ZMA-Suplementoj: Avantaĝoj, Kromefikoj kaj Dozo

Enhavo

• Kio estas ZMA?
• ZMA kaj atleta agado
• Avantaĝoj de ZMA-suplementoj
• Povas akceli imunecon
• Eble helpos sangan sukeron kontroli
• Eble helpos plibonigi vian dormon
• Povas altigi vian humoron
• Ĉu ZMA povas helpi vin perdi pezon?
• ZMA-dozo kaj rekomendoj
• ZMA-kromefikoj
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

ZMA, aŭ zinka magnezia aspartato, estas populara suplemento inter atletoj, korpokulturistoj kaj trejnitecaj entuziasmuloj.

Ĝi enhavas kombinaĵon de tri ingrediencoj - zinko, magnezio kaj vitamino B6.

ZMA-fabrikantoj asertas, ke ĝi pliigas muskolan kreskon kaj forton kaj plibonigas eltenivon, resaniĝon kaj dorman kvaliton.

Ĉi tiu artikolo recenzas la avantaĝojn, kromefikojn kaj dozajn informojn de ZMA.

Kio estas ZMA?

ZMA estas populara suplemento, kiu kutime enhavas jenon:

• Zinka monometionino: 30 mg - 270% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI)
• Magnezia aspartato: 450 mg - 110% de la RDI
• Vitamino B6 (piridoksino): 10-11 mg - 650% de la RDI

Tamen iuj fabrikantoj produktas ZMA-suplementojn kun alternativaj formoj de zinko kaj magnezio, aŭ kun aliaj aldonitaj vitaminoj aŭ mineraloj.

Ĉi tiuj nutraĵoj ludas plurajn ŝlosilajn rolojn en via korpo (,,, 4):

• Zinko. Ĉi tiu spura mineralo estas necesa por pli ol 300 enzimoj implikitaj en metabolo, digesto, imuneco kaj aliaj areoj de via sano.
• Magnezio. Ĉi tiu mineralo subtenas centojn da kemiaj reakcioj en via korpo, inkluzive de energio-kreado kaj muskola kaj nerva funkcio.
• Vitamino B6. Ĉi tiu hidrosovebla vitamino necesas por procezoj kiel fabrikado de neŭrotransmitoroj kaj nutra metabolo.

Atletoj, korpokulturistoj, kaj trejnitecaj entuziasmuloj ofte uzas ZMA.

Fabrikistoj asertas, ke pliigi viajn nivelojn de ĉi tiuj tri nutraĵoj povas helpi pliigi nivelojn de testosterona, helpi ekzercan resaniĝon, plibonigi dorman kvaliton kaj kreskigi muskolon kaj forton.

Tamen la esplorado malantaŭ ZMA en iuj el ĉi tiuj areoj estas miksita kaj ankoraŭ aperas.

Dirite, konsumi pli da zinko, magnezio kaj vitamino B6 povas doni multajn aliajn avantaĝojn, kiel plibonigita imuneco, sangosukera kontrolo kaj humoro. Ĉi tio validas precipe se vi mankas al unu aŭ pli el la menciitaj nutraĵoj (,,).

ZMA estas nutra suplemento, kiu enhavas zinkan monometioninan aspartaton, magnezian aspartaton kaj vitaminon B6. Ĝi estas kutime prenita por plibonigi sportan rendimenton, plibonigi dorman kvaliton aŭ konstrui muskolon.

ZMA kaj atleta agado

ZMA-suplementoj pretendas plibonigi sportan rendimenton kaj konstrui muskolojn.

En teorio, ZMA povas plibonigi ĉi tiujn faktorojn ĉe tiuj, kiuj mankas en zinko aŭ magnezio.

Manko en iu ajn el ĉi tiuj mineraloj povas malpliigi vian produktadon de testosterono, hormono, kiu efikas sur muskola maso, kaj ankaŭ insulinsimilan kreskfaktoron (IGF-1), hormonon, kiu efikas sur ĉela kresko kaj resaniĝo ().

Krome multaj atletoj eble havas malaltajn nivelojn de zinko kaj magnezio, kio povas kompromiti ilian agadon. Pli malaltaj niveloj de zinko kaj magnezio povas esti la rezulto de striktaj dietoj aŭ perdi pli da zinko kaj magnezio pro ŝvito aŭ urinado (,).

Nuntempe nur kelkaj studoj esploris, ĉu ZMA povas plibonigi sportan rendimenton.

Unu 8-semajna studo ĉe 27 futbalistoj montris preni ZMA-suplementon ĉiutage signife pliigis muskolan forton, funkcian potencon kaj testosterona kaj IGF-1 niveloj (11).

Tamen alia 8-semajna studo ĉe 42 rezist-trejnitaj viroj trovis, ke preni ZMA-suplementon ĉiutage ne levis nivelojn de testosterono aŭ IGF-1 kompare kun placebo. Krome ĝi ne plibonigis korpan konsiston aŭ ekzercan rendimenton ().

Krome, studo ĉe 14 sanaj viroj, kiuj regule ekzercis, montris, ke preni ZMA-suplementon ĉiutage dum 8 semajnoj ne altigis totalajn aŭ liberajn sangajn testosterona nivelojn ().

Indas rimarki, ke unu el la aŭtoroj de la studo, kiu trovis, ke ZMA plibonigis sportan rendimenton, posedas la kompanion, kiu produktis la specifan ZMA-suplementon. Tiu sama kompanio ankaŭ helpis financi la studon, do eble okazos konflikto de interesoj (11).

Individue, kaj zinko kaj magnezio reduktis muskolan lacecon kaj aŭ plialtigas testosteronnivelojn aŭ malhelpas falon de testosterono pro ekzercado, kvankam estas neklare ĉu ili estas pli utilaj kiam oni uzas kune (,

Ĉio dirite, estas neklare, ĉu ZMA plibonigas sportan rendimenton. Pli da esplorado bezonas.

Estas miksitaj pruvoj pri la efikoj de ZMA sur atleta agado. Pli da homaj studoj necesas en ĉi tiu areo.

Avantaĝoj de ZMA-suplementoj

Studoj pri la individuaj eroj de ZMA sugestas, ke la suplemento eble ofertas plurajn avantaĝojn.

Povas akceli imunecon

Zinko, magnezio kaj vitamino B6 ludas ŝlosilajn rolojn en via imuna sano.

Ekzemple, zinko estas esenca por la disvolviĝo kaj funkcio de multaj imunaj ĉeloj. Fakte, kompletigi ĉi tiun mineralon povas malpliigi vian riskon de infektoj kaj helpi resanigon de vundoj (,,).

Dume, magnezia manko estis ligita al kronika inflamo, kiu estas ŝlosila pelilo de maljuniĝo kaj kronikaj kondiĉoj kiel kora malsano kaj kancero.

Male, manĝi magneziajn suplementojn povas malpliigi markilojn de inflamo, inkluzive de C-reaktiva proteino (CRP) kaj interleukino 6 (IL-6) (,,).

Laste, manko de vitamino B6 estis ligita al malbona imuneco. Via imunsistemo postulas vitaminon B6 por produkti blankajn globulojn kontraŭ bakterioj, kaj ĝi plibonigas ilian kapablon kontraŭbatali infektojn kaj inflamojn (,,).

Eble helpos sangan sukeron kontroli

Zinko kaj magnezio povas helpi homojn kun diabeto regi siajn sangajn sukerajn nivelojn.

Analizo de 25 studoj ĉe pli ol 1,360 homoj kun diabeto montris, ke manĝi zinkan suplementon reduktis fastan sangan sukeron, hemoglobinon A1c (HbA1c) kaj post-manĝajn sangajn sukerajn nivelojn ().

Fakte, ĝi trovis, ke suplemento per zinko malaltigis HbA1c - markilon por longtempaj sangaj sukeraj niveloj - ĝis simila grado al tiu de metformino, populara diabeta drogo (

Magnezio ankaŭ povas plibonigi sangan sukeron-kontrolon ĉe diabetuloj plibonigante la kapablon de la korpo uzi insulinon, hormonon, kiu movas sukeron de via sango en ĉelojn ().

Fakte, en analizo de 18 studoj, magnezio pli efikis redukti fastajn sangajn sukerajn nivelojn ol placebo ĉe diabetuloj. Ĝi ankaŭ grave reduktis la nivelojn de sango-sukero ĉe tiuj en risko de diabeto ().

Eble helpos plibonigi vian dormon

La kombinaĵo de zinko kaj magnezio povas plibonigi vian dorman kvaliton.

Esploroj sugestas, ke magnezio helpas aktivigi la parasimpatan nervan sistemon, kiu respondecas helpi vian korpon senti trankvilon kaj malstreĉiĝon (,).

Dume, suplemento per zinko estis ligita al plibonigita dorma kvalito en homaj kaj bestaj studoj (,,).

8-semajna studo ĉe 43 pli maljunaj plenkreskuloj kun sendormeco montris, ke preni kombinaĵon de zinko, magnezio kaj melatonino - hormono, kiu reguligas dorm-vekajn ciklojn - ĉiutage helpis homojn ekdormi pli rapide kaj plibonigi dorman kvaliton, kompare kun placebo () .

Povas altigi vian humoron

Magnezio kaj vitamino B6, ambaŭ troviĝantaj en ZMA, povas helpi altigi vian humoron.

Unu studo ĉe ĉirkaŭ 8.900 plenkreskuloj trovis, ke tiuj sub la aĝo de 65 jaroj kun la plej malalta magnezia konsumado havis 22% pli altan riskon de depresio ().

Alia 12-semajna studo ĉe 23 pli maljunaj plenkreskuloj montris, ke manĝi ĉiutage 450 mg da magnezio malpliigis depresiojn tiel efike kiel kontraŭdeprima drogo ().

Pluraj studoj ligis malaltajn sangajn nivelojn kaj konsumojn de vitamino B6 al depresio. Tamen, preni vitaminon B6 ne ŝajnas malhelpi aŭ trakti ĉi tiun kondiĉon (,,).

ZMA povas plibonigi vian imunecon, humoron, dorman kvaliton kaj sangan sukeron-kontrolon, precipe se vi mankas pri iuj el la nutraĵoj, kiujn ĝi enhavas.

Ĉu ZMA povas helpi vin perdi pezon?

La vitaminoj kaj mineraloj en ZMA povas ludi rolon en malplipeziĝo.

En 1-monata studo ĉe 60 grasuloj, tiuj, kiuj ĉiutage manĝis 30 mg da zinko, havis pli altajn nivelojn de zinko kaj perdis multe pli da korpa pezo ol tiuj, kiuj prenis placebon ().

La esploristoj kredis, ke zinko helpis malplipeziĝon per subpremo de apetito ().

Aliaj studoj trovis, ke grasaj homoj emas havi pli malaltajn zinkajn nivelojn ().

Dume, magnezio kaj vitamino B6 reduktis ŝveladon kaj akvan retenadon ĉe virinoj kun antaŭmenstrua sindromo (PMS) (,).

Tamen neniuj studoj trovis, ke ZMA povas helpi vin perdi pezon, precipe korpan grason.

Certigante, ke vi havas sufiĉe da magnezio, zinko kaj vitamino B6 en via dieto, estas grave por via ĝenerala sano, kompletigi ĉi tiujn nutraĵojn ne estas efika solvo por malplipeziĝi.

Pli bona strategio por longdaŭra peza perdo-sukceso estas krei kalorian deficiton, ekzerci regule kaj manĝi multajn tutajn manĝaĵojn kiel freŝaj fruktoj kaj legomoj.

Kvankam ĝiaj individuaj eroj necesas por ĝenerala sano, ekzistas neniuj pruvoj, ke ZMA povas helpi vin perdi pezon.

ZMA-dozo kaj rekomendoj

ZMA aĉeteblas interrete kaj en sanaj manĝaĵoj kaj suplementaj butikoj. Ĝi haveblas en pluraj formoj, inkluzive kapsulon aŭ pulvoron.

La tipaj dozaj rekomendoj por la nutraĵoj en ZMA estas jenaj:

• Zinka monometionino: 30 mg - 270% de la RDI
• Magnezia aspartato: 450 mg - 110% de la RDI
• Vitamino B6: 10-11 mg - 650% de la RDI

Ĉi tio estas kutime la ekvivalento al prenado de tri ZMA-kapsuloj aŭ tri ŝoveliloj de ZMA-pulvoro. Tamen plej multaj suplementaj etikedoj konsilas virinojn preni du kapsulojn aŭ du ŝovelilojn da pulvoro.

Evitu preni pli ol la rekomendinda dozo, ĉar tro da zinko povas kaŭzi kromefikojn.

Aldonaj etikedoj ofte konsilas preni ZMA sur malplena stomako ĉirkaŭ 30-60 minutojn antaŭ enlitiĝo. Ĉi tio malhelpas nutraĵojn kiel zinko interagi kun aliaj kiel kalcio.

Aldonaj etikedoj kutime rekomendas tri kapsulojn aŭ ŝovelilojn da pulvoro por viroj kaj du por virinoj. Evitu konsumi pli da ZMA ol konsilite sur la etikedo.

ZMA-kromefikoj

Nuntempe neniuj kromefikoj estis raportitaj rilate al kompletigado kun ZMA.

Tamen, ZMA provizas moderajn al altajn dozojn de zinko, magnezio kaj vitamino B6. Se prenitaj en altaj dozoj, ĉi tiuj nutraĵoj povas havi kromefikojn, inkluzive (,, 44,):

• Zinko: naŭzo, vomado, lakso, senapetiteco, stomakaj konvulsioj, kupro-manko, kapdoloroj, kapturnoj, nutraj mankoj kaj reduktita imuna funkcio
• Magnezio: naŭzo, vomado, lakso kaj stomakaj kramfoj
• Vitamino B6: nerva damaĝo kaj doloro aŭ entumecimiento en la manoj aŭ piedoj

Tamen ĉi tio ne devus esti problemo, se vi ne superas la dozon listigitan sur la etikedo.

Plue, kaj zinko kaj magnezio povas interagi kun diversaj kuraciloj, kiel ekzemple antibiotikoj, diureziloj (akvaj piloloj) kaj sangoprema kuracilo (46,).

Se vi prenas iujn medikamentojn aŭ gravedas aŭ mamnutras, parolu kun via kuracisto antaŭ ol preni ZMA-suplementon. Krome evitu preni pli da ZMA ol la rekomendinda dozo listigita sur la etikedo.

ZMA estas ĝenerale sekura kiam prenita laŭ la rekomendinda dozo, sed preni tro multe povas kaŭzi kromefikojn.

La funda linio

ZMA estas nutra suplemento, kiu enhavas zinkon, magnezion kaj vitaminon B6.

Ĝi eble plibonigos sportan rendimenton, sed aktualaj esploroj montras miksitajn rezultojn.

Cetere, ekzistas neniuj pruvoj, ke ZMA povas helpi vin perdi pezon.

Tamen ĝiaj individuaj nutraĵoj povas doni sanajn avantaĝojn, kiel plibonigi sangan sukeron-kontrolon, humoron, imunecon kaj dorman kvaliton.

Ĉi tio validas precipe se vi havas mankon en unu aŭ pli el la nutraĵoj enhavitaj en ZMA-suplementoj.