Kio Plej Gravas sur Nutra Etikedo (Krom Kalorioj)

Enhavo

• Serva Grandeco
• La Nombro De Porcioj
• Proteino
• Graso
• Karbonhidratoj kaj Fibro
• Kaŝitaj Sukeroj
• Ingrediencoj
• Recenzo por

Se vi similas al ni, la unua loko en kiu viaj okuloj iras kiam vi renversas manĝaĵon por kontroli la nutrajn faktojn estas la kalorioj. Tio estas bona afero: konservi ĝeneralan klapeton pri kiom da kalikoj vi prenas, kaj havi ideon, kiel kalorie densa manĝaĵo, povas helpi vin teni vian pezon (esploroj efektive montras, ke ĝi povas helpi vin maldikigi). Sed kalorioj ne rakontas la tutan historion. Ili ne diras al vi, kiel reagos via sango-sukero al la manĝaĵo, kiom longe tio, kion vi manĝas, plenigos vin, aŭ kiom da valoraj nutraĵoj estas en tiu pakaĵo. Krome, kalorioj ne ĉiam estas precizaj, fakte, tio, kio estas listigita sur via manĝaĵa etikedo, povus malpliiĝi je 25 procentoj! Do rigardu preter ili al ĉi tiuj aliaj esencaj informoj.

Serva Grandeco

Corbis Bildoj

Servi grandecon (por bone aŭ por malbone) donas al vi lenson, per kiu vi povas taksi la ceterajn informojn sur la etikedo. Imagu, ke vi rigardas sakon da granola, kun ĉirkaŭ 200 kalorioj po porcio. Ne malbone matenmanĝi, ĉu ne? Poste rigardu la servan grandecon. Se vi neniel manĝos 1/3 de taso (aŭ kio ajn la porcio estas), tiam tiuj 200 kalorioj komencas aspekti pli kiel 300 aŭ 400. Scii la porcion povas ankaŭ malhelpi vin troigi ĝin. (kiel kun glaciaĵo; porcio estas nur duona taso) kaj ankaŭ certigu, ke vi ricevas sufiĉe da la bonaj aĵoj (porcio de foliaj legomoj povas esti pluraj tasoj).

La Nombro De Porcioj

Corbis Bildoj

La alia decida numero se temas pri porcioj: la nombro en la pakaĵo. Ofte, eĉ manĝaĵoj, kiuj ŝajnas, ke ili nur servu unu porcion, havas multoblajn en ili, kiel 20-uncojn, kiu aspektas kiel ĝi estas por unu persono, sed fakte havas 2 1/2 porciojn en ĝi. Koni ĉi tiun numeron povas helpi vin kontroli viajn porciojn; unu studo publikigita en la revuo Manĝantaj Kondutoj trovis ke virinoj kiuj sciis kiom da porcioj estas en pico manĝis malpli ol kiam la manĝaĵo estis senetikedita. Ĉi tio ankaŭ povas helpi kiam vi ne havas mezurajn ilojn oportune. Vi eble ne scias kiom da gramoj da pico estas en la tranĉaĵo, kiun vi ĵus tranĉis, sed vi povas servi al vi kvaronon se la skatolo diras servas kvar, tiam formetu la reston.

Proteino

Corbis Bildoj

La "ĉiutaga valoro" procento por makronutraĵoj kiel proteino baziĝas sur 2.000-kaloria taga dieto. Ĉar via kaloria konsumado povas varii de tio, pli bone estas rigardi la nombron da gramoj, diras sporta nutristino Lisa Dorfman, MS, R.D., la aŭtoro de Laŭleĝe Malgrasa. Ŝi rekomendas, ke aktiva virino en siaj 20-aj, 30-aj aŭ 40-aj jaroj ricevas ĉirkaŭ 60 ĝis 80 gramojn da proteino tage, celante 5 ĝis 15 gramojn ĉe matenmanĝo (kvankam vi eble bezonos pli se vi ekzercas matene), 15 ĝis 30. gramoj tagmanĝe kaj vespermanĝe, kaj 5 ĝis 12 gramoj por manĝetoj. Pensu pri tiuj nombroj, kiam vi rigardas la dorson de, ekzemple, ujo da jahurto.

Graso

Corbis Bildoj

Poste rigardu grason. "Vi ne volas esti grasfobia, ĉar ĝi satigas kaj helpas vin sorbi grasajn solveblajn vitaminojn," diras Dorfman. "Sed sana, tre aktiva virino ne bezonas pli ol 40 ĝis 60 gramojn tage." Ŝi konsilas konservi manĝojn sub 15 gramoj kaj celi maksimume 10 gramojn en manĝeto. "Sed graso ne temas nur pri totalaj gramoj," diras Dorfman. Vi ankaŭ devas rigardi la specojn de graso. Nix-manĝaĵoj kun ajna trans-graso, kaj kiam vi konsideras unuopajn manĝaĵojn, memoru, ke vi ne bezonas pli ol 6 gramojn da saturita graso (la malpli kor-sana tipo) en unu tago.

Karbonhidratoj kaj Fibro

Corbis Bildoj

Post kiam vi rigardis la proteinon kaj grason, la lasta konsiderinda makronutraĵo estas karbonhidratoj. (Legu pri kiom da proteinoj, karbonhidratoj kaj grasoj vi devas manĝi.) La nutraj faktoj donos al vi la totalajn gramojn da karbonhidratoj kaj kiom multaj devenas de fibro kaj sukero. "Mi multe malpli zorgas pri totalaj karbonhidratoj ol pri fibro kaj sukero," diras Dorfman. "Via korpo bezonas karbonhidratojn por bruligi grason. Nur certigu, ke estas fibro tie." Ŝia celo: Almenaŭ du gramoj da fibro por po 100 kalorioj (tri eĉ pli bonas). Alia helpa rilatumo: Unu studo trovis, ke almenaŭ unu gramo da fibro por po 10 gramoj da karbonhidratoj estis sana ĝenerala regulo.

Kaŝitaj Sukeroj

Corbis Bildoj

Nuntempe panelo pri nutraj faktoj nur diros al vi la tutan kvanton da sukero en produkto-ne kiom multe de ĝi estas aldonita de manĝaĵaj fabrikantoj. (Ĉu vi pensas, ke aldonita sukero devus aperi sur manĝaj etikedoj?) Sed kun iom da detektiva laboro, vi povas eltrovi ĉu via manĝaĵo estas ŝprucita kun kroma sukero - ingredienco kiu estis ligita al obezeco, kormalsano kaj diabeto. Ĝenerale, serĉu ingrediencojn, kiuj finiĝas en "ozo" kiel glukozo, fruktozo kaj dextrozo. Por ampleksa listo de vortoj, kiuj indikas aldonitajn sukerojn (ili ne ĉiam estas tiel evidentaj), rigardu choosemyplate.gov. (Kaj, jes, aldonitaj sukeroj el ŝajne sanaj fontoj kiel agavo, mielo kaj vaporiĝinta kana suko estas ankoraŭ aldonitaj sukero, do limigu ilin.)

Ingrediencoj

Corbis Bildoj

Ne, ne ĉio neprononcebla malbonas por vi, kiel ĉi tiuj 8 Timigaj Ingrediencoj Efektive Sekuraj. Sed ĝenerale, serĉi pli mallongajn ingredienclistojn (kun vortoj, kiujn vi rekonas) helpos stiri vin al malpli prilaborita tarifo. Kaj memoru, ke ingrediencoj estas ordigitaj laŭ kiom multe estas en la produkto, do ĉio, kio unue estas listigita, estas la ĉefa ingredienco, dum tiuj cele al la fino tenas malpli da pezo. Do se vi vidas blankan farunon (ĝi ofte aperas kiel "riĉigita faruno") aŭ sukeron al la supro de la listo, restu for! Anstataŭe serĉu produktojn kun veraj tutaj manĝaĵoj kiel la unuajn (aŭ pli bone nur) ingrediencojn.

Recenzo por