020. Alirita la 30an de septembro 2020.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a Eldono. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 30an de decembro 2020.

• Nutrado