Kompleta Gvidilo al Tibiaj Atrakoj

Enhavo

• Kio Estas Tibiaj Atrakoj?
• Kio Kaŭzas Shin Splints?
• Kiel Vi Traktas Shin-Splintojn?
• Kio Okazas se Tibiaj Atrakoj Ne Kuracas?
• Kiel Vi Povas Malhelpi Tibiotranĉojn?
• Recenzo por

Vi aliĝas al maratono, triatalono aŭ eĉ al via unua 5K-vetkuro, kaj komencas kuri. Post kelkaj semajnoj, vi rimarkas nigran doloron en via malsupra kruro. Malbonaj novaĵoj: Ĝi verŝajne estas tibiosplitaĵoj, unu el la plej oftaj eltenemaj trejnaj vundoj. Bona novaĵo: Ĝi ne estas tiel serioza.

Legu plu por la simptomoj, traktado kaj antaŭzorgo de tibiosplitaĵoj, kaj io ajn alia vi bezonas scii. (Vidu ankaŭ: Kiel Malhelpi Oftajn Kurantajn Vundojn.)

Kio Estas Tibiaj Atrakoj?

Shin-splintoj, ankaŭ konataj kiel mediala tibia streĉa sindromo (MTSS), estas inflamo en unu el viaj tibiaj muskoloj, kie ĝi aliĝas al la tibia osto (la granda osto en via malsupra kruro). Ĝi povas okazi ĉe la fronto de via tibio (la tibialis antaŭa muskolo) aŭ la interno de via tibio (tibialis posta muskolo), diras Robert Maschi, D.P.T., fizika terapiisto kaj asociita klinika profesoro ĉe la Universitato Drexel.

La tibialis antaŭa muskolo malaltigas vian piedon al la grundo kaj la tibialis malantaŭa muskolo kontrolas pronadon de via piedo (malaltigante vian arkon, aŭ la internon de via piedo, al la grundo). Ĝenerale, tibiosplitoj estas malkomforto en la antaŭo de la malsupra kruro dum ekzercado. La doloro estas kutime kaŭzita de mikro-ŝiroj en la muskolo kie ĝi aliĝas al la osto.

Kio Kaŭzas Shin Splints?

Tibio-splitoj estas teknike streĉa vundo kaj estas plej oftaj ĉe kuristoj (kvankam ĝi povas okazi ankaŭ pro troa biciklado aŭ promenado). Estas multaj malsamaj kaŭzoj de tibiaj kruroj inkluzive de fizikaj trajtoj (malgranda suro muskola cirkonferenco, malbona maleola movebleco, malfortaj koksaj muskoloj), biomekaniko (kuranta formo, troa prononco), kaj semajna kilometraĵo, diras Brett Winchester, DC, kaj progresinta biomekanika instruisto. ĉe la Postgimnazio de Kiropractiko de Logan University.

Ĉar tibiaj kruroj estas kaŭzitaj de streĉa superŝarĝo, ili ofte okazas kiam vi kuras tro malproksime, tro rapide, tro frue, diras Maschi. Ĝi estas la konsekvenco de laŭvorte iri de 0 al 60-a (Rilate: Malfortaj Hip-Abdukistoj Povas Esti Fakta Doloro En La Buto Por Kurantoj.)

Kurace, ripetema traŭmato en la sama areo kaŭzas inflamon, klarigas Matthew Simmons, M.D., kuracisto pri sporta medicino ĉe Northside Hospital Orthopedic Institute. Kiam la kvanto de inflamo superas la kapablon de via korpo por adekvate resanigi (precipe se vi ne ĉesas la agadon kaŭzantan ĝin), ĝi amasiĝas en la histoj, kondukante al kolero de la tendenoj, muskoloj kaj ostoj. Jen kiam vi sentas la doloron. (Pssst ... ĉi tiu freneza afero igas vin pli sentema al kurantaj vundoj.)

Kiel Vi Traktas Shin-Splintojn?

La frazon neniu kuristo volas aŭdi: ripoztagoj. Pro tio ke tibiaj kruroj estas trouzo, la plej bona agmaniero estas eviti daŭran streĉon de la areo - kio kutime signifas tempon for de kurado, diras D-ro Simmons. Dum ĉi tiu tempo, vi povas kruci trajnon, fortan trajnon, ŝaŭman ruladon kaj streĉadon.

Ventilaj medikamentoj (kiel Motrin kaj Aleve), glacio, kunpremo kaj akupunkturo estas pruvitaj metodoj por helpi redukti la doloron kaj inflamon kaŭzitan de tibiosplitoj. Se ĝi ne trankviliĝos post du aŭ kvar semajnoj, iru al via doktoro aŭ fizioterapiisto por pli progresinta kuracado. (Rilata: 6 Resanigaj Manĝaĵoj por Helpi Vin Resaniĝi de Kuranta Lezo Pli Rapide.)

Por malhelpi la reaperon de tibiaj kruroj, vi devos trakti la kaŭzon, ne nur la simptomojn. Ĉar ekzistas tiom da eblaj kaŭzoj, ĝi povas esti malfacile precizigi kaj povas postuli fizikterapiajn sesiojn por identigi kaj ripari. Fizioterapio povus trakti flekseblecon kaj moviĝemon (de la bovido, piedo kaj maleolo), forton (pieda arko, kerno kaj koksaj muskoloj), aŭ formon (striko, kadenco kaj pronacio), diras Maschi.

Kio Okazas se Tibiaj Atrakoj Ne Kuracas?

Tibiaj kruroj estas NBD se vi ripozas. Sed se vi ne faros? Vi havos pli seriozajn problemojn ĉe la mano. Se tibiosplitoj estas lasitaj netraktitaj kaj/aŭ vi daŭre kuras sur ili, la osto povas komenci rompiĝi, kio fariĝos streĉa frakturo. Vi volas eviti tion ĉiakoste, ĉar frakturo de la tibio postulas kvar ĝis ses semajnojn da kompleta ripozo kaj resaniĝo kaj ankaŭ povas necesigi marŝan boton aŭ lambastonojn. Kelke da tagoj aŭ semajnoj da kurado multe pli bonas ol monatoj da resaniĝo. (Vidu ankaŭ: 6 Aĵoj, kiujn Ĉiu Kuristo Spertas Revenante De Vundo)

Kiel Vi Povas Malhelpi Tibiotranĉojn?

Se vi trejnas por grandaj eltenemaj vetkuroj, malgranda vundo povas esti neevitebla, sed scii, kio kaŭzas tibio-splitojn kaj kiel malhelpi ilin, konservos vin sana kaj eliros batante la pavimon pli rapide.

Komencu malrapide.Pliigu vian kuradon malrapide per iom post iom pliigante kilometraĵon kaj rapidecon. Maschi rekomendas pliigi vian kuradan daŭron aŭ distancon maksimume 10 ĝis 20 procentojn semajne. (Ekz.: Se vi kuris entute 10 mejlojn ĉi-semajne, ne kuru pli ol 11 aŭ 12 mejlojn venontsemajne.) Li ankaŭ aldonas, ke ŝanĝi al ortotiko aŭ movkontrolaj ŝuoj povas redukti troan pronadon kaj plibonigi la ŝarĝon sur la tibialis malantaŭa (rememorigo: tio estas la muskolo ĉe la interno de via tibio). (Krome, certigu, ke viaj kurantaj ŝuoj havas ĉi tiujn du ludŝanĝajn kvalitojn kaj ke vi ne kuras en malnovaj ŝuoj.)

Kontrolu vian kurantan formularon. Frapi la teron per via piedo tro malproksime antaŭen estas ofta biomekanika eraro. "Ripari formon tiel, ke la frappunkto estas sub viaj koksoj, malebligos tibiajn krampojn en multaj kazoj," diras Winchester. Streĉaj koksoj aŭ malfortaj glutoj ofte estas la kulpulo, ĉar vi veturas antaŭen per viaj malsupraj kruroj kaj piedoj anstataŭ viaj koksoj kaj glutoj.

Streĉi—kaj etendisufiĉe. Streĉado ne povas eviti tibiajn krampojn memstare, sed ĝi povas plibonigi faktorojn, kiuj kondukas al tibiaj kruroj. Ekzemple, strikta A Achila tendeno aŭ streĉitaj koksoj povas kaŭzi nenormalajn kurantajn me mechananikojn, kaj tiu nedeca formo povas konduki al trouzo de vundoj, diras D-ro Simmons.

Post havado de tibiaj kruroj, vi eble ankaŭ profitos streĉi la muskolojn ĉirkaŭ la tibion ​​por permesi revenon al normala mekaniko. Enmetu starantan bovidan streĉadon kaj siditan dorsfleksoran streĉon (sidiĝu kun bendo aŭ tuko ĉirkaŭ via piedo, kaj fleksu viajn piedfingrojn reen al via tibio) en vian rutinon, diras Maschi.

Fari unu streĉadon dum 5 aŭ 10 sekundoj antaŭkuri ne sufiĉas: Ideale, vi etendos viajn malsuprajn krurojn en multnombraj ebenoj kaj dinamike, diras Winchester. Ekzemple, faru ĉi tiujn bovajn streĉojn por 10 ripetoj, 3 al 5 aroj ĉiutage por la plej bonaj rezultoj. (Vidu ankaŭ: 9 Kurantaj Etendoj Farotaj Post Ĉiu Unuopa Kuro.)

Ne forgesu kruci trajnon. Kuri eble estas via afero, sed ĝi ne povas esti vianur afero. Jes, ĉi tio povas esti malfacila, kiam via tuta tempo pasas trejnante por eltenema vetkuro, sed memoru, ke konsekvenca forta trejnado kaj streĉado estas nepra por sana kuristo. Via potenco devus veni de via kerno kaj glutoj, do plifortigi ĉi tiujn areojn plibonigos kurantan mekanikon kaj helpos eviti vundon al pli malfortaj areoj, diras Maschi. (Provu kuri-rilatan pezatrejnadplanon kiel ĉi tiu finfina forta trejnado por kuristoj.)

Por specife plifortigi la muskolojn de la suba kruro (kiuj povus esti mallongaj kaj streĉaj, kiel rezulto de tibiaj kruroj), aldonu bovidajn kreskojn al via rutino. Starante, leviĝu sur la piedfingrojn per unu-sekunda kalkulo kaj malsupreniru sur la teron per tri-sekunda kalkulo. La ekscentra fazo (reiri malsupren) estas kritika por la ekzerco kaj devas esti farita malrapide, diras Winchester. (Rilata: Kial Ĉiuj Kurantoj Bezonas Ekvilibron kaj Stabilecan Trejnadon)

Recenzo por