Shape Studio: Plenkorpa Boksado kaj Danca Hibrida Mini-Trejnado

Enhavo

• Plenkorpa Boksa Mini-Trejnado
• Hakita Punch-Out
• Sumoo Squat al Lunge
• Flanka Tabulo al Eksplodo
• Leg Svingo al Sumoo
• Ekvilibro al Side Plank-Lunge Combo
• Turka Leviĝo
• Recenzo por

Ekzercado estas unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari por optimumigi vian sanon - kaj la avantaĝoj de taŭgeco efektive povas akrigi vian ĉiun movadon.

Lastatempa studo pri musoj en la ĵurnalo Sciencaj Progresoj trovis, ke kardio-ekzercado konstruas movajn kapablojn kreante pli fortajn neŭralajn ligojn en la cerbo-muskola superŝoseo. "Regula trejnado povas helpi plibonigi la lernadon de kompleksaj movaj kapabloj, kiel en teniso, boksado kaj pli," diras Li Zhang, Ph.D., kunaŭtoro de la studo. (Rilate: Kial Vi Devas Komenci Boksi ASAP)

Tio estas bona novaĵo ankaŭ por viaj reprezentantoj kaj joga fluo. Por helpi vin repreni freŝmovan kanelon eĉ pli rapide dum vi skulptas ĉie, ni aldonis tordaĵon al la plej novaj Formo Studia trejnado kun danco- kaj boksado-plenigita rutino, kiu celas viajn muskolojn de multaj anguloj.

Vi ŝvitos kaj laboros kun grandaj muskoloj dum vi turniĝos aŭ komencos tendaron, sed via korpo probable povus profiti de pli da flank-al-flanka movado kaj rotacio. "En danco, vi rotacias kaj movas antaŭe, malantaŭen kaj flanken - kiam ĉiuj tiuj aferoj estas kombinitaj, vi uzas ĉi tiujn muskolojn, kiujn vi eble ne sciis ke ekzistas," diras Mindy Lai, profesia dancisto kaj boksisto, kiu ofertas trejnadojn sur Bande. "Kaj boksado temas pri esti preta por io ajn kaj pensi sur la piedfingroj." (Legu: 4 Kialoj Ne Malakcepti Dancajn Kardio-Klasojn)

Por ĉi tio Formo Video pri studa trejnado, ni petis Lai krei celitan mini-trejnadon, kiu ligos "la malgrandajn muskoletojn en la brakoj, koksoj kaj kruroj", kiuj preteratentiĝas per iuj hibridaj ekzercoj, kiujn vi volos konservi en via repertuaro. Batalu ludadon aŭ sekvu sube por enhokiĝi.

Plenkorpa Boksa Mini-Trejnado

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun el la subaj movoj por la nombro da ripetoj kaj aroj indikitaj.

Vi bezonos: Neniu ekipaĵo (mato laŭvola)

Hakita Punch-Out

A. Komencu stari kun piedoj iomete pli larĝaj ol hip-larĝaj, pugnoj protektantaj vizaĝon en preta pozicio.
B. Farante kvar kalkulojn, malsupreniru en kaŭriĉon, alternante pugnojn antaŭen kun la dekstra kaj maldekstra mano kiel eble plej rapide.
C. Fojo ĉe la fundo de la kaŭro, daŭre pugnobatas kaj leviĝu sur la piedfingrojn. Malsuperu kalkanojn al la planko, tiam ripetu movon prenante kvar kalkulojn por premi reen al stari, pugnobatante ĉie.

Faru 3 arojn de 45 sekundoj.

Sumoo Squat al Lunge

A. Staru kun piedoj larĝaj, piedfingroj montritaj al la flankoj kaj brakoj etenditaj al la flankoj ĉe la ŝultralteco.
B. Malsuprenu en sumoo-kaŭradon, paŭzante post kiam koksoj altas ĝis genuoj (tiel malalte kiel komforte).
C. Sen stari la tutan vojon, turnu vin dekstren kaj levu maldekstran kalkanon por mallevi. Samtempe tiru maldekstran brakon dekstren tiel ambaŭ brakoj estas paralelaj etenditaj antaŭen super la dekstra femuro.
D. Sen stari ĝis la fino, malfermu maldekstran brakon kaj turnu sin maldekstren por reveni al sumoo-kaŭro. Daŭre alternu.

Faru 3 arojn de 45 sekundoj.Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Flanka Tabulo al Eksplodo

A. Komencu en flanka tabulo sur la maldekstra kubuto, piedoj stakigitaj. Etendu dekstran brakon al la plafono.
B. Metu dekstran manplaton sur la plankon antaŭ brusto, kaj levu sur maldekstran manplaton por moviĝi en altan tabulon.
C. Ŝovu koksojn malantaŭen kaj fleksu genuojn en kanapon, tiam saltu piedojn antaŭen ekster la manoj.
D. Stariĝu kaj saltu, alteriĝante mallaŭte kaj malleviĝante tuj reen al kaŭro, palmojn sur la planko inter piedoj.
E. Saltu piedojn reen al alta tabulo kaj metu maldekstran kubuton malsupren por reveni por komenci.

Faru 10 ripetojn.Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Leg Svingo al Sumoo

A. Komencu stari ĉe la dorso de la mato (se vi uzas) kun piedoj kune kaj brakoj etenditaj al flankoj ĉe ŝultro alteco.
B. Tenante kernon engaĝita kaj alta brusto, levu la dekstran kruron antaŭen kiel eble plej alte, kun la genuo iomete fleksita kaj turnita flanken.
C. Kun kontrolo, svingu la dekstran kruron malantaŭ la korpon, genuon montrante dekstren, premante gluton.
D. Kun kontrolo, svingu la dekstran kruron antaŭen por fari grandan paŝon, surteriĝante sur la dekstran piedon, turnante korpon al vizaĝo maldekstren, kaj malsuprenirante en sumoan kaŭran pozicion. Faru 2 pliajn kaŭri.
E. Rekti krurojn por stari kaj turni sin dekstren por fronti antaŭen sur la maton. Ŝovu pezon en la dekstran kruron kaj preparu svingi maldekstran piedon antaŭen por ripeti la tutan sekvencon aliflanke.

Faru 10 reprezentantojn entute.

Ekvilibro al Side Plank-Lunge Combo

A. Komencu stari kun piedoj kune, dekstra brako supre, bicepojn laŭ orelo. Engaĝu kernon, tirante umbilikon en spinon.
B. Paŝi reen en puŝon kun la maldekstra kruro, faligante genuon sur la plankon. Tenante kernon engaĝita, malsupre maldekstran manplaton sur la plankon maldekstren de la dekstra piedo, turnante keston malfermitan dekstren. Dekstra brako ankoraŭ atingas al la plafono.
C. Rektiĝu maldekstran kruron, balanciĝante ekstere de la piedo, kaj ŝanĝu pezon en la maldekstran manplaton. Levu la dekstran kruron kaj stakigu ĝin supre maldekstren por eniri en flankan tabulon. Tenu unu sekundon.
D. Levu la dekstran kruron kaj paŝu ĝin antaŭen kaj dekstren por reveni al falo. Stariĝu sur la dekstra kruro, levante maldekstran genuon ĝis koksa alteco fleksita je 90 gradoj.
E. Reiru al falo per la maldekstra piedo por komenci la sekvan reprezentanton.

Faru 10 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Turka Leviĝo

A. Komencu kuŝi vizaĝaltere sur la planko kun dekstra kruro etendita kaj ekstere ĉe diagonalo, kaj maldekstra kruro fleksita kun piedo sur la planko kaj genuo montranta al la plafono. Etendu maldekstran brakon al la plafono rekte super ŝultron, kaj etendu dekstran brakon al la flanko sur la planko.
B. Levu keston kaj ŝovu pezon sur la dekstran kubuton, tiam supren sur la dekstran manplaton. Premu en dekstran manplaton, dekstran piedon kaj maldekstran piedon por levi koksojn en ian flankan tabulon.
C. Enŝovu la dekstran piedon sub koksojn, plantante genuon sur la plankon. Levu keston alte. Maldekstra brako ankoraŭ etendiĝas al la plafono.
D. Movu pezon en la maldekstran piedon kaj staru. Malrapide inversigu la reprezentanton por reveni al komenco.

Faru 10 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Recenzo por