Kiel Trejni por 5K: De Komencantoj ĝis Altnivelaj Kuristoj

Enhavo

• Programo por komencantoj
• Sofo al 5K
• Trejnado en 2 semajnoj
• Trejnado en 1 monato aŭ pli
• Programo por mezaj kurantoj
• Programo por progresintoj
• Tretmuelilo kontraŭ ekstere
• Tretmuelilo
• Ekstere
• Konsiloj por ĉiuj
• Kiel resti kun ĝi
• La funda linio

Trejni por 5K-vetkuro postulas planadon kaj preparon kaj por spertaj kuristoj kaj tiuj preparantaj por sia unua vetkuro. Ĝi dependas de personaj preferoj kune kun faktoroj kiel via sperto, taŭgeco kaj celoj.

Kune kun pliigo de via kilometraĵo, vi devas inkluzivi krucan trejnadon, kiu povas konsisti el naĝado, biciklado aŭ forttrejnado. Se kurado ne estas via forto, vi povas kuri-marŝi aŭ marŝi la vetkuron.

Kutime, vi povas prepari por 5K ene de 4 semajnoj tiel longe kiel vi prudente taŭgas kiam vi komencas trejnadon. Eblas trejni en nur 2 semajnoj, se vi kuradas regule dum kelkaj monatoj.

Jen kelkaj specimenaj planoj por komenci vin. Kun tia disponebla diverseco de planoj, vi povas aŭ elekti unu por sekvi aŭ kombini kelkajn por krei vian propran.

Programo por komencantoj

Se vi estas komencanto, kuru almenaŭ kelkajn fojojn semajne en la 2 monatoj antaŭ 5K-vetkuro. Tamen eblas prepariĝi en eĉ malpli da tempo, se vi jam regule kuras.

Ambaŭkaze vi volos labori pri pliigo de la distanco kaj intenseco de viaj kuroj.

Por ĉiuj niveloj, estas bone kuri-marŝi aŭ marŝi kiom ajn vi volas, precipe kiam vi unue komencas vian trejnadon. Ĉi tio povas inkluzivi plurajn minutojn da kurado sekvata de minuto da marŝado, aŭ sekvado de ciklo de kurado dum 15 ĝis 30 sekundoj kaj marŝado dum 30 ĝis 45 sekundoj.

Post kiam vi sentas vin preta, vi povas aldoni te techniquesnikojn kiel intervalon, takton kaj montetan trejnadon.

Sofo al 5K

Se vi novas pri taŭgeco aŭ kurado, komencu kun ĉi tiu 5-semajna plano, iom post iom pliigante la intensecon de viaj kuroj.

Trejnado en 2 semajnoj

Se vi ekzercas almenaŭ kelkajn fojojn semajne dum kelkaj monatoj, vi povas prepariĝi por 5K ene de 2 semajnoj per ĉi tiu plano.

Trejnado en 1 monato aŭ pli

Ĉi tiu trejnplano donas al komencantoj iom pli da tempo por formiĝi.

Programo por mezaj kurantoj

Se vi estas intera kuristo, vi jam havas iom da sperto sub via zono kaj komfortas kuri pli longajn distancojn.

Sekvu ĉi tiun planon se vi jam veturas almenaŭ 15 mejlojn semajne.

Programo por progresintoj

Se vi estas progresinta kuristo, kiu kuras pli ol 20 mejlojn semajne, vi eble celas fini ĉe la supro de via aĝoklaso aŭ la tuta vetkuro.

Vi volos labori pri konstruado de via rapideco, intenseco kaj eltenemo dum almenaŭ 4 semajnoj.

Tretmuelilo kontraŭ ekstere

Ambaŭ kurado sur tretmuelilo kaj kurado eksteren povas doni al vi intensan trejnadon dum vi trejnas por 5K.

Ili ambaŭ havas siajn avantaĝojn kaj malavantaĝojn, kiujn vi povas kompensi kun viaj personaj preferoj kaj bezonoj.

Tretmuelilo

Trejnmaŝina trejnado estas ideala se vi havas malbonan veteron aŭ volas fokusi nur por plibonigi vian kardiovaskulan taŭgecon. Vi profitas kuri sur deklivoj sen streĉi vian korpon kurante malsupren.

Sur tretmuelilo, estas facile spuri vian distancon kaj rapidecon. Krome, ĝi estas oportuna, permesante al vi kuri en gimnastikejo aŭ en la komforto de via hejmo.

La mildigita surfaco absorbas ŝokon kaj estas pli facila por viaj artikoj ol pli malmola surfaco, kvankam vundoj ankoraŭ eblas.

Ekstere

Trejnado ekstere ebligas al vi disvolvi stabilecon kaj flankan lertecon dum vi kuras sur diversaj specoj de tereno kaj manovras tra diversaj obstakloj, kio estas helpema kiam vi kuras surŝose.

Mense, ĝi estas pli interesa, kio helpas stimuli vian menson dum vi rigardas la vidindaĵojn kaj sonojn de la mondo ĉirkaŭ vi.

Kuri eksteren permesas vin sorbi la avantaĝojn de esti en la naturo, kio povas esti freŝa spiro, se vi pasigas multan tempon interne.

Kvankam vi eble veturas en vetero ne perfekta, estas bona ŝanco permesi al via korpo ŝancon reguligi vian temperaturon spertante la elementojn, kiuj povas esti freŝigaj.

Konsiloj por ĉiuj

Trejnado por 5K estas mirinda okazo fari sanajn ŝanĝojn al via rutino, kiuj subtenos vin en viaj taŭgecaj celoj kaj ĝenerala bonstato.

Jen kelkaj konsiloj, kiujn ĉiu povas sekvi:

• Portu la ĝustan aferon. Havu almenaŭ 1 paron da eluzitaj ŝuoj kaj kelkajn arojn da komfortaj, taŭgaj vestaĵoj. Surmetu veston, kiu estas jam eluzita en vetkura tago.
• Faru varmigon kaj malvarmu. Ĉiam inkluzivu almenaŭ 5-minutan varmiĝon kaj malvarmiĝu, kio povas inkluzivi facilan aŭ rapidan marŝadon kune kun dinamikaj streĉoj.
• Iom promenante. Elektu komfortan ritmon kaj memoru, ke vi ĉiam povas promeni - tiel lasu la atendon, ke vi devas kuri ĉiam.
• Ŝanĝu viajn kurojn. Vi povas fari tion aldonante altajn genuojn, pugajn piedbatojn kaj saltetantajn borilojn. Por pli da defio, enkorpigu korpopezajn ekzercojn kiel kaŭrojn, burpojn kaj brakpuŝojn.
• Ripozu. Dormu multe kaj permesu almenaŭ 1 plenan tagon da ripozo ĉiusemajne. Prenu ekstran ripozan tagon se vi sentas vin malsana, elĉerpita aŭ precipe dolora, por ke vi povu reveni al via trejnado kun restarigita energio.
• Preparu vin por la vetkuro. Malpliiĝu la intenseco de via trejnado dum la lasta semajno da trejnado, kaj ripozu la tagon antaŭ la vetkuro.
• Manĝu ĝuste. Sekvu sanan dietan planon kun multaj kompleksaj karbonhidratoj, maldikaj proteinoj kaj sanaj grasoj. Interŝanĝu prilaboritajn manĝaĵojn por freŝaj fruktoj kaj legomoj. Limigu vian konsumon de sukeraj elektoj, inkluzive de alkoholo.
• Trinku multe da akvo. Restu hidratigita, kaj inkluzivu sanajn trinkaĵojn kiel kokosan akvon, teon kaj vegetaĵan sukon.
• Manĝu laŭ la horo. Manĝu kelkajn horojn antaŭ ol vi kuras por eviti kuri kun plena stomako kaj eviti ĉagrenajn manĝaĵojn, precipe se vi emas koridoran lakton.

Kiel resti kun ĝi

Kreu instigan planon, kiu instigas vin daŭrigi vian trejnadon, ĉu tio rekompencas vin aŭ simple havas la mensan kontenton plenumi viajn celojn.

Trovu kurantan partneron aŭ grupon, se vi pli probable kuros kiel parto de grupo. Se tio ne eblas, trovu respondecan partneron, kiu kontrolos vian progreson.

Post kiam vi engaĝiĝis al vetkuro, uzu la ekzemplajn trejnhorojn por krei planon bazitan sur via horaro, nivelo kaj celoj. Estu konsekvenca kaj rezervu la tempon, kiun vi bezonos por resti celata.

La funda linio

Trejnado por kaj funkciigado de 5K estas plaĉa maniero starigi individuajn trejnajn celojn kaj formiĝi. Ĝi estas atingebla distanco, kiu ankoraŭ povas defii vin kaj instigi vin antaŭenpuŝi vian nunan taŭgecon.

Lasu al vi sufiĉe da tempo por prepari vin por redukti vian riskon de vundo kaj trejni vian korpon por plenumi pli altajn nivelojn de intenseco.

Donu al vi krediton por ĉio, kion vi plenumas, kiom ajn malgranda ĝi ŝajnas.

Espereble, kreskigi la penon kaj decidon kompletigi 5K plialtigos vian fidon kaj etendiĝos al aliaj areoj de via vivo. Ĉu vi fariĝas regula ŝoseo aŭ estas unufoja evento, ĝi povas esti pozitiva signo de sukceso en via vivo.