Trejnoj Kiu Brulas 10 Kaloriojn (aŭ Pli!) Ĉiuminute

Enhavo

• Recenzo por

1. Saltu Ŝnurajn Borilojn

Ekprenu saltŝnuron kaj eklaboru! Uzu ĉi tiun porteblan kaj tre efikan kardian ekipaĵon por ekbruligi kaloriojn kaj disvolvi lertecon kaj kunordigon - ĉio dum vi tonigas viajn krurojn, pugon, ŝultrojn kaj brakojn.

Ekzercaj Priskriboj

Interkruciĝo: Saltu ŝnuron kiel kutime kaj poste krucigu viajn brakojn antaŭ vi dum la ŝnuro estas en la aero. Ĉi tio ŝanĝos la ŝnuron-turnantan laboron de via bicepso al viaj ŝultroj kaj antaŭbrakoj.

Ŝtupeta borilo: Faldu la saltŝnuron kaj faru horizontalan linion sur la tero. Komencu tuj malantaŭ la maldekstra fino de la linio kaj rapide paŝas (aŭ saltu) super la ŝnuro, kaj poste malantaŭ ĝi denove, moviĝante laŭ la ŝnuro laŭ zigzaga ŝablono. Post kiam vi atingos la finon, reiru laŭ la alia vojo.

Salto de boksisto: Konservu vian pezon en viaj kalkanoj kaj saltu unu piedon eksteren antaŭ vi samtempe.

Antaŭen kaj malantaŭen: Turnante la ŝnuron, saltu tien kaj reen super imaga linio. La aldonita defio altigas vian korfrekvencon kaj devigas vin salti iom pli alte.

Saltu per ŝnuregoj: Saltu kiel kutime, sed aldonu turniĝon de la ŝnuro dum la aero. La timo bati la ŝnuron tenas viajn saltojn altaj kaj malhelpas ripozi sur la surteriĝo.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell-trejnadoj povas akiri al vi tutkorpan toniĝon, pliigitan kardiovaskulan taŭgecon, kernan plifortigon kaj plibonigitan pozon kaj ekvilibron - sen granda tempo investo. Fakte, freŝa studo de la Usona Konsilio pri Ekzercado (ACE) trovis, ke trejnado de kettlebelloj povas bruligi ĝis 20 kaloriojn minute!

Klaku ĉi tie por printebla PDF de ĉi tiu trejnadplano.

Ekzercaj Priskriboj

Kettlebell-svingoj: Staru kun piedoj pli larĝaj ol ŝultroj kaj metu kaldronan sonorilon inter ilin sur la teron. Kuŝu kaj kaptu kettlebell per dekstra mano, palmo alfrontanta korpon. Leviĝu, puŝante koksojn antaŭen kaj engaĝante glutojn, dum vi svingas kettlebell al la alteco de la brusto, brakon rekte. Tuj kaŭru denove, mallevante kettlebell inter kruroj, kaj ripetu.

Pafilisto ĵetas: Komencu kun piedoj kune, tenante la kettlebell en via maldekstra mano. Paŝi malantaŭen per via maldekstra kruro, malleviĝu en ĵeton kaj faru bicepsan buklon (sonorilo malsupre). Tuj revenu al la komenca pozicio, kaj ripetu.

Squat-rotacianto: Staru kun piedoj kune, tenante la kaldronan sonorilon per dekstra mano en "raka" pozicio (la sonorilo devas ripozi sur la dorso de via mano kun la tenilo kuranta diagonale trans vian manplaton). Eliru maldekstren kaj malleviĝu en kaŭriĝon dum vi premas la sonorilon al plafono kaj atingas maldekstran manon malsupren inter piedoj. Provu krei rektan linion inter ambaŭ manoj per viaj brakoj, kaj poste malrapide revenu al komenca pozicio.

Alt-tiraj burpoj: Tenu la kaldronan sonorilon per dekstra mano kaj staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol larĝa larko. Por plenumi bazan altan tiradon, malsupreniru en hakon, svingante la sonorilon tra kruroj, kaj dum vi staras, tiru la sonorilon malantaŭen, fleksante kubuton tiel, ke ĝi montras flanken. Tuj malsupreniru en kaŭron kaj plenumu burpeon supre de la sonorilo. Revenu por komenci kaj ripeti.

Kettlebell-kruro levas: Hoku la kettlebell super dekstra piedo, fleksu genuon, kaj levu dekstran kruron rekte antaŭ vi kaj poste eksteren flanken. Movu malrapide kaj kun kontrolo.

3. Super Sprints

Forigu viajn bulkojn en nur 10 minutoj kun ĉi tiu rapida intervala kurrutino, kiun vi povas fari sen tretmuelilo, endome aŭ ekstere!

Ekzercaj Priskriboj

Postaj piedbatuloj: Piedbatu kalkanojn supren al gluteoj, pumpante brakojn tien kaj reen kiel eble plej rapide.

Pneŭkuro: Stariĝu kun piedoj pli larĝaj ol koksa larĝo (kvazaŭ vi starus en la centro de du pneŭoj). Pumpu brakojn kaj movu la genuojn supren kaj flanken, tenante la piedojn larĝaj, kiel eble plej rapide.

Altaj genuoj: Veturu genuojn kiel eble plej alte al via brusto, kondukante viajn brakojn per viaj kruroj, kiel eble plej rapide.

4. 10-Minuta HIIT

Altintensa intervaltrejnado estis signifita por tempokraĉitaj labortagoj. Provu ĉi tiun 10-minutan kalorion, iam ajn kaj ie ajn (ĝi estas perfekta por hotelaj ĉambroj!), Vi bezonas rapidan kardion.

Klaku ĉi tie por printebla PDF de ĉi tiu trejnadplano.

Ekzercaj Priskriboj

Skiaj magnatoj: Staru kun piedoj kune, kaŭru malsupren kaj svingu brakojn malantaŭ vi. Saltu supren kaj dekstren, svingante brakojn antaŭ vi, surteriĝante en via komenca pozicio. Daŭre saltu flankon al flanko kiel eble plej rapide.

Hakilo saltas en kaj eksteren: Staru kun piedoj kune. Malleviĝu kaj svingu brakojn malantaŭ vi, kaj poste rapide saltu supren, svingante brakojn supre. Alteriĝu en kvazaŭa pozicio kun piedoj larĝe koksaj, kaj svingu viajn brakojn reen por tuj salti denove. Ripetu kiel eble plej rapide, saltante en kaj eksteren per viaj piedoj ĉiufoje.

Tondila skianto: Staru alte kun piedoj kune, brakoj apud flankoj. Saltu supren kaj alportu maldekstran piedon antaŭen kaj dekstran piedon malantaŭen dum vi atingas dekstran brakon supren kaj maldekstran brakon malantaŭen (manplatoj turnitaj enen). Alteriĝi mallaŭte kaj poste tuj denove saltu, ŝanĝante piedojn kaj brakojn per tondila movo kiel eble plej rapide.

Plankflankŝovoj: Komencu en rekta-braka tabula pozicio kun piedoj kune. Saltu ambaŭ piedojn enen, ŝovante genuojn al la ekstera maldekstra kubuto. Saltu piedojn reen al plena tabulo, kaj tiam rapide ripetu ĉe la alia flanko. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu kiel eble plej rapide, alternante flankojn ĉiufoje.

Flank-al-flankaj intermiksaj saltoj: Stariĝu kun piedoj larĝe de kokso, kaŭru malsupren, kaj etendu la dekstran manon al la planko, tuj ekster la dekstra piedo. Forpuŝu ambaŭ krurojn kaj saltu supren kaj maldekstren, alteriĝante en kaŭro, atingante maldekstran manon al la ekstero de maldekstra piedo. Ripetu kiel eble plej rapide, moviĝante de flanko al flanko.

Squat-fantoj: Malsuprenu en kaŭron kaj alportu brakojn antaŭ vi. Saltu piedojn kune, ankoraŭ tenante kaŭran pozicion, dum vi svingas brakojn flanken, tenante kubutojn fleksitaj. "Jack" piedoj eksteren kaj enen tiel rapide kiel vi povas sen eliri el via kaŭrado.

Azenaj piedbatoj: Staru kun piedoj larĝe koksaj, brakoj flankaj. Puŝu koksojn malantaŭen kaj fleksu genuojn por malleviĝi en kaŭron kaj preparu vin por azena piedbato, metante manojn sub ŝultrojn, tenante la brakojn rektaj. Ŝanĝu pezon en brakojn kaj saltu supren per kruroj, piedbatante kalkanojn proksime al pugo. Alteriĝi kun piedoj kokso larĝa kaj saltu rekte supren, puŝante brakojn malantaŭ korpo dum vi saltas. Surteriĝi kaj tuj ripeti.

5. CrossFit-Inspira Cardio

Eĉ se vi ne povas atingi ĝin proksime al "skatolo", ĉi tiu CrossFit-inspirita cardio-rapidulo defios vian tutan korpon kaj havigos al vi ŝvitajn sitelojn. Ĝi estas tiel simpla, ke vi eĉ ne bezonas diagramon por sekvi.

Kiel ĝi funkcias: Faru 2 arojn de la cirkvito sube, plenumante kiel eble plej multajn ripetojn (AMRAP) en 1 minuto por ĉiu ekzerco.

La Ekzercoj

1. Squats: Stariĝu alte kun piedoj larĝe ŝultrodistancigitaj, brakoj rektaj antaŭ via korpo ĉe ŝultro-nivelo. Malsupra korpo kiel eble plej malsupre puŝante koksojn reen kaj fleksante genuojn. Paŭzu, tiam malrapide repuŝu supren al komenca pozicio. Ripeti ĝis 1 minuto finiĝas, tenante pezon sur kalkanoj, ne piedfingroj, por la tuta movado.

2. Ursrampado: Surgenuiĝu sur la tero kvarpiede, poste levu genuojn. Tenante la genuojn fleksitaj, movu maldekstran piedon kaj manon antaŭen, tiam paŝi antaŭen per la dekstra piedo kaj mano por plenumi 1 paŝon.

3. Pushups: Metu manojn iom pli larĝajn ol kaj laŭ la ŝultroj sur la plankon, piedojn larĝajn koksojn. Malrapide malaltigu la korpon ĝis via brusto preskaŭ tuŝas la teron. Paŭzu ĉe la fundo, kaj tiam repuŝu supren al la komenca pozicio kiel eble plej rapide.

4. Sidiĝoj: Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj. Metu fingropintojn malantaŭ orelojn. Levu torson al sidanta pozicio. La movado devus esti fluida, ne saka. Malrapide malaltigu torson reen al la komenca pozicio, tenante kubutojn en linio kun korpo la tutan tempon.

5. Burpeoj: Staru kun la piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo, poste kaŭru kaj metu manojn sur la plankon antaŭ la piedoj. Saltu piedojn reen, poste antaŭen denove. Saltu supren, kaptante aeron kaj levante la manojn supre. Alteriĝi mallaŭte kaj tuj ripetu per malaltiĝo en kaŭri. Daŭrigu 1 minuton. (Aldonu plukadon dum vi staras sur tabulo por pli da defio.)

Bruligitaj kalorioj: 115, surbaze de 140-funta virino, kaj povas varii laŭ taŭgeco, pezo kaj korpa konsisto.

Recenzo por