Ĉi tiuj 5 Simplaj Gvidlinioj pri Nutrado Nediskuteblas De Fakuloj kaj Esplorado

Enhavo

• 1. Manĝu Multe da Fruktoj kaj Legomoj
• 2. Akiru Sufiĉe da Fibro
• 3. Restu Hidrata
• 4. Manĝu Diversajn Manĝaĵojn
• 5. Minimumigi Troe Prilaboritajn Manĝaĵojn
• Recenzo por

Estas grandega kvanto da nutraj informoj tie, kiuj konstante kirliĝas en la interreto, en via gimnazio-ŝranko, kaj super via vespermanĝo. Iutage vi aŭdas ke manĝaĵo estas "malbona" ​​por vi, dum la sekva ĝi estas "bona" ​​por vi. Nova manĝa dieto aperas ĉiujn kelkajn monatojn, ĉiu dependante de tute alia filozofio. Ĉu graso estas malbona aŭ ĉu karbonhidratoj estas la plej malbonaj? Ĉu vi kalkulu makroojn aŭ la horojn inter manĝoj? Trinku kafon ĉiutage aŭ tute salti kafeinon?

Ŝajnas, ke la mondo de nutrado ĉiam ŝanĝiĝas, kaj estas sufiĉe malfacile teni ĝin tute rekte. La vero estas, ke limiga dieto ne estas daŭrigebla longtempe, kaj kiel tia, verŝajne ne donos al vi la rezultojn, kiujn vi serĉas - sed konstrui sanajn manĝkutimojn por la vivo bonos vin. Kaj la bazaĵoj pri kiel manĝi sane estas vere, nu, bazaj.

Se vi pretas lerni kiel manĝi sane kaj tranĉi la nutradon B.S., legu plu por kvin nutraj gvidlinioj, kiuj estas senkontestaj de spertuloj pri nutrado kaj subtenataj de scienca esplorado. Ĉi tiuj estas la nutraj principoj, pri kiuj vi ĉiam povas fidi - kaj turni vin al lernado kiel ekmanĝi sana kaj konservi tiun vivmanieron definitive - negrave kiaj aliaj nutraj zumoj akiras favoron aŭ ĵetas vin laŭ via maniero.

1. Manĝu Multe da Fruktoj kaj Legomoj

Surbaze de la Dietaj Gvidlinioj de Usonanoj de USDA, plenkreskuloj devas konsumi almenaŭ 1 1/2 ĝis 2 tasojn da fruktoj kaj 2 ĝis 3 tasojn da legomoj tage kiel parto de sana manĝmaniero; tamen nur 1 el 10 usonanoj plenumas ĉiutage rekomendatan kvanton da fruktoj kaj legomoj, laŭ la Centroj por Malsankontrolo (CDC).

Manĝi multajn fruktojn kaj legomojn estas "nediskutebla kaj ĉiuj devas fari ĝin", diras Lisa Young, Ph.D., R.D.N. nutristiisto en privata praktiko kaj adjunkta profesoro ĉe NYU. Studo post studo subtenas ĝin, montrante ke estas sennombraj avantaĝoj manĝi fruktojn kaj legomojn. "Manĝi taŭgan kvanton da fruktoj kaj legomoj estas ligita al amaso da pozitivaj rezultoj, kaj la avantaĝoj ne povas esti egalitaj per simple prenado de pilolo," aldonas Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., aŭtoro de Brula Vira Fekundeco. "Ĉi tiuj manĝaĵoj ne nur estas ŝarĝitaj kun vitaminoj kaj mineraloj, sed ili ankaŭ estas plenplenaj de antioksidantoj, fibroj kaj aliaj utilaj komponantoj." Iuj el tiuj aliaj utilaj komponantoj inkluzivas fitonutrientojn, naturajn plantajn komponaĵojn, kiuj helpas batali kaj malhelpi malsanojn, multaj el kiuj funkcias kiel antioksidantoj. Fruktoj kaj legomoj ankaŭ enhavas fibron, kiu havas multajn sanajn avantaĝojn inkluzive de pliigo de sateco kaj malpliigo de la risko de pluraj malsanoj kiel kormalsano, tipo 2 diabeto kaj iuj formoj de kanceroj. Esplorado ankaŭ finas, ke kiam vi manĝas fruktojn kaj legomojn preparitajn sen aldonita sukero aŭ saturitaj grasoj (kiel butero), ĝi povas helpi plibonigi la mezuritan kvaliton de via dieto, kio signifas, ke vi ricevas pli da nutraĵoj, kiujn via korpo bezonas kaj malpli da tiuj. vi jam ricevas multe da. Por fini ĝin, aliaj esploroj montras, ke manĝi pli da fruktoj kaj legomoj ankaŭ povas feliĉigi vin.

Krome, "kiam vi manĝas pli da fruktoj kaj vegetaĵoj, vi probable manĝas malpli da nesanaj manĝaĵoj", diras Young. Ŝi uzas ĉi tiun gvidlinion kiam laboras kun klientoj ĉar, "kiel nutristino, mi ŝatas koncentriĝi pri manĝaĵoj, kiujn vi povas aldoni al via dieto kontraste al manĝaĵoj, kiujn vi devus forprenu. Kaj kiel porcia defendanto, ne ĉiam temas pri manĝado malpli, sed pri manĝado pli bone." (Vidu: Kial Pli Manĝi Povus Esti la Respondo por Perdi Pezon)

2. Akiru Sufiĉe da Fibro

Laŭ studo de 2017 publikigita en la Usona Journalurnalo de Vivstila Medicino, nur ĉirkaŭ 5 procentoj de la usona loĝantaro plenumas la rekomendindan kvanton de manĝfibro, kaj tial ĝi estas klasifikita de la USDA kiel nutraĵo zorgiga pri publika sano. La Usona Kora Asocio rekomendas manĝi entute 25 ĝis 30 gramojn tage aŭ fibron el manĝaĵoj (ne suplementoj), dum la Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko rekomendas inter 25 kaj 38 gramojn tage, depende de sekso. Averaĝe, usonanoj manĝas nur ĉirkaŭ 15 gramojn.

Se vi novas lerni kiel manĝi sana, la rekomendinda kvanto de fibro povas ŝajni superega kvanto, diras Emily Rubin, R.D., L.D.N., direktoro de klinika dietetiko ĉe Thomas Jefferson University Divido de Gastroenterologio kaj Hepatologio en Filadelfio, PA. Tial "fibraj suplementoj kiel piloloj kaj pulvoroj eble rekomenditaj de via kuracisto aŭ dietisto," ŝi diras. Tamen "ĉi tiuj fontoj de fibro ne sufiĉas por plenumi la ĉiutagajn rekomendojn. Vi ankaŭ bezonas inkluzivi tutajn manĝaĵojn kiel legomoj, fruktoj, faboj, tutaj grenaj panoj, cerealoj kaj pastoj kaj fruktoj." (Vidu: Kiel Manĝi Pli Da Fibro)

La sanaj avantaĝoj de fibro pruviĝis en multaj studoj - nome, ke manĝi dieton altan en fibro estas asociita kun reduktita morta risko por kora malsano kaj aliaj kronikaj malsanoj, kiuj turmentas usonanojn. "Multaj studoj ligis pli altajn konsumojn de dieta fibro al malpliigita risko de disvolvi plurajn kronikajn malsanojn, inkluzive de kardiovaskulaj malsanoj, tipo 2-diabeto, iuj kanceroj kaj gastro-intestaj malsanoj / kondiĉoj," aldonas Rubin. Krome, "fibro helpas konservi digestan sanon, malaltigi kolesterolon, stabiligi sangan sukeron kaj teni pezon en kontrolo. Fibro ankaŭ helpas vin senti vin sata por ke vi ne tro manĝu." Young diras, ke kiam ŝiaj malplipeziĝaj klientoj pliigas sian konsumon de fibro, ili emas senti sin pli kontentaj kaj pli kapablas limigi manĝadon de manĝaĵoj.

3. Restu Hidrata

Ĝis 60 procentoj de la homa korpo estas akvo, laŭ la Usona Geologia Enketo. Kiel tia, vi bezonas fluidojn por subteni ĉiun funkcion en via korpo, inkluzive ĉiutagajn devojn plenumitajn de la koro, cerbo kaj muskoloj. Fluidoj en via korpo ankaŭ helpas porti nutraĵojn al viaj ĉeloj, kaj ankaŭ povas malhelpi estreñimiento. Ne menciante, ke deshidratado povas konduki al neklara pensado, humoroŝanĝo, renaj ŝtonoj kaj kaŭzi tro varmigi la korpon, laŭ CDC.

Koncerne kiom multe vi devas trinki? Tio povas konfuziĝi. Laŭ la CDC, via ĉiutaga fluida ingestaĵo (aŭ totala akvo) estas difinita kiel "la kvanto da akvo konsumita de manĝaĵoj, simpla trinkakvo kaj aliaj trinkaĵoj." La rekomendinda kvanto povas varii laŭ aĝo, sekso kaj se iu gravedas aŭ mamnutras. Unu takso de la Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko diras, ke virinoj bezonas ĉirkaŭ 9 tasojn da akvo kaj viroj bezonas 12,5 tasojn da akvo tage, plus la akvon, kiun vi ricevas de manĝaĵoj en via dieto. Krom simpla akvo, vi povas akiri fluidojn manĝante multajn fruktojn kaj legomojn kaj aliajn manĝaĵojn, kiuj nature enhavas akvon (kiel salatoj kaj pom-saŭco), laŭ Harvard Medical School. Eĉ 100-procenta frukta suko, kafo kaj teo kalkulas por via ĉiutaga rekomendita fluaĵo. Multaj fakuloj kaj la KDK konsentas, ke trinkakvo estas bona maniero akiri fluidojn, ĉar ĝi estas sen kalorioj. (Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri hidratigo.)

4. Manĝu Diversajn Manĝaĵojn

Estas vaste akceptite, ke korpoj bezonas diversajn nutraĵojn por resti sana. "Manĝaĵo havas multon por oferti, sed neniu ununura manĝaĵo havas ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas," diras Elizabeth Ward, M.S., R.D., aŭtoro de Pli bona estas la Nova Perfekta, kiu rekomendas elekti aron da manĝaĵoj kiel parton de ekvilibra dieto. La AHA ankaŭ rekomendas "manĝi la ĉielarkon" de fruktoj kaj legomoj por akiri diversajn vitaminojn, mineralojn kaj fitonutraĵojn.

Ĉi tiu koncepto validas ankaŭ por diversaj manĝaĵoj inkluzive de grajnoj, nuksoj, semoj, grasoj kaj pli. Ju pli ampleksa vario de nutraĵoj vi manĝas en ĉiu el la diversaj manĝgrupoj, des pli granda vario de nutraĵoj vi prenos. Vi bezonas ĉiun el ĉi tiuj nutraĵoj por ke malsamaj sistemoj en via korpo povu bone funkcii. Ekzemple, kalio trovita en bananoj kaj terpomoj helpas kun muskolaj kuntiriĝoj, inkluzive la kuntiriĝojn de via koro. Magnezio, trovita en verdaj foliaj legomoj kiel spinaco, helpas reguligi multajn korpajn funkciojn, inkluzive sangopremon kaj kontrolon de sango-glukozo.

Esplorado ankaŭ subtenas la sanajn avantaĝojn de manĝado de diversa dieto. Studo de 2015 publikigita en la Journalurnalo de Nutrado trovis, ke kiam 7,470 plenkreskuloj manĝis pli grandan sanan varion de manĝaĵoj, ili malpliigis sian riskon de metabola sindromo (grupo de kondiĉoj kiuj okazas kune kaj pliigas vian riskon de kormalsano, apopleksio kaj tipo 2 diabeto). Krome, studo de 2002 publikigita en la Internacia Revuo pri Epidemiologio trovis, ke pliigi la varion de sanaj manĝaĵoj, kiujn vi konsumas, povas pliigi vian vivotempon. Kvankam ĉiuj eble ne konsentas pri la deklaro, ke pliigi sanan varion da manĝaĵoj aŭtomate pliigos vian vivdaŭron, esploristoj konkludis, ke se vi regule pliigas la nombron da sanaj manĝaĵoj en via dieto, vi ankaŭ emas malpliigi la nombron da malpli sanaj manĝaĵoj manĝitaj. regula bazo.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. instruistino pri dietiko ĉe Nicholls State University en Thibodaux, LA, kaj posedanto de Nutrition Savvy Dietistian klarigas kiel ŝi plenumas ĉi tiun rekomendon kun siaj klientoj, kiuj lernas kiel manĝi sane: "Kiam mi konsilas pacientojn, mi emfazas la gravecon konsumi realajn fruktojn. kaj legomoj kaj ŝanĝi la fruktojn kaj legomojn, kiujn vi manĝas. Se vi kutime prenas bananon por matenmanĝi ĉiun matenon, provu ŝanĝi ĝin al alia frukto, kiun vi ankaŭ ĝuas, por akiri la avantaĝojn de diversaj antioksidantoj kaj vitaminoj. " Same validas, se vi kutime manĝas salaton kun la samaj legomoj ĉiutage; provu interŝanĝi viajn legomajn elektojn tago al tago aŭ semajno al semajno. Anstataŭ ĉiam elekti kokidon, interŝanĝu mariskojn almenaŭ dufoje semajne, kiuj povas provizi utilajn grasojn omega-3, diras Ward.

5. Minimumigi Troe Prilaboritajn Manĝaĵojn

Se vi provis lerni kiel manĝi sana, vi verŝajne aŭdis, ke prilaboritaj manĝaĵoj ne bonas - sed prilaboritaj manĝaĵoj ĝenerale ne la afero ĉi tie. Sako da antaŭlavitaj salataj legomoj, tranĉaĵo de fromaĝo kaj ladskatolo da faboj povas esti konsiderataj iom prilaboritaj. Ĝi estas la troe prilaboritaj manĝaĵoj, kiuj donas malmultajn nutraĵojn bonkvalitajn kaj multajn nutraĵojn, kiujn vi probable jam tro konsumas.

Ekzemple, plej multaj kuketoj, ringbulkoj kaj kukoj havas multajn kaloriojn, saturitajn grasojn kaj aldonitan sukeron kaj donas malmultajn aŭ neniujn vitaminojn kaj mineralojn. Pli alta konsumado de saturita graso estis ligita al pli alta risko de kormalsano. Tial, la AHA rekomendas "anstataŭigi manĝaĵojn kiuj estas altaj en saturita graso kun pli sanaj elektoj povas malaltigi sangajn kolesterolajn nivelojn kaj plibonigi lipidajn profilojn." Ankaŭ, konsumi tro multe da aldonita sukero ankaŭ estis asociita kun sanaj problemoj, kiel plipeziĝo kaj obezeco, tipo 2-diabeto kaj kora malsano, laŭ la CDC. La dietaj gvidlinioj 2020-2025 por usonanoj rekomendas manĝi ne pli ol 10 procentojn de totalaj kalorioj (aŭ ĉirkaŭ 200 kalorioj) el aldonita sukero - rekomendo, kiun preskaŭ ĉiuj usonanoj transiras.

Bona regulo pri kiel manĝi sane: "Elektu manĝaĵojn, kiuj estas la plej proksimaj al siaj originaj formoj, kiel freŝan viandon, kokidon kaj fiŝon kaj fruktojn kaj legomojn por la plej multaj nutraĵoj kaj la malplej aldonitaj graso, natrio kaj sukero. , "diras Ward. Ĝi estas vere tiel simpla.

Recenzo por