Supraj Dorsaj Ekzercoj Por Tonigi kaj Streĉi Malfacile Atingeblajn Areojn

Enhavo

• Deadlift al Vico
• Ventmuelejo Gazetaro
• Unupieda RDL + Vico
• Bonan matenon + Horizontala Gazetaro
• Alternanta Plank Row Press
• Malsupren Hunda Vico
• Korpa pezo I-T-Y
• Super Duper Superman
• Recenzo por

Diru adiaŭ al graso kaj mamzona ŝvelaĵo (ĉu vi nur malamas tiun frazon?) Por ĉiam. Ĉi tiuj rapidaj kaj efikaj supraj dorsaj ekzercoj tonigos kaj streĉos tiujn malfacile atingeblajn areojn en nur 10 minutoj. Ĉi tiu trejnado kombinas tutkorpajn fortajn movojn kaj celitajn malantaŭajn ekzercojn por tonigi kaj difini vian dorson dum vi bruligas kaloriojn kaj ankaŭ donas al via kerno solidan trejnadon. Ekblovu ĉi tiujn movojn por malantaŭa fokusa ekzercado aŭ prilaboru 10-minutan rabaĵan ekzercadon kaj triceps-ekzercadon por gajni eĉ pli grandan brulvundon.

Vi bezonos: Aro de mezaj halteroj kaj ekzercmato

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun el la movoj en la video. Se vi volas pli ŝviti, ripetu ĉi tiun cirkviton unu-du pliajn fojojn por 20- ĝis 30-minuta malantaŭa atako.

Deadlift al Vico

A. Staru kun la piedoj de kokslarĝo disigitaj, halteroj antaŭ la koksoj, manplatoj unu kontraŭ la alia.

B. Ĉarniĝu ĉe la koksoj por mallevi halterojn antaŭ tibioj. Certigu, ke la kerno okupiĝu kaj reiru rekte tra la tuta movado.

C. Levu torson por reveni al starado dum turnado de manplatoj por fronti supren. Remaj halteroj malantaŭen, premante skapolojn malsupren kaj malantaŭen.

D. Malsupraj halteroj kaj ĉarniro antaŭen por komenci sekvan mortan levadon.

Ripeti dum 1 minuto.

Ventmuelejo Gazetaro

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise, ambaŭ piedoj turniĝis ĉirkaŭ 45 gradojn dekstren. Tenu halteron en la maldekstra mano, ŝultrita al la ŝultro. Dekstra mano estas antaŭ dekstra femuro, palmo antaŭen, por komenci.

B. Provante teni la maldekstran kruron rektan (kun mola fleksado en la genuo), elpuŝu la maldekstran kokson. Ĉarniro ĉe la koksoj samtempe premante la halteron al la plafono. Permesu al dekstra mano spuri laŭ la interna flanko de la dekstra kruro.

C. Provu tuŝi la teron per via dekstra mano kun supra korpo paralela al la planko.

D. Inversa moviĝo por reveni al komenca pozicio.

Ripetu 1 minuton, tiam ripetu sur la kontraŭa flanko.

Unupieda RDL + Vico

A. Stari sur maldekstra piedo, kun dekstraj piedfingroj kontaktante la plankon, kaj halteron en la dekstra mano antaŭ kokso, palmo turnita por komenci.

B. Ĉarnirante ĉe la koksoj, malleviĝu en unupiedan rumanan mortan levilon, piedbatante la dekstran piedon dum mallevante halteron al brila alteco. Konservu koksojn kaj ŝultrojn kvadratajn dum la movado.

C. Post kiam torso estas paralela al la planko, remu la halteron ĝis brusto.

D. Mallevu la halteron, tiam inversigu la movadon por reveni al la komenca pozicio.

Ripeti dum 1 minuto, tiam ripetu sur la kontraŭa flanko.

Bonan matenon + Horizontala Gazetaro

A. Staru kun la piedoj de kokso-larĝo disigitaj, haltero en ĉiu mano, svingita ĉe ŝultro alteco kun palmoj turnitaj antaŭen.

B. Ĉarniĝu ĉe la koksoj kaj puŝu pugon reen al malsupra torso paralela al la planko. Tenu la kernon engaĝita kaj reen rekte dum la movado.

C. Post paralelo, premu halterojn antaŭen, biceps per oreloj.

D. Retiru la pezojn malantaŭen, premante la skapolojn, tiam leviĝu reen al la komenca pozicio.

Daŭrigu 1 minuton.

Alternanta Plank Row Press

A. Komencu en alta tabulopozicio kun haltero en ĉiu mano, piedoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝo dise.

B. Retiru la dekstran brakon en vicon, turnante piedojn por montri piedfingrojn dekstren, kaj malfermante bruston dekstren.

C. Premu dekstran halteron al la plafono, palmo turnita dekstren.

D. Inversu la movadon por reveni al komenca pozicio, zorge metante haltejon reen sur la plankon. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Daŭre alternu dum 1 minuto.

Malsupren Hunda Vico

A. Komencu en ursrampa pozicio (tabla pozicio kvarpiede kun genuoj levitaj). Dumbbelloj estas sur la planko inter manoj.

B. Movu la koksojn reen kaj rektigu la krurojn por moviĝi en malsuprenan hundpozicion.

C. Saltu piedojn antaŭen por alteriĝi ekster la manoj en malalta kaŭro.

D. Kun torso paralela al la grundo kaj plata dorso, prenu dumbbellojn kaj faru fleksitan vicon.

E. Remetu la pezojn sur la plankon, poste metu la manojn sur la teron. Saltu piedojn reen por porti rampan pozicion por reveni al komenca pozicio.

Ripeti dum 1 minuto.

Korpa pezo I-T-Y

A. Staru kun la piedoj disigitaj laŭ la larĝa de kokso, la genuoj molaj, la koksoj malantaŭen kaj la brakoj flanke. Tenu reen plata kaj ĉarnire antaŭen je ĉirkaŭ 45 gradoj.

B. Levu brakojn antaŭen, biceps per oreloj, tenante dikfingrojn supren, formante "mi" kun la torso. Malsupren dorso al komenca pozicio.

C. Levu brakojn al la flankoj, dikfingroj supren, formante "T" kun la torso. Malsupra dorso al komenca pozicio.

D. Etendu brakojn malantaŭen diagonale, dikfingroj supren, formante renverse "Y" kun la torso. Malsupren dorso al komenca pozicio.

Ripeti dum 1 minuto.

Super Duper Superman

A. Kuŝu vizaĝmalsupren sur la planko, brakoj etenditaj antaŭen, bicepso ĉe la oreloj.

B. Faru superhomon, levante brakojn kaj krurojn supren de la planko, kapon kaj kolo neŭtrale.

C. Tenante ĉi tiun pozicion, tiru kubutojn malsupren kaj manojn reen al ŝultroj, premante la skapolojn malsupren kaj malantaŭen.

D. Tenante ĉi tiun pozicion, etendu brakojn tiel, ke manoj atingu flankojn, apud koksoj.

E. Inversigu la movadon por reveni al la komenca pozicio.

Ripeti dum 1 minuto.

Ne forgesu aboni la YouTube-kanalon de Mike por senpagaj semajnaj ekzercoj. Trovu pli de Mike ĉe Facebook, Instagram kaj lia retejo. Kaj se vi serĉas plenajn 30+ minutajn ekzercojn, rigardu lian ĵus lanĉitan abonretejon MIKEDFITNESSTV.

Recenzo por