Kio Estas Ventra Spirado kaj Kial Gravas Por Ekzercado?

Enhavo

• Kio Estas Ventro-Spirado?
• Kiel Ventro Spiri Ĝuste
• La Profitoj de Ventra Spirado Dum Ekzercado
• Recenzo por

Enspiru profunde. Ĉu vi sentas, ke via brusto leviĝas kaj falas aŭ ĉu pli da movado venas de via stomako?

La respondo devus esti la lasta—kaj ne nur kiam vi fokusiĝas al profunda spirado dum jogo aŭ meditado. Vi ankaŭ devus praktiki ventran spiradon dum ekzercado. Novaĵoj al vi? Jen kion vi devas scii pri tio, ke viaj enspiroj kaj elspiroj devenu de via intesto.

Kio Estas Ventro-Spirado?

Jes, ĝi laŭvorte signifas spiri profunde en vian stomakon. Ĝi estas ankaŭ konata kiel diafragma spirado ĉar ĝi permesas al la diafragmo - la muskolo, kiu kuras horizontale tra la ventro, aspektas kiel paraŝuto, kaj estas la ĉefa muskolo uzata en spirado - disetendiĝi kaj kuntiriĝi.

Dum ventra spirado estas la natura maniero de nia korpo enspiri kaj elspiri, estas pli ofta por plenkreskuloj spiri neefike, AKA tra la brusto, diras Judi Bar, 500-hora atestita joga instrukciisto kaj joga programo ĉe la Cleveland Clinic. Multaj homoj emas recurri al brusta spirado kiam ili estas streĉitaj ĉar la streĉiĝo igas vin streĉi vian ventron, klarigas Bar. Ĉi tio finfine malfaciligas efike spiri. "Ĝi fariĝas kutimo kaj ĉar ĝi estas pli malprofunda spiro, ĝi efektive nutras la bonvolan respondon - la batalon aŭ fuĝrespondon - igante vin pli streĉita," ŝi diras. Tiel, vi ricevas cirklon de maltrankvilaj reagoj nur de brusta spirado. (Rilate: 3 Spiraj Ekzercoj por Trakti Streson)

Kiel Ventro Spiri Ĝuste

Por provi ventran spiradon, "vi unue devas kompreni kiel sufiĉe malstreĉiĝi, do estas spaco en la ventro por ke la diafragmo kaj via spiro moviĝu," diras Bar. "Kiam vi estas streĉita kaj tenas la ventron, vi ne lasas la spiron moviĝi."

Por pruvo, provu ĉi tiun etan provon de Bar: Tiru vian ventron al via spino kaj provu profunde spiri. Rimarku kiom malfacile ĝi estas? Nun malstreĉu vian mezsekcion kaj vidu, kiom pli facile plenigas vian stomakon per aero. Jen la malstreĉo, kiun vi volas senti, kiam vi ventras - kaj bona indiko, ĉu ĉio venas de la brusto.

La praktiko de ventra spirado mem estas sufiĉe simpla: Kuŝu sur vian dorson kaj metu viajn manojn sur vian ventron, diras Pete McCall, C.S.C.S., persona trejnisto en San-Diego kaj gastiganto de la podkasto All About Fitness. Prenu belan grandan enspiron, kaj kiam vi faros, vi devus senti vian ventron leviĝi kaj ekspansiiĝi. Dum vi elspiras, viaj manoj malleviĝu. Pensu pri via stomako kiel balono pleniganta per aero, kaj tiam malrapide liberiganta.

Se profunde enspiri kaj elspiri vin sentas malfacila aŭ nenatura, Bar sugestas praktiki ĝin unu-dufoje tage dum nur du aŭ tri minutoj. Vi povas meti viajn manojn sur vian ventron por certigi, ke vi faras ĝin ĝuste, aŭ simple rigardi por certigi, ke via stomako moviĝas supren kaj malsupren. Provu fari ĝin ankaŭ dum vi pritraktas ĉiutagan taskon, diras Bar, kiel dum vi duŝas vin, lavas pladojn aŭ tuj antaŭ ol dormi. (Ĉar nenio similas al iom da spirekzerco por trankviligi la menson dum la enlitiĝo!)

Post kiam vi ekzercis iom da tempo, komencu iom pli da atento al via spiro dum ekzercado, diras Bar. Ĉu vi rimarkas, ĉu via ventro moviĝas? Ĉu ĝi ŝanĝiĝas kiam vi kaŭras aŭ kuras? Ĉu vi sentas vin vigligita de via spiro? Konsideru ĉiujn ĉi tiujn demandojn kiam vi faras vian trejnadon por kontroli kiel vi spiras. (Ĉi tiuj kurad-specifaj spiraj teknikoj ankaŭ povas helpi faciligi mejlojn.)

Vi povas ventri spiri dum plej multaj formoj de ekzercado, ŝpari klason ĝis peza levado. Fakte, vi eble vidis teknikon uzatan inter la peza homamaso nomata kerna stegado. "Kerna streĉado povas helpi stabiligi la spinon por pezaj levoj; tio estas formo de ventra spirado pro la kontrolita elspiro," diras McCall. Por fari ĝin ĝuste, praktiku la teknikon antaŭ ol efektive levi pezajn ŝarĝojn: Prenu grandan enspiron, tenu ĝin, tiam profunde elspiri. Dum levado (kiel kaŭro, benka gazetaro aŭ mortlevado), vi enspirus, tenu ĝin dum la ekscentra (aŭ malsupreniranta) parto de la movado, tiam elspiru premante al la supro. (Daŭre Legas: Specifaj Spiraj Teknikoj Uzeblaj Dum Ĉia Ekzercado)

La Profitoj de Ventra Spirado Dum Ekzercado

Nu, vi laboras kun efektiva muskolo - kaj kiu helpas plibonigi kernan stabilecon, diras McCall. "Homoj ne rimarkas, ke la diafragmo estas grava stabiliga muskolo por la spino," li diras. "Kiam vi spiras de la ventro, vi spiras de la diafragmo, kio signifas, ke vi fortigas muskolon, kiu stabiligas la spinon." Kiam vi faras diafragman spiradon per ekzercoj kiel hakoj, lat-ruliĝoj aŭ io simila, vi efektive sentu vian spinon konstanta tra la movado. Kaj jen la granda rekompenco de ventra spirado: Ĝi povas helpi vin lerni okupi vian kernon per ĉiu ekzerco.

Ankaŭ, spirado de la ventro permesas pli da oksigeno moviĝi tra la korpo, kio signifas, ke viaj muskoloj havas pli da oksigeno por daŭre disbati fortajn arojn aŭ konkeri kurtempojn. "Kiam via brusto spiras, vi provas plenigi la atakojn de supre malsupren," klarigas McCall. "Spirado de la diafragmo enspiras aeron, plenigante vin de malsupre supren kaj permesante pli da aero eniri." Ĉi tio ne nur gravas por havi pli da energio per viaj trejnadoj, sed ankaŭ dum la tuta tago. Grandaj ventraj spiroj sentigas vin pli maldorma, diras McCall.

Kun pli da oksigeno tra via korpo venas la kapablo labori pli malfacile tra via trejnado, ankaŭ. "Ventra spirado plibonigas la kapablon de la korpo toleri intensan ekzercadon, ĉar vi ricevas pli da oksigeno al la muskoloj, kio malpliigas vian spiradon kaj helpas vin elspezi malpli da energio," diras Bar. (Ankaŭ provu ĉi tiujn aliajn scienc-subtenitajn manierojn trairi trejnan lacecon.)

Por fini ĝin, praktiki kelkajn momentojn de atenta ventra spirado - precipe se vi fokusas kalkuli per la enspiraĵoj kaj elspiraĵoj por egaligi ilin, kiel sugestas Bar - povas helpi kun iom da streĉa trankviligo kaj iuj momentoj de paco (aŭ, diru , kiam vi resaniĝas post atako de burpeoj). "Ĝi vere malreguligas vian sistemon efike," diras Bar, kio signifas, ke ĝi forigas vin de batalo aŭ fuĝo kaj en pli trankvilan kaj pli malstreĉan trankvilecon. Parolu pri bona maniero resaniĝi - kaj inteligenta strategio por akiri mensajn kaj korpajn avantaĝojn.

Recenzo por