Provu Ĉi tiun Piedmanĝan Korpan Trejnadon Venontfoje Vi Promenas

Enhavo

• Glitkuranto-Paŝego
• Sumoo Squat kaj Lift
• Potenca Lunge kun Lega Levado
• Altgenua Kruco
• Recenzo por

Surprizo: Via averaĝa promenado ne multe plifortigos vian pugon. "Marŝi sur ebena tereno ne postulas, ke vi plene kuntiru la gluteajn muskolojn, do ĝi ne multe helpas tonigi ilin," diras Wayne Westcott, doktoro, taŭgeca esplordirektoro ĉe la South Shore YMCA en Quincy, Masaĉuseco. Anstataŭe, la laboro estas plejparte en viaj kvaropoj kaj hamstrings.

Por pli engaĝi viajn glutojn dum via sekva marŝa trejnado, simple faru kelkajn pugajn ekzercojn tra via vojo. Por komenci, provu ĉi tiun promenan pugon-trejnadon kun forttrejnaj movoj, kiuj celas la glutojn, krurojn kaj pretere. (Se malplipeziĝo estas via celo, provu ĉi tiun finan marŝan trejnadon.)

Kiel ĝi funkcias: Por la plej bona piedira ekzercado, diras trejnisto kaj marŝanta profesiulo Tina Vindum, marŝu 5 minutojn, faru unu el la tre efikaj ekzercoj de piedira pugo montritaj ĉi tie, tiam ripetu ĝis vi faros ĉiujn kvar movojn.

Kion vi bezonos: Paro de marŝaj ŝuoj kaj libera spaco. Se via vojo havas montetojn, traktu ĉi tiujn marŝantajn movojn ĉiufoje kiam la vojo trafas deklivon - aŭ ŝtuparon - por maksimumaj rabaj avantaĝoj.

Glitkuranto-Paŝego

Celas kvaropojn, pugon, koksojn, oblikvojn, dorson kaj triceps

A. Dum marŝado, faru grandan paŝon diagonale antaŭen dekstren kun dekstra piedo, piedfingroj indikante antaŭen (ne dekstren).

B. Enmetu pezon en la dekstran kruron kaj enprofundiĝu en falon, alportante la maldekstran brakon antaŭen kaj la dekstran brakon malantaŭen, krucante la maldekstran kruron malantaŭ la dekstra tiel ke piedo ŝvebas super la tero.

C. Svingu la maldekstran kruron antaŭen kaj maldekstren al la paŝo sur la maldekstra piedo. Transiru la dekstran kruron malantaŭ la maldekstran, piedon de la tero, kun la dekstra brako antaŭen kaj maldekstra brako malantaŭen.

Faru 25 paŝojn al ĉiu flanko, alternante krurojn.

Sumoo Squat kaj Lift

Celas kvaropulojn, internajn kaj eksterajn femurojn, pugon, koksojn, dorson, ŝultrojn kaj biceps

A. Piedirante, turniĝu tiel, ke via dekstra flanko estu "antaŭen" (aŭ supren), pugnoj proksime al koksoj.

B. Levu dekstran piedon, fleksitan, por fari grandan flankan paŝon dekstren.

C. Malsuprenu en larĝan kaŭron levante ambaŭ manojn supren en larĝa V.

D. Leviĝante sur dekstran kruron, malsuprajn brakojn levante maldekstran kruron flanken, piedo fleksita.

E. Paŝu maldekstran piedon apud dekstren.

Faru 12 ripetojn; ripetu la promenan postan ekzercon kun maldekstra flanko alfrontanta.

Potenca Lunge kun Lega Levado

Celas kvaropulojn, poplitojn, postaĵon, koksojn, brakojn kaj abdominalojn

A. Marŝante, antaŭeniras kun maldekstra kruro, ambaŭ genuoj fleksiĝis 90 gradojn.

B. Kun manoj en pugnoj kaj kubutoj fleksitaj je 90 gradoj, alportu dekstran pugnon al nazo, post vi.

C. Movu pezon sur maldekstran kruron, rektigante ĝin; malaltigi brakojn kaj levi dekstran kruron eksteren kaj reen laŭ diagonalo laŭeble plej alte.

D. Alportu dekstran kruron antaŭen al elpelo; ripeti sur tiu flanko.

Faru 25 ripetojn por kruro, alternante flankojn.

Altgenua Kruco

Celas kvadratojn, bovidojn, koksojn, pugon kaj abs

A. Dum marŝado, streĉu abs kaj levu fleksitan maldekstran genuon tiel alte kiel eble rekte antaŭ la korpo, suprenirante sur dekstrajn piedfingrojn. Samtempe fleksu dekstran kubuton 90 gradojn, alportante ĝin trans korpon al maldekstra genuo. (Svingu maldekstran kubuton reen por kontraŭpezi.)

B. Tenu 1 kalkulon, tiam malsupreniru maldekstran piedon por paŝi antaŭen. Ripeti kun dekstra kruro. (Pli: La Plej Bonaj Yoga-Inspiritaj Movoj por Forta Postaĵo)

Faru 25 ripetojn por kruro, alternante flankojn.

Recenzo por