Kio Estas Unuflanka Trejnado kaj Kial Ĝi Gravas?

Enhavo

• Kio Estas Unuflanka Trejnado?
• Kial Unuflanka Trejnado Tiel Gravas?
• Provu Viajn Muskolajn Malekvilibrojn
• Kiel Enkorpigi Unuflankan Trejnadon En Vian Trejnan Reĝimon
• Recenzo por

Kion komune havas unugamba hunda stilo, bulgaraj dividitaj hakoj kaj ĵetado de flugdisko? Ili ĉiuj teknike kvalifikiĝas kiel unuflanka trejnado - la subtaksita tre utila stilo de ekzercado, kiu implikas labori unu flankon de via korpo samtempe (ne @ mi, la seksa pozicio gravas!).

"Unuflanka trejnado estas unu el la plej preteratentataj trejnaj stiloj, sed ĝi estas tiel grava," diras Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., atestita trejnisto pri forteco kaj prepariteco kaj fondinto de Training2xl. "Jes, ĝi povas konstrui pli simetrian korpon, sed ĝi ankaŭ povas helpi malhelpi vundon, doni al vi la kroman forton, kiun vi bezonas por trarompi altebenaĵon, kaj plibonigi stabilecon kaj mezsekcian forton." Ne tro mizera.

Sed, kio ĝuste estas unuflanka trejnado kaj kial ĝi estas tiel diable efika? Ĉi tie, Luciani kaj aliaj fortfakuloj dividas la 411 pri unuflanka trejnado—inkluzive kiel aldoni ĝin al via trejna reĝimo.

Kio Estas Unuflanka Trejnado?

Se vi prenis latinan lingvon en mezlernejo - aŭ scias, kio estas unuciklo - vi verŝajne komprenas, ke "uni" signifas unu, kaj tial vi povas dedukti, ke unuflanka trejnado implicas uzi unu el io.

"Ĝi estas ia ajn trejnado, kiu implicas izoli kaj uzi la muskolojn ĉe unu flanko de la korpo samtempe - kontraste al disdoni la trejnadon egale inter ambaŭ flankoj, kiel vi faras kun tradicia duflanka trejnado," klarigas Luciani.

Ekzemple, pistolo kaŭri (ankaŭ nomita unu-gamba kaŭrado) implicas konservi unu gambon levita en la aero, tiam kaŭrante la tutan vojon al la planko uzante la forton de la ununura, staranta gambo. Tio estas unuflanka movo. Unuflanke, la baza aera kaŭro aŭ halterega kaŭro estas duflankaj movoj, kiuj funkcias ambaŭ flankojn samtempe.

Kial Unuflanka Trejnado Tiel Gravas?

Levu vian manon se vi havas dominan flankon de via korpo. Trompita vi! Ĉiuj havas dominan (pli fortan) kaj ne-regan (iom malpli fortan) flankon de la korpo—kiu ajn brako vi levis verŝajne estas via reganta flanko.

"Ni ĉiuj estas nature pli fortaj ĉe unu flanko de nia korpo ol la alia," klarigas Luciani. Ekzemple, "se vi skribas per via dekstra mano, via maldekstra brako estas pli malforta kaj se vi ĉiam faras vian unuan paŝon supren kun via dekstra kruro, via maldekstra kruro estas pli malforta."

Ĉi tiuj fortaj malekvilibroj estas kutime pli akraj ĉe sportistoj, diras Luciani. Ekzemple, se vi estas kuristo, la kruro de kiu vi akcelas estas pli forta ol la alia. Dum, se vi estas ĵetanto aŭ tenisisto, la brako, kiun vi uzas por ĵeti aŭ servi, estos pli muskole evoluigita.

Jes, ĝi okazas nature, sed la problemo estas muskola malsimetrio ne ideala. "Dekstre al maldekstre, flanko al flanko, malekvilibroj en la korpo nepre okazos, sed vi volas, ke la muskolaj histoj sur ĉiu flanko de via korpo estu egale fortaj kaj moveblaj," diras Erwin Seguia, DPT, CSCS, estraro-atestita. specialisto pri sporta fizika terapio kaj fondinto de matĉa taŭga agado.

Kaj se ili ne estas? Nu, du aferoj povas okazi. Unue, la pli forta flanko povas trokompensi por la alia, plu larĝigante la forton inter la du flankoj. Ofte, dum duflankaj movadoj kiel la benka gazetaro, puŝa gazetaro, mortlifto aŭ ŝnuro malantaŭa kaŭro, la pli forta flanko faros iomete pli ol kvindek procentoj de la laboro, klarigas Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Se vi iam kaŭris pezan kaj pli doloris unuflanke kompare kun la alia, tio estas ĉar tiu flanko probable pli funkciis. Esence la reganta flanko kaptis la malstreĉon. Ĉi tio povas malhelpi la pli malfortan flankon ekkapti, fortecon.

La dua ebleco estas, ke anstataŭ la pli forta flanko tro kompensa, varbas malsamaj muskoloj sur la pli malforta flanko (tio ne devus varbi) por helpi kompletigi la movadon. Ni uzu pezan benkan gazetaron ekzemple: Ĝi ĉefe funkcias la bruston kaj triceps, kun la ŝultroj kaj dorso funkciantaj kiel duarangaj muskoloj. Se dum la fino mem de la movado, unu flanko postrestas - eĉ se temas nur pri unu aŭ du coloj - via korpo povas varbi pli da ŝultroj aŭ dorso (kaj eble eĉ, jikoj, via suba dorso) por kompletigi la rep. (Rilate: Ĉu iam estas bone havi malsupran dorsdoloron post ekzercado?)

Bedaŭrinde la eblaj konsekvencoj de malekvilibroj estas gravaj. "La muskoloj ĉe la pli forta flanko povas viktimiĝi de troa uzo," diras Luciani. "Kaj la artikoj kaj muskoloj sur la pli malforta flanko de la korpo fariĝas pli vundeblaj al vundo."

Estas alia v grava avantaĝo de unuflanka trejnado: Plibonigita kerna forto. "Por teni vin stabila dum vi faras ĉi tiujn unu-membrojn movojn, via trunko devas iri en trorapidumon," diras Luciani. "Ĉiufoje kiam vi ŝarĝas unu flankon de la korpo, ĝi funkcios kaj fortigos la kernon." (Forta kerno havas frenezan kvanton da avantaĝoj - preter nur ŝirita mezsekcio.)

Provu Viajn Muskolajn Malekvilibrojn

Por ripeti, preskaŭ ĉiuj havas iom da muskola malekvilibro kvankam pro sporto aŭ nur vivo. (#Pardonu ne pardonu. Ni estas nur la mesaĝistoj!). Se vi vere maltrankviliĝas pri neegala nivelo, vi ĉiam povas konsulti trejniston aŭ fizioterapiiston por takso. Alie, jen rudimenta maniero determini kiom malekvilibra vi estas kaj lerni kiom multe vi profitus de unuflanka trejnado.

Ni diru, ke vi povas premi 100 funtojn. Vi eble pensas, ke vi devusteorie povi premi duonon de tiu pezo per via dekstra kaj maldekstra brako individue, sed ĝi ne kutime funkcias tiel, diras Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fizika terapeŭto kaj fondinto de Movement Vault, kompanio pri movebleco kaj movado. "Ĝi postulas multon de viaj stabiligaj muskoloj movi pezon sur nur unu flankonkaj ĝi bezonas pli da kunordigo kun unu brako samtempe, kontraste al du, "diras Wickham. "Plej multaj homoj povas levi pli proksime al 30 procentoj kiam ili faras la unu-membron version de ekzerco kontraŭ la du-membro versio."

Do kielfaru vi provas viajn muskolajn malekvilibrojn? Testu ĉiun flankon aparte. Provu la unu-membran version de la movado, peziĝante tre, tre malrapide por vidi, kiu flanko estas pli forta, diras Wickham.

Provu ĉi tiun teston kun la unugamba mortlifto, kiel ekzemplo:

• Komencu per nuda halterego aŭ relative malpeza haltero kaj faru tri ripetojn sinsekve, ĉiuflanke.
• Se ĉiuj ripetoj ambaŭflanke estis plenumitaj en bona formo, kresku en pezo, diras Wickham.
• Poste ripetu. Daŭre aldonu pezon ĝis unu flanko ne pli peziĝos kun sono.

Pli ol verŝajne, vi povos uzi pli pezan pezon unuflanke ol la alia. "Se vi ankoraŭ havas benzinon en la tanko unuflanke kaj pensas, ke vi povas levi pli pezan ... ne," diras Wickham. Anstataŭe, tuj kiam via formo komencas malboniĝi, haltu kaj notu kiom da funtoj vi povis levi kaj kiu flanko sentis sin plej forta. Ne miru, se ĉi tiu pezo estas pli malalta ol vi atendis. "Unu-gambaj mortpunktoj multe pli malfacilas ol mortpunktoj, kie ambaŭ viaj piedoj estas sur la tero pro la bezonata ekvilibro," li diras. La samo povas esti dirita pri multaj unuflankaj ekzercoj kiel pistolaj hakoj, atakoj kaj paŝoj, inter aliaj.

La celo ĉi tie ne estas nepre PR, sed vidi ĉu la forto sur ĉiu flanko de via korpo estas egala. Se vi ne leviĝas regule, vi ankaŭ povas provi ĉiun flankon de via korpo per korpopezaj movoj, kontrolante kiom da reprezentantoj vi povas fari ambaŭflanke. (Tio pli specife testos vian muskolan eltenivon kontraŭ muskolan forton.) Memoru: la celo de ĉi tiu testo estas kiel vi eble povus profiti farante unuflankajn movadojn - vi ne volas vundiĝi dum la procezo.

Kiel Enkorpigi Unuflankan Trejnadon En Vian Trejnan Reĝimon

Bona novaĵo: Ĝi ne estas raketscienco. Ĉiu movado, kiu movas nur unu flankon de via korpo samtempe, estas unuflanka ekzerco kaj, kiam ĝi estas farita en bona formo, povas helpi ripari ĉi tiujn malekvilibrojn.

Unuflankaj Ekzercoj de Supra Korpo: Seguia rekomendas la unu-brakan superkapan gazetaron, ununuran brakan brustgazetaron, unu-brakan vicon, desupran kettlebell-gazetaron, kaj unu-brakan supran piediron.

Malsupraj Korpaj Unupartiaj Ekzercoj: Aldone al unukruraj hakoj kaj mortpunktoj, li diras, "Ĉiu elfalo estas bonega eblo." Provu eksperimenti kun marŝadoj, inversaj elŝovoj, antaŭaj rakoj ĵetoj, malantaŭaj levitaj ĵetoj (ankaŭ nomataj dividitaj kaŭzoj), kaj riverentaj ĵetoj. Luciani aldonas, ke unu-kruraj paŝoj, unugambaj pezbalancitaj paŝoj kaj unugambaj glutaj pontoj efikas.

Plenkorpaj Unupartiaj Ekzercoj: Provu turkajn vestaĵojn, ventomuelejojn kaj marŝantajn unubrakajn antaŭajn portaĵojn. "Mi ne povas sufiĉe rekomendi ilin, ĉar ili impostas kaj plifortigas la tutan korpon, ĉiuflanke," diras Seguia. (Vidu pli: 7 Dumbbell Strength Training Movoj Kiu Riparas Viajn Muskolojn Malekvilibrojn).

Kiam vi unue komencas kun unuflanka trejnado, restu en la intervalo de 5-12 ripetoj kaj lasu vian pli malfortan flankon determini la pezon, kiun vi uzas, ŝi diras. "La celo ĉi tie estas helpi la pli malfortan flankon atingi la pli fortan flankon, ne nepre igi la pli fortan flankon eĉ pli forta." Rimarkita.

Du pliaj konsiloj: Komencu kun via nedominanta flanko. "Ŝarĝu vian malpli fortan flankon unue, por ke vi traktu la malfortan flankon kiam via korpo estas freŝa," diras Luciani. Kaj konservu la saman nombron da ripetoj ambaŭflanke, ŝi diras. (Vidu supran alineon por memorigo pri kial).

Kiel porkiel efektivigi ĉi tiujn movojn en vian rutinon? Ĝi ne farasvereyy afero, laŭ Luciani. "Verdire, unuflanka trejnado povus anstataŭigi vian duflankan trejnadon, ĉar ĝi nur plibonigos vin ĉe tiuj duflankaj movadoj," ŝi diras. Do, "vere ne estas ĝusta aŭ malĝusta maniero enmeti unuflankan trejnadon en vian praktikon, precipe se vi nuntempe tute ne faras ĝin," ŝi diras. Bona punkto.

Se vi bezonas iom da gvidado, konsideru transformi tri el la supraj movadoj en cirkviton du tagojn semajne. (Rilate: Kiel Konstrui la Perfektan Cirkvitan Trejnadon)

Recenzo por