Kio estas la Avantaĝoj kaj Malavantaĝoj de Laborado Dufoje Tage?

Enhavo

• Ĝi reduktas vian sideman tempon
• Vi eble vidos pliajn rendimentajn gajnojn
• Kiel establi vian bazan trejnadon
• Se via kuracisto rekomendis plian agadon por regi pezon
• Se vi ĉefe celas pezlevadon
• Kiel eviti supertrejnadon
• La funda linio

Estas iuj avantaĝoj, ke vi laboras dufoje tage, inkluzive malpli da senaktivaj periodoj kaj eblaj rezultoj.

Sed estas ankaŭ konsiderindaj malavantaĝoj, kiel la risko de vundo kaj la risko de supertrejnado.

Jen kion vi devas scii antaŭ ol plenumi vian tempon en la gimnastikejo.

Ĝi reduktas vian sideman tempon

Se vi registras pli da agado laborante dufoje tage, vi reduktas vian sideman tempon.

Laŭ publikigita en la International Journal of Obesity, pli malnomada tempo estas asociita kun pli alta risko de koronaria kora malsano (CHD).

Vi eble vidos pliajn rendimentajn gajnojn

Se vi trejnas por konkurso aŭ evento, konsideru serĉi la gvidon de trejnisto aŭ trejnisto pri aldono de pli da trejnadoj al via rutino.

Ĉi tio povas helpi fokusigi viajn klopodojn al viaj agadceloj, certigante, ke la eblaj malavantaĝoj de supertrejnado kaj vundo estas taŭge kontrolataj kaj administrataj.

Kiel establi vian bazan trejnadon

Gravas kompreni la rekomendindajn gvidliniojn por fizika agado antaŭ ol aldoni alian trejnadon al via ĉiutaga rutino.

La Gvidlinioj pri Fizika Agado por Usonanoj rekomendas, ke plenkreskuloj ricevu 150 minutojn da modera ĝis forta fizika agado semajne.

Ĉi tio rezultas pri ĉirkaŭ 30 minutoj da agado, kvin fojojn semajne.

Se via kuracisto rekomendis plian agadon por regi pezon

Multaj sanaj fakuloj konsentas, ke ekzercado por pli ol la sugestitaj minimumoj povas esti efika por kaloria brulvundo kaj pezo.

Se vi laboras kun kuracisto aŭ alia kuracisto por disvolvi pezan mastruman planon, ili eble rekomendos ĝis 60 minutojn da modera ĝis forta fizika agado tage.

Se peza perdo estas via fina celo, parolu kun via kuracisto pri tio, kiel ĉi tio povus aspekti por vi. Ili povas fari specifajn nutrajn kaj ekzercajn rekomendojn por certigi, ke vi celas vian celon kun via ĝenerala sano kaj bonstato.

Se vi ĉefe celas pezlevadon

Por pezlevistoj, pliigi la nombron de fojoj, kiujn vi laboras ĉiutage, ŝajnas ne oferti pliajn avantaĝojn.

Se vi zorgas pri supertrejnado, konsideru dividi vian tipan trejnadon en du egalajn sesiojn.

Laŭ kelkaj nacinivelaj viraj pezlevistoj de esploristoj de Universitato de Oklahomo, ne estis pliaj avantaĝoj pro pliigita ĉiutaga trejnada ofteco.

Sed estis pliigo de izometria genua etenda forto (ISO) kaj neŭromuskola aktivigo (EMG) por la dufoje ĉiutaga grupo.

Ĉi tiu rezulto povas subteni la ideon, ke dividi vian trejnadon en du sesiojn povas redukti la riskon de supertrejnado. Pli da esplorado necesas por plene kompreni ĉi tiujn rezultojn kaj eltiri pliajn konkludojn.

Kiel eviti supertrejnadon

Por esti efika, via ekzercado kaj prepariteco devas ekvilibrigi periodojn de intensa trejnado kun periodoj de resaniĝo.

Laŭ la Usona Altlernejo pri Sporta Medicino, troigo kaj supertrejnado en via rutino ofte karakteriziĝas per unu aŭ pluraj el la jenaj simptomoj:

• persista muskola rigideco aŭ doloro
• persista laceco
• kolero
• ĉagrenaj vundoj
• rekono, ke via taŭga rutino ne plu plaĉas
• malfacila dormado

Vi povas redukti vian riskon de troigo kaj supertrejnado per:

• ŝanĝante vian trejnadon, por ke vi ne konstante ripetu la samon
• restante konvene hidratigita
• certigante, ke vi manĝas nutran dieton
• laŭ la 10-procenta regulo: neniam pliigu trejnan intensecon aŭ volumenon per pli ol 10 procentoj samtempe
• post intensaj trejnaj periodoj kun longaj periodoj de resaniĝo kaj ripozo (24 ĝis 72 horoj)
• konservante trejnadregistron por identigi eblajn areojn de troigado aŭ supertrejnado

La funda linio

Laborado dufoje tage ofertas kaj eblajn avantaĝojn kaj eblajn riskojn. Uzante viajn individuajn bezonojn kaj motivojn kiel bazan linion, vi devas determini la plej bonan trejnan kaj preparan rutinon por via specifa situacio.

Parolu kun via kuracisto aŭ alia kuracisto pri optimuma nombro da ekzercoj, kaj pri ideala intenseca nivelo por via rutino.

Ili eble plusendos vin al sporta primara kuracisto, kies fokuso estas helpi homojn:

• plibonigi fizikan agadon
• plibonigi ĝeneralan sanon
• malhelpi vundon
• konservi fizikan agadon