Kial Ĉiuj Kuristoj Bezonas Ekvilibron kaj Stabilecan Trejnadon

Enhavo

• Kiel Taksi Vian Ekvilibron kaj Stabilecon
• Kiel Plibonigi Vian Ekvilibron kaj Stabilecon
• Recenzo por

Se vi estas kuristo, vi sendube aŭdis meze de viaj mejloj, ke kruca trejnado estas grava - vi scias, iom da jogo ĉi tie, iom da forta trejnado tie. (Kaj se vi ne faris, neniu ŝvito - ĉi tie estas la esencaj intertrejnadoj, kiujn ĉiuj kuristoj bezonas.)

Sed kio pri la graveco de ekvilibra kaj stabila laboro? Kiel mi ĵus lernis dum kunsido kun ekzercfiziologo, ĝi povas fari la tutan diferencon en via kuro kaj en via risko de vundo.

"Kurado esence saltas de unu kruro al la alia. Do, se vi ne stabilas kaj havas problemojn nur ekvilibrigi sur unu kruro, tio efikos kaj kiel bone vi kuras kaj vian riskon vundiĝi kiam vi kuras. , "diras Polly de Mille, CSCS, atestita ekzercfiziologo kaj la klinika kontrolisto de la Tisch Sports Performance Center en la Hospitalo por Speciala Kirurgio en Novjorko. Pensu pri iuj malgrandaj problemoj kun ekvilibro kiel likoj, kiuj povas influi vian formon-multobligadon, kiun per la miloj da paŝoj vi kuras, kaj tiuj ŝajne malgravaj likoj malfermas la kluzojn por trouzaj vundoj kaj seniluziigaj finaj tempoj. Ne bona.

Kiel Taksi Vian Ekvilibron kaj Stabilecon

Por ekscii, ĉu iuj problemoj pri ekvilibro kaj stabileco subfosas mian duonmaratonan trejnadon, mi prenis klason kun de Mille ĉe la Michelob Ultra Fit Fest, dutaga taŭgeca festivalo temigita pri ekvilibro kaj resaniĝo, kiun ŝi promesis esti "malvarmeta." "

Komencis sufiĉe malvarme - de Mille ni starigis sur unu piedo kaj atentis kiom facile aŭ malfacile estis ekvilibrigi. Se vi ne staras antaŭ ekzercfiziologo, vi povas memtaksi vin: Simple staru antaŭ spegulo kaj rigardu, kio okazas al la resto de via korpo, kiam vi levas tiun piedon, diras de Mille. "Ĉu via staranta kokso elŝoviĝas? Ĉu vi havas maldikan kofron? Ĉu vi devas etendi viajn brakojn por stabiligi vin?" Kun perfekta ekvilibro kaj stabileco, la sola parto de via korpo, kiu entute devus moviĝi, estas via piedo kiam ĝi venas de la tero. Pli facile dirite ol farita.

Poste, vi volas vidi, kio okazas al via ekvilibro kiam vi efektive ekmoviĝas - kaj jen kie ĝi povus fariĝos surprize malfacila. Provu fari kurantan movon dum unu kruro ankoraŭ estas plantita sur la tero. Aŭ provu kaŭzi pistolon al Jessica Biel kaj serĉi la samajn paŭzojn en via formo, kiel hip-popo, genua rotacio aŭ maldika. (Vi ankaŭ povas provi fari ĉi tiun taŭgan ekvilibran teston.)

Se vi ne tute certas pri tio, kion vi vidas en la spegulo, jen alia maniero testi ĝin: Havu vian ekzercan amikon filmi vin de malantaŭe dum vi kuras. Se via stabileco kaj ekvilibro celas, vi devas povi desegni ebenan linion trans viaj koksoj, kiu ne diagonale kliniĝas kun ĉiu paŝo.

En mia kunsido kun de Mille, mi rimarkis du grandajn problemojn: Dum mi moviĝis, mia staranta kruro-kokso ekŝteliĝis flanken kaj mia genuo turniĝis internen. Mi laŭvorte ŝvitis nur provante konservi mian formon dum mi moviĝis. Traduko? Mi estas ekvilibra vundo atendanta okazi.

"En studoj pri ĉio, de IT-banda sindromo ĝis patelofemora doloro ĝis tibia streĉaj frakturoj - ĉiuj grandaj vundoj de troa uzo - unu afero aperas denove kaj denove: ŝanĝo en la koksoj kiam kuristoj surteriĝas sur unu kruro," de Mille klarigas.

Kiel Plibonigi Vian Ekvilibron kaj Stabilecon

Kiel mi, vi eble havas iujn problemojn pri stabileco. Feliĉe, vi povas fari multon plifortigante du ŝlosilajn areojn: viajn glutojn kaj vian kernon, diras de Mille. (PS Ankaŭ tiuj malfortoj povas esti la kulpulo malantaŭ via kur-induktita malsupra-malantaŭa doloro.)

Komencu provi, kiel via gluta forto eble efikas sur via kuro: Faru unupiedan ponton, diras de Mille. "Se viaj poplitaj krampoj aŭ viaj pelvaj konsiletoj, ĝi estas signo, ke via gluto ne faras tion, kion ĝi devas fari - via postaĵo devas teni vin supren," ŝi diras. Ŝiaj praktikaj ekzercoj: unukruraj movoj kiel unukruraj mortlevoj, kaŭri kaj pontoj, kaj krome kokshorloĝoj (ekzerco kie vi staras sur unu kruro kaj faras unukruran mortlevon je la 12-a horo, poste turnante iomete al dekstre al la unua horo, la dua horo kaj tiel plu. Poste turnu alidirekte, kvazaŭ trafante la 11-horan, la 10-an ktp.). Pretaj bandoj ankaŭ povas helpi vin konstrui pli da potenco en via pugo kaj koksoj, kiuj helpos plifortigi vian kurantan stabilecon. (Provu ĉi tiun ekzercadon pri rabaĵoj, kiu celas vian pugon, koksojn kaj femurojn.)

Kerna forto ankaŭ estas ŝlosilo por plibonigi ekvilibron kaj stabilecon. Por kontroli kiel ĝi povus efiki vian stabilecon, komencu taksi vian flankan lignotabulon. Ĉu vi eĉ povas teni unu? Ĉu viaj koksoj plonĝas aŭ turniĝas antaŭen aŭ malantaŭen? Se ĉi tiu movo ŝajnas defio, vi prefere ricevu tabulojn, stat. (Jen kial kerna forto tiom gravas en ĉio, kion vi faras, plus planka trejnado, kiu helpos vin konstrui 360-gradan forton.)

Dum ĉi tiuj movoj povas helpi malhelpi kurantan vundon, se vi jam havas doloron, iru vidi profesiulon kiel de Mille, kiu specialiĝas pri sportaj vundoj kaj povas ekkoni ĝuste kie estas difekto en via kineta ĉeno, kiu kaŭzas doloron.

Antaŭ ol de Mille resendis min por bati la trotuaron, ŝi donis al mi antaŭkuritan taskon por helpi veki la muskolojn respondecajn pri stabileco. Komencu starante flanke kun unu kokso premanta en muron. "Atentu, ke la ekstera kruro estas ĝuste sub vi kaj poste levu vian internan kruron," ŝi instrukciis. Starante tre alte sur via ekstera kruro, certigante, ke viaj koksoj estas perpendikularaj al la muro, faru malrapidan kuradon kun la interna kruro. Uzu vian eksteran kokson kaj gluton por plu puŝi vian alian kokson en la muron, por ke vi sentu stabilecon kiel kolono. Ripeti ambaŭflanke.

Ĉi tiu ekzerco imitas, kion viaj koksaj kaj glutaj muskoloj devas fari por teni vin stabila dum via kuro, de Mille klarigas. "Estas preskaŭ tiel, ke vi diras al via cerbo, 'kiam mi estas en ĉi tiu pozicio, ĉi tiuj estas la muskoloj, kiuj bezonas piedbati,'" ŝi diras. "Tiu muskolo estas vere la ankro de la tuta ĉeno."

La ekzerco certe igis min pli konscii pri tio, kio okazis en mia korpo dum mia kurado-ĉiujn minutojn, mi devis kontroli kun mi mem, bridi friponan kokson aŭ certigi, ke miaj gluteoj ne maldiligentaj. Ĝi certe estis malrapida, sed kiel diris de Mille, praktiko perfektiĝas.

Recenzo por