Jes, Larĝkaptaj Puŝiloj estas Tre Malsamaj ol Regulaj Puŝiloj

Enhavo

• Larĝaj Grip-Push-Up-Avantaĝoj kaj Varioj
• Kiel Fari Larĝtenan Puŝ-Supren
• Recenzo por

Kiam trejnisto diras "faligu kaj donu al mi 20", kiom ofte vi rimarkas, kien vi metas viajn manojn? Estas solida ŝanco, ke vi efektive faris larĝan tenilon kiam vi celis fari norman puŝadon. Kvankam tio ne nepre estas malbona afero, larĝaj kroĉaj puŝoj funkcias vian supran korpon alimaniere ol regula puŝo aŭ triceps (mallarĝa kroĉado). Regu ĉiujn tri, kaj vi trafos ĉiun centimetron de via supra korpo, sen mencii ankaŭ konstrui fortan kernon.

Larĝaj Grip-Push-Up-Avantaĝoj kaj Varioj

"Ĉi tio estas malfacila puŝa variaĵo, ĉar viaj brustaj kaj bicepsaj muskoloj estas en pli longa tempo," diras Rachel Mariotti, la trejnisto bazita en Novjorko, kiu montras la movadon supre. "Kiam ili plilongiĝos, estas pli malfacile produkti tiom da forto."

Larĝaj kroĉaj puŝoj ankaŭ forprenas iom da varmeco de viaj tricepsoj; studo de 2016 publikigita en la Journalurnalo de Fizioterapia Scienco trovis, ke larĝ-tenaj push-ups rekrutis la brustajn kaj tricepsajn muskolojn malpli ol norma aŭ mallarĝa tena push-up. Anstataŭe, ili rekrutas la bicepson, serratus antaŭa (muskoloj laŭ la flankoj de viaj ripoj), kaj latissimus dorsi (malantaŭaj muskoloj, kiuj etendiĝas de via akselo ĝis via spino) por plenumi la movon.

Same kiel regulaj puŝoj, vi povas surgenuiĝi por kreskigi forton antaŭ provi la plenan moviĝon. (Neniu hontoformo unue venas.) Memoru teni vian kernon engaĝita kaj formi rektan linion de genuoj ĝis ŝultroj se vi elektas tiun modifon. Vi ankaŭ povas meti viajn manojn sur altan surfacon (kiel benko, skatolo aŭ ŝtupo) por malpliigi la pezon en via supra korpo.

Ĉu vi pretas progresi preter plena larĝa tena puŝo? Provu ilin kun viaj manoj aŭ piedoj suspenditaj en TRX, aŭ kun viaj piedoj sur levita surfaco. (Ĉi tie, eĉ pli da provaj variaĵoj por provi.)

Kiel Fari Larĝtenan Puŝ-Supren

A. Komencu en alta tabula pozicio kun piedoj kune kaj manoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise, fingroj indikantaj antaŭen aŭ iomete eksteren. Engaĝu kvaropojn kaj kernon kvazaŭ tenante lignotabulon.

B. Klinu kubutojn eksteren al la flankoj por malaltigi torson al la planko, paŭzante kiam brusto estas ĵus sub la kubuta alteco.

C. Elspiru kaj premu en la palmojn por forpuŝi korpon de la planko por reveni al komenca pozicio, movante koksojn kaj ŝultrojn samtempe.

Faru 8 ĝis 15 ripetojn. Provu 3 arojn.

Larĝaj-Grip-Push-Up-Formaj Konsiletoj

• Ne permesu, ke koksoj aŭ malalta dorso falu al la planko.
• Konservu neŭtralan kolon kaj rigardu iomete antaŭen sur la teron; ne enŝovu mentonon aŭ levu kapon.
• Ne permesu al la supra dorso "enkaŝiĝi". En alta tabulo, izometrie forpuŝu la keston for de la planko kaj poste supren de tiu pozicio.

Recenzo por