Enciklopedio pri Jogo Ie ajn Pose

Enhavo

• Recenzo por

Nun, kiam vi vidis ĉiujn malvarmetajn lokojn, kiujn jogo povas konduki al vi, estas tempo komenci vian propran praktikon - aŭ porti ĝin al la sekva nivelo. La sekva indekso de pozoj estas desegnita por gvidi vin, kvankam la pozicioj montritaj de la instruistoj de Strala Jogo en la filmoj de Shape's Yoga Anywhere. Multaj el la priskriboj listigitaj ĉi tie estas elĉerpitaj el la libro Jogaj Kuracoj de Tara Stiles. Se vi interesiĝas pri pli ampleksa gvidilo pri jogo kaj ĝiaj avantaĝoj, vi povas lerni pli pri ŝia libro ĉi tie.

Siditaj Pozoj

Boato

brightcove.createExperiences ();

Sidiĝu sur viaj koksoj, tenu vian dorson longa, kliniĝu iomete malantaŭen, tenu vian ventron en kaj supren, kaj levu viajn krurojn supren tiel viaj tibioj estas paralelaj kun la grundo. Se ĉi tio estas tro multe da premo, ekprenu viajn maleolojn por subteni vin. Restu ĉi tie dum dek longaj, profundaj spiroj.

Kompaso

Brakumu vian dekstran genuon per viaj brakoj. Se estas loko premu la fundon de via dekstra piedo en vian maldekstran kubuton, ĉirkaŭvolu vian dekstran brakon ĉirkaŭ via dekstra femuro, kaj kunigu viajn manojn por luligi la kruron. Se tio doloras vian genuon, tenu vian dekstran piedon per via maldekstra mano kaj vian dekstran genuon per via dekstra mano. Plilongigu torson kaj sidiĝu alte. Malstreĉigu viajn ŝultrojn malsupren. Balancu vian maldekstran kruron de flanko al flanko por malfermi vian kokson.

Se viaj koksoj sentas sin malfermitaj, premu vian dekstran manon sub vian dekstran bovidon kaj ripozigu vian dekstran kruron sur vian dekstran ŝultron. Ekprenu la eksteron de via dekstra piedo per via maldekstra mano. Premu viajn dekstrajn fingropintojn en la teron apud via dekstra kokso. Klinu dekstren, rigardu sub vian maldekstran brakon kaj rigardu supren. Se estas loko en viaj hamstrings, komencu rektigi vian dekstran kruron kaj daŭre malfermu vian torson supren kaj al via maldekstra. Se ĝi haltas ĉe la dekstra supra brako, en ordo. Restu ĉi tie dum kvin longaj profundaj spiroj.

Kolombo

Venu en malaltan atakon kun via dekstra kruro antaŭen. Milde mallevu vian dekstran kruron, ankoraŭ fleksitan ĉe la genuo, tiel ke ĝi ripozu antaŭ vi en reverso V. Via dekstra genuo kuŝos sur la tero per via dekstra mano kaj via dekstra piedo kuŝos per via maldekstra mano. Ripozigu viajn koksojn sur la teron aŭ sur litkovrilon aŭ kusenon. Sidiĝu kiel eble plej alte en ĉi tiu pozicio. Viaj koksoj kaj ŝultroj devas labori direkte al fronto. Restu ĉi tie dum dek longaj, profundaj spiroj.

Se ĝi sentas bone en via kolombo, fleksu vian malantaŭan genuon kaj ekprenu la internon de tiu maleolo per via maldekstra mano. Milde tiru vian piedon al via femuro. Se estas doloro en la genuoj, lasu, foriru el ĉi tio malrapide kaj malstreĉu. Se ĝi sentas bone kaj estas loko por iri plu, glitu vian piedon en la kurbon de via kubuto kaj ligu manojn. Restu ĉi tie dum kvin longaj, profundaj spiroj.

brightcove.createExperiences ();

Sidanta Meditado

Sidiĝu bone kaj alte, tamen vi povas sidi plej komforte. Se vi havas kaptabulon sur via lito, apogu ĝin kontraŭ ĝi. Malstreĉu viajn ŝultrojn, por ke ili estu for de viaj oreloj. Ripozigu viajn manojn sur viajn femurojn kaj fermu viajn okulojn. Komencu ripozi vian atenton sur via spiro. Rigardu, ke viaj enspiroj venas kaj elspiras foriras. Fiksu vian menson en la interspaco inter. Komencu plilongigi kaj profundigi viajn enspiradon kaj elspiradon, fiksante malrapidan, facilan ritmon de spirado. Se penso komencas eniri vian menson, simple observu ĝin kiel nubon preterpasantan. Daŭre observu vian spiron dum tri ĝis kvin minutoj.

Sidanta Split

Sidiĝu alte kaj malfermu viajn krurojn al la flankoj ĝis vi sentas iom da streĉo sed ne tiom, ke ĝi malkomfortas. Iru viajn manojn antaŭen inter viaj kruroj kaj tenu vian torson longa. Restu ĉi tie dum dek longaj, profundaj spiroj favorante la elspiradojn iom pli ol la enspirojn por instigi streĉon liberigi.

Konstantaj Pozoj

Grandfingro Teno

Brakumu vian dekstran genuon en vian bruston kaj prenu vian dikan piedfingron per du fingroj de via dekstra mano. Restu ĉi tie por tri longaj, profundaj spiroj. Se vi sentas vin konstanta, milde etendu vian dekstran kruron antaŭen. Gvidi per via kalkano. Se via dekstra kruro ne rektiĝas tute, malsupren devigu ĝin. Subtenu viajn ŝultrojn malsupren kaj malstreĉiĝu kaj restu senmova per via spiro. Restu ĉi tie por tri longaj, profundaj spiroj. De via antaŭa etendo, malfermu vian kruron al via dekstra flanko. Restu ĉi tie dum tri longaj, profundaj spiroj, tiam revenigu vian kruron al la antaŭa pozicio.

Birdo de Paradizo

Komencu enirante en mallarĝan etendan angulon: De militisto II, konduku vian torson antaŭen super vian antaŭan femuron. Premu vian dekstran antaŭbrakon en vian dekstran femuron kaj malfermu vian bruston eksteren kaj supren. Etendu vian maldekstran brakon supren kaj super vian maldekstran orelon. Rigardu al via maldekstra palmo. Se estas loko, envolvu vian dekstran brakon ĉirkaŭ vian dorson kaj kunigu viajn manojn. Plilongigu vian torson supren. Sentu, kvazaŭ vi atingus supren kun la supro de via kapo kaj reen tra la ekstera rando de via malantaŭa piedo.

Por transloĝiĝi en paradizan birdon, konservu la ligilon dum vi movas vian malantaŭan piedon antaŭen tiel paralela kun via antaŭa piedo. Malrapide transdonu vian pezon al la neligita kruro. Nun levu vin konservante vian ligon, movante la ligitan kruron supren dum vi rektiĝas. Ekvilibrigu sur unu kruro kaj tenu la alian kruron en aero. Post kiam vi sentas vin stabila, rektigu la ligitan kruron tiel ke viaj piedfingroj montras supren. Fokusu vian atenton sur la kontraŭan ŝultron.

brightcove.createExperiences ();

Prezidanto

Stariĝu alte kun viaj piedoj paralele unu al la alia, sub viaj hipostoj. Ŝultroj devas esti konformaj al viaj koksoj. Staru kun fermitaj okuloj dum tri longaj profundaj spiroj. Sur via sekva enspiro, klinu viajn genuojn kaj mallevu viajn koksojn malsupren kiel vi sidis sur seĝo. Etendu viajn brakojn al viaj oreloj, tenante viajn skapolojn malsupren sur via dorso. Malstreĉu vian vizaĝon. Permesu al viaj muskoloj labori por vi sen partopreni. Se pensoj komencas eniri vian menson, observu ilin kaj tiam milde sendu ilin survoje. Restu ĉi tie dum kvin longaj, profundaj spiroj. Se via korpo komencas senti, ke ĝi funkcias por resti en ĉi tiu pozicio, tio estas bona afero, ĝi nur signifas, ke vi vivas kaj havas funkciantan korpon. Spiru pli plene kaj pli profunde por doni al via korpo tion, kion ĝi bezonas ĉi tie. (Nedeviga: Kruci maldekstran kruron super dekstran genuon antaŭ ol subiĝi en unu-kruran seĝan pozon.)

Dancisto

Ŝovu vian pezon sur vian dekstran kruron. Klinu vian maldekstran genuon kaj kaptu la internon de via maldekstra bovido per via maldekstra mano. Milde premu vian piedon en vian manon por malfermi vian dorson. Etendu vian dekstran brakon rekte supren. Restu ĉi tie dum kvin longaj, profundaj spiroj. Provu la alian flankon.

Malsupren-vizaĝanta hundo

De ĉiuj kvar piedoj, ŝovu viajn piedfingrojn, lasu viajn koksojn kaj premu reen en lanugan hundon. Etendu viajn kalkanojn al la tero. Malstreĉu viajn ŝultrojn al la tero kaj malstreĉu vian kapon kaj kolon. Restu ĉi tie dum kvin longaj, profundaj spiroj. Se vi deziras, levu la dorson de via dekstra femuro rekte supren por faligi hundon.

Aglo

Ĉirkaŭprenu vian dekstran genuon en vian bruston. Fleksu vian maldekstran genuon kaj krucu vian dekstran kruron ĉirkaŭ via maldekstra kruro, hokante vian dekstran piedon ambaŭflanke de via maldekstra kruro. Volvu vian dekstran brakon sub vian maldekstran brakon. Sidiĝu kiel eble plej multe kaj leviĝu tra la brakoj por resti ekvilibra. Restu ĉi tie dum kvin longaj, profundaj spiroj. Malstreĉiĝu kaj faru la samon ĉe la alia flanko.

Duonluno

De batalanto III, plantu viajn dekstrajn fingropintojn sub vian dekstran ŝultron, malfermu vian maldekstran kokson supre de via dekstra kaj malfermu vian torson al via maldekstra. Etendu vian maldekstran brakon rekte supren kaj rigardu supren al viaj maldekstraj fingroj. Se vi volas, levu dekstran manon de la tero kaj etendu ambaŭ brakojn super vian kapon por duonluna ekvilibro. Restu ĉi tie dum kvin longaj, profundaj spiroj.

Alta Lunge Arms Up

Venu en malaltan atakon. Premu malsupren tra viaj piedoj kaj alportu vian torson supren, vicigante viajn ŝultrojn super viaj koksoj. Enspiru kaj levu viajn brakojn rekte supren. Malstreĉu viajn ŝultrojn malsupren. Restu ĉi tie dum kvin longaj, profundaj spiroj.

Staranta Split

Komencante en militisto III, malrapide klinu antaŭen atingante viajn manojn al la tero kaj etendante la malantaŭan kruron supren kun piedfingroj pintaj. Tenu kvin longajn, profundajn spirojn.

Arbo, Manoj en Preĝo

Ŝovu vian pezon sur vian maldekstran kruron. Tiru vian dekstran genuon en vian bruston, ekprenu vian maleolon kaj premu la fundon de via dekstra piedo sur vian maldekstran femuron. Se vi sentas ŝanceliĝon, tenu vian manon sur via maleolo dum ĝi estas premita en vian femuron. Se vi facile trovas vian ekvilibron, etendu viajn brakojn rekte supren aŭ premu viajn manplatojn antaŭ via brusto. Se ĉi tio malfacilas superforte, metu viajn piedfingrojn sur la teron kaj ripozigu vian piedon sur vian maleolon. Premu viajn manplatojn kune antaŭ via brusto. Restu ĉi tie dum dek longaj, profundaj spiroj. Revenu al starado dum dek longaj, profundaj spiroj kaj provu la samon aliflanke.

Triangulo

De militisto II, rektigu vian dekstran kruron tiel ambaŭ kruroj estu rektaj. Klinu vian torson antaŭen super via antaŭa kruro, tenante ambaŭ flankojn de via torso longaj. Ripozu vian dekstran manon sur via tibio aŭ alportu viajn fingropintojn al la tero se vi povas. Kliniĝu malantaŭen, malfermu viajn ŝultrojn kaj etendu vian maldekstran brakon super viajn ŝultrojn. Rigardu al viaj maldekstraj fingroj. Restu ĉi tie dum kvin longaj, profundaj spiroj.

Militisto I

De alta ĵeto, turnu vian malantaŭan kalkanon por ke via piedo estu plantita sur la teron, turnu viajn dekstrajn piedfingrojn por alfronti vian antaŭan kaj viajn maldekstrajn piedfingrojn iomete enen, tiel ke viaj koksoj kaj ŝultroj estu turnitaj al via maldekstra. Malfermu viajn brakojn rekte eksteren kaj for de via torso, dekstran brakon antaŭ vi kaj maldekstran brakon malantaŭ vi, manplatojn malsupren. Rigardu vian antaŭan manon. Fleksu vian dekstran genuon por ke via femuro estu paralela al la tero. Restu ĉi tie dum dek longaj, profundaj spiroj.

Warrior II

De via alta elŝovo, turnu vian malantaŭan kalkanon por ke via piedo estu plantita sur la teron, turnu viajn dekstrajn piedfingrojn por alfronti vian antaŭan kaj viajn maldekstrajn piedfingrojn iomete enen, tiel ke viaj koksoj kaj ŝultroj estu turnitaj al via torso, dekstra brako antaŭ vi, kaj maldekstra brako malantaŭ vi, manplatoj malsupren. Rigardu vian antaŭan manon. Fleksu vian dekstran genuon por ke via femuro estu paralela al la tero. Restu ĉi tie dum dek longaj, profundaj spiroj.

Batalisto III

Brakumu vian maldekstran tibion ​​en vian bruston, tiam etendu ĝin rekte malantaŭen malantaŭ vi, por ke ĝi estu paralela al la grundo. Fleksu vian maldekstran piedon kaj direktu la piedfingrojn malsupren. Alportu la fingropintojn al la tero por stabiligi vin. Etendu viajn brakojn antaŭ vi, por ke via korpo estu en rekta linio de viaj fingropintoj ĝis via dorso kaj eksteren tra via maldekstra kalkano. Restu ĉi tie por tri longaj, profundaj spiroj. Fleksu ambaŭ genuojn iomete kaj denove ĉirkaŭbraku vian maldekstran tibion ​​en vian bruston kaj metu vian maldekstran piedon apud vian dekstran por ree stari. Faru la samon ĉe la alia flanko, komencante per arbo-pozo unue.

Inversioj kaj Armaj Ekvilibroj

brightcove.createExperiences ();

Mentona Ekvilibro

De tabulo levu vian dekstran kruron al 3-krura tabulo kaj malsupreniru en unu krurajn genuojn, bruston, mentonon (liberigante vian maldekstran genuon, vian bruston kaj vian mentonon al la tero). Levu tra via dekstra interna kruro. Vi povas prepari prenante vian maldekstran piedon por subteni vian dekstran femuron, kaj kiam via dorso sentas sin sufiĉe malfermita kaj preta, levu vian maldekstran kruron por renkonti la dekstran.

Korvo

Venu en plenan kaŭzon. Premu viajn manplatojn firme en la teron kelkajn colojn antaŭ viaj piedoj. Metu viajn genuojn sur la suprojn de viaj supraj brakoj. Atentu ĉirkaŭ unu piedon antaŭ vi. Levu viajn koksojn kaj ventron supren. Restu ĉi tie por kelkaj spiroj. Se vi sentas vin stabila, lasis unu piedon de la tero kaj metu ĝin reen malsupren. Tiam provu levi la alian piedon kaj meti ĝin reen malsupren. Se vi ankoraŭ estas stabila, provu levi unu piedon, kaj poste la alian. Premu malsupren tra viaj manplatoj por levi ambaŭ piedojn supren, se eble. Restu ĉi tie dum tri longaj profundaj spiroj kaj malrapide mallevu la piedojn.

Pozo de delfeno

De via malsupren-alfrontanta hundo, mallevu viajn antaŭbrakojn al la grundo tiel ili estu paralelaj unu al la alia. Tenu viajn fingrojn disvastigitaj. Levu viajn ŝultrojn for de la tero kaj malstreĉu vian kapon. Restu ĉi tie dum kvin longaj, profundaj spiroj.

Ok Angula Pozo

Brakumu vian dekstran genuon per viaj brakoj.Se estas loko premu la fundon de via dekstra piedo en vian maldekstran kubuton, ĉirkaŭvolu vian dekstran brakon ĉirkaŭ via dekstra femuro, kaj kunigu viajn manojn por luligi la kruron. Se tio doloras vian genuon, tenu vian dekstran piedon per via maldekstra mano kaj vian dekstran genuon per via dekstra mano. Plilongigu torson kaj sidiĝu alte. Malstreĉu viajn ŝultrojn malsupren. Balancu vian maldekstran kruron de flanko al flanko por malfermi vian kokson.

Se viaj koksoj sentas sin malfermitaj, premu vian dekstran manon sub vian dekstran bovidon kaj ripozigu vian dekstran kruron supre de nia dekstra ŝultro. Poste transiru vian maldekstran maleolon super vian dekstran. Kun ambaŭ distancoj de la ŝultroj de la manoj sur la tero, komencu fleksi viajn kubutojn dum vi kunpremas viajn krurojn sur via dekstra supra brako. Etendu vian bruston antaŭen dum via pezo translokiĝas en viajn manojn.

Antaŭbraka Stando

De delfeno, enspiru kaj levu vian dekstran kruron, tiel ke viaj koksoj leviĝu super viajn ŝultrojn. Elspiru kaj mallevu ĝin reen. Provu la samon kun la maldekstra kruro. Daŭrigu ĉi tion ĝis vi ekhavos la senton transiri viajn koksojn super viajn ŝultrojn, aŭ se vi sentas vin preta, faru malpezan salteton la venontan fojon, kiam vi enspiros kaj levu kruron por alporti vin en antaŭbrakon. Se vi novas pri la pozo, provu poziciigi vin proksime al muro, por ke vi povu piedbati kaj ripozi viajn krurojn laŭ la muro. Restu ĉi tie dum kvin longaj profundaj spiroj kaj malrapide malsupreniru al la pozo de infano.

Akrido

Komencu en seĝo-pozo.Prenu vian maldekstran kruron en duonon de maleolo-al-genuo (transirante vian maldekstran maleolon super via dekstra genuo sur via dekstra femuro). Poste prenu tordon dekstren, metante vian maldekstran kubuton aŭ supran brakon en la arkon de via maldekstra piedo. Trovu preĝon kun viaj manoj ĉe la centro de via sternumo, kaj spiru tie dum kelkaj profundaj spiroj. Unufoje komforta en la tordaĵo, venu sur la pilkon de via dekstra piedo, kaj mallevu viajn sidajn ostojn al via dekstra kalkano. Poste, tenante vian maldekstran supran brakon konektita al via maldekstra piedo, metu ambaŭ manojn sur la teron, distancon de la ŝultro, fleksu vian kubuton kaj transdonu vian pezon en viajn manojn. Se vi ŝatus tiam etendi vian dekstran kruron longe, iru por ĝi!

Manteno

Stariĝu sur via dekstra kruro, antaŭenpuŝu vian pezon, por ke via maldekstra kruro etendiĝu malantaŭ vi kaj viaj fingraj pintoj sur la teron. Premu firme viajn manplatojn sur la teron sub viaj ŝultroj. Rektigu viajn brakojn. Tenu la maldekstran kruron levita kaj skuu antaŭen kaj reen, nur komencante preni viajn koksojn super viaj ŝultroj. Komencu preni malgrandajn lupolon sur via dekstra kruro. Kiam vi eksaltas, levu vian maldekstran kruron alte, por ke viaj koksoj estu super viaj ŝultroj kaj tenu vian dekstran kruron pendanta malsupren, por ke viaj kruroj estu en L-formo. Daŭre spiru dum la tuta movado. Enspiru dum vi skuas aŭ malpeze saltetas, kaj elspiru dum vi liberiĝas.

Vidu, ĉu la funda piedo volas forlasi la teron dum vi luliĝas antaŭen. Ripozigu vian rigardon inter viaj manoj. Levu vian ventron dum vi balanciĝas antaŭen por doni al vi kroman impulson por ricevi iom da aero. Provu saltetojn sur tiu dekstra kruro kaj levu la kruron, tiel ke viaj kruroj estos en la formo de la litero L.

Se vi trovas iom da ekvilibro en via manstando, L-formo kunigu la krurojn supre. Tenu viajn brakojn fortaj kaj firmaj kaj vian rigardon fokusita sed mola sur la tero inter viaj manoj. Estas amaso da amuzaj manieroj faligi el manteno. Vi povas elĉerpi ĝin, turni vian korpon en malantaŭan kliniĝon, iom marŝi la manojn ĝis vi povos rekonduki la piedojn al la tero aŭ fari vian propran vojon. Memoru, jogo estas sperta. Estas via sperto. Nepre spiru la rutinon kaj ripetu ĝin ankaŭ aliflanke!

Headstand

Sidu sur viaj kalkanoj. Interplektu viajn fingrojn loze kaj metu ilin sur la teron. Metu la supron de via kapo sur la teron, tiel ke viaj fingroj tenu la malantaŭon de via kapo. Restu ĉi tie dum kelkaj spiroj por komfortiĝi en la pozicio. Se ĉi tio sentas sin malkomforta, revenu por sidi sur viaj kalkanoj. Restu ĉi tie por kelkaj spiroj. Se vi komfortas, ŝovu viajn piedfingrojn kaj rektigu viajn krurojn. Restu ĉi tie dum dek longaj, profundaj spiroj kaj kiam vi estos preta, eliru el ĝi milde, mallevu viajn genuojn al la tero kaj malstreĉiĝu en la pozo de infano. Se vi volas pluiri al plena kapo, komencu marŝi viajn piedojn al via korpo tiel viaj koksoj viciĝas super viaj ŝultroj kaj via dorso estas rekte supren kaj malsupren. Restu ĉi tie por kelkaj spiroj. Se vi komfortas ĉi tie fleksu unu genuon kaj alportu vian kalkanon al via kokso. Reportu ĝin malsupren kaj provu la alian kruron. Se vi estas stabila kun unu kruro, provu ambaŭ krurojn samtempe. Kiam viaj kalkanoj estos tiritaj al viaj koksoj, malrapide etendu viajn krurojn rekte supren. Restu dum dudek longaj, profundaj spiroj, se vi povas. Kiam vi pretas malsupreniri, malrapide mallevu unu kruron samtempe kaj ripozu en infana pozo dum kelkaj spiroj.

Unu-Brako Antaŭbrako Stando

De malsupren-vizaĝa hundo, mallevu viajn antaŭbrakojn al la grundo por delfenopozo. Konservante vian maldekstran antaŭbrakon kiel ĝi estas, prenu vian dekstran manon laŭ via maldekstra kubuto (kiel ĝi estus por tripieda kapstando), tiam levu vian dekstran kruron alte, transdonu vian pezon en vian maldekstran antaŭbrakon kaj dekstran manon kaj ludu levante vian maldekstra kruro de la tero.

Malfermu Split Arm-Ekvilibron

Komencu en larĝa malalta ĵeto kun ambaŭ manoj interne de la dekstra piedo. Tiam ektenu vian dekstran maleolon per via dekstra mano kaj svingu vian dekstran ŝultron sub via dekstra genuo. Post kiam vi havas tiun kontakton, metu vian dekstran manon ekster vian dekstran piedon, plantu ambaŭ palmojn firme sur la teron, distancon de la ŝultro, fleksante viajn kubutojn por krei breton. Uzante vian dekstran supran brakon por ripozigi vian dekstran kruron, komencu etendi vian dekstran kruron antaŭen. Etendu vian bruston antaŭen, transiru vian pezon en viajn manojn kaj ludu per levado de la maldekstra kruro de la tero.

Skorpio Pozo

Enirinte antaŭbrakon, premu en viajn fingrokusenetojn, tiru vian bruston tra viajn ŝultrojn kaj rigardu supren dum vi fleksas viajn genuojn kaj atingas viajn piedfingrojn al via kapo. Uzu ĉiun enspiron por plilongigi vian bruston antaŭen kaj ĉiun elspiron por liberigi viajn piedfingrojn malsupre. Restu ĉi tie dum kvin longaj profundaj spiroj kaj malrapide malsupreniru al la pozo de infano.

Flanka Planko

De malsuprendirekta hundo, elrulu vian torson en tabulan pozon. Levu viajn koksojn, premu per via dekstra mano, ruliĝu al la ekstera rando de via dekstra piedo, kaj malfermu vian torson maldekstren. Etendu vian maldekstran brakon rekte supren kaj rigardu supren al viaj fingroj. Se vi deziras, ektenu la dikan piedfingron sur la maldekstra piedo kaj etendu la maldekstran kruron supren. Restu ĉi tie dum tri longaj, profundaj spiroj kaj faru la alian flankon.

Malantaŭaj kurboj

brightcove.createExperiences ();

Suprenvizaĝa Hundo

De tabulo, mallevu viajn genuojn milde al la tero. Rulu viajn ŝultrojn malsupren kaj levu vian bruston supren tra viaj brakoj per granda enspiro. Rektigu viajn brakojn tiom, kiom vi sentas vin komforta, tenante la ŝultrojn malsupren. Se vi rektigas viajn brakojn kaj via dorso estas pinĉita, fleksu la kubutojn kaj daŭre levu vian bruston tra viaj brakoj ĝis vi sentos vin bone. Ne timu aldoni iom da movado se necese por konservi la pozon freŝa kaj helpi malfermi vian dorson. Balancu vian torson iom de flanko al flanko, se tio bonas. Memoru, tenu vian korpon facila, neniam devigita aŭ streĉita.

Rado (Antaŭbrako)

De antaŭbraka stando, disigu viajn krurojn tiel ke la dekstra kruro atingas antaŭparolon kaj la maldekstra kruro atingas reen kiel kontraŭpezilo. Komencu atingi vian bruston tra viaj ŝultroj, fleksante vian dekstran genuon kaj atingante vian dekstran piedon al la tero per viaj manoj. Uzu ĉiun enspiron por atingi vian bruston tra viaj ŝultroj kaj ĉiun elspiron por atingi viajn piedfingrojn al viaj manoj ĝis via dekstra piedo alteriĝas sur la teron. Tiam, permesu ankaŭ al via maldekstra piedo veni al la tero, kaj iru viajn piedojn al viaj manoj. Prenu viajn maleolojn se ili estas alireblaj.

Recenzo por