10 Ekzercoj, kiujn Vi Povas Transsalti - kaj Kion Fari Anstataŭe, Laŭ Trejnistoj

Enhavo

• Smith Machine Squats
• Etendaĵoj de Maŝaj Kruroj
• Maŝinoj Ab
• Malantaŭkapaj Lat-Tiriĝejoj
• La Elipsa
• Rapida / Aldona Maŝinoj
• Triceps Trempsaŭcoj
• Superviro
• Tre Malpezaj Manumbutonoj
• Io ajn Doloras
• Recenzo por

Rigardu ĉirkaŭ via gimnastikejo: Vi probable vidos iujn gimnastikistojn martelantajn ĉi tiujn ekzercojn, sed tio ne nepre signifas, ke ankaŭ vi devas. Ĉi tiuj oftaj gimnastikaj ekzercoj povas esti neefikaj (alinome estas pli rapidaj manieroj akiri la rezultojn, kiujn vi serĉas) aŭ foje eĉ riski vin por vundo. Mallonga historio, ĉi tiuj movoj kaj maŝinoj ne favoras vian korpon. Lernu, kion trejnistoj diras, ke vi devas fari anstataŭe.

Smith Machine Squats

Kovrado sur Smith-maŝino eble aspektas kiel sekura alternativo al la kaŭra rako. La realo ne estas tiel klara. Kiam vi malaltiĝas en kaŭri per Smith-maŝino, via dorso restas rekta kaj preskaŭ perfekte perpendikulara al la grundo, kiu kunpremas kaj streĉas la vertebrojn, diras Lou Schuler, C.S.C.S., kunaŭtoro de La Novaj Reguloj de Levado Superŝarĝita. Ankaŭ, ĉar uzi la Smith-maŝinon postulas kliniĝi reen en la trinkejon, vi tro streĉas viajn genuojn, neniam plene kuntiras viajn glutojn aŭ hamstrings, kaj ne trejnas vian kernon.

Provu anstataŭe: Pezigitaj Kukoj

Ŝparu al vi la riskon kaj lernu kiel fari barbellan kaŭron sen la maŝino. Ambaŭ korpopezaj kaj pezaj hakoj (ekz. Kalikoj, halteregoj kaj halteraj variaĵoj) trejnas vian tutan malsupran korpon funkcie, efike kaj sen tro streĉi viajn artikojn, diras Schuler. Krome, ĉar vi ne dependas de la stabileco de maŝino, ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ funkcias vian kernon. (Rilata: Kiel Fari Korpopezajn Squats Ĝuste Unufoje por Ĉie)

Etendaĵoj de Maŝaj Kruroj

Kiom ofte vi simple sidas ĉirkaŭe kaj elpelas viajn krurojn? Verŝajne ne ofte - se iam ajn. Kial do fari tion en la gimnastikejo? "Ne ekzistas funkcia avantaĝo por kruraj etendoj," diras forta trejnisto kaj persona trejnisto Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Funkciaj ekzercoj uzas la naturan movadon de via korpo en manieroj kiuj validas por realaj movoj.) Plie, viaj genuoj ne estas dezajnitaj por porti pezon de tiu angulo, kiu povus kaŭzi vundon. Dum via vundo-risko estas malalta se vi havas alie sanajn genuojn, kial riski se la ekzercado eĉ ne funkcias?

Provu anstataŭe: Hakoj, Deadlifts, Step-Ups, kaj Lunges

Ĉiuj ĉi tiuj movoj estas bonegaj por trejni viajn quads. Sen mencii, ili samtempe plifortigas viajn glutojn, hamstrings kaj pli malgrandajn stabiligajn muskolojn. Ĉar ĉi tiuj estas ĉiuj funkciaj ekzercoj, kiuj tuŝas la naturajn movadajn ŝablonojn de via korpo, viaj genuoj estas desegnitaj por pezi sian pezon, li diras.

Maŝinoj Ab

Certe, ab-maŝinoj estas multe pli komfortaj ol brakoj-malantaŭ-la-kapo sidiĝi, sed ili povas malfaciligi aktivigi viajn kernajn muskolojn ĝuste, diras Jessica Fox, atestita Starting Strength-trejnisto ĉe CrossFit Suda Broklino.

Provu Anstataŭe: Tabuloj

Plej multaj homoj povas simple fari plenajn sidsidojn. Eĉ pli bone? Falu en tabulon: Ĝi estas pli efika por tonigi viajn abdomenojn ol helpata krakado (aŭ ajna maŝino), kaj kutime sekura por homoj, kiuj ne povas fari sidiĝojn pro kolo doloro. (Pligu vian ab-ludon per ĉi tiu plifortigita tabultrejnado, kiu forte HIITs vian kernon.)

Malantaŭkapaj Lat-Tiriĝejoj

Dum plenumado de latfaldoj, la stango ĉiam devas resti antaŭ via korpo. Kiel en, ĉiam. "Alie ĝi estas ŝultro-vundo atendanta okazi", diras virina forteksperto Holly Perkins, C.S.C.S. Tiri la stangon malsupren kaj malantaŭ via kapo kaj kolo ekstreme streĉas kaj streĉas la antaŭon de la ŝultro-artiko.

Provu anstataŭe: Larĝ-Tena Lat-Tiri-Lanugoj (antaŭe)

Tirlanugoj daŭre estas la ĉefa movo de viaj kaptiloj - nur celu celi la stangon al via klaviklo. Vi ne bezonas alporti la stangon ĝis via brusto, sed vi devas moviĝi en tiu direkto, diras Perkins.

La Elipsa

Nenio "misas" pri la elipsa - fakte, ekzistas multaj avantaĝoj por komencantoj kaj tiuj, kiuj resaniĝas post vundo, sed ĉi tiu ofta kardio-maŝino lasas multan spacon por eraro de uzanto. Ĉar vi moviĝas tra relative malgranda gamo da movado, estas tiel facile malstreĉiĝi pri formo kaj muskola aktivigo sur la elipsa, diras Christian Fox, atestita trejnisto de Komenca Forto ĉe CrossFit Suda Broklino. (Legu pli: Kio Estas Pli bona: La Tretmuelilo, Elipsa aŭ Biciklo?)

Provu anstataŭe: Remmaŝino

La remmaŝino estas pli bona elekto por altigi vian korfrekvencon. "Remado enmetas multan muskolan mason en la movadon, kaj kun iom da tekniko povas provizi ekzercon," diras Christian Fox. Ĉu skeptika? Provu 250-metran spurton kun maksimuma peno, kaj vi neniam plu volos paŝi sur la elipsa. (Ne certas kie komenci? Jen kiel uzi remmaŝinon por pli bona kardiotrejnado.)

Rapida / Aldona Maŝinoj

Kiel multaj maŝinoj en la gimnastikejo, ĉi tiuj celas unu specifan korpan areon - kiu estas simple malefika maniero ellabori kiam estas tiom multaj movoj, kiuj funkciigos plurajn muskolojn samtempe, diras Jessica Fox.

Provu anstataŭe: Hakoj

Preterpasu la maŝinojn kaj faligu en domon. Taŭga kaŭro varbas pli da muskoloj (inkluzive la anoncon / forkaptistojn) kaj estas funkcia movado, kio signifas, ke ĝi pli bone preparos viajn muskolojn por realaj defioj, kiel marŝi supren laŭ la ŝtuparo kaj repreni aferojn. (Volas pli da multmuskolaj movoj? Rigardu ĉi tiujn sep funkciajn ekzercojn pri taŭgeco.)

Triceps Trempsaŭcoj

Ĝi celas trejni viajn tricepsojn, sed ĝi povas facile superŝarĝi la malgrandajn muskolojn, kiuj formas la rotacian manon de via ŝultro. "Estas risko levi vian korpan pezon kiam viaj supraj brakoj estas malantaŭ via torso," diras Schuler. Damaĝi tiujn muskolojn kaj eĉ ĉiutagaj taskoj - kiel lavi viajn harojn - povas fariĝi dolora.

Provu anstataŭe: Kablaj Pushdowns, Triceps-Push-Ups, kaj Close-Grip Bench Presses

Difinu viajn tricepsojn tenante viajn brakojn antaŭ via korpo per iu ajn el ĉi tiuj movoj, sugestas Schuler.

Superviro

"La kvanto de forto kaj kunpremo, kiu estas metita sur la vertebrojn de la malalta dorso, estas nereala," Donavanik diras. "Jes, vi laboras viajn spinajn erektorojn kaj multajn stabiligajn muskolojn tra la dorso kaj kerno, sed vi metas multan forton kaj streĉon sur tre sentema kaj specifa areo en la korpo."

Provu anstataŭe: Birdo-Hundo

Ekzercu kvarpiede kun la ekzercado de birdo-hundo, konsilas Donavanik. La joga bazo plifortigas la samajn muskolojn, metante malpli da forto sur la spinon. Bonaj matenoj, mortaj levoj kaj plankaj pontoj ankaŭ estas bonegaj alternativoj, li diras.

Tre Malpezaj Manumbutonoj

Malpezaj pezoj havas sian lokon en klaso de ŝnuro aŭ spino, sed se vi levas tro malpezan, vi povus maltrafi iun seriozan skulptadon. (BTW, jen kvin kialoj, kial levi pezajn pezojn ne kreskigos vin.) Jes, vi volos komenci malpezan se vi neniam leviĝis. Sed kun la tempo vi devas levi iom post iom pli pezajn pezojn por akiri forton kaj difinon, klarigas Jessica Fox.

Provu anstataŭe: 5+ funtoj

Kiom peza vi devas iri? Depende de la ekzerco, la pezoj devas esti sufiĉe pezaj, ke la lastaj du ripetoj de ĉiu aro estas signife defiaj. (Bezonas pli konvinkan? Legu ĉi tiujn 11 ĉefajn sanajn kaj taŭgecajn avantaĝojn de levi pezojn.)

Io ajn Doloras

Estas io direnda por trairi muskolan lacecon kaj malkomforton. Sed kiam malkomforto fariĝas doloro, male okazas. "Doloro estas la maniero de via korpo diri:" Ĉesu! Se vi daŭre faros ĉi tion, mi disŝiros, rompiĝos aŭ streĉiĝos, "Perkins diras. Kio estas la diferenco, ĝuste? Dum malkomforto sentas sin kiel obtuza aŭ brula doloro en la muskoloj, akra doloro tendencas esti akra kaj subita, kaj plej ofte frapas proksime de artiko, ŝi diras.

Provu anstataŭe: Estas alternativa movo por ĉiu ekzerco tie ĉu vi modifas por vundo, por gravedeco, aŭ nur ĉar vi estas laca AF en via boot-tendara klaso kaj maltrankvila pri ofero de formo. Nepre petu vian trejniston pri movo, kiu funkcias por vi.

Recenzo por