7 Blankaj Manĝaĵoj - kaj Kion Manĝi Anstataŭe

Enhavo

• 1. Blanka pano
• Pli sana interŝanĝo: plengrajna pano
• 2. Blanka pasto
• Pli sana interŝanĝo: tutgrajnaj pastoj
• 3. Blanka rizo
• Pli sana interŝanĝo: bruna rizo
• 4. Blanka sukero
• Pli sana interŝanĝo: frukto
• 5. Salo
• Pli sana interŝanĝo: buntaj herboj kaj spicoj
• 6. Blankaj terpomoj
• Pli sana interŝanĝo: buntaj legomoj
• 7. Bestobazitaj grasoj
• Pli sana interŝanĝo: plantaj grasoj
• Iuj blankaj manĝaĵoj estas tre sanaj
• La funda linio

La Dieto Sen Blankaj Manĝaĵoj, ankaŭ konata kiel Senblanka Dieto, estas manĝa ŝablono fondita sur la ideo, ke forigi prilaboritajn blankkolorajn manĝaĵojn el via dieto povas helpi vin malpeziĝi kaj plibonigi vian sangosukeran kontrolon.

Propagandantoj asertas, ke plej multaj blankaj manĝaĵoj estas nesanaj, ĉar multaj estas tre prilaboritaj, havas multe da karbonhidratoj kaj enhavas malpli da nutraĵoj ol iliaj pli buntaj kolegoj.

Tiel, forigante la blankajn manĝaĵojn de via telero, oni diras, ke vi starigas vin por pli nutra dieto, kiu antaŭenigas pezan perdon kaj restarigas sangan sukeron.

Plej multaj sanaj fakuloj konsentus, ke bazi viajn dietajn elektojn strikte sur la koloro de manĝaĵo estas tro simpligita maniero alproksimiĝi al bona nutrado.

Tamen ĉi tiu dieta strategio povas havi iom da merito, precipe se ĝi helpas vin redukti vian konsumon de ultra-prilaboritaj manĝaĵoj favore al pli nutraĵaj.

Jen 7 blankaj manĝaĵoj - kaj kion manĝi anstataŭe.

1. Blanka pano

Unu el la primaraj manĝaĵoj forigitaj en la dieto Ne Blankaj Manĝaĵoj estas blanka pano, kaj ankaŭ parencaj manĝaĵoj el blanka faruno, inkluzive biskvitojn, bakaĵojn kaj matenmanĝajn cerealojn.

Kiam pano-faruno estas rafinita, la ĝermo kaj brano de la greno estas forigitaj - kune kun la plej multaj el la fibroj, vitaminoj kaj mineraloj enhavitaj en ili - dum la muela procezo ().

Ĉi tio rezultigas produkton, kiu riĉas en karbonhidratoj, sed mankas en aliaj gravaj nutraĵoj kiel fibro kaj proteino.

Esploroj sugestas, ke pli alta konsumado de blankaj panoj asociiĝas kun plipeziĝo, kiu povas esti parte pro ĝia reduktita nutrovaloro ().

Tiel, redukti vian konsumadon de blanka pano kaj similaj rafinitaj grenaj produktoj povas helpi vin pli sukcesi, se peza perdo estas via celo.

Pli sana interŝanĝo: plengrajna pano

Tutaj grenaj panoj, biskvitoj kaj matenmanĝaj cerealaĵoj estas faritaj el faruno, kiu enhavas la tutan grenon, inkluzive la ĝermon kaj branon ().

Ĉi tio signifas, ke la fina produkto konservas pli de sia natura nutra valoro, kompare kun sia pli rafinita blanka kolego.

Cetere, manĝi tutan grenan panon ŝajnas ne havi la saman tendencon instigi plipeziĝon, kiel blanka pano ().

La plibonigita nutra profilo kaj pliigita enhavo de fibro ankaŭ povas helpi bremsi vian sangosukeran respondon kaj plibonigi sentojn de pleneco, faciligante resti ene de viaj kaloriaj bezonoj.

Por rikolti ĉi tiujn avantaĝojn, interŝanĝu vian blankan panon kun tutaj grenaj panoj kaj panaj produktoj, kiuj listigas tutan grenon, kiel tutan tritikon aŭ avenon, kiel la unua ingredienco.

Blanka pano kaj similaj manĝaĵoj el rafinitaj grajnoj tendencas esti riĉaj en karbonhidratoj kaj malriĉaj en nutraĵoj. Provu anstataŭe interŝanĝi ilin por versioj kun tutaj aknoj.

2. Blanka pasto

Blanka pasto similas al blanka pano, ĉar ĝi estas farita el rafinita faruno, kiu enhavas malpli da tutaj nutraĵoj ol la nerafinita versio.

Kurioze, oni ne montris, ke blanka pasto pliigas pezon same kiel blanka pano - kondiĉe ke vi manĝas ĝin kune kun dieto kun aliaj nutraj manĝaĵoj ().

Tamen la servaj grandecoj de pasto en okcidentaj dietoj tendencas esti tre grandaj.

Se vi ne atentas vian porcion, ĝi povas esti facile manĝi tro multe samtempe, kio povas kontribui al troa kaloria ingesta kaj posta plipeziĝo.

Pli sana interŝanĝo: tutgrajnaj pastoj

Por nutra akcelo, elektu paston el tutaj aknoj.

Tutaj aknaj pastoj kutime enhavas pli da fibro, kio povas lasi vin senti pli plena kaj pli kontenta. La ekstra fibro ankaŭ povas helpi malrapidigi la digestadon de karbonhidratoj de via korpo, subtenante plibonigitan sangosukeran kontrolon ().

Vi eble ankaŭ volos konsideri alternativajn pastajn opciojn, kiel ekzemple tiuj el guŝoj.

Kvankam la teksturo estas iomete malsama, guŝ-bazitaj pastoj tendencas havi eĉ pli da proteino kaj fibro ol plej multaj gren-bazitaj specoj.

Pastoj el rafinitaj grajnoj povas esti malpli nutraj ol tiuj faritaj el tutaj grajnoj. Elektu plengrajnan paston aŭ provu tiujn el guŝoj por eĉ pli da fibro kaj proteino.

3. Blanka rizo

Kiel blanka pano kaj pasto, blanka rizo eniĝas en la kategorio de rafinitaj grajnoj.

Blanka rizo komenciĝas kiel tuta greno, sed la brano kaj ĝermo estas forigitaj dum la muela procezo, kiu transformas ĝin en la amelan, lanugan blankan rizon, kiun vi probable sufiĉe konas.

Blanka rizo ne estas esence malbona aŭ nesana manĝaĵo, sed ĝi ne enhavas multan nutradon krom kalorioj kaj karbonhidratoj.

La foresto de fibro kaj proteino ankaŭ tre faciligas trokonsumi blankan rizon, kiu povas kontribui al plipeziĝo aŭ sangosukeraj malekvilibroj ().

Pli sana interŝanĝo: bruna rizo

Bruna rizo estas la plej simpla, plej evidenta anstataŭaĵo por blanka rizo. Finfine, bruna rizo estas nur blanka rizo, kiu ne estis prilaborita samgrade.

Ĝi havas pli multe da fibro, vitaminoj kaj mineraloj ol blanka rizo, do vi profitas pli el tio, kio esence estas la sama planto.

Krome, esploroj montris, ke bruna rizo influas sangan sukeron multe malpli ol blanka rizo ().

Se vi ne ŝatas brunan rizon aŭ simple volas miksi vian rutinon, vi povas konsideri aliajn opciojn pri tuta greno, kiel nigra rizo, kvinoo aŭ bulguro.

Blanka rizo tendencas negative influi sangosukeran ekvilibron laŭ pli granda mezuro ol plengrajna rizo. Tutaj aknoj kiel bruna rizo ankaŭ havas pli da fibro, vitaminoj kaj mineraloj ol blanka rizo.

4. Blanka sukero

Ne surprizas, ke la Dieto Sen Blankaj Manĝaĵoj forigas blankan sukeron. Tamen plej multaj versioj de la dieto ankaŭ malpermesas pli buntajn formojn de sukero, inkluzive brunan sukeron, mielon, turbinitan sukeron, acersiropon kaj agavan nektaron.

Ĉi tiuj specoj ofte estas kolektive nomataj aldonitaj sukeroj. Krom kalorioj, ili ofertas tre malmulte pri nutrado.

Ĉar ili ĉefe konsistas el simplaj karbonhidratoj, aldonitaj sukeroj postulas tre malmultan digestadon. Ili rapide absorbiĝas en la sangocirkuladon kaj povas kontribui al rapidaj sango-sukeraj fluktuoj.

Aldonitaj sukeroj amasigas multajn kaloriojn, eĉ kiam porciograndecoj estas relative malgrandaj, do facile hazarde tro konsumas ilin.

Ili ankaŭ estis ligitaj al negativaj sanaj rezultoj, kiel nedezirata plipeziĝo kaj pliigita risko de kora malsano kaj tipo 2-diabeto ().

Pli sana interŝanĝo: frukto

Se vi havas dolĉan denton kaj malfacilas forigi aldonitajn sukerojn de via dieto, elektu naturajn sukerajn fontojn de tutaj manĝaĵoj kiel fruktoj.

Fruktoj enhavas simplajn sukerojn, kiuj estas kemie identaj al tiuj en aldonitaj sukeroj. Tamen ili ankaŭ pakas vitaminojn, mineralojn, fibrojn kaj antioksidantojn - ĉiuj helpas minimumigi la malutilajn efikojn, kiuj alie povas aperi dum konsumado de sukero per si mem ().

La trokonsumo de aldonita sukero estas ligita al plipeziĝo kaj pliigita risko de kronika malsano. Por pli nutra elekto, elektu anstataŭe tutajn nutraĵojn kun naturaj sukeroj kiel fruktoj.

5. Salo

Plej multaj homoj konas tablosalon kiel blanka manĝaĵo, sed ĝi ankaŭ venas en aliaj koloroj, kiel rozkolora, blua kaj nigra.

Dum iom da salo estas esenca por sano, multaj homoj, kiuj sekvas okcidentajn dietojn, manĝas tro multe da ĝi, kun la plimulto el ultra-prilaboritaj manĝaĵoj ().

Troa salkonsumado rilatas al diversaj negativaj sanaj efikoj, inkluzive de pliigita risko de kormalsano, apopleksio, obezeco kaj rena malsano ().

La Dieto Sen Blankaj Manĝaĵoj emfazas redukti salan konsumadon de pli prilaboritaj fontoj, kiel enlatigitaj manĝaĵoj, spicaĵoj kaj antaŭpakitaj manĝoj, multaj el kiuj ankaŭ enhavas aliajn blankajn manĝaĵojn malpermesitajn al la dieto.

Pli sana interŝanĝo: buntaj herboj kaj spicoj

Redukti vian salan konsumadon ne signifas, ke vi devas vivi de sengustaj manĝaĵoj.

Male, vi povas provi rigardi ĝin kiel okazon eksperimenti pri uzado de pli diversa aro da herboj kaj spicoj en via kuirado.

Herboj kaj spicoj kutimas esti koncentritaj fontoj de antioksidantoj, vitaminoj kaj mineraloj, kiuj povas ludi rolon en malpliigo de inflamo kaj reguligo de sango-sukero ().

Provu uzi herbojn kiel origano, bazilio, timiano kaj rosmareno, kaj ankaŭ spicojn kiel cinamo, muskato, kurkumo, papriko kaj kajena pipro, por aldoni guston al via manĝaĵo sen uzi salon.

Salo estas esenca por sano, sed multaj modernaj dietoj enhavas multe tro multe. Uzi pli da nutraĵaj riĉaj herboj kaj spicoj por gustumi viajn manĝaĵojn estas bonega maniero tranĉi salon sen kompromiti guston.

6. Blankaj terpomoj

Blankaj terpomoj ne estas esence nesanaj. Fakte ili estas bonega fonto de pluraj gravaj nutraĵoj, kiel kalio, C-vitamino kaj fibro ().

Tamen ili gajnis reputacion esti nesanaj, plejparte pro la manieroj en kiuj ili ofte pretas.

Kiam blankaj terpomoj estas preparitaj laŭ malpli nutraj manieroj, kiel friti aŭ servi ilin kun salaj, altkaloriaj kapoj kiel saŭco, ili pli verŝajne kontribuos al plipeziĝo kaj aliaj negativaj sanaj rezultoj ().

Krome, multaj modernaj dietaj ŝablonoj dependas de ĉi tiuj specoj de blankaj terpomaj preparoj kiel legoma bazaĵo, ekskludante aliajn specojn de legomoj.

Tiel, se vi rutine konsumas blankajn terpomojn kiel vian ĉefan legomon, interŝanĝi ilin kontraŭ diversaj specoj de buntaj legomoj povas helpi vin aldoni pli diversan nutraĵon al via dieto.

Pli sana interŝanĝo: buntaj legomoj

Se temas pri legomoj, vario estas io por strebi.

Manĝi legomojn de diversaj koloraj grupoj - inkluzive de verda, oranĝa, flava, ruĝa, purpura kaj blanka - estis asociita kun malpliigita risko de kronikaj kondiĉoj kiel kora malsano kaj kojlokancero (,).

Amelaj legomoj, kiel oranĝaj batatoj, purpuraj terpomoj, verdaj pizoj kaj vintra kukurbo, ĉiuj estas bonegaj buntaj anstataŭaĵoj por blankaj terpomoj.

Se vi provas tranĉi karbonhidratojn, provu interŝanĝi viajn terpomojn kontraŭ iuj ne amelaj legomoj, kiel asparagoj, kukurboj, foliaj verdoj, tomatoj, karotoj, dolĉaj paprikoj aŭ brasiko.

Blankaj terpomoj estas tre nutraj, sed ili ofte estas preparitaj per nesanaj metodoj. Se vi kutime manĝas blankajn terpomojn, provu interŝanĝi ilin kontraŭ aliaj buntaj legomoj por pliigi manĝdiversecon.

7. Bestobazitaj grasoj

Plej multaj versioj de la Dieto Ne Blankaj Manĝaĵoj konsideras bestobazitajn grasojn blankaj manĝaĵoj kaj rekomendas, ke ili estu limigitaj.

Blankaj bestobazaj grasoj ĉefe rilatas al grasoj, kiuj devenas de viando kaj laktaĵoj, plej multaj saturitaj grasoj.

La Dieto Sen Blankaj Manĝaĵoj rekomendas resti kun tre maldikaj viandoj kaj nur sengrasaj laktaĵoj - se ili entute estas inkluzivitaj.

Kiel ĉe multaj aliaj blankaj manĝaĵoj, saturitaj grasoj ne estas esence nesanaj.

Tamen alta konsumo de ili povas kontribui al pliigita kolesterolo kaj al pli alta risko de kormalsano en iuj homoj ().

Pli sana interŝanĝo: plantaj grasoj

Esploro sugestas, ke kiam vi anstataŭigas saturitajn grasojn en via dieto per plantaj nesaturitaj grasoj, vi eble malpliigos vian riskon de kora malsano ().

Se granda proporcio de via ĉiutaga grasa ingestaĵo regule devenas de bestaj saturitaj grasoj, konsideru interŝanĝi iujn el ili per plantaj grasoj, kiel oleoj de olivo kaj avokado.

Vi ankaŭ povas akiri multajn kor-sanajn nesaturitajn grasojn de tutaj manĝaĵoj kiel nuksoj, semoj, avokadoj kaj olivoj.

Anstataŭigi bestobazitajn saturitajn grasojn per plantobazitaj nesaturitaj grasoj povas antaŭenigi koran sanon.

Iuj blankaj manĝaĵoj estas tre sanaj

Unu el la ĉefaj kritikoj pri la dieto Ne Blankaj Manĝaĵoj estas, ke ĝi maljuste kalumnias manĝaĵojn bazitajn sur ilia koloro.

Koloro de manĝaĵo tre malmulte rakontas al vi pri ĝia nutra valoro. Tiel, ĉi tiu aliro al peza perdo povus esti konfuza por homoj, kiuj simple provas lerni kiel fari pli sanajn manĝajn elektojn.

Kvankam iuj blankaj manĝaĵoj estas malpli nutraj ol aliaj - kiel rafinitaj grajnoj kaj sukero - multaj estas tre sanaj kaj certe apartenas al iu ajn dieto celanta antaŭenigi ĝeneralan sanon kaj malplipeziĝon.

Jen kelkaj ekzemploj de iuj tre nutraj blankaj manĝaĵoj:

• Legomoj: florbrasiko, cepoj, ajloj, rapoj, pastinakoj, fungoj
• Nuksoj kaj semoj: anacardoj, sezamaj semoj, pinaj nuksoj
• Guŝoj: blankaj faboj
• Viando: blanka fiŝo, kokaĵo
• Laktaĵfabriko: lakto, jahurto, fromaĝo
• Alia: ovoblankoj, kokoso

Precipe iuj versioj de la Dieto Sen Blankaj Manĝaĵoj esceptas iujn blankajn manĝaĵojn, kiel fiŝoj, ovoj kaj kokoj, sed aliaj ne.

Sekve, gravas kritike rigardi, kiujn manĝaĵojn vi forigas kaj kial, ĉar iuj el ili efektive povas helpi vin atingi viajn celojn.

Multaj blankaj manĝaĵoj estas tre nutraj, kaj juĝi manĝaĵon laŭ ĝia koloro ne estas la plej bona maniero aliri sanan dieton. Anstataŭe celu konsumi tutajn, minimume prilaboritajn manĝaĵojn plejofte.

La funda linio

La Dieto Sen Blankaj Manĝaĵoj estas populara dieta tendenco, kiu fokusas pri forigo de blankkoloraj manĝaĵoj por subteni malplipeziĝon kaj sangosukeran ekvilibron.

Pluraj el la blankaj manĝaĵoj ekskluditaj venas de ultra-prilaboritaj fontoj, kiel rafinitaj grajnoj kaj sukeroj, kaj povas esti facile anstataŭigitaj per pli nutraj alternativoj, inkluzive de tutaj aknoj, fruktoj kaj legomoj.

Tamen taksi la kvaliton de manĝaĵo nur laŭ ĝia koloro eble ne estas la plej bona maniero determini ĉu ĝi estas sana. Multaj blankaj manĝaĵoj estas tre nutraj kaj povas esti uzataj por subteni malplipeziĝon.

Anstataŭe, plej bone fokusu konsumi tutajn, minimume prilaboritajn manĝaĵojn kaj praktiki moderecon dum konsumado de tiuj malpli nutraĵaj.