6 Pezigitaj Abs-Ekzercoj por Forta, Skulptita Kerno

Enhavo

• Pafoĵeto
• Ventomuelejo al Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Pasu la Pezon
• Plilongigitaj Bicikloj
• Viŝilo
• Recenzo por

Kvankam estas sekure diri, ke plej multaj trejnistoj havos mirindajn korpojn, iuj estas konataj pro siaj skulptitaj brakoj, ilia streĉa pugo, aŭ, en la kazo de famula trejnisto Astrid Swan, malfacile difinitaj abs.

Ĉu vi revas havi ses-pakon aŭ simple volas plibonigi vian kernan forton por pli bonaj tabuloj kaj malpli da dorso doloro (kun vi 100 procentoj), la absekzercoj de Swan helpos vin atingi tien. Ĉi tie, ŝi montras iujn el siaj plej ŝatataj kernaj movoj, kiujn ŝi laboras en sia propra rutino. Kaj estas sekure diri ili laboro.

Kion vi bezonos: 8- ĝis 10-funta haltero

Kiel ĝi funkcias: Vi trapasos ĉiun ekzercon, kompletigante la asignitan nombron da ripetoj. Kiam vi atingos la finon de la cirkvito, vi komencos de la supro. Kompletigu entute 3 ĉirkaŭvojojn.

Pafoĵeto

A. Staru kun la piedoj de koksa distanco, tenante haltejon en la dekstra mano.

B. Fleksu iomete la genuojn, tordu korpon dekstren kaj redonu pezon malantaŭ dekstran kokson.

C. Inversigu la tordaĵon kaj staru dum vi pugnobatas aŭ ĵetas dekstran brakon supren kaj antaŭen, kvazaŭ ĵetante pafilon.

Repetoj: 15 ambaŭflanke

Ventomuelejo al Oblique Crunch

A. Stariĝu kun piedoj flankdistancaj, ĉiuj 10 piedfingroj indikitaj al maldekstra angulo, kaj haltero en dekstra mano.

B. Algluu dekstran kokson eksteren, etendu rektan dekstran brakon super la kapo sed antaŭ la ŝultro. Rigardu dumbbellon dum vi etendas maldekstran manon malsupren al planko ene de via maldekstra kruro (pensu: inversa triangulo en jogo). Ambaŭ kruroj devas resti rektaj.

C. Lasu pezon konduki vin reen al komenca pozicio. Malsuprenu dekstran kubuton dum vi levos dekstran genuon flanken, farante starantan oblikvan krakon.

D. Revenu dekstran piedon al planko kaj ripetu movadan ŝablonon.

Repetoj: 15 ambaŭflanke

Jackknife Split

A. Kuŝu surdorse kun kruroj kune kaj longe etenditaj, brakoj longe etenditaj malantaŭ la kapo, tenante la halteron en ambaŭ manoj.

B. Uzu kernan forton por levi supran korpon kaj malsupran korpon en V-supren pozicion kun korpo balanciĝanta sur vostosto, hakante halteron tra la centro.

Repetoj: 20

Pasu la Pezon

A. Kuŝu sur la dorso kun kruroj etenditaj, maldekstra mano flanke kaj dekstra mano tenante halteron rekte supren.

B. Sidiĝu, kondukante la pezon en la aeron, atingante kaj metante ĝin apud maldekstran piedon.

C. Ruliĝu malsupren al la komenca pozicio, tiam sidiĝu, tiam denove etendu la manon kaj ekprenu la pezon.

Repetoj: 20 ambaŭflanke

Plilongigitaj Bicikloj

A. Kuŝu sur la dorso kun manoj sub malsupra dorso aŭ, por malfaciligi ĝin, malstreĉite malantaŭ la kapo kun la kubutoj ekstere. Levu kapon, kolon kaj ŝultrojn supren de mato (ili restas levitaj dum ekzercado).

B. Fleksu genuojn al tablopinto, levu koksojn supren, tiam pafu dekstran kruron kiel vi farus biciklon.

C. Reiru dekstran kruron al tablo, tiam ripetu etendon maldekstre.

Ripetoj: 15 ĉiuflanke

Viŝilo

A. Kuŝu sur la dorson kun kruroj etenditaj kaj brakojn malsupren ĉe viaj flankoj.

B. Levu ambaŭ krurojn supren, tenante ilin rektaj kaj kune rekte super koksoj.

C. Levu koksojn supren, turnu vin dekstren, tiam faligu koksojn dekstren. Levu koksojn, tiam turnu vin supren kaj maldekstren, faligante koksojn.

Repetoj: 20 (1 maldekstre + 1 dekstre = 1 reprezentanto)

Recenzo por