Peztrejnado 101

Enhavo

• Recenzo por

Kial pezoj?

Tri kialoj por fari tempon por forta trejnado

1. Forigu osteoporozon. Rezista trejnado pliigas ostan densecon, kiu povas malhelpi aĝ-rilatan perdon.

2. Tenu vian metabolon revved. Muskolo superas grason por bruligi kaloriojn - aldonu pli, bruligu pli.

3. Aspektu pli svelta. Funto por funto, muskolo okupas malpli da spaco ol graso. Akcelu muskolon kaj vi aspektos pli maldika.

Gimnastikejo Parolu

Ĉu nova pri levado? Lernu la lingvon kaj vi sentos vin kiel hejme en la peza ĉambro.

Labori en: Alterni arojn kun iu sur ekipaĵo. Se iu uzas maŝinon, vi eble petos "labori en." Ĝi estas plej efika ĉe maŝinoj kun pezaj stakoj, ĉar vi povas ŝanĝi kolapsadon simple movante la pinglon al alia truo. Se vi devas ŝarĝi telerojn sur kaj for, prefere atendu ĝis la uzanto finiĝos.

Bonega agordo: Fari du aŭ tri malsamajn ekzercojn sen ripozi inter aroj.

Cirkvita trejnado: Fari tutan "cirkviton" de ekzercoj kun malmulta aŭ neniu ripozo inter aroj, tiam ripeti la cirkviton. Cirkvitoj estas bonegaj ĉar ili ŝparas tempon kaj lasas muskolojn renormaliĝi dum vi laboras malsamajn muskolojn. Tamen vi probable ne progresos levi pli da pezo krom se vi faros multnombrajn ekzercojn.

Dividita rutino: Forta programo, en kiu vi laboras iujn muskolajn grupojn unu tagon kaj aliajn en alia tago.

Izoli: Elekti apartan muskolan grupon.

Hipertrofio: Simple, pliigo de muskola grandeco.

Rekrutado: La parto de muskolo, kiu estas stimulita dum aparta ekzerco.

La Manieroj de la Pezĉambro

Kvankam sankluboj havas kondutkodon, ĉiu gimnazio havas ankaŭ neskribitajn regulojn.

1. Kunhavigi ekipaĵon. Dum vi ripozas inter aroj, ne kampadu sur maŝino. Lasu iun alian fari aron intere. Se vi estas en via lasta aro kaj pretas kompletigi ĝin, daŭrigu. Se iu staras proksime al maŝino, demandu ĉu ŝi uzas ĝin antaŭ ol vi saltos.

2. Ne amasiĝu. Lasu spacon por ke la persono apud vi levu siajn brakojn ĉiudirekte.

3. Ne bloku la spegulon. Provu ne malhelpi la vidon de aliaj.

4. Ĉiam portu tukon. Forviŝu vian ŝviton de benkoj, kiujn vi uzis.

5. Ne hogu la trinkan fonton. Antaŭ ol vi plenigas vian botelon, lasu ĉiujn en la vico trinki.

6. Sekurigi dumbbellojn. Krucu ilin aŭ starigu ilin vertikalaj inter aroj, por ke ili ne ruliĝu sur ies piedfingroj.

7. Ne faligu viajn pezojn. Anstataŭe metu ilin sur la plankon kiam vi finos kun aro.

8. Remetu pezojn tien, kie ili apartenas. Forigu ĉiujn pezplatojn de haltejoj kaj maŝinoj, kaj revenu halterojn al ilia difinita loko sur la rako. Ne fiksu la 10-dispremilojn, kien iras la 40-dispremiloj.

9. Ne portu gimnastikan sakon ĉirkaŭe.

4 Tonaj Konsiletoj

Simplaj strategioj por plej eltiri fortan trejnadon

Levu kiel vi volas diri ĝin. Se vi povas fari la maksimuman nombron da proponitaj ripetoj (kutime 10-12) sen senti laciĝon, aldonu funtojn (10-15 procentoj samtempe). Se vi ne povas kompletigi la minimuman nombron de proponitaj ripetoj (kutime 8), reduktu la pezon per 10-procenta pliigo ĝis vi povos. Viaj lastaj 1 aŭ 2 ripetoj ĉiam devus sentiĝi malfacilaj, sed fareblaj.

Ekvilibrigu vian korpon. Por kapti vundojn, kreu pli simetrian aspekton kaj certigu, ke vi havas forton por viaj plej ŝatataj agadoj, faru ekzercojn por kontraŭaj muskolaj grupoj. Dum viaj semajnaj rutinoj, se vi laboras la quads, ekzemple, faru ekzercojn por viaj hamstrings ankaŭ. La samo validas por la biceps kaj triceps, brusto kaj dorso kaj malalta dorso kaj abdominaloj.

Provu miksi aferojn pli ofte. Laŭ studo publikigita en la Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esplorado, subjektoj, kiuj variis la nombron de aroj kaj reprezentantoj de ekzercado al ekzercado, vidis pli grandajn fortajn gajnojn dum 12 semajnoj ol tiuj, kiuj faris monatajn tajlojn.

Eksplodu kaloriojn per cirkvitoj. Faru unu aron de ĉiu movo en via trejnado, sen ripozi inter ekzercoj. Ripetu la cirkviton unu aŭ du fojojn kaj vi bruligos ĝis 300 kaloriojn en duonhoro kontraste al 150 el tipa pezorutino.

Sekurecaj Strategioj

Antaŭzorgoj, kiujn vi devas konscii antaŭ forttrejnado.

Atentu zorge pri formo Bona formo estas esenca por maksimumaj rezultoj kaj por preventi vundojn. Malaltigu la reziston aŭ faru malpli da ripetoj se vi ne povas konservi taŭgan vicigon aŭ vi uzas impeton por movi la pezon.

Ripozu sufiĉe Ju pli intense vi trejnas, des pli da reakira tempo vi bezonas; ripozu 48 horojn inter ekzercoj. Superstreĉi viajn muskolojn povus bremsi vian progreson aŭ, eĉ pli malbone, kaŭzi vundon. Se vi ankoraŭ doloras post libera tago, ripozu ankoraŭ unu aŭ du tagojn antaŭ ol bati la pezon.

Ĉesu se vi sentas doloron Viaj muskoloj devas senti vin defiitaj de la fina reprezentanto, sed vi ne sentu doloron en viaj artikoj.

Recenzo por