La Plej Bonaj Proteinoj por Via Koro

Enhavo

• Elektante Viajn Proteinojn
• Fiŝo
• Nuksoj kaj Guŝoj
• Kokaĵo
• Malgrasa Lakta Fabriko
• Kiom da Proteino?
• Ĉu tro da proteino estas malutila?

Ĉu proteinoj povas esti kor-sanaj? Fakuloj diras jes. Sed se temas pri elekti la plej bonajn proteinajn fontojn por via dieto, indas esti diskriminacia. Ankaŭ gravas manĝi la taŭgan kvanton de malsamaj specoj de proteinoj. Ekzemple, la Usona Kora Asocio raportas, ke multaj usonanoj ricevas pli da proteinoj ol bezonataj de viandoj kun alta saturita graso.

Manĝi tro multe da saturitaj grasoj povas levi malaltajn densecajn nivelojn de kolesterolo de lipoproteinoj (LDL), kio povas konduki al kormalsanoj. Procesitaj viandoj estis ligitaj al kardiovaskulaj malsanoj, parte pro sia alta enhavo de aldonita natrio, laŭ la Harvard School of Public Health.

Elektante Viajn Proteinojn

Kelkaj studoj sugestas, ke anstataŭigi altgrasajn viandojn per pli da koraj sanaj proteinoj kiel fiŝoj, faboj, kortobirdoj, nuksoj kaj malmulte grasaj laktaĵoj povus helpi malhelpi korajn malsanojn. La nutraĵoj en ĉi tiuj formoj de proteinoj povas helpi malaltigi kolesterolon kaj sangopremon kaj helpi vin teni sanan pezon. Elektante ĉi tiujn proteinojn pli ol grasajn viandajn elektojn, vi povas redukti vian riskon de koratako kaj apopleksio, raportas la Cleveland Clinic.

Lastatempa studo en la ĵurnalo trovis, ke altaj niveloj de ruĝa viando konsumas vian riskon por koronaria kormalsano. Vi povas redukti tiun riskon per transiro al alternativaj proteinaj fontoj. Manĝi pli da fiŝoj kaj nuksoj estis asociita kun signife pli malalta risko. Unu porcio tage da nuksoj estis asociita kun 30-procenta malpli alta risko de kormalsano ol unu porcio tage de ruĝa viando. Unu ĉiutaga servado de fiŝoj havis 24% malpli altan riskon, dum kortobirdoj kaj malmulte grasaj laktaĵoj ankaŭ estis asociitaj kun pli malalta risko, respektive kun 19% kaj 13%.

Sed kiajn specifajn specojn de ĉi tiuj kor-sanaj proteinoj vi devas manĝi kaj kiom vi bezonas?

Fiŝo

Fiŝo estas unu el la plej bonaj proteinaj elektoj por helpi preventi kardiovaskulajn malsanojn. Vi devas manĝi unu 3- ĝis 6-uncan fileon aŭ unu 3-uncan fiŝujon ĉiun semajnon. Iuj el la plej bonaj manĝaj fiŝoj, kiuj malpliigos vian riskon de kormalsano, inkluzivas:

Tinuso

Krom la malgrasa proteino, kiun vi ricevas de tinuso sovaĝa, freŝa aŭ enlatigita en akvo, vi ankaŭ ricevos la avantaĝon de grasaj acidoj omega-3. Oni montris, ke grasaj acidoj Omega-3 reduktas la riskon de pluraj kardiovaskulaj problemoj. Tinuso ankaŭ enhavas vitaminojn B-12 kaj D, niacinon kaj selenon. Konservitaj aŭ enŝtopitaj alalungaj tinusoj estas iomete pli altaj en hidrargo, do provu anstataŭe "ĉarmajn malpezajn" tinusojn.

Salmo

Ĉu la salmo, kiun vi manĝas, estas sovaĝa, freŝa aŭ konservita rozkolora, ĝi estas inteligenta elekto por via koro. Kiel tinuso, salmo enhavas omega-3-ojn, same kiel fosforan, kalion, selenon, kaj vitaminojn B-6, B-12 kaj D. Sovaĝaj salmoj havas pli da nutraĵoj kaj omega-3-grasaj acidoj, farante tion la ideala elekto super farmo kreskigis salmojn. Por sana preparado, provu rosti salmojn dum 10 minutoj por ĉiu colo da dikeco.

La Harvard-a Publika Sano-Lernejo rimarkas, ke dum 6-onza rostita pordista bifsteko provizas 40 gramojn da kompleta proteino, ĝi ankaŭ liveras ĉirkaŭ 38 gramojn da graso - 14 el ili saturitaj. La sama kvanto da salmoj provizas 34 gramojn da proteino kaj nur 18 gramojn da graso - nur 4 el ili estas saturitaj.

Nuksoj kaj Guŝoj

Laŭ iuj studoj, nuksoj estas unu el la plej sanaj proteinaj elektoj, kiujn vi povas fari por via koro. Opcioj inkluzivas juglandojn, migdalojn, anacardojn, pekanojn kaj arakidojn.

Guŝoj kiel fazeoloj, pizoj kaj lentoj estas alia bonega eblo. Ili enhavas neniun kolesterolon kaj signife malpli da graso ol viando. La Harvard-Publika Sano-Lernejo rimarkas, ke taso da kuiritaj lentoj liveras 18 gramojn da proteinoj kaj malpli ol 1 gramon da graso.

Krom nuksoj kaj faboj, natura arakido kaj aliaj nuksaj buteroj estas kor-sanaj elektoj. Manĝu inter 2 kaj 4 kulerojn da natura, ne dolĉigita nuksoobutero semajne.

Kokaĵo

La Mayo-Kliniko listigas kokaĵojn, kiel kokido aŭ meleagro, kiel ĉefa malalta grasa proteina fonto. Post kiam servado de kokaĵo estas rilata al pli malalta risko de kardiovaskula malsano ol unu porcio de ruĝa viando tage.

Zorgu elekti opciojn, kiuj vere malpli grasas. Ekzemple elektu senhaŭtajn kokajn brustojn ol frititajn kokajn pasteĉojn. Tranĉu ajnan videblan grason kaj forigu la haŭton kiam vi preparas kokajn pladojn.

Malgrasa Lakta Fabriko

La sugesto elekti la malpli grasajn versiojn de la jenaj grasaj eroj:

• lakto
• fromaĝo
• jahurto
• acidkremo

Kvankam ovoj ne estas teknike lakta produkto, la CDC ankaŭ rekomendas uzi ovoblankojn aŭ pasteŭrizitajn ovoblankajn produktojn, anstataŭ tutaj ovoj kun ovoflavoj. Iuj tamen montras, ke 70 procentoj de individuoj havas malmultan aŭ neniun ŝanĝon en kolesterolo kun tuta ovokonsumo. Ĉi tiu sama studo ankaŭ malkaŝas, ke eblaj 30 procentoj de tutaj ovmanĝantoj estas konsiderataj "hiper-respondantoj" kaj povas vidi pliiĝojn en specifa speco de LDL, nomata ŝablono A, sed malpli stimulantaj kormalsanojn ol ŝablono B LDL.

Kiom da Proteino?

Kiel vi determinas kiom multe de ĉi tiuj kor-sanaj proteinoj manĝas? Ĉirkaŭ 10 ĝis 30 procentoj de viaj ĉiutagaj kalorioj ĝenerale devas veni de proteinoj. La rekomendinda manĝelspezo por gramoj da proteinoj necesaj ĉiutage estas jena:

• virinoj (de 19 al 70 jaroj): 46 gramoj
• viroj (de 19 ĝis 70 jaroj): 56 gramoj

Ekzemple, taso da lakto havas 8 gramojn da proteino; 6 uncoj da salmo havas 34 gramojn da proteino; kaj taso da sekaj faboj havas 16 gramojn. Ĉi tio ĉirkaŭas la kvanton de proteinoj, kiujn plenkreska masklo bezonus dum tuta tago. Konsideru viajn proteinajn bezonojn en la kunteksto de ĝenerala sana manĝa plano. Tiel farante, vi ekiros por pli bona kora sano.

Ĉu tro da proteino estas malutila?