Nutraĵaj Faktoj pri Malmola Kuirita Ovo: Kalorioj, Proteinoj kaj Pli

Enhavo

• Nutraj Faktoj
• Bonega Fonto de Altkvalita Proteino
• Alta Kolesterolo, sed Ne Pliigu Riskon de Koraj Malsanoj
• Antaŭenigu Cerban kaj Okulan Sanon
• Kolino
• Luteino kaj Zeaksantino
• Malmole kuirita kontraŭ Fritita
• La Funda Linio

Ovoj estas potenca proteino kaj nutraĵo.

Ili povas esti aldonitaj al multaj pladoj kaj preparitaj per multaj manieroj.

Unu maniero ĝui ovojn estas malmole boligi ilin. Malmolaj kuiritaj ovoj faras bonegajn salatajn ĉapelaĵojn kaj povas esti manĝataj sole kun ŝpruceto de salo kaj pipro.

Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri malmole kuiritaj ovoj.

Nutraj Faktoj

Malmolaj kuiritaj ovoj estas ŝarĝitaj per nutraĵoj, proteinoj kaj sanaj grasoj. Unu granda malmole kuirita ovo (50 gramoj) donas (1):

• Kalorioj: 77
• Karbonhidratoj: 0,6 gramoj
• Totala graso: 5,3 gramoj
• Saturita graso: 1,6 gramoj
• Monsunsaturita graso: 2,0 gramoj
• Kolesterolo: 212 mg
• Proteino: 6,3 gramoj
• Vitamino A: 6% de la Rekomendita Dieta Monhelpo (RDA)
• Vitamino B2 (riboflavino): 15% de la RDA
• Vitamino B12 (kobalamino): 9% de la RDA
• Vitamino B5 (pantotena acido): 7% de la RDA
• Fosforo: 86 mg, aŭ 9% de la RDA
• Seleno: 15,4 mcg, aŭ 22% de la RDA

Por ĉiuj nutraĵoj, kiujn ovoj ofertas, ili estas sufiĉe malmultkaloria manĝaĵo. Malmolaj ovoj provizas nur 77 kaloriojn, 5 gramojn da graso kaj tre malgrandan kvanton da karbonhidratoj.

Ili ankaŭ estas tre bona fonto de malgrasa proteino, ĉirkaŭ 6 gramoj por ovo.

Krome ovoj plenplenas da aminoacidoj, kio signifas, ke ili estas kompleta proteina fonto.

Malmolaj kuiritaj ovoj ankaŭ ofertas diversajn gravajn nutraĵojn, inkluzive de vitamino D, zinko, kalcio kaj ĉiuj vitaminoj de la B. Ili estas aparte bona fonto de riboflavino (vitamino B2) kaj vitamino B12.

Multaj el la nutraĵoj de ovoj loĝas ekskluzive en la ovoflavo, dum la ovoblanko enhavas ĉefe proteinon ().

Malmolaj ovoj estas malmultaj en kalorioj kaj riĉaj je multaj gravaj vitaminoj, mineraloj kaj nutraĵoj. Dum la ovoflavo liveras nutraĵojn, grasojn kaj proteinojn, la blankulo preskaŭ estas nur proteino.

Bonega Fonto de Altkvalita Proteino

Proteino estas esenca por multaj eroj de via sano, inkluzive de konstruado de muskoloj kaj ostoj kaj produktado de hormonoj kaj enzimoj ().

Ovoj provizas ĉirkaŭ 6 gramojn da altkvalita proteino. Fakte, ovoj estas unu el la plej bonaj fontoj de proteinoj, kiujn vi povas manĝi (1).

Ĉi tio estas pro ilia kompleta proteina profilo - ovoj enhavas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn (,).

Unu ofta miskompreno estas, ke la proteino troviĝas nur en la ovoblanko.

Tamen preskaŭ duono de proteina enhavo de ovo devenas de la ovoflavo (5,).

Sekve, plej bone estas ĝui la tutan ovon - ovoflavon kaj ĉion - profiti de la proteinoj kaj nutraj ovoj.

Ovoj estas bonega fonto de proteinoj. Ili enhavas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn, kaj ambaŭ la blanka kaj yema enhavas ĉi tiun gravan nutraĵon.

Alta Kolesterolo, sed Ne Pliigu Riskon de Koraj Malsanoj

Tra la jaroj, ovoj akiris malbonan reputacion pro sia alta kolesterola enhavo.

Estas vere, ke ovoj estas plenplenaj de kolesterolo. Unu granda malmole kuirita ovo donas 212 mg da kolesterolo, kiu estas 71% de la RDA (1).

Tamen lastatempaj esploroj montras, ke dieta kolesterolo efikas tre malmulte sur sanga kolesterolo (,).

Por plej multaj homoj, dieta kolesterolo ne rilatas al kora malsano kaj ne pliigas totalan kolesterolon aŭ "malbonajn" LDL-kolesterolon (,).

Fakte, ovokonsumo povas plibonigi "bonan" HDL-kolesterolon (,,).

Aldone, du studoj ĉe pli ol 100.000 sanaj plenkreskuloj trovis, ke manĝi unu tutan ovon tage ne estis ligita al pliigita risko de kora malsano ().

Tamen homoj diabetemaj devas zorgi dum konsumado de ovoj, ĉar iuj esploroj indikas, ke manĝi 7 ovojn semajne povas pliigi sian riskon de kormalsano ().

Finfine necesas pli da esplorado pri la ligo inter ovokonsumo kaj risko de kormalsanoj ĉe diabetuloj.

Kvankam malmole kuiritaj ovoj havas multe da kolesterolo, studoj montras, ke dieta kolesterolo ne efikas negative pri sango-kolesterolo ĉe plej multaj homoj. Fakte oni trovis, ke ovoj plibonigas profilojn de kolesterolo per pliigo de "bona" ​​HDL-kolesterolo.

Antaŭenigu Cerban kaj Okulan Sanon

Ovoj provizas gravajn esencajn nutraĵojn kaj antioksidantojn, kiuj subtenas cerban kaj okulan sanon.

Kolino

Kolino estas esenca nutraĵo por multaj kritikaj procezoj en via korpo.

Via korpo ja mem produktas iom da kolino, sed ne en grandaj kvantoj. Sekve, vi devas akiri kolinon de via dieto por eviti mankon (14).

Tamen plej multaj usonanoj ne konsumas sufiĉe (,).

Kolino estas kerna por konservi sanan nervan sistemon, ĉar ĝi helpas produkti acetilkolinon, neŭrotransmitoron implikitan en memoro kaj lernado ().

Kolino gravas dum via vivotempo. Ĝi favoras la disvolviĝon de feta cerbo kaj memoro, kaj ankaŭ kognan funkcion ĉe pli maljunaj plenkreskuloj (,).

Ĝi estas ankaŭ esenca por gravedaj virinoj, ĉar taŭgaj kolinaj niveloj povas malpliigi la riskon de neŭraj tubaj difektoj en la feto ().

Kolino troviĝas en la ovoflavo - unu, granda, malmole kuirita ovo enhavas 147 mg da kolino, kio estas 27% de la ĉiutaga valoro. Fakte, ovoj estas la plej koncentrita fonto de kolino en la usona dieto (14,).

Luteino kaj Zeaksantino

Luteino kaj zeaksantino estas du antioksidantoj plej konataj pro sia rolo en okula sano.

Ili kontraŭbatalas malutilajn, oksigen-induktitajn liberajn radikalojn, kiuj povas amasiĝi en viaj okuloj (,).

Oni montris, ke luteino kaj zeaksantino bremsas la formadon de akvofaloj kaj protektas kontraŭ aĝa makula degenero (AMD) (,).

Ili eĉ povas protekti viajn okulojn kontraŭ malutila blua lumo (,).

Ovaj flavaĵoj estas bonega fonto de ĉi tiuj du karotenoidoj.

Krome, pro la grasa profilo de la ovoflavo, via korpo ŝajnas absorbi la luteinon kaj zeaksantinon tre bone (,).

Ovaj ovoflavoj estas bonega fonto de monteto, kiu estas esenca por cerba sano kaj disvolviĝo. Ili ankaŭ riĉas je luteino kaj zeaksantino, antioksidantoj, kiuj favoras okulan sanon.

Malmole kuirita kontraŭ Fritita

Malmolaj kuiritaj ovoj estas farataj metante senŝeligitajn ovojn en kaserolon plenigitan per malvarma akvo, tiam bolante ĝis la ovoflavo solidiĝas. Ili kuiras sen aldona butero aŭ oleo.

Aliflanke, frititaj ovoj bezonas suplementan buteron aŭ oleon, kiuj alportas aldonajn kaloriojn kaj grason.

Ekzemple, unu granda malmole kuirita ovo havas 77 kaloriojn kaj 5,3 gramojn da graso, kompare kun 90 kalorioj kaj 7 gramoj da graso en unu granda fritita ovo (1, 28).

Krom la grasa kaj kaloria enhavo, malmole kuiritaj kaj frititaj ovoj havas tre similajn vitaminajn kaj mineralajn profilojn. Ili ne diferencas laŭ sia kvanto da proteinoj kaj nutraĵoj.

Dum malmole kuiritaj ovoj estas preparitaj sen pliaj ingrediencoj, frititaj ovoj bezonas aldonan buteron aŭ oleon - kiuj plialtigas ilin en kalorioj. Tamen frititaj kaj boligitaj ovoj tre similas laŭ mikronutra vidpunkto.

La Funda Linio

Malmolaj kuiritaj ovoj estas malmultkaloria, nutraĵa densa manĝaĵo.

Ili estas bonega fonto de altkvalita proteino kaj riĉa je B-vitaminoj, zinko, kalcio kaj aliaj gravaj nutraĵoj kaj antioksidantoj kiel kolino, luteino kaj zeaksantino.

Kvankam altaj je kolesterolo, ovoj ne ŝajnas pliigi riskon de kormalsano ĉe plej multaj homoj.

Malmolaj kuiritaj ovoj estas preparitaj sen aldona oleo aŭ butero, do ili havas malpli da kalorioj kaj grasoj ol frititaj ovoj.

Ili eble nur estas unu el la plej facilaj kaj nutraj aldonoj al via dieto.