Pezokontrolo

Enhavo

• Recenzo por

Joy Hayes ne estas speciale religiema virino, sed por instigi ŝiajn atletojn en la pezĉambro de la Universitato de Kansaso, la forttrejnisto ofte parafrazas Biblian trairejon de Proverboj 31: "Ŝi konstruas siajn brakojn kun forto."

"Mi pensas, ke estas sufiĉe mojinde, ke eĉ la Biblio diras, ke virinoj devas havi fortajn brakojn. Kaj ĝi vere inspiras ilin," diras Hayes, la asistanta direktoro pri forto / preparado de Britio. Ŝi ĉiam serĉas manierojn instigi virinojn levi pezojn. Kelkaj el ŝiaj ĉefaj tenisistoj kaj spuratletoj evitas ĝin, ĉar ili ne konas la ekipaĵon aŭ timas pligrandigi.

"Ili ne scias, ke multaj virinoj korpotrejnistoj trejnas ses horojn tage kaj prenas suplementojn," ŝi diras. Ĉi tiuj kaj aliaj miskomprenoj igas multajn virinojn uzi malefikajn fortrutinojn. Do ni petis Hayes desegni unu, kiu certe donos al vi la firmajn, seksecajn rezultojn, kiujn vi serĉas. Kaj ĉi tio estas.

Ĉi tiu rutino donas egalan tempon al la supra kaj malsupra korpo. "Multaj virinoj evitas trejni sian supran korpon," Hayes diras, "sed se vi havas magrajn ŝultrojn kaj normalajn, virinajn koksojn, viaj koksoj aspektos grandaj. Pli larĝa brusto, dorso kaj ŝultroj igos vian malsupran korpon aspekti pli malgrasa."

La rutino ankaŭ emfazas plurartajn ekzercojn kiel kaŭrojn kaj atakojn, kiujn multaj virinoj evitas favore al tiuj, kiuj celas individuajn muskolajn grupojn. Ĉi tiuj movoj postulas pli da kunordigo ol kruro-buklo aŭ kruro-etendmaŝinoj sed ankaŭ ŝpari tempon laborante plurajn muskolojn samtempe. Ili pli similas al movadoj, kiujn ni faras en ĉiutagaj agadoj.

Kiam vi faras ĉi tiun rutinon, ne uzu maldikajn etajn halterojn - alia ofta eraro inter virinoj timantaj tro grandiĝi. Fari tri arojn de 10 ripetoj ne transformos vin en Arnold Schwarzenegger. Je la oka, naŭa kaj 10a reprezentantoj, vi devas atingi punkton de iomete da malkomforto, kiu ankoraŭ estas sekura kaj sentas, "Ho ve, mi ne scias, ĉu mi povas fini ĉi tion!" Nur defiante viajn muskolojn vi ricevos rezultojn -- firman, tonigan korpon kaj forton de Bibliaj proporcioj.

La plano

Elektu vian nivelon

Vi estas novulo, se vi trejnis dum malpli ol 3 monatoj; meza se vi leviĝis dufoje semajne dum 3 monatoj aŭ pli; kaj sperta se vi leviĝis 2-3-foje semajne pli ol 6 monatojn.

Ofteco

Novuloj kaj mezaj levintoj, faru ĉi tiun trejnadon 3 fojojn semajne, ripozante almenaŭ tage inter trejnadoj. Spertaj levintoj povas fari la samon, aŭ 4-tagan dividitan rutinon: 2 tagoj de supra korpo/abs; 2 tagojn malsupra korpo.

Varmiĝo/Malvarmiĝo

Komencu ĉiun ekzercadon per 5-10 minutoj da malmultekosta kardia laboro kiel kurado de tretmuelilo, vigla marŝado aŭ saltado de ŝnuro per boksista ludado. Poste faru po unu aro de ĉiu ab ekzercado. Se vi sentas vin rigida, streĉu malpeze. Tenu ĉiun streĉadon dum 10 sekundoj; liberigi. Ripetu dufoje, pliigante la gamon de moviĝo ĉiufoje. Finu ĉiun trejnadon per streĉado, tenante ĉiun streĉadon dum 20-30 sekundoj sen resalti.

Komenci

Dum 4-6 semajnoj, faru movojn 1-8 laŭ la ordo listigita. Ripozu 1-2 minutojn inter aroj. En la unua monato de la programo pliigu vian pezon almenaŭ dufoje. Ĉiam certigu, ke pezo estas sufiĉe peza, por ke vi laciĝu kiam vi atingas la ripeton 10. Por ĉiu ripeto, elspiri sur la plej malfacila parto de la ekzerco.

Novulo

Faru unu aron de 10 ripetoj por ĉiu ekzerco. Fokuso sur tekniko; vi pli bone faras malpli da ripetoj ĝuste ol fari 10 per malzorgema formo. Kiam vi povas fari aron de 10, aldonu duan aron. Unufoje vi povas fari 2 arojn de 10 komforte, avancu al meza.

Meza

Faru 3-4 arojn de 10 ripetoj por ĉiu ekzerco.

Sperta

Faru 5-6 arojn de 10 ripetoj por ĉiu ekzerco.

Ab laboro

Ĉe ĉiu ekzercado (aŭ dufoje semajne se oni dividas rutinon), faru 2-3 15-rep-arojn de ab-movoj. Provu kraketojn, inversajn buklojn aŭ la Duonan Tranĉilon: Kuŝu vizaĝo supren, kruroj rekte en la aero laŭ koksoj; kuntiri abs kaj atingi viajn piedojn; liberigu kaj ripetu. Laboru ĝis 25 ripetoj.

Por progresi

Post 4-6 semajnoj, se vi pliigis vian pezon almenaŭ dufoje en la unua monato, ŝanĝu al la alternativaj movoj listigitaj. Eble vi devos malpliigi vian pezon, sed kiam vi revenos al la primaraj ekzercoj 4-6 semajnojn poste, vi povos levi pli. (Konservu protokolon.)

Cardio

Krom ĉi tiu programo, faru almenaŭ kvar ĝis kvin 30-minutajn cardio-trejnojn semajne, ŝanĝante intensecon kaj agadojn.

Trejnsalono parolas

Labori en: Alterni arojn kun iu sur ekipaĵo. Se iu uzas maŝinon, vi eble petos "labori en." Ĝi estas plej efika ĉe maŝinoj kun pezaj stakoj, ĉar vi povas ŝanĝi kolapsadon simple movante la pinglon al alia truo. Se vi devas ŝarĝi telerojn sur kaj for, prefere atendu ĝis la uzanto finiĝos.

Bonega agordo: Fari du aŭ tri malsamajn ekzercojn sen ripozi inter aroj.

Cirkvita trejnado: Fari tutan "cirkviton" de ekzercoj kun malmulta aŭ neniu ripozo inter aroj, tiam ripeti la cirkviton. Cirkvitoj estas bonegaj ĉar ili ŝparas tempon kaj lasas muskolojn renormaliĝi dum vi laboras malsamajn muskolojn. Tamen vi probable ne progresos levi pli da pezo krom se vi faros multnombrajn ekzercojn.

Dividita rutino: Forta programo, en kiu vi laboras iujn muskolajn grupojn unu tagon kaj aliajn en alia tago.

Izoli: Elekti apartan muskolan grupon.

Hipertrofio: Simple, pliigo de muskola grandeco.

Rekrutado: La parto de muskolo, kiu estas stimulita dum aparta ekzerco.

Reguloj por la pezĉambro

Kvankam sanaj kluboj havas kondutkodon. "Ĉiu gimnazio havas skribitajn kaj neskribitajn regulojn," diras forttrejnisto Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Estas grave lerni ĉi tiujn regulojn por ke vi kaj la aliaj gimnastikanoj povu havi agrablan trejnadon."

1. Kunhavigi ekipaĵon. Dum vi ripozas inter aroj, ne kampadu sur maŝino. Lasu iun alian fari aron intere. Se vi estas en via lasta aro kaj pretas kompletigi ĝin, daŭrigu. Se iu staras proksime al maŝino, demandu ĉu ŝi uzas ĝin antaŭ ol vi saltos.

2. Ne amasiĝu. Lasu spacon por ke la persono apud vi levu siajn brakojn ĉiudirekte.

3. Ne bloku la spegulon. Provu ne malhelpi la vidon de aliaj.

4. Ĉiam portu tukon. Forviŝu vian ŝviton de benkoj, kiujn vi uzis.

5. Ne hogu la trinkan fonton. Antaŭ ol vi plenigas vian botelon, lasu ĉiujn en la vico trinki.

6. Sekurigi dumbbellojn. Krucu ilin aŭ starigu ilin vertikalaj inter aroj, por ke ili ne ruliĝu sur ies piedfingroj.

7. Ne faligu VIAjn pezojn. Anstataŭe metu ilin sur la plankon kiam vi finos kun aro.

8. Remetu pezojn tien, kie ili apartenas. Forigu ĉiujn pezplatojn de haltejoj kaj maŝinoj, kaj revenu halterojn al ilia difinita loko sur la rako. Ne fiksu la 10-dispremilojn, kien iras la 40-dispremiloj.

9. Ne portu gimnastikan sakon ĉirkaŭe.

Recenzo por