Kio estas la Diferenco Inter Cirkvita Trejnado kaj Intervala Trejnado?

Enhavo

• Kio Estas Cirkvita Trejnado?
• Kio Estas Intervala Trejnado?
• Ĉu Via Trejnado povas Esti *Ambaŭ* Cirkvita kaj Intervala Trejnado?
• Kiel Optimigi Vian Cirkviton kaj Intervalan Trejnadon
• Recenzo por

En moderna taŭgeca mondo, kie vortoj kiel HIIT, EMOM kaj AMRAP estas ĵetataj tiel ofte kiel halteroj, povas esti kapturnige navigi laŭ la terminologio de via trejnada rutino. Unu ofta konfuzo, ke estas tempo rektiĝi: la diferenco inter cirkvita trejnado kaj intervala trejnado.

Ne, ili ne samas, kaj, jes, vi devas scii la diferencon. Majstru ĉi tiujn du specojn de trejnado, kaj via taŭgeco (kaj gimnastika vortaro) estos pli bona pro ĝi.

Kio Estas Cirkvita Trejnado?

Cirkvitrejnado okazas kiam vi alternas plurajn ekzercojn (kutime kvin ĝis 10), kiuj celas malsamajn muskolajn grupojn, laŭ Pete McCall, atestita persona trejnisto kaj proparolanto de la Usona Konsilio pri Ekzercado, kaj kreinto de la podkasto All About Fitness. Ekzemple, vi povus moviĝi de korpa ekzerco al korpa ekzerco al kerna ekzerco, poste alia korpa movo, supra korpo kaj kerna movo antaŭ ripeti la cirkviton. (Vidu: Kiel Konstrui la Perfektan Cirkvitan Rutinon)

"La tuta ideo de cirkvitrejnado estas labori malsamajn muskolojn samtempe kun minimuma kvanto da ripozo," diras McCall. "Ĉar vi alternas kiun korpoparton vi celas, unu muskola grupo ripozas dum la alia funkcias."

Ekzemple, ĉar viaj gamboj ripozas dum tiriĝo kaj viaj brakoj ripozas dum kaŭrado, vi povas nuligi ajnan ripoztempon inter ekzercoj, farante pli efikan trejnadon, kiu ne nur konstruas forton, sed ankaŭ tenas vian koron batadi kaj rapidi. via metabolo ankaŭ, diras McCall. (Kaj tio estas nur unu el la multaj avantaĝoj de cirkvitrejnado.)

"Ĉar vi moviĝas de ekzercado al ekzercado kun tre malmulte da ripozo, cirkvita trejnado produktas sufiĉe signifan kardiospiran respondon," li diras. Kio signifas, jes, vi povas tute kalkuli ĝin kiel cardio.

Se vi uzas sufiĉe pezajn pezojn, vi laboros ĝis laceco (kie vi simple ne povas fari alian reprezentanton): "Tio signifas, ke vi plibonigas muskolan forton kaj povas plibonigi muskolan difinon," diras McCall. (Jen la diferenco inter muskola forto kaj muskola eltenemo.)

Post kiam vi komfortos vin kun tiu ideo, plivastigu vian movadan elekton preter korpoparto: "Nun ni komencas rigardi trejnajn movadajn ŝablonojn anstataŭ muskolojn. Tio signifas fokuson pri puŝado, tirado, atakado, kaŭro kaj koksaj ĉarniraj movadoj anstataŭe. de nur supra korpo aŭ suba korpo ", diras McCall.

Kio Estas Intervala Trejnado?

Intervala trejnado, aliflanke, estas kiam vi alternas periodojn de modera ĝis alta intenseco kun periodoj de aktiva aŭ pasiva ripozo, diras McCall. Male al cirkvittrejnado, intervala trejnado malpli rilatas kio vi faras kaj anstataŭe temas plejparte pri la intenseco pri tio, kion vi faras.

Ekzemple, vi povus fari intervalan trejnadon per unu movado (kiel kettlebell-svingoj), pluraj movadoj (kiel burpeoj, kaŭritaj saltoj kaj pliaj saltoj), aŭ kun strikte kardio-ekzerco (kiel kurado aŭ remado). Gravas nur, ke vi laboras (malfacile!) dum certa tempodaŭro kaj ripozas dum certa tempodaŭro.

Vi verŝajne aŭdis, ke altintensa intervala trejnado (HIIT) specife havas frenezajn sanajn avantaĝojn, kaj ĝi estas tute vera: "Vi bruligas pli da kalorioj en relative pli mallonga tempodaŭro," diras McCall. "Ĝi ebligas al vi labori kun pli alta intenseco, sed ĉar vi havas periodojn de ripozo, ĝi reduktas ĝeneralan streson sur la histo, malpezigas vian nervan sistemon kaj ebligas al viaj energiprovizoj rekonstruiĝi."

Ĉu Via Trejnado povas Esti *Ambaŭ* Cirkvita kaj Intervala Trejnado?

Jes! Repensu al la lasta ekzerca klaso, kiun vi faris. Estas bona ŝanco, ke vi turniĝis per elekto de movoj, kiuj ĉiu trafis malsaman muskolgrupon (al la cirkvitotrejnado) sed ankaŭ havis specifan labor/ripozan rilatumon (al la intervala trejnado). En ĉi tiu kazo, ĝi tute validas kiel ambaŭ, diras McCall.

Ankaŭ eblas fari cirkvitan trejnadon kaj intervalan trejnadon en la sama trejnado sed ne samtempe.Ekzemple, vi povus fari varmigon, labori per cirkvito de fortaj movoj, kaj poste fini kun HIIT-trejnado sur la aerbiciklo.

Kiel Optimigi Vian Cirkviton kaj Intervalan Trejnadon

Nun, kiam vi scias, kio efektive estas cirkvitrejnado kaj intervala trejnado, estas tempo igi ilin funkcii por vi.

Kiam vi kunmetas viajn proprajn cirkvitajn aŭ intervalajn trejnajn trejnadojn, zorgu pri via ekzercado: "Vi ne volas uzi la korpoparton tro multajn fojojn aŭ fari tro multajn ripetajn movadojn," diras McCall. "Kun io ajn, se vi faras tro multe de la sama ekzerco, ĝi povus rezultigi trouzan vundon."

Kaj por intervala trejnado specife, elektu strategie inter aktiva kaj pasiva ripozo: Se vi faras precipe malfacilan movon (ekzemple kettlebell-svingoj aŭ burpeoj) vi verŝajne devos engluti iom da akvo kaj respirigi dum la ripozintervalo. Farante malpli intensan movon dum viaj laborintervaloj (kiel korpopezaj kaŭzoj)? Provu aktivan resaniĝon kiel plankon, diras McCall.

La plej grava konsiderinda afero? Vi ankaŭ ne volas fari tro multe: "Se vi faras tro multe da altintensa trejnado, ĝi povus kaŭzi trotrejnadon, kiu povas kaŭzi suprarrenan lacecon kaj interrompi la hormonan ekvilibron en via korpo," diras McCall. (Vidu: 7 Signoj, kiujn Vi Grave bezonas Ripozan Tagon)

"Bona semajno estus eble du tagoj da cirkvita trejnado je relative modera intenseco, kaj du aŭ tri tagoj da intervala trejnado je modera ĝis alta intenseco," li diras. "Mi ne farus HIIT pli ol tri aŭ kvar fojojn semajne, ĉar, kun HIIT, vi devas fari la reakiron ĉe la malantaŭo. Memoru: Vi volas trejni pli lerte, ne pli forte." (Jen pli pri kiel desegni la perfektan semajnon da trejnadoj.)

Recenzo por