Ĉu Estas Kolesterolo en Fiŝoj?

Enhavo

• Ĉu fiŝoj enhavas kolesterolon?
• Komprenante kolesterolon
• Manĝaĵo kaj kolesterolo
• Ĉu estas bone manĝi fiŝojn se vi rigardas vian kolesterolon?
• Kiel komparas fiŝoj?
• Kiom da fiŝoj mi manĝu?
• La kunportado

Bone, do kolesterolo malbonas kaj manĝi fiŝon bonas, ĉu ne? Sed atendu - ĉu iuj fiŝoj ne enhavas kolesterolon? Kaj ĉu iom da kolesterolo ne bonas por vi? Ni provu rektigi ĉi tion.

Ĉu fiŝoj enhavas kolesterolon?

Por komenci, la respondo estas jes - ĉiuj fiŝoj enhavas iom da kolesterolo. Sed ne lasu tion timigi vin. Malsamaj specoj de marmanĝaĵoj enhavas malsamajn kvantojn de kolesterolo, kaj multaj enhavas grasojn, kiuj efektive povas helpi vin administri viajn kolesterolojn.

Sed antaŭ ol ni eniros en kiuj fiŝoj havas kiajn grasojn, ni parolu iom pri kolesterolo.

Komprenante kolesterolon

Kolesterolo estas grasa substanco, kiun produktas via hepato kaj ĉeestas en ĉiuj viaj ĉeloj. Ĝi helpas vin prilabori D-vitaminon, malkonstrui manĝaĵojn kaj produkti hormonojn.

Ekzistas du ĉefaj specoj de kolesterolo: malalt-denseca lipoproteino (LDL), aŭ "malbona" ​​kolesterolo, kaj alta-denseca lipoproteino (HDL), aŭ "bona" ​​kolesterolo. Vi ne volas altajn nivelojn de LDL-kolesterolo, ĉar ĝi povas akumuliĝi en viaj sangaj vaskuloj, bloki sangan fluon kaj kaŭzi sangajn kotelojn. Ĉi tiuj problemoj povas kaŭzi gravajn problemojn kiel koratako aŭ apopleksio.

Tamen altaj niveloj de HDL-kolesterolo bonas, ĉar HDL-kolesterolo helpas transporti LDL-kolesterolon el viaj arterioj.

La Naciaj Sanaj Institutoj antaŭe rekomendis la jenajn sanajn kolesterolajn nivelojn:

• Totala kolesterolo: malpli ol 200 miligramoj por decilitro (mg / dL)
• LDL-kolesterolo ("malbona"): malpli ol 100 mg / dL
• HDL-kolesterolo ("bona"): 60 mg / dL aŭ pli alte

Ĉi tiuj gvidlinioj estis ĝisdatigitaj en 2013 en Usono, kaj la LDL-kolesterola celo estis forigita pro nesufiĉa evidenteco. Eŭropa Unio ankoraŭ uzas LDL-celojn.

Manĝaĵo kaj kolesterolo

La manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, influas viajn nivelojn de kolesterolo, same kiel vi multe ekzercas vin, vian genetikon kaj vian pezon. Ĉiuj manĝaĵoj, kiuj enhavas kolesterolon, aldonos iom da kolesterolo al via sangocirkulado, sed la ĉefaj dietaj kulpuloj estas saturitaj kaj trans-grasoj. Ĉi tiuj grasoj pliigas viajn LDL-nivelojn kaj malaltigas viajn HDL-nivelojn. La Usona Kora Asocio sugestas konsumi malpli ol 7 procentojn de viaj kalorioj de saturitaj grasoj kaj malpli ol 1 procenton de trans grasoj.

Monsunsaturitaj kaj plurinsaturaj grasoj, aliflanke, estas konsiderataj "sanaj" grasoj. Ili aldonas viajn totalajn grasajn gramojn sed ne kaŭzas pliiĝon de LDL-kolesterolo.

Ĉu estas bone manĝi fiŝojn se vi rigardas vian kolesterolon?

Se dietaj ŝanĝoj estas parto de via ĝenerala plano por malpliigi vian LDL-kolesterolon, fiŝo estas bona eblo. Dum ĉiuj fiŝoj enhavas iom da kolesterolo, multaj havas multajn omega-3-grasajn acidojn. Ĉi tiuj estas esencaj dietaj grasoj, kiuj efektive povas helpi vin konservi sanajn kolesterolajn nivelojn per malpliigo de viaj trigliceridaj niveloj. Ili ankaŭ povas helpi pliigi viajn HDL-nivelojn.

Via korpo ne povas produkti esencajn grasacidojn omega-3, do vi devas akiri ilin de la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas. Omega-3 gravas por diversaj korpaj kaj cerbaj funkcioj kaj eĉ supozeble influas humoron kaj doloron. Salmo, truto kaj tinuso, same kiel juglandoj kaj linaj semoj, estas ĉiuj bonaj fontoj de grasaj acidoj omega-3.

Krome plej multaj fiŝoj havas malmultajn grasojn saturitajn kaj trans, kaj multaj tute ne enhavas grasojn trans.

Ĉio dirite, vi eble demandas vin pri salikoko, kiu enhavas 161 mg da kolesterolo en 3-onza porcio. Se vi havas altan kolesterolon, via kuracisto eble konsilos vin eviti salikokojn. Se jes, vi devas sekvi la rekomendojn de via kuracisto. Sed memoru, ke esploroj montris, ke la pliiĝo de HDL-niveloj de manĝado de salikoko povus superi la riskon de la pliiĝo de LDL-niveloj. Lernu pli pri ĝi en ĉi tiu artikolo pri salikoko, kolesterolo kaj kora sano.

Kiel komparas fiŝoj?

Jen kelkaj fiŝoj konsiderindaj inkluzivaj en via dieto. Ĉiu porcio estas 3 uncoj, kaj ĉiuj supozas maldikan preparadon, kiel rostado aŭ kradrostado. Fritante vian fiŝon certe aldonus grason kaj kolesterolon. Se vi saltetas fiŝon, uzu oleon, kiu havas malmulton da saturitaj grasoj, kiel avokada oleo.

Kiom da fiŝoj mi manĝu?

La Usona Kora Asocio rekomendas, ke homoj manĝu fiŝojn almenaŭ dufoje semajne. Ili sugestas servadon de 3,5 uncoj, prefere de fiŝoj kun multaj grasaj acidoj omega-3 kiel salmo, haringo aŭ truto.

Estas iom da maltrankvilo pri gravedaj virinoj, kiuj ricevas tro multe da hidrargo de la fiŝoj, kiujn ili manĝas. Gravedaj virinoj devas limigi konsumon de tinuso al 6-onza servado tri fojojn monate, kaj limigi moruojn al ses porcioj monate, laŭ la Konsilio pri Defendo de Naciaj Rimedoj.

La kunportado

Ĉiuj fiŝoj enhavas iom da kolesterolo, sed ili povas esti parto de kor-sana dieto. Interese estas ankaŭ evidenteco, kiu sugestas, ke, ekskludante fiŝojn, utilas por mastrumi riskon de kronika malsano. Por ekscii la plej bonajn manĝaĵojn por manĝi por helpi administri vian sanon kaj kolesterolon, inkluzive fiŝojn, parolu kun via kuracisto. Ili povas doni gvidon, aŭ ili povas plusendi vin al registrita dietisto, kiu povas krei dietan planon nur por vi.