La 10 Plej Bonaj Jogaj Pozoj por Dorsa Doloro

Enhavo

• 1. Kato-Bovino
• 2. Malsuprena Hundo
• 3. Plilongigita Triangulo
• 4. Sfinksa Pozo
• 5. Cobra Pose
• 6. Akridpozo
• 7. Bridge Pose
• 8. Duona Sinjoro de la Fiŝoj
• 9. Du-Genua Spina Tordiĝo
• 10. Infana Pozo
• Ĉu ĝi vere funkcias?
• La funda linio
• Bone Provita: Milda Jogo

Kial ĝi utilas

Se vi traktas dorsdoloron, jogo eble ĝuste tion ordonis la kuracisto. Jogo estas mens-korpa terapio, kiu ofte rekomendas trakti ne nur dorsdoloron, sed ankaŭ la streĉon, kiu akompanas ĝin. La taŭgaj pozoj povas malstreĉiĝi kaj fortigi vian korpon.

Praktiki jogon eĉ kelkajn minutojn tage povas helpi vin akiri pli da konscio pri via korpo. Ĉi tio helpos vin rimarki, kie vi tenas streĉon kaj kie vi havas malekvilibrojn. Vi povas uzi ĉi tiun konscion por ekvilibri kaj vicigi vin.

Daŭre Legas por lerni pli pri kiel ĉi tiuj pozoj povas esti utilaj por trakti dorsan doloron.

1. Kato-Bovino

Ĉi tiu milda alirebla malantaŭa kurbo etendiĝas kaj mobilizas la spinon. Praktiki ĉi tiun pozon ankaŭ etendas viajn torson, ŝultrojn kaj kolon.

Muskoloj funkciis:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus antaŭa
• gluteus maximus

Por fari tion:

1. Suriru kvar piedojn.
2. Metu viajn manradikojn sub viajn ŝultrojn kaj viajn genuojn sub viajn koksojn.
3. Ekvilibrigu vian pezon egale inter ĉiuj kvar punktoj.
4. Enspiru dum vi rigardas supren kaj lasu vian stomakon faligi al la mato.
5. Elspiru dum vi enŝovas vian mentonon en vian bruston, tiras vian umbilikon al via spino kaj arĉas vian spinon al la plafono.
6. Konservu vian korpon dum vi faras ĉi tiun movadon.
7. Koncentriĝu pri rimarkado kaj liberigo de streĉiĝo en via korpo.
8. Daŭrigu ĉi tiun fluidan movadon dum almenaŭ 1 minuto.

2. Malsuprena Hundo

Ĉi tiu tradicia antaŭa kurbo povas esti trankvila kaj rejuniga. Praktiki ĉi tiun pozon povas helpi malpezigi dorsan doloron kaj sciatikon. Ĝi helpas ellabori malekvilibrojn en la korpo kaj plibonigas forton.

Muskoloj funkciis:

• poplitoj
• deltoidoj
• gluteus maximus
• triceps
• kvadriceps

Por fari tion:

1. Suriru kvar piedojn.
2. Metu viajn manojn vicigitaj sub viajn pojnojn kaj viajn genuojn sub viajn koksojn.
3. Premu en viajn manojn, metu viajn piedfingrojn sub kaj levu viajn genuojn.
4. Alportu viajn sidantajn ostojn al la plafono.
5. Konservu iomete kurbiĝon en viaj genuoj kaj plilongigu viajn spinon kaj vostoston.
6. Tenu viajn kalkanojn iomete de la tero.
7. Premu firme en viajn manojn.
8. Disdonu vian pezon egale inter ambaŭ flankoj de via korpo, atentante la pozicion de viaj koksoj kaj ŝultroj.
9. Tenu vian kapon en linio kun viaj supraj brakoj aŭ kun via mentono iomete enŝovita.
10. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 1 minuto.

3. Plilongigita Triangulo

Ĉi tiu klasika staranta pozo povas helpi mildigi dorsdoloron, sciatikon kaj kolon. Ĝi etendas vian spinon, koksojn kaj ingvenon, kaj fortigas viajn ŝultrojn, bruston kaj krurojn. Ĝi ankaŭ povas helpi malpezigi streĉon kaj angoron.

Muskoloj funkciis:

• latissimus dorsi
• interna oblikva
• gluteus maximus kaj medius
• poplitoj
• kvadriceps

Por fari tion:

1. De starado, marŝu viajn piedojn ĉirkaŭ 4 futojn aparte.
2. Turnu viajn dekstrajn piedfingrojn por fronti antaŭen, kaj viajn maldekstrajn piedfingrojn laŭ angulo.
3. Levu viajn brakojn paralele al la planko kun viaj manplatoj turnitaj malsupren.
4. Klinu antaŭen kaj ĉarniru vian dekstran kokson por antaŭen kun via brako kaj torso.
5. Alportu vian manon al via kruro, jogo-bloko aŭ sur la plankon.
6. Etendu vian maldekstran brakon al la plafono.
7. Rigardu supren, antaŭen aŭ malsupren.
8. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 1 minuto.
9. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

4. Sfinksa Pozo

Ĉi tiu milda malantaŭa kurbo fortigas viajn spinon kaj gluteojn. Ĝi etendas vian bruston, ŝultrojn kaj abdomenon. Ĝi ankaŭ povas helpi malpezigi streson.

Muskoloj funkciis:

• erector spinae
• gluteaj muskoloj
• pectoralis major
• trapezio
• latissimus dorsi

Por fari tion:

1. Kuŝu sur la stomako kun la kruroj etenditaj malantaŭ vi.
2. Okupu la muskolojn de via malalta dorso, gluteoj kaj femuroj.
3. Alportu viajn kubutojn sub viajn ŝultrojn kun viaj antaŭbrakoj sur la planko kaj viaj manplatoj turnitaj malsupren.
4. Malrapide levu vian supran torson kaj kapon.
5. Milde levu kaj engaĝu viajn malsuprajn abdominalojn por subteni vian dorson.
6. Certigu, ke vi leviĝas tra via spino kaj eliras tra la krono de via kapo, anstataŭ kolapsi en vian malaltan dorson.
7. Tenu vian rigardon rekte antaŭen dum vi plene malstreĉiĝas en ĉi tiu pozo, samtempe restante aktiva kaj engaĝita.
8. Restu en ĉi tiu pozo ĝis 5 minutoj.

5. Cobra Pose

Ĉi tiu milda malantaŭa kurbiĝo etendas vian abdomenon, bruston kaj ŝultrojn. Praktiki ĉi tiun pozon plifortigas vian spinon kaj povas trankviligi sciatikon. Ĝi ankaŭ povas helpi malpezigi streĉon kaj lacecon, kiu povas akompani malantaŭan doloron.

Muskoloj funkciis:

• poplitoj
• gluteus maximus
• deltoidoj
• triceps
• serratus antaŭa

Por fari tion:

1. Kuŝu sur la stomako kun la manoj sub la ŝultroj kaj la fingroj turnitaj antaŭen.
2. Alprenu viajn brakojn firme al via brusto. Ne permesu, ke viaj kubutoj eliru flanken.
3. Premu viajn manojn por malrapide levi vian kapon, bruston kaj ŝultrojn.
4. Vi povas levi duonvoje, duone aŭ tute supren.
5. Subtenu iometan kurbiĝon en viaj kubutoj.
6. Vi povas lasi vian kapon faligi reen por profundigi la pozon.
7. Liberigu vin reen al via mato dum elspiro.
8. Alportu viajn brakojn ĉe via flanko kaj ripozigu vian kapon.
9. Malrapide movu viajn koksojn de flanko al flanko por liberigi streĉon de via suba dorso.

6. Akridpozo

Ĉi tiu milda malantaŭa fleksado povas helpi malpezigi malsupran dorsan doloron kaj lacecon. Ĝi fortigas la malantaŭan torson, brakojn kaj krurojn.

Muskoloj funkciis:

• trapezio
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Por fari tion:

1. Kuŝu sur la stomako kun viaj brakoj apud via torso kaj la manplatoj turnitaj supren.
2. Tuŝu viajn dikajn fingrojn kune kaj turnu viajn kalkanojn flanken.
3. Metu vian frunton malpeze sur la plankon.
4. Malrapide levu vian kapon, bruston kaj brakojn duonvoje, duone aŭ tute supren.
5. Vi povas kunigi viajn manojn kaj interplekti viajn fingrojn malantaŭ via dorso.
6. Por profundigi la pozon, levu viajn krurojn.
7. Rigardu rekte antaŭen aŭ iomete supren, dum vi plilongigas la nukon.
8. Restu en ĉi tiu pozo ĝis 1 minuto.
9. Ripozu antaŭ ripeti la pozon.

7. Bridge Pose

Ĉi tio estas malantaŭa kliniĝo kaj inversio, kiu povas esti stimula aŭ ripariga. Ĝi etendas la spinon kaj ĝi povas malpezigi dorsdolorojn kaj kapdolorojn.

Muskoloj funkciis:

• rekta kaj transversa abdominis
• gluteus muskoloj
• erector spinae
• poplitoj

Por fari tion:

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj kalkanoj tiritaj en viajn sidantajn ostojn.
2. Ripozigu viajn brakojn apud via korpo.
3. Premu viajn piedojn kaj brakojn en la plankon dum vi levas vian vostoston supren.
4. Daŭre levu ĝis viaj femuroj estos paralelaj al la planko.
5. Lasu viajn brakojn kiel ili estas, kunigante viajn manplatojn kun interplektitaj fingroj sub viajn koksojn, aŭ metante viajn manojn sub viajn koksojn por subteni.
6. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 1 minuto.
7. Liberigu malrapide rulante vian spinon reen al la planko, vertebron post vertebro.
8. Falu viajn genuojn kune.
9. Malstreĉiĝu kaj spiru profunde en ĉi tiu pozicio.

8. Duona Sinjoro de la Fiŝoj

Ĉi tiu torda pozo vigligas vian spinon kaj helpas mildigi dorsdoloron. Ĝi etendas viajn koksojn, ŝultrojn kaj kolon. Ĉi tiu pozo povas helpi mildigi lacecon kaj stimuli viajn internajn organojn.

Muskoloj funkciis:

• romboidoj
• serratus antaŭa
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Por fari tion:

1. De sidanta pozicio, tiri vian dekstran piedon proksime al via korpo.
2. Alportu vian maldekstran piedon al la ekstero de via kruro.
3. Plilongigu vian spinon dum vi tordas vian korpon maldekstren.
4. Prenu vian maldekstran manon al la planko malantaŭ vi por subteno.
5. Movu vian dekstran supran brakon al la ekstero de via maldekstra femuro, aŭ volvu vian kubuton ĉirkaŭ via maldekstra genuo.
6. Provu teni viajn koksojn kvadrataj por profundigi la tordaĵon en via spino.
7. Turnu vian rigardon por rigardi trans ambaŭ ŝultrojn.
8. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 1 minuto.
9. Ripetu aliflanke.

9. Du-Genua Spina Tordiĝo

Ĉi tiu ripariga tordaĵo antaŭenigas movadon kaj moviĝemon en la spino kaj dorso. Ĝi etendas vian spinon, dorson kaj ŝultrojn. Praktiki ĉi tiun pozon povas helpi malpezigi doloron kaj rigidecon en via dorso kaj koksoj.

Muskoloj funkciis:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezio
• pectoralis major

Por fari tion:

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj tiritaj en vian bruston kaj viaj brakoj etenditaj flanken.
2. Malrapide mallevu viajn krurojn al la maldekstra flanko tenante viajn genuojn kiel eble plej proksime.
3. Vi povas meti kusenon sub ambaŭ genuojn aŭ inter viajn genuojn.
4. Vi povas uzi vian maldekstran manon por milde premi sur viajn genuojn.
5. Tenu vian kolon rekte aŭ turnu ĝin al ambaŭ flankoj.
6. Koncentriĝu pri profunda spirado en ĉi tiu pozicio.
7. Tenu ĉi tiun pozon dum almenaŭ 30 sekundoj.
8. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

10. Infana Pozo

Ĉi tiu milda antaŭa faldo estas la perfekta maniero malstreĉiĝi kaj liberigi streĉon en via kolo kaj dorso. Via spino estas plilongigita kaj etendita. Infana Pozo ankaŭ etendas viajn koksojn, femurojn kaj maleolojn. Praktiki ĉi tiun pozon povas helpi malpezigi streĉon kaj lacecon.

Muskoloj funkciis:

• gluteus maximus
• rotacimuskolaj muskoloj
• poplitoj
• mjelaj etendiloj

Por fari tion:

1. Sidiĝu sur viaj kalkanoj kun la genuoj kune.
2. Vi povas uzi apogilon aŭ litkovrilon sub viaj femuroj, torso aŭ frunto por subteni vin.
3. Klinu vin antaŭen kaj marŝu per viaj manoj antaŭ vi.
4. Ripozigu vian frunton milde sur la plankon.
5. Tenu viajn brakojn etenditaj antaŭ vi aŭ alportu viajn brakojn laŭ via korpo kun viaj manplatoj supren.
6. Koncentriĝu liberigi streĉon en via dorso, kiam via supra korpo falas peza en viajn genuojn.
7. Restu en ĉi tiu pozo ĝis 5 minutoj.

Ĉu ĝi vere funkcias?

Unu malgranda taksis la efikojn de joga praktiko aŭ fizioterapio dum unu jaro. La partoprenantoj havis kronikan malantaŭan doloron kaj montris similan pliboniĝon en doloro kaj agado. Ambaŭ grupoj malpli ofte uzis kontraŭdolorajn medikamentojn post tri monatoj.

Aparte trovis, ke homoj, kiuj praktikis jogon, montris malgrandajn ĝis moderajn malpliiĝojn de dolora intenseco baldaŭ. Praktiko ankaŭ troviĝis iomete pliigi la mallongan kaj longdaŭran funkcion de partoprenantoj.

Kvankam la esplorado estas esperiga, necesas pliaj studoj por konfirmi kaj plivastigi ĉi tiujn trovojn.

La funda linio

Kvankam lastatempa esplorado subtenas jogan praktikon kiel manieron trakti dorsdoloron, ĝi eble ne taŭgas por ĉiuj. Nepre parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci iun novan jogon aŭ ekzercan programon. Ili povas helpi vin identigi eventualajn riskojn kaj helpi monitori vian progreson.

Vi povas komenci hejman trejnadon kun nur 10 minutoj tage. Vi povas uzi librojn, artikolojn kaj interretajn klasojn por gvidi vian praktikon. Post kiam vi lernas la bazojn, vi povas intuicie krei viajn proprajn kunsidojn.

Se vi preferas pli da praktika lernado, vi eble volas kursi ĉe studio. Nepre serĉu klasojn kaj instruistojn, kiuj povas respondi al viaj specifaj bezonoj.

Bone Provita: Milda Jogo