Ĉu Via Manĝaĵa Personeco Grasigas Vin?

Enhavo

• Recenzo por

Ĉu vi estas Koktela Princino, kiu ĉiumokte trarigardas malsaman eventon aŭ Rapidmanĝa Fiulo, kiu kaptas ĉinan manĝon kaj kraŝas sur la sofon? Estu kiel ajn, via vespera manĝa rutino povus saboti viajn malpezajn penojn. "Multaj virinoj konsumas duonon aŭ pli de siaj kalorioj vespermanĝe kaj vespere, ofte troigante ĝin per graso, sukero kaj prilaboritaj grajnoj - manĝaj elektoj, kiuj subfosas sian sanon, figurojn kaj humorojn," diras la kontribuanta redaktoro de SHAPE, Elizabeth Somer, MA, RD, aŭtoro de La Kuirlibro pri Manĝaĵo kaj Humoro (Strigaj Libroj, 2004).

La ŝlosilo al sukceso kuŝas en renovigo de viaj manĝkutimoj laŭ maniero, kiu konvenas al vi, diras spertuloj pri nutrado. Turnu la paĝon por malkovri vian vespermanĝan personecon kune kun spertaj malpezaj solvoj adaptitaj al via maniero ŝati. Ni ankaŭ inkluzivis kvar personigitajn receptojn de Kathleen Daelemans, aŭtoro de Maldikiĝi kaj Ama Manĝaĵo! (Houghton Mifflin, 2004) kaj kuiristo kiu konservis sian propran 75-funtan malplipeziĝon dum pli ol 13 jaroj.

LA FAST-MANĜA FIEND

La problemo Tro laca por kuiri, vi rekompencas vin per elprenado. Tamen oportuno havas prezon: La tipa burrito havas 700 kaloriojn kaj 26 gramojn da graso (7 saturita); tipa porcio de ĉina kokida plado, kiel kung-pao, havas 1,000 kaloriojn. "Sed rapidmanĝejo ne devas esti samsignifa kiel fatraso," diras Lisa Sasson, R.D., asistanta klinika profesoro ĉe la fako pri nutrado, nutraĵaj studoj kaj publika sano de Novjorka Universitato en Novjorko. Paŝi ekster la pickeston, sugestas Carolyn O'Neil, M.S., R.D., kunaŭtoro de La Plado: Pri Sana Manĝado kaj Esti Fabela (Atria Books, 2004). Trejnu vin por serĉi la plej sanajn elektojn en la plej neverŝajnaj lokoj.

Solvoj por Rapidmanĝaj Diabloj

* Serĉu malpli kaloriajn eblojn ĉe viaj plej ŝatataj rapidmanĝejaj artikoj. Elektu pli malgrandajn porciojn kaj pladojn preparitajn kun minimuma graso. Ekzemple, interŝanĝu bovaĵan burriton kun acida kremo por kradita kokida mola tako kun salso. Vi ŝparos 510 kaloriojn kaj 22 gramojn da graso. Komercu la kokidon de generalo Tso por vaporigita kokido kaj legomoj kun taso da bruna rizo. Vi ŝparos 500 kaloriojn, kaj dum sep manĝaĵoj vi tranĉos sufiĉe da kalorioj por perdi 1 funton.

* Ĉesu esti tiel "valora". Biggie-grandeco duobligas viajn fritojn por plia kvarono, sed estas via korpo kiu pagas. Granda porcio de fritoj havas 520 kaloriojn kaj 26 gramojn da graso. Kvankam ankoraŭ ne la plej sana elekto, malgranda porcio havas 210 kaloriojn kaj 10 gramojn da graso. Anstataŭe, mendu bakitan terpomon kun salso; 5-onza terpomo havas nur 100 kaloriojn, sen graso kaj 3 gramojn da fibro.

* Lernu krei vian propran "rapidmanĝaĵon", diras kuirlibro-aŭtoro kaj malplipeziĝa guruo Kathleen Daelemans. Anstataŭ halti ĉe restoracio post laboro, prenu pecon da freŝa fiŝo ĉe via loka merkato, kiun vi povas poste vapori en la mikroondoj en minutoj. Dum vi estas en la vendejo, provizu kelkajn bazvarojn, kiuj faciligas prepari sanajn vespermanĝojn, kiel antaŭlavitajn legomojn, salat-trinkajn legomojn kaj enlatigitajn nigrajn fabojn.

LA DEPRIVACIO DIVA

La problemo Subteni restriktokalorian dieton - kafon por matenmanĝo kaj nur vegetalan salaton por tagmanĝi - igas vin esti virta. Sed la vero estas, ke vi ne ricevas sufiĉe da nutraĵoj por travivi la tagon. Vespere vi trafis muron. "Vi malsatas!" Sasson diras. "Neniam lasu vin malsati - ĝi havas resaltan efikon." La rezulto estas "rapidmanĝado" dum la vespermanĝo, diras O'Neil, ekscesa kunsido, kiu povas lasi vin senti venkitan kaj deprimitan.

Solvoj por Privataj Divas

* Por teni stabilan humoron kaj eviti vespermanĝmanĝon, dividu matenmanĝon kaj tagmanĝon en nutrajn manĝmanĝetojn ĉiun tri-kvar horojn tra la tago, atentante viajn totalajn kaloriojn konsumitajn. "Vi ne povas kompensi vian temperamenton se vi estas paŝtisto, sed vi povas kompensi la senton esti tro malsata kaj starigi vin por eksceso," diras Madelyn Fernstrom, Ph.D., direktoro de la Universitato de Pittsburgh Medical Centro Pezo-Administrado-Centro.

* Forigu la maldikan lunĉan salaton. Aldonu malgrasan proteinon al viaj verdaĵoj kaj vi tenos malsaton for. Provu 3-4 uncojn da akvoplena tinuso, 1/2 taso da faboj, hakitaj ovoblankoj aŭ unco da hakitaj migdaloj, konsilas O'Neil.

* Elektu manĝojn kun granda volumo, alta fibro por vespermanĝo. Vi povas havi kontentigan manĝon sen blovi vian tutan tagan kalorian dozon en unu nokta sidado. Nur certigu, ke la plejparto de tio, kio estas sur via telero, venas de sanaj preparitaj legomoj.

LA FAMA NOSHER

La problemo Manĝinte tion, kion vi konsideras prudenta vespermanĝo - dieta frosta antaŭmanĝo kaj iom da ĉerizaj tomatoj - komenciĝas la manĝado. Kvankam vi mordetas nur du aŭ tri kuketojn samtempe, la nokto ĉiam finiĝas kun skatolo tiel malplena kiel la 1.440 kuketaj kalorioj, kiujn vi konsumis. "Malsato estas aŭ vera kaj aŭtenta aŭ emocia," diras Daelemans. "Se manĝaĵo estas tre portempa rimedo por ĉio, kio vin suferas, ĝi ne funkcios - kaj venis la tempo esplori iujn verajn solvojn. Se vi vere malsatas, vi bezonas pli da nutraĵaj densaj kalorioj dum la vespermanĝo kaj por plani. antaŭen por la vespera manĝetatako."

Solvoj por Fifamaj Noshers

* Eltrovu, kio estas malantaŭ tiu tiom da manĝado. Konservu manĝĵurnalon dum du semajnoj por atingi la fundon de kial vi manĝas, diras Daelemans. Registru la fojojn, kiujn vi manĝis, kion vi manĝis kaj kion vi sentis en tiu momento.

* Enlaboru sanan grason en vian vespermanĝon. Se vi ankoraŭ malsatas 20 minutojn post la vespermanĝo, tio kutime signifas, ke vi ne havis sufiĉe da proteino aŭ graso - ambaŭ kreskas kontentiga nivelo de manĝo. Kaj ne necesas esti grasfobia. "Iom da graso iras longan vojon," O'Neil diras. Provu pluvetumi kulereton (nur 40 kaloriojn) de citrona aŭ bazilia infuza olivoleo super vaporitaj legomoj.

* Post la vespermanĝo, preparu la sekvantajn manĝojn. Lavante spinacojn, hakante cepojn, senŝeligante karotojn aŭ ellavante vinberojn, vi kontentigos vian deziron esti ĉirkaŭ manĝaĵoj sana, diras Daelemans, kaj vi certigos, ke morgaŭ vespermanĝo ankaŭ nutros.

* Planu viajn manĝetojn. Konservu 200 kaloriojn el via ĉiutaga totalo por post la vespermanĝo. Disigu ilin laŭ la maniero, kiu plej konvenas al vi. Ĉu vi ŝatas mordeti la tutan nokton? Elektu postmanĝajn ĝojojn, kiuj ofertas pli grandan volumon por malpli da kalorioj, kiel malpeza pufmaizo, antaŭtranĉitaj legomoj kun salso aŭ Mock-Fried Kickpeas (vidu recepton ĉi tie.) Aŭ dividu vian vespermanĝon en du; manĝu duonon je via kutima horo kaj la resto poste vespere, konsilas Daelemans.

LA KOKTALA FESTO PRINCINO

La problemo Viaj vesperoj estas kirlado de laboro kaj sociaj funkcioj kun kosmo kaj apetitigaĵoj; vi neniam uzis vian fornon por io alia krom ŝuoj. Pli grave, vi neniam regis tion, kion vi manĝas por vespermanĝo.

Via ekskuzo? Ĝi estas speciala evento. "Sed ĉi tio ne estas speciala evento; ĉi tio estas la normo por via vivo," Sasson diras.

Solvoj por Koktelaj Princinoj

* Neniam trafis feston malsatantan. Alportu duan, etan tagmanĝon por labori, kiel supo aŭ pasto kun proteino (vidu recepton por Sezamaj Nudeloj Kun Kokido), kaj manĝu ĝin ĉirkaŭ unu horon antaŭ ol eliri la pordon, konsilas Sasson. Aŭ havas 150-kalorian proteinan stangon "por forigi la randon," diras Fernstrom.

* Starigu iujn celojn por ĉiu evento. Plani antaŭen estas ŝlosilo. Se la festo ĉe vere bonega restoracio, ŝparu kaloriojn por ĝi, diras Daelemans. Tipa koktela biletprezo? Provu preni tri sanajn mordojn (la krudités) por ĉiu altkaloria mordo (la kraboj) kiun vi konsumas. Ankaŭ, anstataŭ paŝti, kunmetu manĝon sur reala telero -- kaj poste bremsu vian manĝadon post kiam vi finis ĝin.

* Konservu vian alkohol-trinkaĵon je unu aŭ du -- maks. Trinkaĵoj aldonas malplenajn kaloriojn al la totalo de via tago sen fari ion por plenigi vin. "Likvaĵoj ne estas perceptitaj de la korpo same kiel manĝaĵo," Fernstrom diras. Por konservi festan aspekton, petu la drinkejiston fari al vi mokvoston kun seltzer, ŝprucero de oksikokoj kaj tranĉaĵo de kalko, konsilas O'Neil.

Recenzo por