La Avantaĝoj de Larĝaj Pushups kaj Kiel Fari Ilin
Enhavo
- Kio estas la avantaĝoj de larĝa plukado?
- Kiel fari larĝan puŝadon
- Konsiloj pri sekureco
- Varioj de larĝa puŝo
- Pli facila variado
- Pli malfacila variado
- Kio estas la plej bona maniero aldoni larĝan antaŭenpuŝon al via trejnado?
- La funda linio
Larĝaj puŝetoj estas simpla tamen efika maniero konstrui vian supran korpon kaj kernan forton. Se vi regis regulajn puŝojn kaj volas celi viajn muskolojn iomete alie, larĝaj puŝoj estas bona eblo.
Poziciigante viajn manojn pli aparte, larĝaj flirtaj celoj celas viajn brustajn kaj ŝultrajn muskolojn pli ol normajn flirtojn. Ili ankaŭ ofertas aliajn avantaĝojn.
Por fari larĝajn puŝojn, vi ne bezonas ian ilaron krom via propra korpopezo. Ĉi tio signifas, ke vi povas fari ilin ie ajn kaj kiam ajn vi volas.
En ĉi tiu artikolo, ni rigardos pli proksime la avantaĝojn de larĝaj plifortigoj, kiel fari ilin kaj variaĵojn, kiujn vi povas provi.
Kio estas la avantaĝoj de larĝa plukado?
Laŭ la Usona Konsilio pri Ekzercado, larĝaj streĉoj povas pliigi muskolan forton kaj eltenemon en via:
- brusto (pectoralis)
- ŝultroj (antaŭa deltoido)
- supraj brakoj (triceps)
Oni trovis, ke fari puŝojn kun pli larĝa metado de manoj ankaŭ povas pli malfaciligi vian serratan antaŭan muskolon ol norma puŝo.
Ĉi tiu ofte neglektita muskolo, kiu ampleksas viajn suprajn ripojn, helpas vin movi viajn brakojn kaj ŝultrojn. Ĝi ankaŭ provizas subtenon al viaj kolaj kaj malantaŭaj muskoloj.
Laŭ la Mayo-Kliniko, larĝaj puŝetoj ankaŭ estas utila kerna stabileca ekzercado. Havi fortajn kernajn muskolojn povas plibonigi vian ekvilibron kaj pozon, protekti vian dorson kontraŭ vundo kaj faciligi preskaŭ ĉian movadon.
Aldone, laŭ la Nacia Akademio de Sporta Medicino, ŝanĝi manajn poziciojn ne nur donas diversecon, ĝi ankaŭ permesas al vi uzi malsaman moviĝan gamon, kiu povas helpi malebligi trouzajn vundojn.
Kiel fari larĝan puŝadon
Kiel ĉe ĉiuj ekzercoj, gravas uzi taŭgan formon. Tiel fari povas helpi vin rikolti la plej multajn avantaĝojn kaj eviti vundojn.
Por fari larĝan antaŭenpuŝon kun ĝusta formo, memoru ĉi tiujn indikilojn:
- Konservu viajn ŝultrojn, spinon kaj koksojn en rekta linio.
- Plilongigu vian spinon por rektigi vian dorson.
- Certigu, ke viaj koksoj ne malleviĝas aŭ montras supren.
- Rigardu lokon sur la planko antaŭ vi, dum vi tenas vian kolon neŭtrala.
- Okupu viajn kernajn kaj glutajn muskolojn kiam vi faras la ekzercon.
Post kiam vi pretas komenci, sekvu ĉi tiujn instrukciojn:
- Komencu en tabula pozicio kun viaj manoj pli larĝaj ol viaj ŝultroj.
- Alfrontu viajn fingrojn antaŭen aŭ iomete eksteren.
- Malrapide fleksu viajn kubutojn flanken dum vi mallevas vian korpon al la planko.
- Paŭzu, kiam via brusto estas ĝuste sub viaj kubutoj.
- Engaĝu vian kernon dum vi premas en viajn manojn por levi vian korpon reen al la komenca pozicio.
- Faru 1 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 15 ripetoj.
Se vi havas bonan supran korpan forton, vi povas konstrui por fari 3 ĝis 4 arojn de 20 ĝis 30 ripetoj.
La ŝlosilo estas komenci malrapide kaj iom post iom pliigi la nombron de aroj kaj ripetoj dum vi kutimiĝas al ĉi tiu ekzerco.
Konsiloj pri sekureco
Nepre varmiĝu antaŭ ol fari aron da larĝaj suprenpuŝoj. Provu fari iujn dinamikajn streĉojn, kiel brakcirkloj aŭ brakosvingoj, por ke viaj muskoloj varmiĝu kaj malstreĉiĝu.
Faru larĝajn puŝojn kun singardo, precipe se vi havas vundojn aŭ havis vundon en la pasinteco. Ĉi tio estas precipe grava por ŝultro, dorso aŭ pojno.
Se vi ne certas, ĉu vasta puŝado estas sekura por vi, parolu kun via kuracisto, fizioterapiisto aŭ atestita persona trejnisto antaŭ ol provi ĝin.
Por eviti muskolajn streĉojn, ne puŝu vin mem preter viaj limoj. Ĉesu tuj se vi spertas doloron.
Vi povas eviti ripetajn vundojn per kruca trejnado aŭ farante ekzercojn, kiuj celas aliajn muskolajn grupojn.
Varioj de larĝa puŝo
Pli facila variado
Se vi estas komencanto, vi povas provi fari ĉi tiun ekzercon sur viaj genuoj anstataŭ viaj piedfingroj. Ĉi tio eble helpos vin atenti vian formon kaj la taŭgan vicigon de viaj ŝultroj, dorso kaj koksoj.
Unufoje vi havas la ĝustan formon malsupren, kaj plenigis vian forton, vi povas transiri al la regula larĝa flirtado.
Pli malfacila variado
Por pli malfaciligi larĝan antaŭenpuŝon, provu unu el la jenaj:
- Metu viajn piedojn sur altan surfacon, kiel benkon, ŝtupon aŭ skatolon.
- Metu unu piedon sur korbopilkon aŭ flugpilkon kaj la alian piedon sur la plankon.
- Metu ambaŭ piedojn sur pilkon.
- Metu pezan platon sur vian dorson.
Alia eblo estas provi ŝancelitajn manojn, metante unu manon en la kutiman pozicion, sub via ŝultro, kaj vian kontraŭan manon larĝe. Ĉi tio povas funkcii unu flankon de via brusto samtempe.
Kio estas la plej bona maniero aldoni larĝan antaŭenpuŝon al via trejnado?
Larĝaj pushups estas multflanka ekzerco. Vi povas fari ilin:
- kiel parto de via varmiga rutino, post fari dinamikajn streĉojn
- miksita en vian kardian aŭ forttrejnan trejnadon
- fine de halterleva kunsido
Celu fari larĝajn puŝojn 3 ĝis 4 fojojn semajne, permesante almenaŭ 1 plenan tagon da ripozo inter kunsidoj por helpi viajn muskolojn resaniĝi.
Taŭga formo pli gravas ol kiom da larĝaj plifortigoj vi faras. Estas pli bone fari malpli da ripetoj kun perfekta vicigo ol pli da ripetoj kun malbona formo.
La funda linio
Larĝaj pushups ofertas malfacilan korpan ekzercadon, kiu celas la muskolojn en via brusto, ŝultroj kaj supraj brakoj. Ĉi tiu puŝa variado ankaŭ povas helpi konstrui vian kernan forton, kaj ĝi ankaŭ povas helpi protekti vian dorson.
Alterni larĝajn puŝojn kun normaj puŝpovoj ankaŭ povas esti bona maniero malhelpi trouzajn vundojn.
Ĉiam laboru ene de viaj limoj kaj evitu troigi vin mem. Komencu malrapide kaj havu paciencon dum vi konstruas vian forton kaj eltenemon.
Nia Rekomendo
6 diuretaj teoj por ŝvelaĵo kaj fluida reteno
