Vintraj Manĝoj Vi Povas Tiri Rekte De Via Provizejo

Enhavo

• Ruĝa Fabo-Legoma Supo
• Salma Salato Pitas
• Krema Itala Blanka
• Fazeola Supo
• Salato de Maizo kaj Nigra Fabo
• Kurita Tohuo kaj Kvinoo
• Soba Nudeloj kun
• Spicaj Kukumoj
• Tinuso kaj citrono
• Buteraj Faboj
• Recenzo por

Aĉeti konservitajn varojn povas ŝajni iomete paranoja, Doomsday Prepper-Esque klopodas, sed bone provizita ŝranko povas esti la plej bona amiko de sanmanĝantoj, se vi elektas la taŭgajn aĵojn. Multaj konservitaj varoj estas famaj salbomboj, kiuj ne nur kaŭzas malelegantan ŝveladon, sed ankaŭ altan sangopremon, kaj aliaj nepereblaj enhavas trans-grasojn aŭ kritikindajn - kaj ofte neprononceblajn - konservilojn.

Kun iom da butikumado kaj ĉi tiuj receptoj de Anthony Stewart, ĉefkuiristo ĉe la Pritikin Longevity Center en Miamo, FL, tamen, vi povas prepari sanan, malalt-natrian tagmanĝon aŭ vespermanĝon en neniu tempo kunmetante kelkajn ingrediencojn vi' Estas preskaŭ garantiite havi sur la mano.

Ruĝa Fabo-Legoma Supo

Dum vi povus ekpreni unu el la multaj antaŭfaritaj faboj kaj legomaj supo-opcioj sur viaj superbazaraj bretoj, fari vian propran supon estas konsternite facila kaj treege pli bona por via sano. Hejmfaritaj versioj havas ĉirkaŭ 100 miligramojn da natrio aŭ malpli por 2-tasa porcio. Kontraŭe, la sama helpo de multaj enlatigitaj supoj enhavas sangopremon rompantan 1200 miligramojn aŭ pli, maltrankviligan kvanton konsiderante, ke sanaj spertuloj rekomendas konsumi ne pli ol 1500 miligramojn da natrio. por la tuta tago. La faboj en ĉi tiu plado estas ŝarĝitaj per lavita listo de utilaj nutraĵoj, inkluzive de malalta grasa vegetara proteino, fibro, antioksidantoj kaj kompleksaj (malrapide brulantaj) karbonhidratoj.

Direktoj: En suppoto, kombini 1 ladskatolon drenitaj sen salo-aldonitaj ruĝaj faboj, 4 tasoj malalt-natria legoma suko (kiel ekzemple RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 ĝis 3 kulerojn de origano aŭ italstila spicaĵo, kaj 2 tasoj. hakitaj legomoj (io ajn sidanta en la fridujo, kiel karotoj, celerio kaj cepoj, funkcias). Ŝvelu kaj kuiru ĝis legomoj fariĝos delikataj, ĉirkaŭ 10 ĝis 15 minutoj. Faras ĉirkaŭ 4 2-tasajn porciojn.

Salma Salato Pitas

Freŝa fiŝo estas plej bona kiam vi volas fileton por vespermanĝo, sed por rapidaj sandviĉoj kaj salatoj, enlatigitaj aŭ ensakitaj estas la vojo. Vi ankoraŭ ricevas kor-sanajn omega-3, kiuj ankaŭ reduktis malsaton. Ĉu vi maltrankviliĝas pri damaĝaj kemiaĵoj en fiŝoj? Salmoj, precipe sovaĝaj salmoj, havas konstante malaltajn nivelojn de hidrargo, montras studoj. Aldonu cepojn por kraki, mordi (trempu ilin en malvarma akvo antaŭ ol aldoni, se vi ne ŝatas tro multe mordi), kaj kvercetinon, antioksidanton, kiu povas malpliigi kanceron kaj redukti internan inflamon.

Direktoj: En meza miksaĵbovlo, kombini 4 uncojn enlatigitan malalt-natrian salmon (drenitan), 1 kuleron negrasa majonezo, 1/2 kulero seka aneto, 2 ĝis 3 kuleroj fajne hakita cepo kaj 1/2 taso tranĉaĵigita kukumo. Servu ene de tutaj tritikaj pitoj aŭ sur lito da laktuko se vi tranĉas karbonhidratojn. Faras ĉirkaŭ 2 porciojn.

Krema Itala Blanka

Fazeola Supo

La belo de faboj estas, ke ili ankaŭ funkcias kiel dika agento en supo, donante al ĝi riĉan, kreman, ripokoloran konsistencon sen uzi pezan kremon aŭ aldoni iom da graso. Ĉi tiu recepto inkluzivas eskarolon, legomon popularan en itala kuirarto, sed pakaĵon da frostita pikita spinaco - alia laborema "provizejo" ingredienco, kiu estas bonege havi sur manaj laboroj same bone. Ambaŭ legomoj estas seriozaj supermanĝaĵoj, enhavantaj antioksidantojn, fibrojn kaj aliajn gravajn nutraĵojn, kiuj reduktas la riskon de gravaj malsanoj inkluzive de kancero, kora malsano kaj diabeto.

Direktoj: Kulero de 2 kuleroj da cannellini-faboj el 14-onza ujo da sen-salaj aldonitaj faboj kaj rezervu. Purigu ceterajn fabojn. En meza kontraŭgluita pato, saŭtu 5 fasketojn de hakita ajlo ĝis diafana. Aldonu 2 tasojn kun malalta natrio kokido aŭ legoma buljono kaj 1 kapskarolo, fajne pikita. Boligu dum ĉirkaŭ 15 minutoj aŭ laŭ via gusto. Aldonu purigitajn fabojn kaj ruĝajn kapsikojn kaj nigran pipron al gusto, kaj kuiru dum minuto pli longe. Faras ĉirkaŭ 2 2-tasajn porciojn.

Salato de Maizo kaj Nigra Fabo

La avantaĝoj de alta fibro-dieto ne povas esti sufiĉe emfazitaj: Ĝi tenas vin regula, kompreneble, sed ankaŭ malaltigas kolesterolon kaj reduktas la riskon de kolonkancero. Krome manĝaĵoj kiel maizo kaj faboj plenigas vin rapide, do vi manĝas malpli ol ĉio, ŝlosilo por malhelpi timatan vintran pezan akiron. Pruvo, ke fibro efektive bongustas (kaj aspektas), ĉi tiu bunta miksaĵo estas bona kiel kromaĵo kiam ornamita kun herbaj herboj kiel koriandro aŭ platfolia petroselo, aŭ ĵetu ĝin en verdan salaton kun tranĉita kokida brusto kaj paku por tagmanĝo ĉe la. oficejo. Kaj kvankam la salso ŝajnas ŝajna somera, ĝi estas bonega vintra spicaĵo, kun alta imuneco-plialtiga vitamino C por forigi malvarmumojn kaj likopenon, antioksidanton, kiu povas malpliigi riskon de apopleksio. Nur kontrolu natriajn nivelojn ĉar iuj markoj estas tro malavaraj kun la salo.

Direktoj: Kombinu 1 ladskatolon sensal-aldonitaj nigraj faboj, 1 ladskatolon maizkernoj, 1/2 taso hakitaj verdaj cepoj kaj 1 taso salso. Duobligu (aŭ eĉ triobligi) la ingrediencojn se vi volas fari amase. Servu kiel salato aŭ sur bakitaj tortilaj pecetoj kun iom raspita, altkvalita ĉedara fromaĝo por festo. Faras ĉirkaŭ 4 1-tasajn porciojn.

Kurita Tohuo kaj Kvinoo

Ah kvinoa. Ĉi tiu sana, bongusta, kontentiga greno (bone, teknike semo) hontigas blankan rizon kun duoble la proteino kaj 2 pliaj gramoj da fibro por duon-tasa porcio. Kaj malgraŭ ĝia statuso kiel la supermanĝaĵo du jour, ni tro multe ŝatas deklari, ke ĝi saltis la kuirartan ŝarkon. Ĉi tiu recepto aldonas tofuon, kiu havas pli ol duonon de la kalorioj de kokido aŭ bovaĵo. Kvankam ĝi mem ne estas provizebla bazvaro, ĝi devas resti ĉirkaŭ du semajnojn en via fridujo.

Direktoj: Rinse 1 tason de quinoa en malvarma akvo. En meza kaserolo, kombinu kvinoon kun 1 kulero da kareopulvoro kaj 1 kulereto kurkumo. Aldonu 2 tasojn kun malalta natria kokido aŭ legoma buljono kaj boligu. Kovru kaj boligu ĝis akvo sorbas, ĉirkaŭ 15 minutojn. Enmetu 1 tason pecetigitajn karotojn kaj 1 tason kuban firman tofuon. Faras ĉirkaŭ 4 1-tasajn porciojn.

Soba Nudeloj kun

Spicaj Kukumoj

Indulgu viajn avidojn de Ramen-nudeloj per sanaj, malpli kaloriaj nudeloj anstataŭe. Taso da soba (la japana vorto por "poligono") havas nur 113 kaloriojn; tason da blanka pasto, ĉirkaŭ 200. Krome ili estas sen gluten kaj plenaj de fibroj, proteinoj kaj B-vitaminoj, la superatingantoj de vitaminoj, ludantaj rolon en ĉio de metabolo ĝis konstruado de DNA ĝis formado de ruĝaj globuloj kaj pli. Soba povas esti iom pli malfacile trovebla ol la dormĉambra nudelo-bazvaro, sed multaj "gourmet" nutraĵĉenoj portas ilin en la azia manĝkoridoro. Enverŝi la paston per fumita papriko ne nur aldonas dimension al ĉi tiu plado, sed ĝi ankaŭ estas kontraŭinflamiga.

Direktoj: En granda bovlo, kombinu 1/2 kuleron da papriko, pinĉu kajenan pipron, pinĉu ĵus muelitan nigran pipron, 1/2 tason da freŝa citrona suko, kaj 2 senŝeligitajn, semitajn kaj tranĉitajn kukumojn. Lasu miksaĵon sidi dum vi kuiras uncojn da soba-nudeloj laŭ pakaĵaj direktoj. Drenu nudelojn kaj ĵetu per kukummiksaĵo ĝis milde miksi. Faras 4 porciojn.

Tinuso kaj citrono

Buteraj Faboj

Buteraj faboj estas tiel bongustaj kiel ili sonas, grandaj, karnaj kaj plenigaj - kaj ili estas bona fonto de plej grava fero, mineralo, kiun ĉiuj bezonas por ĉela kresko, imuneco kaj kogna disvolviĝo. Se vi havas pezajn periodojn, fero estas speciale grava por protekti kontraŭ anemio. Ĉi tiuj mildaj aromaj faboj funkcias bone kun brilaj asertaj gustoj kiel citrono, verdaj cepoj kaj malpeza tinuso, kiu havas malpli da kalorioj kaj malpli da hidrargo ol blanka tinuso.

Direktoj: En meza miksaĵbovlo, kombinu 1 ladskatolon da malalta natrio buteraj faboj, 1 ladskatolon da akvo kun malmulta natrio (malplenigita), 1/2 tason hakitajn verdajn cepojn, sukon de duona citrono, 1 kulereton da olivoleo, kaj tiom multe ruĝaj kapsiketoj flakas laŭplaĉe. Kulero pli ol 2 tasoj hakita Romaine laktuko aŭ bebo arugulo. Faras 2 ĝis 3 porciojn.

Recenzo por