16 Manieroj Motivi Vin Malpeziĝi

Enhavo

• 1. Determinu Kial Vi Volas Malpeziĝi
• 2. Havu Realismajn Atendojn
• 3. Fokuso pri Procezaj Celoj
• 4. Elektu Planon Taŭgan Al Via Vivmaniero
• 5. Konservu Peza Perdo-Journalurnalon
• 6. Festu Viajn Sukcesojn
• 7. Trovu Socian Subtenon
• 8. Kompromitiĝu
• 9. Pensu kaj Parolu Pozitive
• 10. Plano por Defioj kaj Malfavoroj
• 11. Ne Celu Perfektecon kaj Pardonu Vin
• 12. Lernu Ami kaj Estimi Vian Korpon
• 13. Trovu Ekzercadon, kiun Vi Ĝuas
• 14. Trovu Rolmodelon
• 15. Akiru Hundon
• 16. Akiru Profesian Helpon Kiam Bezonate
• La Funda Linio

Komenci kaj plenumi sanan planon pri peza perdo povas foje ŝajni neebla.

Ofte al homoj simple mankas la instigo komenci aŭ perdi sian motivon daŭrigi. Feliĉe, motivado estas io, kion vi povas pliigi.

Ĉi tiu artikolo diskutas 16 manierojn instigi vin perdi pezon.

1. Determinu Kial Vi Volas Malpeziĝi

Klare difinu ĉiujn kialojn, ke vi volas malpeziĝi kaj notu ilin. Ĉi tio helpos vin resti kompromitita kaj motivita por atingi viajn pezajn perdajn celojn.

Provu tralegi ilin ĉiutage kaj uzu ilin kiel memorigilon kiam vi tentas devojiĝi de viaj planoj pri malplipeziĝo.

Viaj kialoj povus inkluzivi preventi diabeton, teni la paŝon kun nepoj, serĉi vian plej bonan eventon, plibonigi vian memfidon aŭ enmeti en ĝinzon.

Multaj homoj komencas malpeziĝi ĉar ilia kuracisto sugestis ĝin, sed esploroj montras, ke homoj pli sukcesas, se ilia peza perdo-instigo venas de interne ().

Klare difinu viajn malpezajn celojn kaj notu ilin. Certigu, ke via instigo estas pelata de interne por longdaŭra sukceso.

2. Havu Realismajn Atendojn

Multaj dietoj kaj dietaj produktoj asertas rapidan kaj facilan pezan perdon. Tamen plej multaj praktikantoj rekomendas nur perdi 1-2 funtojn (0,5-1 kg) semajne ().

Fiksi neatingeblajn celojn povas konduki al sentoj de frustriĝo kaj kaŭzi vin rezigni. Male, fiksi kaj plenumi atingeblajn celojn kondukas al plenumaj sentoj.

Ankaŭ homoj, kiuj atingas siajn memdeciditajn malplipeziĝajn celojn, pli ofte daŭrigos sian malplipeziĝon longtempe (,).

Studo uzanta datumojn de pluraj malpezaj centroj trovis, ke virinoj, kiuj atendis malplipeziĝi, estis la plej verŝajnaj forlasi la programon ().

La bona novaĵo estas, ke nur iom da malplipeziĝo de 5-10% de via korpa pezo povas havi grandan efikon al via sano. Se vi estas 180 funtoj (82 kg), tio estas nur 9-18 funtoj (4-8 kg). Se vi estas 250 funtoj (113 kg), ĝi estas 13-25 funtoj (6-11 kg) ().

Fakte perdi 5-10% de via korpa pezo povas ():

• Plibonigi kontrolon de sango-sukero
• Redukti la riskon de kora malsano
• Pli malaltaj niveloj de kolesterolo
• Redukti artikan doloron
• Redukti la riskon de iuj kanceroj

Starigu realismajn pezajn perdojn por plibonigi sentojn de atingo kaj malhelpi forbruligon. Nur modera kvanto de peza perdo de 5-10% povas havi grandan efikon al via sano.

3. Fokuso pri Procezaj Celoj

Multaj homoj provantaj malpeziĝi nur starigis rezultajn celojn, aŭ celojn, kiujn ili volas plenumi fine.

Tipe, rezulto-celo estos via fina cela pezo.

Tamen fokuso nur pri rezultaj celoj povas malplibonigi vian instigon. Ili ofte povas senti sin tro malproksimaj kaj lasi vin senti sin superŝutita ().

Anstataŭe vi devas starigi procezajn celojn, aŭ kiajn agojn vi faros por atingi vian deziritan rezulton. Ekzemplo de procezcelo estas ekzercado kvar fojojn semajne.

Studo ĉe 126 obezaj virinoj partoprenantaj en malplipeziĝa programo trovis, ke tiuj, kiuj estis fokusitaj al procezoj, pli malpeziĝis kaj malpli verŝajna deflankiĝis de siaj dietoj, kompare kun tiuj, kiuj temis nur pri malplipeziĝaj rezultoj.

Konsideru starigi SMART-celojn por starigi fortajn celojn. SMART signifas ():

• Specifa
• Mezurebla
• Atingebla
• Realisma
• Tempo-bazita

Iuj ekzemploj de SMART-celoj inkluzivas:

• Mi piediros vigle 30 minutojn kvin tagojn la venontan semajnon.
• Mi manĝos kvar porciojn da legomoj ĉiutage ĉi-semajne.
• Mi trinkos nur unu sodon ĉi-semajne.

Agordi SMART-procezajn celojn helpos vin resti motivita, dum fokuso nur al rezultaj celoj povas konduki al seniluziiĝo kaj malpliigi vian instigon.

4. Elektu Planon Taŭgan Al Via Vivmaniero

Trovu planon por malplipeziĝi, kaj evitu planojn, kiuj estus preskaŭ neeble sekvi longtempe.

Kvankam ekzistas centoj da malsamaj dietoj, plej multaj baziĝas sur tranĉado de kalorioj ().

Redukti vian kalorian konsumon kaŭzos malplipeziĝon, sed dietoj, precipe oftaj jojaj dietoj, estis antaŭdiro de estonta plipeziĝo ().

Tial evitu striktajn dietojn, kiuj tute forigas iujn manĝaĵojn. Esploroj konstatis, ke tiuj kun pensmaniero "ĉio aŭ nenio" malpli malpezas ().

Anstataŭe konsideru krei vian propran kutimon. Oni pruvis, ke la jenaj dietaj kutimoj helpas vin perdi pezon ():

• Malkreskanta kaloria ingestaĵo
• Reduktante porciojn
• Reduktanta ofteco de manĝetoj
• Redukti frititajn manĝaĵojn kaj desertojn
• Inkluzive de fruktoj kaj legomoj

Elektu manĝoplanon, kiun vi povas teni longtempe kaj evitu ekstremajn aŭ rapidajn dietojn.

5. Konservu Peza Perdo-Journalurnalon

Memregado estas kerna por peza perdo-instigo kaj sukceso.

Esploroj konstatis, ke homoj, kiuj spuras sian manĝaĵon, pli malpezas kaj pli subtenas sian malplipeziĝon ().

Tamen, por konservi manĝĵurnalon ĝuste, vi devas noti ĉion, kion vi manĝas. Ĉi tio inkluzivas manĝojn, manĝetojn kaj la bombonon, kiun vi manĝis de la laboreja tablo.

Vi ankaŭ povas registri viajn emociojn en via manĝaĵrevuo. Ĉi tio povas helpi vin identigi iujn ellasilojn por tromanĝado kaj helpi vin trovi pli sanajn manierojn elteni.

Vi povas konservi manĝajn ĵurnalojn sur plumo kaj papero aŭ uzi retejon aŭ programon. Ili ĉiuj pruviĝis efikaj ().

Konservi manĝĵurnalon povas helpi vin mezuri progresojn, identigi ellasilojn kaj respondigi vin mem. Vi povas uzi retejon aŭ programon kiel ilo por spuri ankaŭ.

6. Festu Viajn Sukcesojn

Malpeziĝi estas malfacile, do festu ĉiujn viajn sukcesojn por motivigi vin.

Donu al vi iom da kredito kiam vi plenumos celon. Sociaj retoj aŭ malplipeziĝaj retejoj kun komunumaj paĝoj estas bonegaj lokoj por dividi viajn sukcesojn kaj ricevi subtenon. Kiam vi sentos fieron pri vi mem, vi pliigos vian motivon ().

Cetere memoru festi kondutajn ŝanĝojn kaj ne nur atingi certan nombron sur la skalo.

Ekzemple, se vi plenumis vian celon ekzerci sin kvar tagojn semajne, baniĝu aŭ planu amuzan nokton kun amikoj.

Aldone, vi povas plue plibonigi vian instigon rekompencante vin mem ().

Tamen gravas elekti taŭgajn rekompencojn. Evitu rekompenci vin per manĝaĵoj. Ankaŭ evitu rekompencojn tiel multekostajn, ke vi neniam aĉetus ĝin, aŭ tiel sensignifajn, ke vi permesus al vi havi ĝin ĉiuokaze.

Jen kelkaj bonaj ekzemploj de rekompencoj:

• Akiri manikuron
• Irante al filmo
• Aĉetante novan kurantan supron
• Prenante kuiradan klason

Festu ĉiujn viajn sukcesojn tra via peza perda vojaĝo. Konsideru rekompenci vin por plue akceli vian instigon.

7. Trovu Socian Subtenon

Homoj bezonas regulan subtenon kaj pozitivajn reagojn por resti motivitaj ().

Rakontu al viaj proksimaj familianoj kaj amikoj pri viaj pezaj celoj, por ke ili helpu vin dum via vojaĝo.

Multaj homoj ankaŭ trovas helpeme trovi pezan perdon. Vi povas labori kune, respondecigi unu la alian kaj kuraĝigi unu la alian dum la tuta procezo.

Aldone, povas esti utile impliki vian partneron, sed certigu ankaŭ subtenon de aliaj homoj, kiel ekzemple viaj amikoj ().

Krome pripensu aliĝi al subtengrupo. Ambaŭ en-personaj kaj interretaj subtenaj grupoj pruviĝis utilaj ().

Havi fortan socian subtenon helpos vin respondeci kaj motivigi vin maldikiĝi. Konsideru aliĝi al subtena grupo por helpi plifortigi vian instigon dum la vojo.

8. Kompromitiĝu

Esploroj montras, ke tiuj, kiuj faras publikan sindevontigon, pli verŝajne sekvos siajn celojn ().

Rakonti aliajn pri viaj pezaj perdaj celoj helpos vin resti respondeca. Diru al via proksima familio kaj amikoj, kaj eĉ pripensu dividi ilin en sociaj retoj. Ju pli multaj homoj dividas viajn celojn, des pli granda estas la respondeco.

Cetere pripensu investi en gimnastika membreco, pakaĵo de ekzercaj klasoj aŭ pagi 5K anticipe. Vi pli verŝajne sekvos se vi jam faris investon.

Fari publikan devontigon perdi pezon helpos vin resti motivita kaj teni vin respondeca.

9. Pensu kaj Parolu Pozitive

Homoj, kiuj havas pozitivajn atendojn kaj sentas sin memcertaj pri sia kapablo atingi siajn celojn, emas perdi pli da pezo (15).

Ankaŭ homoj, kiuj uzas "ŝanĝparoladon", pli verŝajne sekvos planojn.

Ŝanĝparolado faras deklarojn pri sindevigo al kondutaj ŝanĝoj, la kialoj malantaŭ ili kaj la paŝoj, kiujn vi faros aŭ faros por atingi viajn celojn ().

Sekve, komencu paroli pozitive pri via malplipeziĝo. Ankaŭ parolu pri la paŝoj, kiujn vi faros, kaj laŭte plenumu viajn pensojn.

Aliflanke, esplorado montras, ke homoj, kiuj pasigas multan tempon nur fantaziante pri sia reva pezo, malpli probable atingos sian celon. Ĉi tio nomiĝas mense indulgi.

Anstataŭe vi devas mense kontrasti. Por mense kontrasti, pasigu kelkajn minutojn imagante atingi vian celan pezon kaj poste pasigu kelkajn minutojn imagante iujn ajn eblajn obstaklojn, kiuj povus malhelpi.

Studo ĉe 134 studentoj petis ilin mense indulgi aŭ mense kontrasti siajn dietajn celojn. Tiuj, kiuj mense kontrastis, pli ofte ekagis. Ili manĝis malpli da kalorioj, ekzercis pli kaj manĝis malpli da altkaloriaj manĝaĵoj (15).

Kiel vidite en ĉi tiu studo, mense kontrastado pli instigas kaj kaŭzas pli da agado ol mense indulgi, kio povas trompi vian cerbon pensante, ke vi jam sukcesis kaj kaŭzas, ke vi neniam faru agon por atingi viajn celojn.

Pensu kaj parolu pozitive pri viaj pezaj perdaj celoj, sed certigu, ke vi estas realisma kaj koncentriĝu pri la paŝoj, kiujn vi devas fari por atingi ilin.

10. Plano por Defioj kaj Malfavoroj

Ĉiutagaj stresantoj ĉiam aperos. Trovi manierojn plani por ili kaj disvolvi taŭgajn spertajn kapablojn helpos vin resti motivita, negrave kion la vivo ĵetos al vi.

Ĉiam ĉeestos festotagoj, naskiĝtagoj aŭ festoj. Kaj ĉiam estos streĉantoj ĉe la laboro aŭ kun familio.

Gravas komenci probleman solvadon kaj cerbumadon pri ĉi tiuj eblaj malplipeziĝaj defioj kaj malsukcesoj. Ĉi tio malhelpos vin malproksimiĝi kaj perdi motivon ().

Multaj homoj turnas sin al manĝo por komforto. Ĉi tio povas rapide konduki al ili forlasi siajn celojn pri peza perdo. Krei taŭgajn spertajn kapablojn malhelpos tion al vi.

Fakte, studoj montris, ke homoj pli lertaj pri streĉado kaj pli bonaj eltenaj strategioj malplipeziĝos kaj tenos ĝin pli longe ().

Konsideru uzi iujn el ĉi tiuj metodoj por trakti streson:

• Ekzerco
• Praktiku kvadratan spiradon
• Banu vin
• Iru eksteren kaj iom freŝan aeron
• Voku amikon
• Peti helpon

Memoru ankaŭ plani por ferioj, sociaj eventoj kaj manĝado eksteren. Vi povas esplori restoraciajn menuojn anticipe kaj trovi sanan eblon. Ĉe festoj, vi povas alporti sanan pladon aŭ manĝi pli malgrandajn porciojn.

Estas grave plani por malsukcesoj kaj havi bonajn eltenajn praktikojn. Se vi uzas manĝaĵojn kiel eltenan mekanismon, komencu praktiki aliajn manierojn elteni.

11. Ne Celu Perfektecon kaj Pardonu Vin

Vi ne devas esti perfekta por malpeziĝi.

Se vi havas "ĉion aŭ nenion", vi malpli atingos viajn celojn ().

Kiam vi estas tro restrikta, vi eble trovos vin mem diranta "Mi manĝis hamburgeron kaj fritojn por tagmanĝi, do mi povus ankaŭ manĝi picon por vespermanĝi." Anstataŭe provu diri: "Mi tagmanĝis, do mi celu pli sanan vespermanĝon" ().

Kaj evitu bati vin mem kiam vi eraras. Memvenkaj pensoj nur malhelpos vian instigon.

Anstataŭe pardonu vin mem. Memoru, ke unu eraro ne detruos vian progreson.

Kiam vi celas perfektecon, vi rapide perdos vian motivon. Permesante al vi flekseblecon kaj pardonante vin, vi povas resti motivita dum via peza perdo-vojaĝo.

12. Lernu Ami kaj Estimi Vian Korpon

Esploroj plurfoje konstatis, ke homoj, kiuj malŝatas siajn korpojn, malpli malplipeziĝos (,).

Preni paŝojn por plibonigi vian korpan bildon povas helpi vin perdi pli da pezo kaj subteni vian pezan perdon.

Krome homoj kun pli bona korpa bildo pli ofte elektas dieton, kiun ili povas subteni kaj provi novajn agadojn, kiuj helpos ilin atingi siajn celojn ().

La jenaj agadoj povas helpi plibonigi vian korpan bildon:

• Ekzerco
• Danku, kion via korpo povas fari
• Faru ion por vi mem, ekzemple ricevi masaĝon aŭ manikuron
• Ĉirkaŭu vin per pozitivaj homoj
• Ĉesu kompari vin kun aliaj, precipe kun modeloj
• Portu vestaĵojn, kiuj plaĉas al vi kaj kiuj taŭgas por vi
• Rigardu en la spegulon kaj laŭte diru la aferojn, kiujn vi ŝatas pri vi mem

Akceli vian korpan bildon povas helpi vin resti motivita perdi pezon. Provu la supre menciitajn agadojn por plibonigi vian korpan bildon.

13. Trovu Ekzercadon, kiun Vi Ĝuas

Fizika agado estas grava parto por malpeziĝi. Ĝi ne nur helpas vin bruligi kaloriojn, sed ankaŭ plibonigas vian bonfarton ().

La plej bona speco estas ekzercado, kiun vi ĝuas kaj al kiu povas teni sin.

Estas multaj diversaj specoj kaj manieroj ekzerci, kaj gravas esplori malsamajn eblojn por trovi unu, kiun vi ĝuas.

Konsideru, kie vi volas ekzerci. Ĉu vi preferas esti interne aŭ ekstere? Ĉu vi prefere laborus en gimnastikejo aŭ en la komforto de via propra hejmo?

Ankaŭ eltrovu ĉu vi preferas ekzerci sola aŭ kun grupo. Grupaj klasoj estas tre popularaj, kaj ili helpas multajn homojn resti motivitaj. Tamen, se vi ne ĝuas grupajn klasojn, memstare laboras same bone.

Laste aŭskultu muzikon dum vi laboras, ĉar fari tion povas pliigi instigon. Ankaŭ homoj emas pli longe ekzerci aŭskultante muzikon (19).

Ekzercado ne nur helpas vin bruligi kaloriojn, sed ankaŭ sentas vin pli bona. Trovu ekzercadon, kiun vi ĝuas, do ĝi povas facile fariĝi parto de via rutino.

14. Trovu Rolmodelon

Havi rolmontrilon povas helpi vin resti motivita perdi pezon. Tamen vi devas elekti la taŭgan specon de rolmodelo por motivigi vin.

Pendi bildon de supermodelo sur via fridujo ne motivos vin dum la tempo. Anstataŭe trovu rolmontrilon al kiu vi povas facile rilati.

Havi rilatigeblan kaj pozitivan rolmodelon eble helpos vin motivigi ().

Eble vi konas amikon, kiu malplipeziĝis kaj povas esti via inspiro. Vi ankaŭ povas serĉi inspirajn blogojn aŭ rakontojn pri homoj, kiuj sukcese malpeziĝis.

Trovi rolmontrilon helpos vin motivigi. Gravas trovi rolmodelon al kiu vi povas rilati.

15. Akiru Hundon

Hundoj povas esti la perfektaj kunuloj de malplipeziĝo. Fakte, studoj montras, ke posedi hundon povas helpi vin perdi pezon (21).

Unue, hundoj povas pliigi vian fizikan agadon.

Kanada studo ĉe hundoposedantoj trovis, ke homoj, kiuj havis hundojn, marŝis averaĝe 300 minutojn semajne, dum homoj, kiuj ne havis hundojn, marŝis nur 168 minutojn semajne ().

Due, hundoj estas bonega socia subteno. Male al via homa laborema amiko, hundoj preskaŭ ĉiam ekscitas iom da fizika agado.

Kiel aldona gratifiko, la posedado de dorlotbestoj pruviĝas plibonigi ĝeneralan sanon kaj bonstaton. Ĝi estis ligita al malpli alta kolesterolo, malpli alta sangopremo kaj malpliigitaj sentoj de soleco kaj deprimo (23).

Posedo de hundoj povas helpi vin perdi pezon pliigante vian fizikan agadon kaj provizante grandan socian subtenon dum la vojo.

16. Akiru Profesian Helpon Kiam Bezonate

Ne hezitu konsulti profesian helpon por helpi viajn malpezajn klopodojn kiam necesas. Homoj, kiuj sentas sin pli certaj pri siaj scioj kaj kapabloj, malpeziĝos pli.

Ĉi tio eble signifas trovi registritan dietiston, kiu povas instrui vin pri iuj manĝaĵoj aŭ ekzercan fiziologon, por instrui vin kiel ekzerci ĝuste ().

Multaj homoj ankaŭ ĝuas la respondecon, ke vidi profesiulon donas al ili.

Se vi ankoraŭ luktas por motiviĝi, pripensu trovi psikologon aŭ dietiston, kiu estas trejnita pri instiga intervjuado, kio pruviĝis helpi homojn atingi siajn celojn ().

Profesiuloj kiel dietistoj, ekzercaj fiziologoj kaj psikologoj povas helpi plibonigi vian instigon kaj scion por helpi vin atingi viajn pezajn perdajn celojn.

La Funda Linio

Esti motivita perdi pezon gravas por longdaŭra peza perdo-sukceso.

Homoj trovas malsamajn faktorojn instigantaj, do gravas ekscii, kio helpas instigi vin, specife.

Memoru doni al vi flekseblecon kaj festi la malgrandajn sukcesojn laŭ via peza perdo-vojaĝo. Kaj ne timu peti helpon kiam necesas.

Kun la taŭgaj iloj kaj subteno, vi povas trovi kaj resti motivita por atingi viajn pezajn perdajn celojn.