Kio Estas Kaloria Manko, kaj Ĉu Ĝi Estas Sekura?

Enhavo

• Kio Estas Kalorio?
• Kiom Da Kalorioj Vi Bezonas Tage?
• Kio Estas Kaloria Deficito?
• Uzado de Kaloria Deficito por Malplipeziĝo
• Kiel Sekure Perdi Pezon Uzante Kalorian Deficiton
• Mallongaj Kontraŭ Longtempaj Pezaj Perdaj Celoj
• Kaloria Manko kaj Ekzerco
• Ŝanĝo de Konduto
• Kial Kaloria Deficito Ne Ĉiam Funkcias
• La Fundo
• Recenzo por

Oni delonge opiniis, ke esti en kaloria deficito estas ofta tekniko por provi malpeziĝi. (Vi verŝajne aŭdis aŭ vidis la frazon "kalorioj en kalorioj ekstere" iam, ĉu ne?)

Sed kio estas kaloria deficito, ĉiuokaze, kaj efektive redukti kaloriojn estas la plej bona maniero maldikiĝi? Jen kion diras fakuloj pri nutrado kaj lastatempaj esploroj pri kaloria deficito, kiel kalkuli kalorian deficiton, kaj ĉu ili estas bona ideo aŭ ne.

Kio Estas Kalorio?

Laŭ la homa korpo, kalorio estas mezuro, kiu signifas la kvanton da manĝaĵoj kun specifa energio-valoro. Esence ĉi tio signifas, ke la manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiujn vi konsumas, donas al via korpo energion, mezuritan laŭ kalorioj, por vivi.

Tamen via korpo bezonas pli ol nur kaloriojn por resti viva - vi ankaŭ bezonas nutraĵojn - inkluzive vitaminojn kaj mineralojn - por bone funkcii vian korpon. (Ekzemple, la minerala kalcio trovita en lakto helpas plifortigi ostojn dum la minerala fero trovita en faboj estas necesa por la funkcio de ruĝaj globuloj.)

Kiom Da Kalorioj Vi Bezonas Tage?

Estas tri faktoroj, kiuj determinas la totalajn kaloriojn, kiujn vi bezonas: via baza metabola indico, fizika aktiveco kaj la termika efiko de manĝaĵo.

Baza metabola indico: Via baza metabolo estas la kvanto de energio necesa por ke via korpo simple restu viva, kiel por ke via koro pumpu. La baza metabola indico (BMR) de persono dependas de multaj faktoroj inkluzive de sekso, aĝo, alteco kaj kresko (t.e. en infanoj). Baza metabolo konsistigas ĉirkaŭ 50 ĝis 70 procentojn de viaj kalorioj.

Fizika agado: Korpa agado reprezentas inter 25 kaj 40 procentojn de viaj kaloriaj bezonoj. Ĉi tio kompreneble inkluzivas ekzercojn, sed ĝi ankaŭ inkluzivas ne-ekzercan agadon termogenezon, aŭ NEAT, la energion, kiun vi bruligas farante ĉion, kio estas ne digestado, spirado, manĝado aŭ ekzercado, te kuirado, purigado, movado, tajpado, ktp.

Termika efiko de manĝaĵoj: La termika efiko de manĝaĵoj estas la bezonata energio por digesti kaj sorbi la manĝaĵojn, kiujn vi manĝas. Ĝi okupas inter 5 kaj 10 procentojn de viaj totalaj kalorioj.

Dietistoj uzas plurajn formulojn por determini la kaloriajn bezonojn de homo. Unu el la plej popularaj formuloj estas la Harris-Benedikta Ekvacio; unue, vi kalkulas vian BMR uzante vian pezon, altecon kaj aĝon, kaj tiam via BMR estas multobligita per aga faktoro (ekz: kiom vi kutime moviĝas) por determini proksimume kiom da kalorioj vi bezonas tage. Ekzemple, iu, kiu malofte aŭ neniam ekzercas, multigos sian BMR per 1,2, kaj iu, kiu modere ekzercas 3 ĝis 5 tagojn semajne, multigos la BMR per 1,55. Anstataŭ fari ĉiujn kalkulojn mem, vi povas uzi la kalkulilon de USDA por determini viajn kaloriojn bezonojn.

Kaloriaj bezonoj por plenkreskaj virinoj iras de 1.600 al 2.400 tage, laŭ la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko. Se via vivstilo estas pli malnoma, vi estus en la malsupera fino de tiu gamo, kaj se vi estas pli aktiva, vi estus en la pli alta. (Noto: Kiam vi maljuniĝas, via kaloria bezono malpliiĝas, kaj se vi gravedas aŭ mamnutras, viaj bezonoj povas pliiĝi.)

Kio Estas Kaloria Deficito?

Simple dirite, kaloria deficito estas kiam vi konsumas malpli da kalorioj ol via korpo uzas aŭ brulas.

Oni ofte konsilas, ke por perdi pezon, vi devus krei kalorian deficiton. Ekzemple, se persono bezonas 3 000 kaloriojn tage, malaltigi sian kalorian konsumadon al 2 500 kalorioj tage kreas kalorian deficiton de 500 kalorioj tage. En 1558, esploristo Max Wishnofsky, M.D., kalkulis, ke 1 funto da graso entenas ĉirkaŭ 3.500 kaloriojn da energio, laŭ artikolo enHodiaŭa Dietisto. Ekde tiam, estas akceptite kiel komuna scio, ke - laŭ malplipeziĝo - 1 funto estas ekvivalenta al 3,500 kalorioj. Konsiderante tion, la ideo estas, ke ĉiutaga 500-kaloria deficito povas finfine rezultigi ĉirkaŭ 1 funton da peza perdo semajne. (Vidu: Kiel Tranĉi Kaloriojn por Sekure Perdi Pezon)

Se vi konsumas pli kalorioj ol via korpo uzas, tio nomiĝas kaloria troo. Se vi restas en kaloria troo dum plilongigita tempodaŭro, ĝi ofte povas konduki al pezo. (Kompreneble signifa plipeziĝo ne ĉiam estas pro tromanĝado - ĝi ankaŭ povas esti pro metabolaj problemoj aŭ aliaj sanaj problemoj kiel hipotiroidismo. Tial gravas iri al ĉiujaraj medicinaj ekzamenoj kaj vidi kuraciston se vi ekpezas. subite.)

Uzado de Kaloria Deficito por Malplipeziĝo

La Nacia Instituto pri Sano (NIH) larĝe rekomendas sekvi reduktan kalorian dieton (alinome eniri kalorian deficiton) por homoj, kiuj estas tro pezaj aŭ grasegaj kaj serĉas malpeziĝi, kaj la Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko ankaŭ specifas en raporto de 2016 ke ĉiutaga 500- ĝis 750-kaloria deficito ja estas rekomendata por malplipeziĝo.

Iuj ofte cititaj esploroj subtenas ĉi tiun aliron: studo de 2007 pri kaloriaj deficitoj montris, ke redukti ĉirkaŭ 500 kaloriojn tage helpas atingi malplipeziĝon. Tamen la kvanto de perdita pezo dependas de la komenca korpa graso de la persono, laŭ la studo. Ekzemple, iu, kiu komencas kun pli alta kvanto de korpa graso, bezonas pli grandan kalorian deficiton kromhoroj por malpeziĝi. La studo klarigas, ke tial viroj povas perdi pli da pezo ol virinoj pro donita kaloria deficito, ĉar virinoj kutime havas pli da korpa graso ol viroj kun simila korpa pezo.

Tamen, studo (2014) publikigita en la Internacia Revuo por Obezeco atentigas, ke la gvidlinio de 3500-kaloria deficito semajne (aŭ 500-kaloria deficito tage) kiel ĝenerala regulo, kiu eble tro simplas. Esploristoj en la studo volis vidi ĉu la regulo de 3.500-kalorioj povus antaŭdiri la pezan perdon de subjektoj, sed la rezultoj montris, ke la plej multaj el la subjektoj perdis sufiĉe malpli pezo ol la antaŭdirita kvanto en ĉi tiu 3.500-kaloria regulo. La realo estas, ke ekzistas multaj pli da faktoroj influantaj malplipeziĝajn rezultojn ol nur redukti kaloriojn. Diversaj metabolaj faktoroj, ekzemple internaj satecaj signaloj (signifante, kiam vi sentas malsaton aŭ kontentiĝas), ankaŭ povas ludi rolon. Multaj esploroj nuntempe estas farataj por determini aliajn aferojn, kiuj povas roli.

Kiel Sekure Perdi Pezon Uzante Kalorian Deficiton

Kvankam esplorado montras, ke la regulo de deficito de 500 kalorioj eble ne estas neprava, ĝi ankoraŭ estas la rekomendinda gvidlinio por perdi pezon inter publikaj sanaj organizoj kiel la NIH, Akademio de Nutrado kaj Dietetiko kaj la Mayo Clinic. Kaj por perdi pezon kun kaloria deficito, vi devas konservi ĝin dum pli longa tempo, diras Joan Salge Blake, redaktoro, RDN, nutra profesoro en Boston University kaj gastiganto de la nutra kaj bonfarta podkasto Spot On !. Vi povas krei kaj konservi kalorian deficiton per:

1. Konsumante malpli da kalorioj.
2. Pliigi vian ĉiutagan fizikan aktivecon sen pliigi vian kalorian konsumon.
3. Kombinaĵo de ambaŭ.

La vero estas, ke ambaŭ malpliigo de kalorioj kombine kun esti pli aktiva (kaj tiel bruligi pli da kalorioj) estas kutime la plej sukcesa maniero por homoj perdi pezon, diras Salge Blake. (Pensu: Se vi fortranĉas 250 kaloriojn de via tago kaj ankaŭ kuras aŭ promenas, kiu bruligas 250 kaloriojn, eble estos pli facile atingi tiun 500-kalorian deficiton kompare kun reduktado de via manĝaĵo nur per 500 kalorioj.)

Dirite, vi ne volas ekstreme fortranĉi plej multajn manĝaĵojn kaj tro ekzercado ĉar ĝi ne estas daŭrigebla aŭ sana longtempe. "Nur ĉar iom da kaloria deficito taŭgas por malplipeziĝi ne signifas, ke manĝi kiel eble plej malmulte por malpeziĝi estas bona ideo," diras sporta dietisto Amy Goodson, MS, RD. Vi ne devas manĝi malpli ol 1,000 kaloriojn tage. , laŭ la NIH. Se vi manĝas tro malmultajn kaloriojn, ĝi efektive povas malhelpi pezan perdon kaj malhelpi la korpon ricevi la bezonatajn kaloriojn por resti sana. Se vi manĝas tro malmultajn kaloriojn eĉ dum mallonga tempo, vi povas senti malsaton, koleriĝema, laca kaj sperti diareon kaj/aŭ estreñimiento. Ĉi tio ne informas sanajn manĝkutimojn, kiuj povas esti konservitaj. Se vi malpliigas kaloriojn dum longa tempo (pensu: monatoj), ĉi tio povas konduki al subnutrado, nutraj mankoj, kaj esence lasi vin en stato de malsato. Kiel rezulto, via korpo retenos grason kiel rimedo de rezerva energio por via korpo, kiu finfine malhelpus malplipeziĝon kaj estus kontraŭprodukta al via celo.

Sekura indico de peza perdo estas 1 ĝis 2 funtoj semajne, laŭ la NIH. Io ajn pli rapida ol tio eble povas esti danĝera kaj havi sanajn konsekvencojn; rapida malplipeziĝo pliigas postulojn sur la korpo kaj povas pliigi la riskon de galŝtonoj, subnutrado, elektrolita malekvilibro kaj hepata damaĝo. Se la indico de peza perdo estas pli rapida ol 1 ĝis 2 funtoj semajne (t.e. post bariatria kirurgio), tiam ĝi devus esti sub la superrigardo de medicinaj profesiuloj.

Kaj indas rimarki, ke se vi havas suban malsanon, kiu eble kaŭzas pezan pliiĝon (kiel diabeto de tipo 2 aŭ hipotiroidismo), provi uzi kalorian deficiton por malplipeziĝi eble ne funkcios. Tial gravas vidi vian kuraciston, se vi lastatempe multe pezis aŭ se vi provis malpeziĝi kaj vi ne povas.

Mallongaj Kontraŭ Longtempaj Pezaj Perdaj Celoj

"Depende de la persono kaj ilia specifa pezo-perdo celo, kaloria deficito eble devas esti farita por pli mallonga aŭ pli longa tempo," diras Goodson. "Kvankam ĝi ne ĉiam estas perfekta ekvacio, kutime la daŭro de kaloria deficito dependas de la pezo, kiun oni devas perdi." Tamen, post ses monatoj uzante kalorian deficiton por malpeziĝi, gravas ŝanĝi al programo pri prizorgado de pezo - sendepende de tio, ĉu vi atingis aŭ ne vian celon, laŭ la NIH. Post kiam vi perdis pezon, konservi ĝin estas ekstreme malfacila, kaj preni paŭzojn dum kelkaj semajnoj aŭ monatoj por certigi, ke vi ne reakiras ĝin, povas helpi konservi vian malplipeziĝon longtempe. Laŭ la Transteoria Modelo (aŭ Ŝanĝoj de Ŝanĝo) uzata por klarigi kondutŝanĝon, la kvina fazo estas la flega fazo, kie la konduto daŭras (dum ses monatoj aŭ pli) kaj intencas esti daŭrigita antaŭen. Eniri ĉi tiun funkciservan reĝimon post kelkaj monatoj da kaloria deficito ne nepre temas pri kiom multe vi manĝas, sed lasi al vi tempon daŭrigi viajn kondutajn modifojn kaj, surbaze de ĉi tiu modelo, ses monatoj tendencas esti la magia nombro . Tiam, post kiam vi konservis la pezon dum pluraj monatoj, vi povas rekalkuli viajn kaloriajn bezonojn kaj krei novan deficiton por daŭrigi pezon perdi.

Sur tiu noto, kiam vi spertas malplipeziĝan altebenaĵon - kio ja okazas, kaj estas normala parto de la malplipeziĝa procezo - gravas retaksi viajn kaloriajn bezonojn, ĉar eble necesus alia deficito (kvankam eble ne tiel granda) . Ekzemple, se vi perdis 10 funtojn manĝante 500 kaloriojn malpli tage dum ĉirkaŭ 2 monatoj, viaj kaloriaj bezonoj estos malpli, ĉar vi estas 10 funtoj pli malpeza. Kiel tia, vi eble bezonos retaksi viajn nunajn kaloriajn bezonojn surbaze de via BMR kaj agadnivelo; vi eble finos manĝi 750 kaloriojn malpli ol kiam vi komencis.

Simile, post kiam via peza perdo-celo estos plenumita, vi bezonos ĝustigi vian kalorian konsumadon laŭe. Resti fizike aktiva regule ankaŭ povas helpi teni la pezon pliigante vian ĝeneralan ĉiutagan kalorian brulvundon (kaj ankaŭ provizi al via korpo tunojn da aliaj gravaj sanaj avantaĝoj).

La fina celo estas subteni pezan perdon dum longa tempo kaj ne pezigi vian pezon. Tial la NIH konsilas ne pli ol 500 ĝis 1,000 kalorian deficiton tage. "La lertaĵo estas krei malgrandajn kaloriojn-deficitojn, por ke la perdo de pezo ne revenu", klarigas Elizabeth Ward, M.S., R.D., aŭtoro de Pli bona estas la Nova Perfekto. Se vi provos konservi grandan kalorian deficiton, vi probable fariĝos ege malsata kaj ne restos ĉe via manĝa plano dum longa tempo - tute fortranĉante viajn malpezajn penojn. Laŭ longdaŭra daŭra peza perdo multe pli malfacilas ol perdi la efektivan pezon, laŭ studo de 2019. En metaanalizo de 29 longdaŭraj studoj pri malplipeziĝo, pli ol duono de la perdita pezo estis reakirita ene de 2 jaroj, kaj post 5 jaroj, pli ol 80 procentoj de la perdita pezo estis reakirita.

Kaloria Manko kaj Ekzerco

Homoj tre fizike aktivaj eble demandas sin, ĉu ili povas malpeziĝi per kaloria deficito. "La ŝlosilo estas certigi, ke vi nutras vian korpon taŭge por la kvanto da agado," klarigas Goodson. "Konsumi tro malmultajn kaloriojn povas havi negativan efikon sur rendimentaj kaj energiaj niveloj." Ekzemple, se vi reduktas kaloriojn aŭ intense ekzercas vin, vi povus riski kontraŭ virina atleta triada sindromo, kiu manifestiĝas kiel menstruaj ciklaj perturboj kaj energia perdo.

"Spuri kaloriojn povas esti grava peco de la ekvacio por certigi, ke aktivaj homoj konsumas sufiĉe da kalorioj por energio, sed kreas deficiton por helpi ilin plenumi sian celon pri peza perdo," diras Goodson.

Kiel ĝenerala rekomendo, homoj povas redukti sian kalorian konsumadon kaj pliigi sian agadnivelon por krei kalorian deficiton. Sed se vi estas atleto (pensu: trejnante por maratono aŭ alia vigla evento) aŭ havas multan pezon por perdi, povus esti inteligenta tuŝi bazon kun registrita dietisto kiu specialiĝas pri sportoj.

Ŝanĝo de Konduto

Redukti kaloriojn kaj ekzerci pli estas nur duono de la batalo. La NIH ankaŭ rekomendas kondutterapion kune kun malplipeziĝo kaj pliigita fizika agado. Laŭ la Transteoria Modelo (aŭ Ŝanĝoj de Ŝanĝo), post kiam konduto daŭras pli ol ses monatojn, ĝi tiam fariĝas kutimo, kiun iu daŭre faras. Krei sanajn kutimojn, kiuj daŭras dum la tuta vivo, estas la fina celo por konservi pezon.

Salge Blake rekomendas renkontiĝi kun registrita dietista nutristo (RDN), kiu specialiĝas pri ĉi tiu areo, por helpi vin tra via peza perdo. La servo eble estos kovrita de via asekuro. Vi povas trovi RDN en via regiono irante al la retejo Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko kaj alklakante "Trovi spertulon".

Kial Kaloria Deficito Ne Ĉiam Funkcias

Kaloria deficito povas rezultigas malplipeziĝon; tamen, "multaj homoj tro taksas kiom da kalorioj ili brulas per fizika agado kaj subtaksas kiom da kalorioj ili konsumas," diras Salge Blake. Ekzemple esplorado montras, ke kardio-maŝinoj kaj aliaj kalori-bruligitaj kalkuliloj povas supertaksi. Ĉi tio faras provi perdi pezon nur per pliigita fizika aktiveco - aŭ kalkulante viajn kaloriajn deficitajn bezonojn dum ankaŭ enkalkulante kaloriojn bruligitajn dum ekzercado - pli malfacila.

Se vi provas spuri vian kalorian deficiton, Salge Blake rekomendas uzi unu el la multaj disponeblaj pezoperdo-aplikaĵoj por helpi konservi protokolon pri tio, kion vi manĝas. Memoru, "vi devas kompreni porciojn por enigi la precizajn kvantojn de la manĝaĵoj, kiujn vi konsumas ĉiutage," klarigas Salge Blake. "Se viaj porcioj estas malĝustaj - precipe, subtaksitaj - tiel estos la eligo [via totala kaloria kalkulo]."

Por atingi viajn kaloriajn bezonojn kaj manĝi la nutraĵojn necesajn por konservi vian korpon sana, gravas prioritate manĝi nutraĵ-densajn manĝaĵojn kaj limigi manĝaĵojn kun multe da saturitaj grasoj kaj aldonitaj sukeroj. La dietaj gvidlinioj de 2020-2025 por usonanoj proponas la regulon 85/15 kiel gvidon, kie 85 procentoj de la konsumitaj kalorioj devus esti de nutraĵ-densaj fontoj, kaj 15 procentoj povas veni de ne-kalorie-densaj fontoj kiel tiuj pli altaj en saturitaj. grasaj kaj aldonitaj sukeroj (pensu: kuketoj, frandaĵoj, butero). (Rilate: Ĉi tiuj 5 Simplaj Nutraj Gvidlinioj Nediskuteblas De Fakuloj kaj Esplorado)

Krome, se vi havas historion de manĝaj malordoj (kiel anoreksio nervoza, bulimio aŭ ortoreksio), vi eble ne estas bona kandidato por kalkuli kaloriojn, ĉar la teda naturo de kalorioj povas kaŭzi refalon. Krome, tiuj kun manĝperturboj pasigas multajn monatojn aŭ jarojn relernante taŭgajn manĝkondutojn kaj ankaŭ laboras pri forigado de manĝperturbaj kondutoj, inkluzive de kalkulado de kalorioj. Laŭ artikolo de 2010 publikigita en la Ĵurnalo de Neŭroscienco, kaloria limigo povas konduki al streso kaj troa manĝado eĉ ĉe tiuj, kiuj ne havas historion de manĝmalordo. (Rilata: Nombri Kaloriojn Helpis Min Perdi Pezon—Sed Poste Mi Disvolvis Manĝan Malordon)

La Fundo

Uzi kalorian deficiton por malplipeziĝi estas certe tekniko, kiu funkcias, sed ne memstare. Pliigi ekzercadon, kompreni kiel taksi kion vi manĝas (kiel partoj), kaj kondutŝanĝo al sanaj daŭrigeblaj kutimoj ankaŭ estas parto de la ekvacio. Kvankam multaj homoj memstare faris tion, havi la gvidadon de RDN certe povas helpi kun subteno kaj pozitiva instigo al sanaj celoj pri malplipeziĝo.

Recenzo por