Kiam Vi Devas Preni Suplementon

Enhavo

• Recenzo por

De kiam via panjo donis al vi viajn unuajn Fajroŝtonojn maĉeblajn, vi pripensis preni multan ĉiutagan neceson. Sed tiam antaŭ kelkaj monatoj, grandskala studo farita de la Fred Hutchinson Cancer Research Center en Seatlo nomis tiun sanan ne-cerbaĵon en demando: Virinoj kiuj ŝprucas multivitaminojn ne reduktas sian riskon de kancero aŭ kormalsano kaj ne faras. vivas pli longe ol tiuj, kiuj ne havas, diris esploristoj. Manĝaĵo, ne piloloj, estas de kie devenas viaj nutraĵoj. Do ĉu vi - kaj milionoj da aliaj virinoj - malŝparis vian monon per io, kion vi eĉ ne bezonas?

"Vi eble estus, se via dieto estus ĉiel perfekta," diras Elizabeth Somer, R.D., la aŭtoro de La Esenca Gvidilo al Vitaminoj kaj Mineraloj kaj a Formo konsila estrarano. Sed la vero estas, neniu el ni vivas en perfekta mondo, kaj niaj manĝkutimoj reflektas tion. Rezulte de manĝado, ŝparado de fruktoj kaj legomoj (kiel faras 89 procentoj de virinoj), kaj estante tro okupata por manĝi ĝuste ĉe ĉiu manĝo, la plimulto de virinoj ne plenumas la ĉiutagajn postulojn pri gravaj nutraĵoj, kiel kalcio, magnezio. , folika acido, kaj vitamino E, laŭ la Usona Departemento pri Agrikulturo. Kaj kun la tempo, tiuj mankoj influos vian bonfarton.

"Tial mi rekomendas, ke ĉiu virino prenu bazan multivitaminon," diras Somer. "Ĝi estas malmultekosta kaj certigas, ke vi transpontos iujn ajn nutrajn breĉojn." Sed eĉ tiam, ŝi diras, nur multa eble ne sufiĉas. Iuj sanaj vivstilaj elektoj, kiel porti sunkremon aŭ maratonon, povas pliigi vian bezonon de iuj vitaminoj kaj mineraloj. Legu plu por lerni, kiuj oftaj scenoj postulas ekstran dietan akcelon, por ke vi povu malpliigi vian riskon de malsano, kreskigi vian energion kaj elspezi kelkajn funtojn.

1. Vi Provas Slimigi

Vi Bezonas KALCION

Vi saltis deserton kaj trafis la gimnastikejon dum la tuta somero - kaj ankoraŭ ne faligis tiujn lastajn 5 funtojn. Kio donas? Ŝajnas, ke vi estas unu el la 75 procentoj de virinoj, kiuj mankas al la rekomenditaj 1,000 miligramoj (mg) da kalcio ĉiutage. Nova studo en la Brita Journalurnalo de Nutrado sugestas, ke ne akiri sufiĉe da ĉi tiu mineralo povas malfaciligi forigi la pezon: Kiam esploristoj metis tropezajn, kalcimankhavajn virinojn sur malaltan kalorian dieton, ili trovis, ke tiuj, kiuj prenis 1,200-mg-kalcian suplementon ĉiutage, forĵetis 11 pli. funtojn en kvar monatoj ol tiuj, kiuj daŭre ricevis malpli ol 800 mg tage. Esploristoj diras, ke kalcio povas reguligi la sekrecion de leptino, hormono, kiu regas apetiton.

Ĉiutaga dozo Almenaŭ 1.200 mg tage en tri dozoj de 500 mg aŭ malpli. La korpo povas absorbi nur tiun kvanton samtempe, diras Somer; plej multaj multioj enhavas inter 100 kaj 450 mg. Evitu preni ilin kun kafeino kaj tritika brano, kiuj ambaŭ blokas sorbadon.

Manĝaĵfontoj 1 taso de kalcio-fortigita oranĝa suko (350 mg), 3 uncoj de sardinoj (325 mg), 1 taso de kuiritaj sojfaboj (195 mg), 1 taso de doma fromaĝo (187 mg).

2. Vi estas sur la Pilolo

Vi bezonas VITAMINON B6

Ĉu vi sentas laca kaj malvigla la tutan tempon? Eble kulpas via naskokontrolo. En studo de Tufts University, 75 procentoj de parolaj kontraŭkoncipiloj, kiuj ne prenis multivitaminon, havis malaltajn nivelojn de energi-pliiganta vitamino B6. "Eble ĉar la vitamino estas uzata por metaboligi estrogenon, la ĉefan eron en multaj kontraŭkoncipaj piloloj," diras la ĉefa esploristo Martha Morris, Ph.D. Vitamino B6 helpas transformi manĝaĵojn en energion kaj konservi nervan funkcion, do ŝanĝo mem povas kaŭzi lacecon, koleron kaj eĉ depresion.

Ĉiutaga dozo 2 mg, kiun vi povas akiri de plej multaj multivitaminoj. Vi ankaŭ povas ŝanĝi de regula vitamino al antaŭnaska. "Ĉiu antaŭnaska pilolo kutime enhavas 2,6 miligramojn da B6 aŭ pli," diras Morris. "Sed gardu vin kontraŭ megadozoj, ĉar regule ricevi 100 miligramojn aŭ pli da vitamino povas kaŭzi nervan damaĝon."

Manĝaĵfontoj 1 bakita terpomo (0,5 mg), 1 banano (0,4 mg), 1 taso da ruĝaj piproj tranĉaĵoj (0,3 mg).

3. Vi estas Vegetarano

Vi bezonas VITAMINON B12 KAJ FERO

Proksimume 26 procentoj de vegetaranoj kaj 52 procentoj de veganoj (homoj, kiuj evitas laktaĵojn kaj ovojn krom viando) havas mankon de vitamino B12, laŭ lastatempa studo de Saarland University Hospital en Germanio. Tio estas ĉar bestoj derivitaj de produktoj estas la solaj naturaj fontoj de la nutraĵo, kio helpas konservi sanajn nervojn kaj eritrocitojn. "Skampu B12 regule, kaj vi riskos vin por nervaj damaĝoj, memoraj problemoj kaj kormalsano," diras Somer.

Vegetaranoj eble ankaŭ riskas sian sanon se ili ne rigardas sian feran konsumadon. La fero en viando absorbiĝas pli efike ol tiu en plant-bazitaj fontoj, kiel faboj kaj tohuo; kiel rezulto, vegetaranoj bezonas 33 mg de la mineralo, dum viandomanĝantoj postulas nur 18 mg, laŭ la Instituto de Medicino. Ĉar fero helpas prami oksigenon tra la korpo, ne sufiĉe akiri povas konduki al laceco kaj anemio. Konsultu vian kuraciston antaŭ ol preni feran suplementon, tamen, ŝi kontrolos vian sangan nivelon kaj informos vin, ĉu vi bezonas unu (troa fero povas damaĝi organojn, kiel vian hepaton kaj koron).

Ĉiutaga dozo 2.4 mcg da vitamino B12 kaj 33 mg da fero (la plej multaj multivitaminoj provizas 6 mcg da B12 kaj 18 mg da fero). Evitu preni vian pilolon kun kafo aŭ teo, kio povas bloki la sorbadon de fero.

Manĝfontoj 1 taso da lentoj (7 mg da fero), 1 taso da plengrajnaj cerealoj fortikigitaj (6 mcg B12), 1 vegeta hamburgero (2 mg da fero).

4. Vi Slather sur Sunblock

Vi bezonas VITAMIN D

Bone por vi, aplikante SPF-jar-rondan, vi draste malpliigas viajn ŝancojn disvolvi haŭtan kanceron. Sed senprotekta sun-ekspozicio estas la ĉefa fonto de vitamino D (ĉirkaŭ 15 minutoj plenumas vian ĉiutagan kvoton), nutraĵon, en kiu 75% de plenkreskuloj mankas. "Sunaj kremoj blokas ĝis 99% de la haŭta produktado de vitamino D", diras Adit. Ginde, MD, asistanto profesoro pri kirurgio ĉe la Universitato de Kolorado Denver Lernejo de Medicino. Decida nutraĵo por la korpo, vitamino D protektas kontraŭ longa listo de kondiĉoj, inkluzive de mamaj kaj kojlaj kanceroj, osteoporozo, alta sangopremo kaj diabeto.

Ĉiutaga dozo 1,000 internaciaj unuoj (IU) de vitamino D3, kiu estas pli potenca ol vitamino D2. Plej multaj multivitaminoj provizas 400 UI.

Manĝfontoj 3,5-onza salma fileo (360 UI), 1 taso da sengrasa fortigita lakto (98 UI), 1 ovo (20 UI).

5. Vi trejnas por vetkuro

Vi bezonas KALCION KAJ VITAMINON D.

Trafi la kurantajn vojojn povas plifortigi viajn ostojn, sed tuŝi kromajn mejlojn povas havi la kontraŭan efikon. "Se vi pliigas agadon rapide, viaj ostoj eble ne havas subtenon aŭ forton por rezisti la ripetan premon, kio pli riskigas vin pro streĉaj frakturoj," diras Diane Cullen, Ph.D., profesoro pri biomedicinaj sciencoj ĉe Creighton. Universitato.

Sed plialtigi vian konsumon de kalcio kaj vitamino D (kiu akcelas kalciosorbadon) povas oferti protekton: Cullen trovis, ke inaj mararmeaj rekrutoj kiuj prenis suplementon kun 2,000 mg da kalcio kaj 800 IU da vitamino D ĉiutage dum oksemajna trejna kurso estis 20. procente malpli probable suferas streĉan frakturon ol tiuj, kiuj ne suferis. "Duobligi la ĉiutagan dozon de kalcio helpas ripari ostojn, kiuj eble vundiĝos dum trejnado," diras Cullen.

Ĉiutaga dozo Celu 2 000 mg da kalcio kaj 800 UI da D-vitamino antaŭ la vetkuro.

Manĝaĵfontoj 3/4 taso fortika tuta grena cerealo (1,000 mg kalcio kaj 40 IU-vitamino D), 1 taso negrasa lakto (302 mg kalcio kaj 98 IU-vitamino D).

6. Vi Gravedas

Vi bezonas grasajn acidojn OMEGA-3

Plej multaj estontaj panjoj scias ŝarĝi folaton kaj kalcion. Nun estas alia nutraĵo aldonebla al la arsenalo: omega-3. "Ĉi tiu sana graso [precipe DHA, unu el la tipoj troveblaj en fiŝoj] helpas disvolvi la cerbajn neŭronojn kaj vidajn ricevilojn de la bebo," diras Somer. Fakte, studo en la Ĵurnalo de Pediatrio trovis, ke panjoj, kiuj konsumis pli da DHA dum gravedeco, havis infanojn, kiuj gajnis pli altan pri vizio kaj movaj lertaj testoj ol tiuj, kiuj ricevis malpli.

Bedaŭrinde, la averaĝa virino prenas ĉirkaŭ 84 mg da omega-3 tage - malpli ol triono de la kvanto rekomendita dum gravedeco. Multaj gestantaj patrinoj evitas marmanĝaĵon ĉar ili ne eltenas la fiŝan odoron aŭ guston aŭ estas nervozaj pri ĝia hidrarga enhavo. Se tio estas la kazo, suplemento estas via plej bona veto. Por trovi sendanĝeran markon, serĉu la datumbazon de la Internaciaj Fiŝoleoj ĉe ifosprogram.com.

Ĉiutaga dozo 300 mg da DHA. Se vi ne povas toleri fiŝajn oleajn suplementojn, provu unu faritan per alg-bazita ingredienco, kiel Life's DHA (lifesdha.com).

Manĝaĵfontoj Fortigitaj manĝaĵoj, kiel 1 DHA-fortigita ovo (135 mg), aŭ 2 porcioj da grasaj fiŝoj semajne.

Recenzo por