Kio Estas la Diferenco Inter Tuta Tritiko kaj Tuta Greno?

Enhavo

• Unue, Rafinitaj Grajnoj
• La Difino de Tuta Greno
• La Difino de Tuta Tritiko
• La Difino de Multigrain
• Kiel Elekti la Plej Sanajn Panojn, Bagelojn, Enpakojn kaj Pli
• Recenzo por

Vi probable scias preterpasi la Mirindan panon, kiam vi prenas panon ĉe la nutraĵvendejo, sed kio pri elekto inter "tuta tritiko" kaj "tuta greno"? Kio pri "multgrajno"? Ĉi tiuj etikedoj sur panaj sakoj, cerealaj skatoloj kaj eĉ biskvitoj povas konfuzi nutraĵvendejojn.

Do ni disigas ĉion, kion vi bezonas scii pri tio, kio faras ion plengrajnon, ekzemple, plus la nutrajn diferencojn de ĉiu por helpi vin fari la plej sanan decidon.

Unue, Rafinitaj Grajnoj

Por kompreni kial nerafinitaj tutaj grajnoj estas la pli bona elekto, eble helpos scii, kio mankas al rafinitaj grajnoj aŭ blankaj grajnoj. Blanka pano, pasto, rizo aŭ faruno estas ĉiuj el rafinitaj grajnoj, kiuj forigis la ĝermon kaj branĉon, do vi perdas ĉiujn sanajn avantaĝojn de la fibro kaj antioksidantoj. Anstataŭe, vi restas kun plejparte amelo-aka karbonhidratoj. Dum karbonhidratoj ne estas la malamiko, jen kial vi ne sentu vin kulpa pri manĝado de pano-rafinitaj grajnoj, kiuj kutimas esti altaj en la glicemia indekso, igante viajn sangajn sukerajn nivelojn kreskigi kaj rapide fali. Tio kondukas al malsato kaj avidoj, do regule elekti alt-GI-manĝaĵojn povas kaŭzi plipeziĝon.

Nun tio tio estas klare, jen kion vi bezonas scii pri ĉiuj brunaj panaj opcioj ankoraŭ restantaj sur la bretoj.

La Difino de Tuta Greno

Greno, kiu ĵus estis rikoltita de la kampo, havas tri partojn: la brano, kiu estas plenplena de fibro, B-vitaminoj kaj antioksidantoj; la ĝermo, kiu havas proteinojn, mineralojn kaj sanajn grasojn; kaj la endospermo, kiu provizas la amelon. "Tuta greno" signifas, ke ĉiuj tri restis nerompitaj.

Ne trompiĝu se la produkto diras, ke ĝi estas "farita kun tutaj grenoj." Ĉi tio nur signifas, ke ekzistas iuj tutaj grenoj en la manĝaĵo, sed oni ne povas diri kiom.

Tutaj aknoj, kiel amaranto, milio, bruna rizo kaj kvinoo, estas riĉaj je polifenoloj. Ĉi tiuj antioksidantoj malhelpas liberajn radikalajn damaĝojn kaj povas havi kontraŭmaljuniĝajn avantaĝojn. Ili estas pli sanaj ol rafinita greno, kiu havis kelkajn el la nutraj partoj de la greno forigitaj dum prilaborado. La alta enhavo de fibro de tutgrajnaj panoj, rulaĵoj kaj envolvaĵoj plenigos vin pli longe kaj antaŭenigos sanan digestan sistemon, kiuj ambaŭ povas helpi vin administri vian pezon.

La Difino de Tuta Tritiko

La usona nutraĵa industrio konsideras tritikon speco de tuta greno. Do kiam vi vidas la esprimon "tuta tritiko" sur pakumo, tio signifas, ke ĉiuj partoj de la tritiko restis nerompitaj. Krome, ke produkto nomiĝu kompleta tritiko, tio ankaŭ signifas, ke ĝi ne estis miksita kun aliaj grajnoj. Laŭ nutra perspektivo, vi ĝenerale povas konsideri plengrajnajn produktojn tiel sanaj kiel aliaj plengrajnaj manĝaĵoj. Tamen fibro-nombro kaj ingrediencoj ankaŭ devas esti konsiderataj. (Flankonoto: Ne ĉiuj landoj difinas tiujn esprimojn en la sama maniero. En Kanado, ekzemple, la esprimo "tuttritiko" povas inkludi erojn kiuj ne estas tuta greno, sed anstataŭe prilaboritaj aldonante iom da el la nudigita brano reen enen.)

Kio Pri Baza Tritika Pano?

Pardonu raporti, sed se vi eltranĉas la vorton "tuto", tritika pano estas esence la sama afero kiel blanka pano ĉar ambaŭ estas faritaj kun rafinita faruno. (BTW, rigardu ĉi tiujn riĉajn karbonajn manĝaĵojn, kiuj estas pli malbonaj ol blanka pano.) Ĝi ne ofertas nutran avantaĝon. Kelkfoje vi eble ricevas a iom da ekstra fibro en tritika pano ĉar malgranda kvanto da brano estis aldonita reen, sed ne sufiĉa por meti ĉi tion sur la nivelon de plentritika aŭ plengrajna pano.

La Difino de Multigrain

Multigrain povas soni kiel la plej sana opcio, sed ĉio "multgrain" vere signifas, ke la produkto havas multnombraj aknoj en ĝi. Ĉi tio ne signifas, ke ĉi tiuj grajnoj estas tuta grajnoj. Fakte ĝi kutime estas miksaĵo de rafinita kaj nerafinita, kio faras ĉi tiun elekton malpli nutra ol 100 procentoj de tuta akno. La samo validas por pano etikedita "ses-grena" aŭ simila. Ĉi tio simple signifas, ke ses malsamaj specoj de greno estis uzataj por fari ĉi tiun panon. Ĉi tio estas perfekta ekzemplo de kvanto (pli da grajnoj) ne nepre pli bona ol kvalito (uzante unu aŭ du tuta grajnoj).

Kiel Elekti la Plej Sanajn Panojn, Bagelojn, Enpakojn kaj Pli

Bone, nun kiam vi scias la diferencon inter ĉiuj ĉi tiuj terminoj, jen kiel eluzi la elektojn kaj trovi la plej sanan por vi.

1. Legu la etikedojn.

Kvankam ne ĉiuj merkataj etikedoj estas reguligitaj aŭ povas esti akceptitaj laŭvalore (transgrasoj, ni rigardas vin), vi povas facile diri ĉu io konformas al la tutgrajnaj normoj serĉante la tutgrenan stampon ie sur la pakaĵo. La stampo, kiu estis kreita de la Oldways Whole Grain Council (OWGC) por helpi konsumantojn fari pli bonajn manĝelektojn, markas, ke ĉiuj grajnoj en la objekto estas tutaj, kaj-bonus-unu porcio provizos almenaŭ 16 gramojn. de tutaj grajnoj. Kvankam la usona juro ne postulas, ke fabrikantoj enmetu ĉi tion sur sian etikedon, ekzistas preskaŭ 9 000 etikeditaj produktoj nuntempe sur la merkato en Usono.

Aldone, OWGC ankaŭ havas etikedojn, kiuj diras "50 procentoj da tuta greno", kio signifas, ke la produkto havas almenaŭ duonon de siaj grajnoj el tutaj grajnoj aŭ almenaŭ 8 gramojn da tutaj grajnoj por porcio, kaj la "baza stampo", kiu signifas malpli ol duono de la grajnoj estas tutaj.

2. Rigardu la ingrediencojn.

Kontrolu la ingrediencan liston por ŝlosilvortoj kiel "riĉigita" aŭ "blankigita". Ĉi tiuj estas indikoj, ke iuj aŭ ĉiuj manĝaĵoj enhavas rafinitajn grajnojn. Ankaŭ serĉu iujn artefaritajn gustojn, kolorojn aŭ konservilojn en la listo. Kiam vi dubas, elektu erojn kun naturaj ingrediencoj, kiujn vi rekonas.

3. Fokuso sur fibro.

Certigu, ke ĉiu plengrajna manĝaĵo havas almenaŭ 4 gramojn da fibro por porcio por helpi vin plenumi viajn ĉiutagajn bezonojn de 25 gramoj tage. (Vi ankaŭ povas klopodi por atingi vian kvoton kun ĉi tiuj sanaj receptoj kun altaj fibraj manĝaĵoj.)

4. Limigu sukeron kaj salon.

Se vi pasigis tiom multe da tempo trarigardante grenojn kaj ingrediencajn listojn, dum vi prilaboras ĝin, elektu tutgrajnan manĝaĵon kun malpli ol 2 gramoj da sukero (por eviti tiujn kolerajn sentojn kaj kapdolorojn) kaj malpli ol 200 miligramojn da natrio por porcio. Vi surprizos ekscii, ke pano kaj cerealoj povas esti neatendite riĉaj en natrio.

Funda linio: Via plej bona veto por maksimuma nutrado estas serĉi manĝaĵojn kun 100 procentoj da tuta greno. Kiam tio ne eblas, tuta tritiko estas bonega duaranga eblo, kaj multgrajnaj aĵoj bezonas pli detalan aspekton. Ajna el ĉi tiuj elektoj estos pli bona ol rafinitaj grajnoj kaj blanka pano.

Recenzo por