Ĉu Jahurto (aŭ la Jahurta Dieto) Helpas Malpezan Malpezon?

Enhavo

• Du jahurtaj dietoj klarigitaj
• La Yoplait Malpeza Du Semajna Agordo
• La Jahurta Dieto
• Teorioj pri jahurto kaj malplipeziĝo
• La kalcio asertas
• La proteina aserto
• La probiotikoj asertas
• Ĉu jahurto efikas por malplipeziĝi?
• Aldonante jahurton al via dieto
• Anstataŭigi aliajn manĝaĵojn per jahurto
• Eblaj malavantaĝoj de jahurto por malplipeziĝi
• Sanaj manieroj enkorpigi pli da jahurto en vian dieton
• La funda linio

Jahurto estas fermentita lakta produkto, kiu ĝuas tutmonde kiel krema matenmanĝo aŭ manĝeto.

Cetere ĝi rilatas al ostaj sanaj kaj digestaj avantaĝoj. Iuj homoj eĉ asertas, ke ĝi subtenas pezan perdon (,).

Fakte, pluraj dietoj centras nur ĉirkaŭ jahurto, asertante, ke ĝi estas ŝlosilo por helpi vin malplipeziĝi. Tamen vi eble demandos vin, kiel ĉi tiuj asertoj kontraŭas sciencan ekzamenadon.

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri specifaj jahurta dietoj kaj ĉu ĉi tiu populara lakta produkto helpas vin perdi pezon.

Du jahurtaj dietoj klarigitaj

Multnombraj dietoj prezentas jahurton kiel ĉefan elementon, insistante, ke ĉi tiu manĝaĵo helpas vin perdi pezon rapide.

Ĉi tiu sekcio recenzas du el ĉi tiuj dietoj por determini ĉu ili baziĝas sur sana scienco.

La Yoplait Malpeza Du Semajna Agordo

Unu tia dieto, promociita de aktorino Jeannie Mai, estis konata kiel Yoplait Yogurt Diet aŭ Yoplait Light Two Week Tune Up. Dum Yoplait ne plu funkciigas la Dusemajnan Agordadon, ĉi tiu populara jahurta dieto asertis helpi individuojn perdi 2-5 funtojn (1-2,5 kg) dum 14 tagoj.

Ĉi tiu dieto petis vin manĝi jahurton almenaŭ dufoje tage. Ĝiaj reguloj inkluzivis specifajn instrukciojn por manĝoj kaj manĝetoj:

• Matenmanĝo kaj tagmanĝo: 1 ujo da jogurto Yoplait Lite, 1 taso (ĉirkaŭ 90 gramoj) da tutaj grajnoj, kaj 1 porcio da frukto
• Vespermanĝo: 6 uncoj (ĉirkaŭ 170 gramoj) da maldika proteino, 2 tasoj (ĉirkaŭ 350 gramoj) da legomoj, kaj malgranda kvanto da graso, kiel salata pansaĵo aŭ butero
• Manĝetoj: 1 taso (ĉirkaŭ 175 gramoj) da kruda aŭ 1/2 taso (ĉirkaŭ 78 gramoj) da kuiritaj legomoj, kaj ankaŭ 3 porcioj da sengrasa laktaĵo tra la tago

La dieto reduktis vian kalorian konsumadon al nur 1.200 kalorioj tage kaj rekomendis, ke vi pliigu vian fizikan agadon marŝante 30-40 minutojn ĉiutage. Kune, ĉi tiuj faktoroj rezultigas kalorian deficiton, kiu eble helpos vin perdi pezon (,).

Iuj propagandantoj de la dieto asertis, ke ankaŭ la fokuso sur sengrasa jogurto estas utila, asertante, ke la graso en aliaj jahurtoj kreskigas la produktadon de via korpo de la streĉa hormono kortizolo. Ĉi tiu pliigo supozeble plialtigas nivelojn de angoro kaj malsato.

Dum esploroj ligas pli altajn nivelojn de kortizolo al pliigo de apetito kaj obezeca risko, dieta graso ne estis ligita al signifa pliigo de kortizolaj niveloj (, 6,).

Fakte, sengrasaj jogurtoj kiel Yoplait Light ofte havas pli da sukero, kio montriĝis por altigi kortizolajn nivelojn kaj malsati. Aldone, studoj asocias plenajn grasajn laktaĵojn kun malpliigita risko de obezeco (,,).

Unu studo donis al 104 virinoj la Yoplait-Du-Semajnan Agordadon aŭ norman 1.500 aŭ 1.700-kalorian dieton. Post la unuaj 2 semajnoj, tiuj en la grupo de jogurto havis siajn ĉiutagajn kaloriojn pliigitaj al 1.500 aŭ 1.700 dum 10 semajnoj (11).

Kvankam virinoj en la grupo Yoplait perdis averaĝe 11 funtojn (5 kg) dum la 12-semajna periodo, ne estis signifa diferenco en peza perdo inter la du grupoj (11).

Ĉi tiuj rezultoj sugestas, ke peza perdo de la Yoplait-Du-Semajna Agordo estis la rezulto de tranĉado de kalorioj - ne manĝado de jahurto.

Notindas ankaŭ, ke la studo estis parte financita de General Mills, kiu posedas Yoplait.

La Jahurta Dieto

Nutristino Ana Luque antaŭenigas manĝmanieron nomatan Jahurta Dieto en sia samnoma libro, kiu diras, ke jahurto estas la sekreto por malpeziĝi kaj subteni ĝeneralan sanon.

Specife, ŝi deklaras, ke la probiotikoj en jogurto helpas trakti obezecon, netoleremon al laktozo, digestajn problemojn, acidan refluon, kolereblan intestan sindromon (IBS), alergiojn, diabeton, gum-malsanojn, feĉajn infektojn, malrapidan metabolon kaj ulcerojn.

La libro ankaŭ inkluzivas 5-semajnan senvenenigan dieton, kiu implicas manĝi plurajn porciojn de jahurto ĉiutage.

Dum la aŭtorino asertas, ke ĉi tiu dieto helpis ŝin superi digestajn problemojn kaj netoleradon al laktozo, nuntempe ne ekzistas pruvoj por subteni la efikecon de ŝia dieta plano.

Kaj la jogurtaj dietoj de Yoplait kaj Ana Luque baziĝas sur la ideo, ke jahurto favoras malplipeziĝon. Tamen, neniu dieto estis studita pri ĝia baldaŭa aŭ longdaŭra efikeco, kaj la dieto Yoplait, precipe, estas plenplena de aldonita sukero.

Teorioj pri jahurto kaj malplipeziĝo

Pluraj teorioj sugestas, ke jahurto subtenas malplipeziĝon pro siaj diversaj nutraĵoj.

La kalcio asertas

Lakta jogurto estas konsiderata bonega fonto de kalcio, kun 1 taso (245 gramoj) provizanta proksimume 23% de la Ĉiutaga Valoro (DV) ().

Kalcio estas esenca mineralo, kiu gravas por osta sano. Ĝi ankaŭ estis studita pri ĝiaj malplipeziĝaj efikoj (,).

Studoj pri provtuboj malkaŝas, ke pli altaj sangaj niveloj de kalcio povas malpliigi la kreskadon de grasaj ĉeloj. Simile, bestaj studoj ligas kalciajn suplementojn al signifaj reduktoj en korpa pezo kaj grasa maso ().

Tamen la efiko de kalcio sur malplipeziĝo ĉe homoj estas miksita.

Studo ĉe 4.733 homoj asociis kalciajn suplementojn kun signife malpli da plipeziĝo laŭlonge de la tempo en infanoj, adoleskantoj, plenkreskaj viroj, antaŭmenopaŭzaj virinoj kaj plenkreskuloj kun sana korpomasa indekso (BMI) ().

Tamen la ĝenerala efiko de la suplementoj estis sufiĉe malgranda. Averaĝe tiuj, kiuj prenis kalcion, gajnis 2,2 funtojn (1 kg) malpli ol tiuj, kiuj ne manĝis la suplementojn ().

Iuj aliaj studoj sugestas, ke dieta aŭ suplementa kalcio povas helpi pezan kaj grasan perdon en infanoj, postmenopaŭzaj virinoj kun obezeco kaj viroj kun tipo 2-diabeto (16,,).

Tamen kelkaj aliaj studoj ne montras signifan ligon inter pliigita kalcia ingestaĵo kaj malplipeziĝo (,,,,).

Kiel tia, necesas pli da esplorado pri la kalcia enhavo de jahurto.

La proteina aserto

La proteina enhavo de jahurto povas helpi pezan perdon diversmaniere. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Reguligado de malsataj hormonoj. Alta proteina konsumado pliigis nivelojn de kelkaj hormonoj reduktantaj apetiton. Ĝi ankaŭ reduktas nivelojn de la malsata hormono grelino (,,).
• Levante vian metabolon. Dieto kun alta proteino povas plibonigi vian metabolon, helpante vin bruligi pli da kalorioj dum la tago (,).
• Plenumante vin. Pliigi vian proteinan konsumadon montriĝis por pliigi sentojn de pleneco kaj kontento. Tiel, alta proteina dieto povas nature kuraĝigi vin konsumi malpli da kalorioj dum la tago (,).
• Helpante konservi muskolojn dum peza perdo. Kune kun reduktita kaloria ingestaĵo, alta proteina dieto povas helpi konservi muskolan mason dum ĝi promocias grasan perdon, precipe kiam kombinita kun rezista ekzercado (,,).

Unu taso (245 gramoj) da jahurto fanfaronas ie ajn de 8 gramoj da proteino en regula jahurto ĝis 22 gramoj da greka jahurto (,).

Tamen ĉi tiu lakta produkto ne estas unika pro sia proteina enhavo. Manĝaĵoj kiel maldika viando, kokaĵo, fiŝoj, ovoj, faboj kaj sojfabo ankaŭ estas bonegaj fontoj de proteino ().

La probiotikoj asertas

Jahurto estas bona fonto de probiotikoj, kiuj estas utilaj bakterioj, kiuj subtenas intestan sanon (,).

Dum esplorado estas limigita, fruaj studoj sugestas, ke probiotikoj - precipe tiuj, kiuj enhavas Lactobacillus bakterioj, kiuj oftas en jahurto - eble helpos vin perdi pezon kaj ventran grason (,, 39).

43-taga studo ĉe 28 obezaj plenkreskuloj trovis, ke manĝi 100 onkojn (100 gramoj) da jahurto kun Lactobacillusamilovoro ĉiutage rezultigis pli grandajn reduktojn de korpa graso ol jahurto sen probiotikoj (39).

Kvankam ĉi tiuj rezultoj estas esperigaj, necesas plia esplorado.

Jahurto estas bona fonto de kalcio, proteino kaj probiotikoj. Dum pli da studoj pri kalcio kaj probiotikoj estas necesaj, ĝia proteina enhavo povas subteni malplipeziĝon.

Ĉu jahurto efikas por malplipeziĝi?

Krom ĝiaj nutraĵoj, vi eble demandos vin, kiaj studoj montras pri jahurto kaj malplipeziĝo. Precipe diversaj manieroj inkluzivi ĝin en vian dieton povas ŝanĝi kiel ĝi influas vian pezon.

Aldonante jahurton al via dieto

En 2-jara studo ĉe 8 516 plenkreskuloj, tiuj, kiuj manĝis pli ol 7 porciojn da jogurto semajne, havis malpli da probabla superpeso aŭ obezeco ol individuoj, kiuj manĝis 2 aŭ malpli da porcioj semajne ().

Simile, studo ĉe 3,440 homoj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis almenaŭ 3 porciojn da jahurto semajne, gajnis malpli da pezo kaj havis pli malgrandajn ŝanĝojn de talia cirkonferenco ol tiuj, kiuj manĝis malpli ol 1 porcion semajne ().

Intrigante, ĉi tiuj studoj estas observaj kaj ne povas pruvi kaŭzon kaj efikon.

En recenzo de ses randomigitaj kontrolitaj provoj - la ora normo de scienca esplorado - nur unu studo determinis, ke jahurto grave influis pezan perdon (,).

Kiel tia, kvankam tiuj, kiuj regule konsumas jahurton, eble havas malpli da pezo aŭ obezeco, esplorado nuntempe ne montras, ke simple aldoni ĝin al via dieto helpas malplipeziĝon.

Anstataŭigi aliajn manĝaĵojn per jahurto

Kurioze, anstataŭigi altan grasan malriĉan proteinon per jogurto povas pliigi pezan perdon.

Unu studo donis al 20 sanaj virinoj ĉu 160 kaloriojn (6 uncoj aŭ 159 gramoj) da jahurto kiel posttagmeza manĝeto aŭ la saman nombron da kalorioj de altaj grasaj biskvitoj kaj ĉokolado ().

Dum manĝado de jahurto, la virinoj raportis senti sin pli plenaj pli longe. Krome ili konsumis mezume 100 malpli da kalorioj dum la vespermanĝo ().

Tiel, anstataŭigi aliajn manĝetojn per jahurto povas helpi vin regi vian apetiton kaj konsumi malpli da kalorioj.

Dum regule manĝi jahurton estas ligita al malpliigita risko de troa pezo kaj obezeco, estas neklare ĉu simple aldoni ĝin al via dieto helpas malplipeziĝon. Dirite, anstataŭigi malaltajn proteinojn, altkaloriajn manĝaĵojn per jahurto probable helpos.

Eblaj malavantaĝoj de jahurto por malplipeziĝi

Kvankam jahurto povas esti parto de nutra dieto, ne ĉiuj produktoj estas sanaj.

Fakte multaj jahurtoj enhavas multajn kvantojn da aldonita sukero, precipe sengrasajn kaj malmulte grasajn aromigitajn specojn.

Dietoj kun multe da aldonitaj sukeroj rilatas al pliigita risko de obezeco kaj plipeziĝo, kaj ankaŭ al kondiĉoj kiel kormalsano kaj diabeto tipo 2 (,,,).

Tiel, vi devas legi la etikedon pri jahurto antaŭ aĉeti ĝin. Simplaj kaj nedolĉigitaj jahurtoj estas plej bonaj, ĉar ili ne enhavas aldonitajn sukerojn.

Ĉar multaj jogurtoj havas multe da aldonitaj sukeroj, gravas legi etikedojn kaj elekti por simplaj aŭ nedolĉigitaj specoj.

Sanaj manieroj enkorpigi pli da jahurto en vian dieton

Jahurto povas fari nutran kaj diverstalentan aldonon al via dieto. Jen kelkaj sanaj manieroj enkorpigi ĝin en vian rutinon:

• Plenigu ĝin per beroj, nuksoj kaj semoj por ekvilibra matenmanĝo aŭ pleniga manĝeto.
• Aldonu ĝin al glataĵoj.
• Enmiksu ĝin en tranoktan avenon.
• Plej varma avenaĵo, proteinaj krespoj aŭ plengrajnaj vafoj kun ĉevaleto da jahurto.
• Miksu ĝin kun herboj kaj spicoj por fari trempaĵojn, salatpansaĵojn kaj disvastiĝojn.
• Anstataŭigu acidan kremon per plena lakta jogurto sur takoj kaj buritaj bovloj.
• Uzu ĝin anstataŭ butero en bakvaroj, kiel muffins kaj rapidaj panoj.

Jahurto estas diverstalenta ingredienco, kiun oni povas ĝui per si mem kiel matenmanĝo aŭ manĝeto. Ĝi ankaŭ povas esti uzata en kuirado kaj bakado.

La funda linio

Kiel bonega fonto de kalcio, proteino kaj probiotikoj, jahurto estis laŭdata kiel malplipeziĝa helpilo.

Tamen modaj dietoj kiel la Yoplait-Du-Semajna Agordo kaj la Jogurta Dieto de Ana Luque ne estas bone studataj kaj eble eĉ havas negativajn sanefektojn.

Jahurto povas esti plej utila por malplipeziĝi kiam oni uzas ĝin por anstataŭigi manĝojn kun malmultaj kalorioj kaj malmultaj proteinoj anstataŭ ol simple aldonita al via dieto. Ĉar ĝi eble helpos vin satiĝi pli longe, ĉi tiu lakta produkto povus nature konduki vin manĝi malpli da kalorioj dum la tuta tago.

Plue, regula jahurta ingestaĵo estas ligita al malpliigita risko de troa pezo kaj obezeco.

Entute manĝi jahurton kadre de ekvilibra dieto povas esti nutra kaj kontentiga maniero subteni malplipeziĝon.