Maksimuma VO2: Kio ĝi estas, kiel mezuri kaj kiel pliiĝi

Enhavo

• Kio estas la normala VO2
• VO2-maksimuma testo
• 1. Rekta testado
• 2. Nerekta testado
• Kiel pliigi la maksimuman VO2

La maksimuma VO2 respondas al la volumo de oksigeno konsumita de la persono dum la plenumado de aeroba fizika agado, kiel ekzemple kurado, ekzemple, kaj estas ofte uzata por taksi la fizikan taŭgecon de atleto, ĉar ĝi reprezentas la aeroban kapablon de persono en la plej bona maniero. homoj.

La akronimo VO2-maksimumo signifas Maksimuman Oksigenan Volumon kaj specife esprimas la kapablon de la korpo kapti oksigenon de la atmosfero kaj liveri ĝin al muskoloj dum fizika penado. Ju pli alta estas la VO2, des pli granda estas la kapablo preni haveblan oksigenon de la aero kaj atingi ĝin al la muskoloj efike kaj rapide, kio dependas de la spirado, cirkula kapablo kaj trejnada nivelo de la homo.

Alta maksimuma VO2 rilatas al sanaj avantaĝoj kiel pli malalta risko de kardiovaskulaj malsanoj, kancero, depresio kaj diabeto tipo 2, precipe pro sanaj kutimoj kaj fizika kondiĉado.

Kio estas la normala VO2

La maksimuma VO2 de sidema viro estas proksimume 30 ĝis 35 ml / kg / min, dum la plej famaj maratonistoj havas VO2 maksimuman ĉirkaŭ 70 ml / kg / min.

Virinoj havas averaĝe iomete pli malaltan VO2, variante de 20 ĝis 25 ml / kg / min ĉe malnomadaj virinoj kaj ĝis 60 ml / kg / min ĉe sportistoj, ĉar ili nature havas pli grandan kvanton da graso kaj malpli da hemoglobino.

Homoj sidemaj, tio estas, kiuj ne praktikas korpan agadon, povas plibonigi sian VO2 pli rapide, tamen homoj, kiuj estas jam bone trejnitaj kaj kiuj praktikas fizikan agadon, eble ne povas pliigi sian VO2 multe, kvankam ĝi povas plibonigi ilia agado ĝenerale. Ĉi tio estas ĉar ĉi tiu valoro ankaŭ rilatas al la propra genetiko de la homo, tial iuj homoj kapablas pliigi sian VO2 en relative malmulta trejnado.

Krom ke VO2 rilatas al genetiko, ĝi ankaŭ influas la aĝon, etnecon, korpan konsiston, trejnan nivelon kaj specon de ekzerco de la persono.

VO2-maksimuma testo

1. Rekta testado

Por mezuri VO2, ergospirometria testo ankaŭ povas esti farita, ankaŭ nomata pulmokapacita testo aŭ ekzercotesto, kiu estas farita sur tretmuelilo aŭ ekzercbiciklo, kun la persono portanta maskon sur la vizaĝo kaj kun elektrodoj gluitaj al la korpo. Ĉi tiu testo mezuras maksimuman VO2, korfrekvencon, gasŝanĝon dum spirado kaj perceptitan penadon laŭ la intenseco de la trejnado.

La testo estas kutime petita de la kardiologo aŭ sporta kuracisto por taksi atletojn, aŭ por taksi la sanon de homoj, kiuj suferas pulmajn aŭ korajn problemojn, kaj en iuj kazoj, la kvanto de laktato en la sango ankaŭ mezuras ĉe la fino de la provo.

Ankaŭ vidu, kiu korfrekvenco estas ideala por malplipeziĝi.

2. Nerekta testado

La maksimuma VO2 ankaŭ povas esti taksata nerekte per fizikaj testoj, kiel estas la kazo de la Cooper-testo, kiu taksas aerobian kapablon, per la analizo de la distanco, kiun la individuo trapasis dum 12 minutoj, dum marŝado aŭ kurado al maksimuma kapablo.

Post kiam la valoroj estas notitaj, necesas fari kalkulon per ekvacio, kiu donos la maksimuman VO2-valoron de la individuo.

Eksciu kiel la Cooper-testo estas farita kaj vidu kiel determini la maksimuman VO2.

Kiel pliigi la maksimuman VO2

Por pliigi la maksimuman VO2 necesas pliigi la korpan trejnadon ĉar ĝi plibonigas la fizikan kondiĉadon, igante la korpon pli bone kapti la oksigenon uzante ĝin laŭ la plej bona maniero, evitante lacecon. Kutime nur eblas plibonigi VO2-maksimumon ĉirkaŭ 30% kaj ĉi tiu plibonigo rekte rilatas al la kvanto de korpa graso, aĝo kaj muskola maso:

• Kvanto da graso: ju malpli korpa graso, des pli granda estas VO2;
• Aĝo: ju pli juna la homo, des pli alta povas esti ilia VO2;
• Muskoloj: ju pli granda estas la muskola maso, des pli granda estas la kapablo de VO2.

Krome, forta trejnado kun almenaŭ 85% de la korfrekvenco ankaŭ multe helpas pliigi la indicon de VO2, sed ĉar ĉi tio estas tre forta trejnado, ĝi ne estas rekomendinda por iu ajn, kiu komencas korpan agadon. Por komenci fizikan agadon kaj pliigi VO2, oni rekomendas pli malpezan trejnadon, kun ĉirkaŭ 60 ĝis 70% de VO2, kiu ĉiam devas esti gvidata de trejnisto de la gimnastikejo. Krome, eblo plibonigi VO2 estas per intervala trejnado, farita kun alta intenseco.