Kio estas la Glicemia Indekso de Batatoj?
Enhavo
Batatoj estas populara manĝaĵo ĝuita pro sia gusto, multflankeco kaj eblaj sanaj avantaĝoj.
Precipe, kuiradaj metodoj havas grandan efikon sur la maniero, kiel via korpo digestas kaj sorbas ilin.
Dum iuj teknikoj povas havi minimuman efikon sur sangaj sukeraj niveloj, aliaj povas konduki al dramaj pikiloj kaj kraŝoj en sanga sukero.
Ĉi tiu artikolo malkaŝas, kiel la glicemia indico de batatoj diferencas laŭ kiel ili kuiras.
Kio estas la glicemia indekso?
La glicemia indekso (GI) estas mezuro de kiom iuj manĝaĵoj pliigas sangajn sukerajn nivelojn.
Ĝi poentas nutraĵojn je 0–100 skalo kaj rangas ilin kiel malaltaj, mezaj aŭ altaj ().
Jen la poentaroj de la tri GI-valoroj:
- Malalta: 55 aŭ malpli
- Meza: 56–69
- Alta: 70 aŭ pli
Manĝaĵoj kun simplaj karbonhidratoj aŭ aldonita sukero rompiĝas pli rapide en la sangocirkulado kaj emas havi pli altan GI.
Dume, manĝaĵoj kun multe da proteino, graso aŭ fibro malpli efikas sur sangaj sukeraj niveloj kaj kutime malpliigas GI.
Pluraj aliaj faktoroj ankaŭ povas influi GI-valoron, inkluzive de manĝa partiklo-grandeco, prilaboraj teknikoj kaj kuiraj metodoj ().
ResumoLa glicemia indekso (GI) mezuras la efikojn, kiujn iuj manĝaĵoj havas sur sangaj sukeraj niveloj. Manĝaĵoj povas havi malaltan, mezan aŭ altan GI-valoron depende de diversaj faktoroj.
Glicemia indico de batatoj
La maniero kuiri manĝaĵojn povas havi grandan efikon sur la glicemia indekso de la fina produkto. Ĉi tio precipe validas pri batatoj.
Boligita
Bolado supozeble ŝanĝas la kemian strukturon de la batato, malhelpante pikilojn en sangaj sukeraj niveloj, permesante al la amelo esti pli facile digestebla per enzimoj en via korpo (,,).
Kiam ili bolis, oni supozas, ke ili ankaŭ konservas pli rezisteman amelon, specon de fibro, kiu rezistas digestadon kaj havas malmultan efikon sur sangaj sukeraj niveloj (,).
Boligitaj batatoj havas malaltan ĝis mezan GI-valoron, kun pli granda bolanta tempo malaltigas la GI.
Ekzemple, kiam oni kuiras 30 minutojn, batatoj havas malaltan GI-valoron de ĉirkaŭ 46, sed kiam ili kuiras nur 8 minutojn, ili havas mezan GI de 61 (7, 8).
Rostita
La rostaj kaj bakaj procezoj detruas rezisteman amelon, donante al rostitaj aŭ bakitaj batatoj multe pli altan gliceman indekson ().
Dolĉaj terpomoj senŝeligitaj kaj rostitaj havas IG de 82, kiu estas klasifikita kiel alta (9).
Aliaj manĝaĵoj kun simila GI-valoro inkluzivas rizkukojn kaj tujan avenan kaĉon (10, 11, 12).
Bakita
Bakitaj batatoj havas signife pli altan glikemian indekson ol iu ajn alia formo.
Fakte, batatoj, kiuj estis senŝeligitaj kaj bakitaj dum 45 minutoj, havas IG de 94, kio faras ilin manĝaĵo kun alta IG (13).
Ĉi tio egaligas ilin kun aliaj manĝaĵoj kun alta GI, inkluzive blankan rizon, baguetojn kaj tujajn terpomojn (14, 15, 16).
Fritita
Kompare kun rostitaj aŭ bakitaj versioj, frititaj batatoj havas iomete pli malaltan glikemian indekson pro la ĉeesto de graso. Ĉi tio estas ĉar graso povas prokrasti la malplenigon de la stomako kaj bremsi la sorbadon de sukero en la sangocirkulado ().
Tamen, kiam ili estas frititaj, ili havas relative altan GI.
Kvankam la GI-valoro povas varii, batatoj, kiuj estis senŝeligitaj kaj frititaj en plantoleo, kutime havas GI de ĉirkaŭ 76 (17).
Ĉi tio egaligas ilin kun kuko, ringbulkoj, ĵeleoj kaj vafoj (18, 19, 20).
ResumoLa IG de batatoj varias laŭ la kuirmetodo. Dum bolado donas malaltan al mezan GI-valoron, rostado, bakado kaj fritado ĉiuj donas altajn GI-valorojn.
La funda linio
Batatoj povas havi malaltan, mezan aŭ altan glikemian indekson depende de kiel ili estas kuiritaj kaj preparitaj.
Boligitaj batatoj influas sangajn sukerajn nivelojn multe malpli ol aliaj specoj, kiel frititaj, rostitaj aŭ bakitaj versioj. Pli longaj bolaj tempoj reduktas la GI plu.
Por subteni pli bonan sangosukeran kontrolon, plej bone estas elekti sanajn kuirajn metodojn kaj ĝui batatojn kun modereco.
Interesaj Artikoloj
Kie Estas Ili Nun? Real Life Makeovers, 6 Monatojn Poste