Kiel Trejni Duonmaratonon por Komencantoj (Plus, 12-Semajna Plano)

Enhavo

• Rapida Agordo
• Rapidaj Kuroj + Montetoj
• Facilaj Kuroj
• Tempo-Kuroj
• Forta Trejnado + Kruca Trejnado
• Aktivaj Reakiraj / Ripozaj Tagoj
• 12-semajna Duonmaratona Trejnhoraro por Komencantoj
• Recenzo por

Se vi demandas min, la duonmaratono estas la perfekta vetkuro. Dek tri punkto unu mejloj estas sufiĉe malfacila distanco, kiu postulas sindevontigon kaj trejnadon, sed estas sufiĉe alirebla, ke iu ajn povas fari ĝin—kun la ĝusta plano!—sen trejnado transprenante vian tutan vivon. Probable tial duonmaratonoj havas la plej altan nombron de partoprenantoj (2,1 milionoj nur en 2018, laŭ datumoj de RunRepeat kaj la Internacia Asocio de Atletikaj Federacioj).

Pensas pri aliĝi al vetkuro sed ne havas ideon kiel trejni aŭ duonmaratono?

Ĉi tiu 12-semajna trejnhoraro ellaborita de Nike + Run Coach Jes Woods estasdesegnita por komencantoj duonmaratonistoj kiuj kuras tri aŭ kvar fojojn semajne kaj averaĝe 10 aŭ pli da mejloj semajne.

Tio estas sufiĉe norma nivelo de kurado-taŭgeco - pensu pri ĝi kiel kapabla kuri 30 minutojn samtempe, tri aŭ kvar fojojn semajne. Dum ĉi tiu plano, vi iom post iom pliiĝos al kurado kvin tagojn semajne, dum vi konstruas vian paciencon, forton kaj rapidecon—ĉion, kion vi bezonas por ke 13.1 sentiĝu facila. (Se vi ankoraŭ ne estas tie, kontrolu nian trejnan planon de duono-maratona anstataŭo.)

Preta kuri? Vidu sube por la savinda kaj presebla plano, sed nepre tralegu la detaladon de Woods pri ĉiuj gravaj partoj pri kiel trejni por duonmaratono.

Rapida Agordo

Kompreni vian ritmon ne temas nur pri trafi certan fintempon. Dum via trejnado, vi kuros kun malsamaj rapidoj por labori malsamajn aspektojn de via taŭgeco. (Rilate: Ĉu Estas Pli Bona Kuri Pli Rapide aŭ Kuri Pli Longe?)

Pensu pri rapideco laŭ peno laŭ skalo de 1 al 10: Facila kuro devas senti 3 aŭ 4-penan nivelon, kiel se vi povas plenumi konversacion sen tute senspira; via duonmaratona rapideco devus senti kiel 7, kiel vi ankoraŭ povus eldiri plenan frazon sed bezonas respiriĝi poste; via 5K-ritmo estas 9 el 10-penata nivelo, kaj vi devas nur povi administri vorton ĉi tie kaj tie. Uzu ĉi tiun rapidan diagramon por helpi identigi vian ritmon kiam vi plenumas la ekzercojn en la duonmaratona trejnhoro sube.

Rapidaj Kuroj + Montetoj

Por rapidi, vi devas kuri rapide. Do dum rapidaj tagoj, vi laboros kun viaj maksimumaj rapidoj - viaj 5K kaj 10K-paŝoj. Kial tiuj rapidoj se vi trejnas por duonmaratono? "Pensu pri tio kiel levi la plafonon - se via 5K-rapideco plirapidiĝas, ankaŭ ĉio malantaŭ tio plirapidiĝas", klarigas Woods.

Kaj, FYI, monteta laboro estas ĉi tie ne nur ĉar estas bona ideo konatiĝi kun monteta tereno, sed ĉar monteta laboro estas rapida laboro en alivestiĝo, diras Woods. "Vi ne kuros 5K-ritmon sur 90-sekundaj montetaj ripetoj, sed ĝi sentos tiel," ŝi diras. "Do vi ricevas la saman penon kun malpli da rapideco kaj malpli da frapado sur la kruroj." (Kaj ekzistas multaj pli da kialoj, ke montetoj montriĝas inde.)

Rapidaj kuroj devas preni ĉion, kion vi havas. "Ĉi tie ni detruas la korpon, kaj vi efektive finas rapidajn kurojn je taŭga nivelo pli malbona ol kie vi komencis," diras Woods. Tiel via korpo komencas adaptiĝi al la streĉo de pli rapida kurado. Certigu, ke viaj rapidecaj trejnadoj ĉiam inkluzivas 10- ĝis 15-minutan varmigon kaj malvarmigon de facila kurado ankaŭ. (Jen pli da informoj pri rapidaj kuroj kaj malsamaj specoj de kurantaj intervalaj trejnadoj.)

Atentu: Estas unu furza trejnado en ĉi tiu duonmaratona trejnhoraro. Post varmiĝo, vi kuros 1 minuton laŭ via celo, tiam resaniĝos dum 1 minuto laŭ maratona ritmo. Daŭre kongruu vian penadon al reakiro intervalo 1:1 dum vi laboras per piramido: 1 minuto, 2 minutoj, 3 minutoj, 2 minutoj, 1 minuto. Ĉi tio signifas, ke dum la 2-minuta piramida rondo, vi kuras dum 2 minutoj, poste ripozos dum 2 minutoj. Faru ĉi tion dufoje entute.

Facilaj Kuroj

La maniero, kiel vi rekonstruas vian korpon post tiuj streĉaj rapidaj kuroj, estas per facilaj kuroj. "Ĉi tiuj belaj, malrapidaj mejloj fluas la sangon, kio antaŭenigas resanigon kaj forigas la ŝvelaĵon, laktan acidon kaj ĉion malbonan," diras Woods.

Eĉ se vi ne sentas sin ruinigita, konservu viajn facilajn kurojn. "Neniu iam faras siajn facilajn kurojn sufiĉe facile," diras Woods. "Ĉiufoje kiam vi faras penon bazitan, vi prenas monon el la banko. La valuto, kiu remetas monon en la bankon, estas la belaj, facilaj, malrapidaj kuroj. Se ni nur daŭre iras forte kaj kuras ĉe. vetkura ritmo, ni ŝuldas; la sola maniero rekompenci estas pli facilaj mejloj. "

Tempo-Kuroj

Takto funkcias laŭ via efikeco. "Pensu pri la gaskilometro en via aŭto - eble vi povas akiri 25 mejlojn po galono veturante ĉirkaŭ la urbo kun pli malrapida rapideco," klarigas Woods. "Sed sur la ŝoseo, la sama galono da gaso povas akiri 30 aŭ 35 mejlojn po galono. Tion faras la kuroj de tempo: Vi provas fariĝi pli efika kun la sama kvanto da energio, do vi povas kuri pli rapide sen senti vin laboras pli forte."

Via takta penado devas esti ĝusta super duonmaratona penado. Ĝi helpos vin trovi tiun magian renversiĝan punkton inter kurantaj mallongaj distancoj vere rapide kaj longaj, malrapidaj mejloj.

Forta Trejnado + Kruca Trejnado

Por plibonigi kuradon, vi devas fari pli ol nur kuri, ĉu ne? Forttrejnado estas kerna por plifortiĝi ĉie, kio helpos vin esti pli efika kuristo (traduko: neniu malŝparita energio). "Mi estas tre ŝatanto de kernaj ekzercoj, kiuj helpas vin resti vertikala kiam vi laciĝas antaŭ la fino de kuro, kaj ekzercoj aplikeblaj al kurantoj, kiel unupiedaj pontoj, malantaŭaj atakmovoj kaj unupiedaj mortpontoj," diras Arbaro. (Ĉi tiu Finfina Forta Trejnado por Kuristoj havas ĉion, kion vi bezonas.)

Kruc-trejnaj ekzercoj kiel naĝado aŭ biciklado, aliflanke, daŭre kreskigas vian aerobian kapablon, sed ankaŭ konstruas muskolojn krom tiuj laboritaj dum kurado kaj estas kutime malpli efikaj - io, kio estas speciale helpema en jam intensa alta kilometra semajno. .

Aktivaj Reakiraj / Ripozaj Tagoj

Vi ja devas doni al via korpo paŭzon - tiam viaj muskoloj efektive havas tempon por ripari sin kaj plifortiĝi. Certigu, ke vi havas unu tagon da tuta ripozo (en ĉi tiu plano, tio estas lundo aŭ Tago 1).

Vendrede, vi faras vin. "Eble viaj kruroj fartas bone kaj vi povas eliri por 30-minuta reakiro, kiu pli bone preparos vin por via longa kuro sabate kontraŭ plata ripozo la tutan tagon," diras Woods. Sed se viaj kruroj sentas pezaj kaj ĝi estis intensa semajno, ne estu heroo. "Prenu la liberan tagon, nur iom da ŝaŭmo ruliĝante, eble iru al jogo aŭ naĝu," ŝi diras. "Aŭskultu vian korpon kaj kio povus senti vin bone. Nur evitu fortegan aŭ pezan fortan laboron." (Rilate: Ĉu Bonas Levi Pezan Dum Maratona Trejnado?)

12-semajna Duonmaratona Trejnhoraro por Komencantoj

Recenzo por